Oppnå hormonbalanse: De 20 beste matvarene, symptomer, livsstilstips + mer

70 486 Visninger

Megan Roosevelt, spesialist i medisin Publisert 03.10.2023

Hva er hormoner?

Ifølge Cleveland Clinic er hormoner kjemiske budbringere som koordinerer ulike funksjoner i kroppen din. Flere kjertler, organer og vev produserer og frigjør hormoner, og mange av disse utgjør det endokrine systemet."

Hormoner og kjertlene som produserer dem, kalles det endokrine systemet. Det endokrine systemet styrer mange viktige funksjoner i kroppen, blant annet

Blodtrykk
Regulering av blodsukkeret
Elektrolyttbalanse
Kroppstemperatur
Metabolisme
Vekst og utvikling
Seksuell funksjon
Reproduksjon
Søvn-våken-syklus
Humør

Typer hormoner

Kroppen produserer åtte hovedhormoner: insulin, kortisol, østrogen, progesteron, testosteron, melatonin, T3 og T4.

Insulin

Insulin spiller en viktig rolle i blodsukkerreguleringen. Insulin fungerer som en nøkkel som gjør at glukosen i blodet kan komme inn i cellene slik at den kan brukes til energi. Når glukose kommer inn i kroppens celler, synker blodsukkernivået, noe som fører til en reduksjon i insulin. Insulin gir også leveren beskjed om å lagre blodsukkeret når nivåene er høye.

Kortisol

Kortisol er kjent som stresshormonet. Når kroppen er i en tilstand av stress eller "kamp eller flukt", produserer kroppen kortisol og adrenalin. Kortvarig stress er en normal del av hverdagen og har som regel øyeblikk med pusterom. Langvarig eller kronisk stress, der kroppen hele tiden føler seg truet, fører imidlertid til kontinuerlig forhøyede nivåer av adrenalin og kortisol, noe som kan påvirke helsen og andre hormonnivåer negativt.

Østrogen

Østrogen er både et kvinnelig og et mannlig kjønnshormon, selv om det tradisjonelt er høyere hos kvinner. Østrogen bidrar til å regulere veksten og utviklingen av forplantningssystemet. Østradiol er en vanlig form for østrogen. Det spiller en viktig rolle for beinhelsen. Østrogennivået er høyest i eggløsningsfasen av kvinnens menstruasjonssyklus og lavest under menstruasjonen. Kvinners østrogennivå synker også etter overgangsalderen.

Progesteron

Progesteron er et annet kjønnshormon hos kvinner og menn, selv om progesteron er høyere hos kvinner. Progesteron bidrar til å forberede livmorslimhinnen, det såkalte endometriet, på implantasjon og vekst av et befruktet egg. Menn trenger progesteron for å danne testosteron.

Testosteron

Testosteron er også både et kvinnelig og et mannlig kjønnshormon. Testosteron bidrar til å regulere kjønnsdriften, beinmassen, fettfordelingen, muskelmassen og styrken, samt produksjonen av røde blodlegemer og sædceller hos menn. Noe testosteron omdannes til en form for østrogen som kalles østradiol.

Melatonin

Pinealkjertelen i hjernen produserer melatonin, et hormon som påvirker døgnrytmen og søvn-våkenhetssyklusen. Melatoninnivået stiger som respons på mørket og gir en følelse av søvnighet.

T3

T3, også kjent som trijodtyronin, er et hormon som produseres av skjoldbruskkjertelen. Dette hormonet er ansvarlig for å regulere kroppstemperatur, appetitt og stoffskifte, samt hjerte- og fordøyelsesfunksjoner.

T4

T4, også kjent som tyroksin, er et annet hormon som produseres av skjoldbruskkjertelen. Det bidrar også til å støtte og regulere kroppstemperatur, appetitt og stoffskifte, samt hjerte- og fordøyelsesfunksjoner. T4 fungerer som et reservehormon som hjelper til med å transportere T3 dit det trengs.

Andre hormoner

Mange hormoner sirkulerer rundt i kroppen og bidrar til å regulere kroppens funksjoner. Andre hormoner i kroppen er blant annet DHEA, ghrelin, leptin, glukagon, adrenalin, insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1) og angiotensinogen.

Tegn og symptomer på hormonubalanse

Fordi hormoner bidrar til å regulere så mange aspekter av kroppens funksjoner, kan en ubalanse i disse hormonene føre til en rekke symptomer. Hvis hormonene dine er i ubalanse, kan du oppleve ett eller flere av følgende symptomer. Ved å følge med på symptomene dine i en helsejournal kan du finne ut om de er en enkeltstående opplevelse, om de forsvinner av seg selv eller om de kommer tilbake i et forutsigbart mønster. Rådfør deg alltid med legen din hvis du er bekymret for nye eller uvanlige symptomer.

