Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Hukommelsestap og redusert hjernekraft er IKKE uunngåelig når vi blir eldre.
Hjernecellene er de mest komplekse, langlivede og næringskrevende cellene i kroppen. Vitenskapelige studier har vist at intelligens, hukommelse, atferd og konsentrasjon påvirkes av kvaliteten på hjernens ernæring. Uansett om vi er unge eller gamle, spiller ernæringsstatusen vår en avgjørende rolle for hvor godt hjernen vår fungerer.
Det finnes mange kosttilskudd som bidrar til å forbedre hjernens helse. Denne artikkelen vil fokusere på de som har mest forskningsstøtte. Det er også viktig å påpeke at det er en svært sterk sammenheng mellom hjerte- og karsystemet og hjernens helse. Det er ikke overraskende at mange av de samme strategiene for kosthold, livsstil og kosttilskudd som støtter hjertehelsen, har den ekstra fordelen (enten direkte eller indirekte) at de også støtter hjernens helse.
En rekke studier har vist at hjernens funksjon er direkte relatert til ernæringsstatus, spesielt når det gjelder viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og omega-3-fettsyrer. .1-3
Med tanke på hyppigheten av næringsstoffmangel, særlig i den eldre befolkningen, er det mulig at mange tilfeller av nedsatt mental funksjon og hukommelse har en ernæringsmessig årsak.
B-vitaminer og omega-3-fettsyrer er av avgjørende betydning for hjernens funksjon og hukommelse. Ikke overraskende fungerer de best når begge tas.
La oss først ta en titt på en studie utført ved Oxford's Department of Clinical Neurosciences, som belyser effekten av tilskudd av B-vitaminer.4 Studien omfattet 156 eldre pasienter med mild kognitiv svikt og høy risiko for å utvikle alvorlig tap av mental funksjon. Pasientene ble delt inn i to grupper: Den ene gruppen fikk et daglig tilskudd med 800 mikrogram folsyre, 20 milligram vitamin B6 og 500 mikrogram vitamin B12, mens den andre gruppen fikk et placebotilskudd. Disse nivåene av folsyre , B6og B12 er det du vanligvis finner i en høypotent multippel vitamin- og mineralformel.
Før forsøket og i løpet av testperioden brukte forskerne magnetisk resonanstomografi (MR) for å måle pasientenes atrofi-nivå av grå substans i hjernen. Atrofierende (krympende) grå substans er et tegn på akselerert aldring av hjernen.
Etter at den to år lange studien var fullført, fant forskerne at de som fikk B-vitamintilskuddet, hadde omtrent syv ganger mindre krymping av grå substans enn placebogruppen.
Forskerne fant også ut at de som hadde raskest nedgang i grå substans, hadde høyere nivåer av homocystein, og de med høyere homocysteinnivåer hadde i utgangspunktet størst nytte av B-vitamintilskuddene. Homocystein er en metabolitt av aminosyren metionin som vil øke hvis nivåene av B12, B6 eller folsyre er lave. Homocystein kan føre til økt oksidativ skade på hjernen og andre vev.
Oxford-forskerne konkluderte med at tilskudd av B-vitaminer kan bremse atrofi av spesifikke hjerneområder som er forbundet med kognitiv svikt.4
En annen studie utført ved Oxford University viste at høyere nivåer av omega-3-fettsyrer i hjernen forsterket effekten av B-vitaminer når det gjaldt å forbedre den kognitive funksjonen. 5
Mer enn 250 personer med dårlig hjernekapasitet ble testet for å måle deres kognisjon og nivåene av omega-3-fettsyrene EPA og DHA i blodet. Deltakerne ble delt inn i to tilfeldig utvalgte grupper, som fikk enten et B-vitamintilskudd eller en placebopille over to år. Deres kognitive prestasjoner ble også målt, og resultatene ble sammenlignet med baseline-resultatene fra starten av studien.
Forskerne fant at for personer med lave nivåer av EPA+DHA hadde B-vitamintilskuddet liten eller ingen effekt når det gjaldt å forhindre tap av grå substans. Men for dem som hadde høye EPA+DHA-nivåer ved baseline, var B-vitaminene svært effektive når det gjaldt å forebygge kognitiv svikt sammenlignet med placebo. Disse resultatene er banebrytende fordi de viser at B-vitaminer bedre bremser hjernens atrofi ved mild kognitiv svikt hos dem som har et godt nivå av EPA+DHA.
