Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
I dag bombarderes mange av oss med helse- og treningsråd som lover raske endringer med trendy dietter eller intense treningsplaner. Men hvis du noen gang har prøvd en av disse raske løsningene, vet du at det er mer sannsynlig at de renner ut i sanden enn at de fører til varige endringer.
Glem de raske løsningene, og ta i bruk disse syv sunne livsstilsvanene som fører til langsiktige endringer, slik at du kan føle deg på topp gjennom hele året og i årene fremover.
Med sine strenge regler og restriksjoner kan kjepphestdietter virke som en rask og enkel måte å starte en ny måte å spise på. Men disse diettene er som regel ikke vitenskapelig underbygget og fører ikke til sunnere kosthold i det lange løp.
Prøv heller å forbedre kvaliteten på maten du spiser i stedet for å gå på en restriktiv diett. Maten kan deles inn i tre hovedmakronæringsstoffer: karbohydrater, fett og protein. I stedet for å kutte i karbohydrater eller fett, bør du fokusere på kilder av høyere kvalitet til alle næringsstoffene.
Det finnes to hovedtyper karbohydrater: enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater. Enkle karbohydrater er sukkerarter som hvitt bordsukker, honning og melasse, eller raffinerte hvite produkter som hvitt brød eller bagels. Disse enkle karbohydratene fordøyes svært raskt og kan føre til blodsukkerstigninger, noe som gir deg en rask energiinnsprøytning. Dette fører imidlertid ofte til at du føler deg treg senere.
På den annen side fordøyes komplekse karbohydrater langsommere, forårsaker en mer moderat økning i blodsukkernivået og har generelt et høyere innhold av vitaminer, mineraler og fiber . Komplekse karbohydrater som fullkorn og grønnsaker bør utgjøre hoveddelen av karbohydratinntaket ditt gjennom dagen.1
På samme måte som med karbohydrater, bør du prioritere sunt fett og begrense usunt fett i kostholdet ditt. Begrens mettet fett, som har negative effekter på kolesterol og hjertehelse. Mettet fett finnes i animalske produkter som ost, smør og rødt kjøtt, og i tropiske oljer som kokosnøtt- og palmeolje.2
Hovedtyngden av fettet i kostholdet ditt bør være sunnere fettstoffer som kan gi bedre hjertehelse, bidra til å senke kolesterolnivået og redusere betennelse. Sunnere fett inkluderer nøtter , frø , og , frø oliven, avokado og fet fisk.
Ved å prioritere magrere proteinkilder kan du redusere inntaket av mettet fett ytterligere. Inkluder gode kilder til magert protein som hvitt kjøtt, sjømat, eggehviter og magre meieriprodukter hver dag. , eggehviter og fettfrie meieriprodukter hver dag.
Forskning tyder på at nesten 75 % av amerikanerne er dehydrerte.3 Det kan virke som en plage å huske på å drikke mer vann, men vann er et viktig næringsstoff som ikke bør neglisjeres. Vann bidrar til å opprettholde kroppstemperaturen, holde leddene smurt, beskytte ryggmargen, bidra til å eliminere avfall og mye mer.4
Hvor mye vann bør du drikke? De individuelle anbefalingene for vann varierer avhengig av alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå, men i gjennomsnitt trenger kvinner ca. 11,5 kopper og menn ca. 15,5 kopper vann per dag.5
Du trenger ikke å dekke væskebehovet ditt med vann alene. Til tross for populære myter bidrar all væske, inkludert kaffe, te, kullsyreholdig vann og matvarer med høyt vanninnhold som frukt og grønnsaker, til det daglige væskeinntaket. Selv om drikkevarer bidrar til å øke væskeinntaket, bør du holde deg til usøtet drikke for å unngå for høyt inntak av tilsatt sukker. Å tilsette smaksforsterkere i vann er også en fin måte å gjøre drikkevann mer tiltalende på.
Det er ingen overraskelse at det ikke er bra for helsen å drikke for mye alkohol, men nyere forskning tyder på at et jevnt alkoholinntak kan være enda verre for helsen enn man tidligere har trodd.
En studie fra 2022 av 36 000 voksne fant at et lett til moderat alkoholinntak var forbundet med redusert hjernevolum. Faktisk var inntak av i gjennomsnitt 1 til 2 enheter alkohol daglig forbundet med hjerneforandringer som tilsvarte en aldring på to år. Disse effektene var kumulative, noe som betyr at jo mer du drikker, desto verre kan disse langtidsbivirkningene bli.6
Husk at alkohol er klassifisert som en gift. I tillegg til å påvirke hjernens generelle helse negativt, er alkoholinntak forbundet med mange andre negative bivirkninger, blant annet vektøkning, nedsatt lever- og hjertefunksjon, økt betennelse og økt risiko for ulike kreftformer.7 Hvis du har som mål å gå ned i vekt eller forbedre den generelle helsen, bør det være en selvfølge å redusere alkoholinntaket.