Et høyere inntak av disse omega-3-fettsyrene er selvfølgelig også forbundet med bedre humør og mental funksjon. En analyse fra den berømte Framingham Heart Study viste for eksempel at personer med høyere nivåer av DHA i blodet reduserte risikoen for å utvikle demens med 47 % sammenlignet med personer med lavere nivåer av DHA.
Resultatene fra denne studien tyder på at bare det å spise fisk rik på omega-3-fettsyrer 2-3 ganger i uken eller å ta en fiskeolje som inneholder minst 1000 mg EPA+DHA daglig, reduserer risikoen for å utvikle alvorlig mental tilbakegang med nesten 50 %. 6-8
Poenget er at inntak av en multippel vitamin- og mineralformel med høy styrke som gir tilstrekkelig med B-vitaminer, sammen med inntak av 1000 til 2000 mg EPA+DHA fra fiskeolje av høy kvalitet, kan redusere risikoen for mental svekkelse med alderen dramatisk.
I tillegg til fisk som tilfører omega-3-fettsyrer , finnes det mange andre matvarer som er gunstige for hjernens funksjon. finnes det mange andre matvarer som er gunstige for hjernens funksjon.
En studie fra Rush University Medical Center i Chicago så på 960 deltakere i Memory and Aging Project, som fylte ut et spørreskjema om matfrekvens og som også gjennomgikk minst to kognitive vurderinger i løpet av en periode på nesten fem år. Konklusjonen var at inntak av omtrent én porsjon grønne bladgrønnsaker per dag og matvarer rike på vitamin K1, lutein, folat, α-tokoferol, nitrat og kaempferol blokkerer den kognitive svekkelsen som er forbundet med aldring.
Prøv å legge til et grønttilskudd med supergrønnsaker som spirulina , chlorella , , , og . , chlorella , hvetegressjuice , byggressjuice og andre til kostholdet ditt.
Blåbær og andre flavonoidrike matvarer eller ekstrakter er en annen matvare som er spesielt nyttig for å øke hjernekapasiteten. I dyreforsøk har forskere funnet ut at blåbær bidrar til å beskytte hjernen mot oksidativt stress og hukommelsestap.10 Når eldre rotter fikk en kopp blåbær om dagen, noe som tilsvarer en kopp blåbær for mennesker, viste de betydelige forbedringer i både læringskapasitet og motoriske ferdigheter, noe som gjorde dem mentalt likeverdige med mye yngre rotter. Da rottenes hjerner ble undersøkt, viste det seg at hjernecellene til rottene som hadde fått blåbær, kommuniserte mer effektivt enn hjernecellene til de eldre rottene som ikke hadde fått blåbær.
Prøv å spise mer blåbær samt ta et flavonoidrikt ekstrakt som blåbær , druefrø , og , druekjerne , eller furubarkekstrakt (100 til 300 mg daglig) , eller furubarkekstrakt (100 til 300 mg daglig).
Mitokondriene er de energiproduserende avdelingene i cellene våre. Stadig mer forskning dokumenterer at redusert mitokondriefunksjon spiller en rolle i aldring, nedsatt kognitiv funksjon og dårlig hukommelse. Hjernen utgjør bare rundt to prosent av kroppsvekten vår, men den bruker mer enn tjue prosent av kroppens energi og oksygen. Hjernen krever eksepsjonell mitokondriell energiproduksjon for å kunne fungere optimalt.
For å forbedre mitokondrienes funksjon kreves følgende:
Når det gjelder mitokondrieforsterkere, er det to kosttilskudd som har vist seg å fungere svært godt sammen for å øke hukommelse og kognisjon: koenzym Q10 (CoQ10) og pyrrolokinolinkinon (PQQ). .
CoQ10 er svært godt kjent, men PQQ har så vidt begynt å bli populært. PQQ er en kraftig antioksidant som spesifikt beskytter mot mitokondriell skade. Det fremmer også den spontane dannelsen av nye mitokondrier i aldrende celler, en prosess som kalles mitokondriell biogenese. Denne effekten er grunnen til at PQQ er så spennende som anti-aldringsstrategi.
PQQ er effektivt alene, men når det kombineres med koenzym Q10, har man sett enda bedre resultater. I en studie av 71 middelaldrende og eldre personer i alderen 40-70 år resulterte tilskudd med 20 mg PQQ per dag i forbedringer på tester av høyere kognitiv funksjon sammenlignet med placebogruppen, men i gruppen som fikk 20 mg PQQ sammen med 300 mg CoQ10, var resultatene enda mer dramatiske.11 PQQ og CoQ10 er begge involvert i mitokondrienes energiproduksjon, så disse resultatene er ikke så overraskende.11,12
Acetyl-L-karnitin (ALC) er den viktigste formen for karnitin, en forbindelse som kroppen vår produserer (i likhet med CoQ10), men som det av og til oppstår mangel på.
Karnitin spiller en nøkkelrolle i fett-, karbohydrat- og proteinmetabolismen og energiproduksjonen, og er avgjørende for mitokondrienes metabolisme. ALC regnes som den foretrukne formen for karnitin for å fremme hjernens helse.13
ALC beskytter og øker aktiviteten til mitokondriene i hjernecellene og reduserer oksidativt stress. Det fører til høyere energiproduksjon i hjernecellene, noe som igjen fører til bedre hjernefunksjon.
Kliniske studier har vist at ALC kan forbedre mental ytelse og hukommelse. Noen av forbedringene som er notert, omfatter korttidsinnlæringsoppgaver, spesielle innlæringsoppgaver, tidsbestemte oppmerksomhetsoppgaver og oppgaver med persongjenkjenning. Noen ganger merker man effekten i løpet av den første måneden, men langvarig bruk av ALC (f.eks. mer enn ett års bruk) er definitivt forbundet med forbedringer i langtidshukommelse og oppmerksomhet.14 Den typiske dosen for ALC er 900 til 1 500 mg per dag.
Resveratrol er en planteforbindelse som finnes i lave nivåer i skallet på røde druer, rødvin, kakaopulver, bakesjokolade, mørk sjokolade, peanøtter og morbærskall. Resveratrol aktiverer et enzym som kalles sirtuin 1, og som spiller en viktig rolle i reguleringen av cellenes levetid. Resveratrol øker også hjernens funksjon og bidrar til bedre blodsukkerkontroll ved å styrke insulinets virkning.
Klinisk forskning på mennesker viser at resveratrol senker markører for hjernebetennelse som er forbundet med aldring og dårlig mental funksjon hos eldre voksne.15,16 Resultatet er at resveratrol bedrer humøret, den mentale kognisjonen og skårer bedre på målinger av dagliglivets aktiviteter hos eldre voksne.
De fleste resveratroltilskudd bruker japansk kvann (Polygonum cuspidatum) som kilde. Den typiske dosen er 1 000 mg naturlig trans-resveratrol daglig.
Curcumin er det gule pigmentet i gurkemeie. I tillegg til å ha en rekke antialdringseffekter, viser curcumin seg å være utrolig lovende som hjernebeskytter og -forsterker.17
Innbyggere på landsbygda i India, som spiser store mengder gurkemeie, har vist seg å ha den laveste forekomsten av aldersrelaterte hjerneproblemer i verden. Gurkemeie (hovedkomponenten i karriretter) kan selvfølgelig inntas rikelig i kostholdet, men inntak av et curcuminprodukt gir høyere doseringsnivåer for å oppnå bedre resultater.
I en studie utført ved UCLA ble 40 voksne mellom 50 og 90 år med svekket kognisjon og hukommelse tilfeldig tildelt enten placebo eller Theracurmin, en svært biotilgjengelig form for curcumin, i en dose på 90 milligram curcumin to ganger daglig i 18 måneder.18
Alle de 40 forsøkspersonene gjennomgikk et standardisert batteri av mentale vurderinger ved studiestart, etter seks måneder og etter 18 måneder. De som tok Theracurmin, opplevde betydelige forbedringer i hukommelse og oppmerksomhetsevne, mens forsøkspersonene som fikk placebo, ikke opplevde det. I løpet av de 18 månedene ble de som tok curcumin, 28 prosent bedre på hukommelsestester. De som tok curcumin, opplevde også en mild forbedring av humøret, og PET-skanninger av hjernen viste betydelig mindre skade. Theracurmin og andre curcuminprodukter er et viktig skritt for personer som ønsker å forebygge aldersrelatert mental svikt.