Mer enn 90 % av kvinnene og 97 % av mennene i USA oppfyller ikke anbefalingene for tilstrekkelig daglig fiberinntak.8 Løselig fiber kan bidra til å senke kolesterol- og blodsukkernivået, mens uløselig fiber kan bidra til å forbedre tarmhelsen.
Et fiberrikt kosthold kan forbedre tarmmotiliteten, dempe betennelser og redusere risikoen for hjertesykdom. 9 Øk fiberinntaket og forbedre kvaliteten på kostholdet ditt ved å spise mer frukt, grønnsaker og fullkorn. Hvis du, som de fleste av oss, har problemer med å dekke behovet ditt, kan du vurdere å ta et fibertilskudd for å få i deg noen ekstra gram fiber per dag.
I likhet med væske- og fiberinntaket er det mange voksne amerikanere som ikke oppfyller de gjeldende anbefalingene for fysisk aktivitet.
American College of Sports Medicine (ACSM) og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at de fleste voksne driver aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet i minst 30 minutter fem dager i uken eller aerob aktivitet med høy intensitet i minst 20 minutter tre dager i uken. I tillegg til denne aerobe aktiviteten anbefaler de også motstandstrening minst to dager i uken for å opprettholde og øke muskelstyrken og utholdenheten.10
Det er en god grunn til at disse anbefalingene er på plass. Økt fysisk aktivitet er forbundet med mange mentale og fysiske fordeler, blant annet bedre hjernehelse og humør, vekttap, sterkere muskler og skjelett, bedre livskvalitet, mindre smerter og lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og ulike kreftformer.11
Øk den daglige bevegelsen ved å gjøre noe av den fysiske aktiviteten utendørs. I 2020 lever én av fem voksne med en psykisk sykdom.12 Forskning tyder på at det å være ute kan bidra til å forbedre humøret og den generelle helsen og velværet, og redusere stress. Tid i naturen kan også være gunstig for hjertehelsen, ettersom det bidrar til å redusere kortisolnivået, muskelspenninger og hjertefrekvens - alle risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer.13
Hvis du tilbringer bare fem til 30 minutter ute to ganger i uken, kan du også dekke behovet for D-vitamin gjennom soleksponering. 14 Mer enn 90 % av alle voksne i USA får ikke i seg det anbefalte inntaket av vitamin D, et viktig vitamin som bidrar til kalsiumopptak og opprettholdelse av benmassen. 8
Mange amerikanere når ikke opp til det daglige anbefalte inntaket av vitaminer og mineraler. Nærmere bestemt tyder dagens estimater på at mange i USA ikke får i seg nok vitaminer D, E, Aog C, samt jern, magnesiumeller kalsium.15 Dette skyldes hovedsakelig at det amerikanske standardkostholdet er kaloririkt, men næringsfattig.
Det beste forsvaret mot mangeltilstander er å forbedre kostholdet, men et daglig multivitamintilskudd kan også bidra til å sikre at du ikke går glipp av viktige vitaminer og mineraler.
I tillegg til multivitaminer bør du vurdere å innlemme et fiskeoljetilskudd i din daglige rutine. Fiskeolje inneholder essensielle omega-3-fettsyrer. De er "essensielle" fordi kroppen din ikke kan lage dem - du må innta dem for å dekke behovet ditt. Omega-3 er sunt fett som kan bidra til å redusere betennelser, opprettholde cellers og hjernens helse og senke nivået av det "dårlige" LDL-kolesterolet, samtidig som det reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.16
Akkurat som fiber, jernog mange andre næringsstoffer kan det være utfordrende å få i seg nok omega-3-fettsyrer gjennom kosten alene, så vurder et kosttilskudd for å dekke behovet ditt. Hvis du er vegetarianer eller veganer, bør du se etter algebaserte omega-3-tilskudd.
Ta ett skritt om gangen for å forbedre helsen din! Det kan være overveldende å sette seg for mange mål på en gang. I stedet for å prøve å spise sunnere, øke vanninntaket, begynne å trene og ta nye kosttilskudd på én gang, bør du starte med ett mål og holde deg til det.
Husk at det å være spesifikk når du setter deg mål, øker sjansene for å lykkes. Hvis det generelle målet ditt er å forbedre kostholdet ditt, må du være konkret og legge en plan for hvordan du skal gjøre det. I stedet for å si "Jeg vil spise bedre", kan du for eksempel prøve å si "Jeg vil øke inntaket av frukt og grønnsaker ved å spise en klementin, et eple eller annen frukt som mellommåltid hver ettermiddag".
Å sette seg urealistiske mål gjør at du bare risikerer å mislykkes. Begynn med mindre mål, og bygg videre på suksessene dine for å nå større mål over tid. Følelsen av å lykkes vil drive deg fremover mot enda større seire.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