En av de viktigste forbindelsene som hver eneste celle i kroppen produserer, er glutation. Cellene bruker denne verdifulle forbindelsen til å beskytte seg mot skader og til å avgifte skadelige forbindelser.
Glutation er et lite proteinmolekyl som består av aminosyrene glutamat, cystein og glycin. I løpet av 100 år med forskning har mer enn 100 000 vitenskapelige artikler slått fast at opprettholdelse av glutationnivået i cellene er en av de viktigste faktorene for å opprettholde god cellefunksjon, immunforsvar og bremse aldringsprosessen. Glutation er kroppens mest effektive avgiftningsmiddel. Glutation binder uønskede giftstoffer, forurensende stoffer, kreftfremkallende kjemikalier, tungmetaller og legemiddelmetabolitter og skiller dem ut gjennom urinen eller tarmen.19
Glutationnivået har en tendens til å synke når vi blir eldre, samt når vi utsettes for giftstoffer, medisiner, miljøforurensning og andre stoffer som forårsaker oksidativ skade. Et fall i hjernens glutationnivå er ødeleggende for hjernecellene.20 Et sunt kosthold kan bidra til å øke glutationnivået, men bare i begrenset grad.
Den mest populære supplerende tilnærmingen for å øke glutationnivåene er å ta enten glutation eller . N-acetylcystein. Før de siste studiene ble gjennomført, var det en viss kontrovers rundt glutation som kosttilskudd, fordi man trodde at glutation kanskje ikke ble absorbert når det ble inntatt oralt. Flere studier har vist at glutation tas opp gjennom munnen og kan gi bedre beskyttelse av cellene.21
Den typiske dosen for oralt tilskudd av redusert glutation er 250 til 1 000 mg per dag. Doseringen av N-acetylcystein (NAC) som kosttilskudd for å øke vevsnivåene av glutation, inkludert hjernenivåene, er vanligvis 500 til 1200 mg daglig.22
Oppdagelsen som kan stanse, bremse og til og med forbedre degenerative hjernesykdommer, kom fra etnobotanikeren Paul Cox. Etnobotanikk er studiet av hvordan urfolk bruker planter i sine skikker og kosthold.
På slutten av 1990-tallet begynte Cox, som har en doktorgrad fra Harvard, å interessere seg for hvorfor Chamorro-folket på Guam hadde mer enn 100 ganger høyere risiko for å utvikle symptomer som ofte forbindes med degenerative hjernesykdommer som ALS, Alzheimers og Parkinsons: utydelig tale, ansiktslammelser, tap av motoriske ferdigheter, immobilitet og demens.
Svaret kom i 2002, da han og den avdøde nevrologen Oliver Sacks publiserte en artikkel i tidsskriftet Neurology der de la frem sin teori om at kostholdet til disse menneskene inneholdt et ekstremt høyt innhold av en giftig forbindelse, β-metylamino-L-alanin (BMAA), som var ansvarlig for hjernedegenerasjonen. Andre befolkninger rundt om i verden, særlig i USA og Frankrike, viste også at høyere nivåer av BMAA i kosten også var knyttet til hjernedegenerasjon.
BMAA produserer sine hjerneskadelige effekter ved å forårsake en endret form av hjerneproteiner ved å erstatte aminosyren L-serin . L-serin . I utgangspunktet forveksler hjernecellene BMAA med L-serin, og når de erstatter BMAA med L-serin i proteinene som hjernecellene produserer, fører det til et protein som ikke er formet slik det skal være, noe som fører til en degenerering av proteinet og toksisitet for hjernecellene. Proteinene er ikke foldet riktig. De er enten brettet på merkelige måter eller ikke brettet i det hele tatt.
I hjernen kan BMAA også føre til dannelse av et giftstoff som kalles betakarbonat. Denne forbindelsen kan binde seg til reseptorer på hjerneceller for nevrotransmittere, inkludert en som kalles N-metyl-D-aspartat-reseptorer (NMDA). Dette kan i sin tur føre til hjernecelledød av en rekke årsaker som til slutt gjør cellen mer utsatt for skade.
I prekliniske tester viste det seg at når hjerneceller som ble eksponert for BMAA, også ble eksponert for L-serin, forhindret det dannelsen av feilfoldede eller ufoldede proteiner. L-serin forhindrer dessuten økningen i dannelsen av et enzym som forårsaker hjernecelledød, og som induseres av BMAA.
Løvemankesopp er stor, hvit og har mange lange, hvite pigger slik at den ligner en løvemanke. Disse soppene vokser oftest på dødt og råtnende løvtre i naturen eller nå dyrket.
Løvetann er rik på et bredt spekter av bioaktive forbindelser, inkludert forbindelser kjent som erinaciner som finnes i mycelet (den underjordiske delen av soppens fruktkropp) som kan passere gjennom blod-hjerne-barrieren og utøve imponerende effekter i dyremodeller.24,25 Disse forbindelsene stimulerer celler som kalles oligodendrocytter i sentralnervesystemet (CNS), hjernen og ryggmargen.26
Oligodendrocytter er ansvarlige for å fremme myelinisering, prosessen der myelinskjeden som omgir nervecellenes aksonsegmenter, dannes. Myelinskjeden er et isolerende lag som sørger for at elektriske impulser overføres raskt og effektivt sammen med nerve- og hjernecellene. I hjernen er myelinskjedens integritet og funksjon avgjørende for hukommelse, bevegelse og kognisjon, spesielt i den aldrende hjernen.
I en dobbeltblind, placebokontrollert studie med 50-80 år gamle japanske menn og kvinner som viste nedsatt hukommelse og kognisjon, tok forsøkspersonene fire 250 mg tabletter med løvemannsopppulver tre ganger daglig i 16 uker.27 Etter avsluttet inntak ble forsøkspersonene observert i de neste 4 ukene.
Ved uke 8, 12 og 16 av forsøket viste løvemankegruppen signifikant høyere score på mentale funksjonstester sammenlignet med placebogruppen.
Fire uker etter tilskuddet gikk poengsummene betydelig ned i løvemankegruppen. Disse resultatene viser at den hjernefremmende effekten av løvemanke krever kontinuerlig tilskudd.
I en annen klinisk studie på mennesker viste løvemanke lignende resultater hos eldre voksne med mild kognitiv svikt.28
Huperzin-A (Hup A) er en naturlig forekommende alkaloidforbindelse som finnes i kinesisk klubbemose (Huperzia Serrata). Hup A har en rekke gunstige virkninger som gir klinisk signifikante effekter på hukommelse og kognisjon.29,30 Hup A hemmer nedbrytningen av nevrotransmitteren acetylkolin (ACH) ved reversibelt å blokkere enzymet acetylkolinesterase.
Mangel på ACH er et av kjennetegnene på dårlig hukommelse og konsentrasjonsevne. Ved å forhindre nedbrytning av ACH kan Hup A øke dets aktiviteter for å forbedre kognitiv funksjon og hukommelse. Hup A forebygger også hjernecelleskade forårsaket av ulike nevrotoksiner, øker aktiviteten til hjernens antioksidantenzymer og fremmer dannelsen av nye hjerneceller. Den typiske dosen av Hup A er 200 mcg to ganger daglig. Sørg for å bruke ren Hup A og ikke rå Huperzia-preparater for både sikkerhet og effekt.
Hvis du viser tegn på redusert hjernekapasitet eller hukommelsestap, må du handle nå og være svært offensiv når det gjelder kosthold, livsstil og kosttilskudd. Husk at blodgjennomstrømningen er en viktig faktor for hjernens funksjon, og det samme er nok søvn og bekjempelse av stress. Så sørg for at du gjør alt du kan på det området også.
Her er de viktigste kosttilskuddene jeg anbefaler for å få en virkelig STOR innvirkning på hjernens funksjon og beskytte hjernen mot aldring. Merk at disse tilskuddene er oppført i rekkefølge etter behov:
Ingen tap av hjernefunksjon eller hukommelse, jeg vil bare at det skal forbli slik:
Frisk, men føler mangel på hjernekraft og tap av korttidshukommelse.
Når det er et kritisk behov for å støtte hjernens funksjon og hukommelse.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