Vektøkning
Uforklarlig/plutselig vekttap
Akne
Muskelsvakhet
Smerter, stivhet eller hevelse i ledd
Muskelsmerter
Økt eller redusert hjertefrekvens
Følsomhet for kulde eller varme
Forstoppelse
Hyppige avføringer
Hyppig vannlating
Diaré
Økt sult
Redusert sexlyst
Utmattelse
Depresjon
Angst
Tørr hud
Tynnere hår/hår som faller av
Infertilitet
Tørr hud
Overdreven svetting
Oppsvulmet ansikt
Oppblåsthet

Årsaker til hormonubalanse

Mange tilstander kan føre til hormonell ubalanse, inkludert:

Svulster
Kronisk stress
Traumer
Spiseforstyrrelse
Visse medisiner
Hormonbehandling
Pubertet
Svangerskap
Overgangsalder

Tilstander forårsaket av hormonubalanse

Å ha en av følgende tilstander kan være relatert til eller føre til en hormonell ubalanse:

Autoimmune tilstander
Hypotyreose
Hypertyreose
Skjoldbruskkjertelbetennelse
Diabetes: type 1 eller type 2
Hypogonadisme
Cushings syndrom
Addisons sykdom
Polyglandulære syndromer
Skade på endokrine kjertler

Livsstilsfaktorer som kan påvirke hormonell helse

Eksponering for mange vanlige elementer i den moderne verden kan påvirke hormonell helse, inkludert:

Eksponering for hormonforstyrrende kjemikalier (EDC)
Koffein
Alkohol
Stress
Dårlig ernæring
Stillesittende livsstil
Røyking

Hvordan diagnostiseres hormonelle ubalanser

Hvis du er bekymret for din hormonelle helse, bør du oppsøke legen din for å diskutere eventuelle symptomer og ta passende blodprøver. Spesifikke blodprøver kan gi deg og helsepersonellet informasjon om hormonnivåene dine ligger innenfor normalområdet eller under eller over det som er optimalt.

Hvordan naturlig balansere hormonene dine

Dine daglige levevaner påvirker helsen din. Du kan støtte din hormonelle og generelle helse ved å innta sunne vaner. Følg disse trinnene for å støtte et naturlig balansert hormonnivå:

Beveg deg: Ha som mål å bevege deg i 30 minutter hver dag.
Reduser stress: Innfør daglige stressreduserende vaner som å gå turer, lytte til beroligende musikk, meditere, skrive dagbok eller drive med en avslappende hobby.
Forbedre søvnkvaliteten: Når du sover, får kroppen tid til å reparere og fornye seg. Sikt mot minst syv til ni timers søvn hver natt i et kjølig, mørkt rom. Unngå skjermer og fet eller krydret mat før leggetid, da dette kan forstyrre søvnen.
Spis ekte, hele matvarer: Fokuser på å spise hovedsakelig frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter, fullkorn, urter, krydder og animalske proteiner av høy kvalitet. Når du kjøper ferdigpakkede matvarer, bør du lese ingredienslistene og velge sunne alternativer med naturlige ingredienser.
Støtt tarmhelsen: Å spise et fiberrikt, fullverdig kosthold, redusere stress og prioritere god søvn er noen av måtene å støtte tarmhelsen på.
Oppretthold en sunn vekt: Ha som mål å oppnå en sunn vekt i forhold til høyde og alder gjennom en sunn livsstil, ikke ekstreme slankekurer eller treningsvaner.
Reduser sukkerinntaket: Et kosthold med mye sukker og bearbeidede matvarer kan være skadelig for tarm- og hormonhelsen. Hold mat med tilsatt sukker til et minimum eller til spesielle anledninger.
Få i deg protein til hvert måltid og mellommåltid: Protein bidrar til å regulere appetitten og blodsukkernivået, noe som er viktig for å støtte hormonell helse.

20 matvarer for å hjelpe naturlig å balansere hormoner

Mandler: Mandler inneholder sunt omega-3-fett, som bidrar til å styrke som fremmer hjerne- og hjertehelse.6,7 De er også rike på antioksidanten vitamin E og plantebasert protein og fiber. Fiber er viktig for å opprettholde et sunt blodsukkernivå og god tarmhelse.
Epler: Epler inneholder vitamin C, et viktig vitamin for progesteronproduksjonen. Epler inneholder også den kraftige antioksidanten quercetinsom kan bidra til hormonell helse.
Avokado: Avokado er rik på enumettet fett, byggesteinene for hormoner. Avokado er også en god kilde til fiber!
Brokkoli: En forbindelse kjent som diindolylmetan (DIM) dannes når kroppen fordøyer korsblomstrede grønnsaker som brokkoli. DIM kan bidra til å fremme en sunn østrogenbalanse og bryte ned overflødig østrogen i kroppen.
Malte linfrø: Linfrø inneholder forbindelser som kalles lignaner, som kan bidra til å balansere hormonene. Spis 2 spiseskjeer malte (ikke hele) linfrø daglig!
Gresskarfrø: Gresskarfrø er rike på sink. Sink spiller en viktig rolle i insulinreguleringen. Sink kan også bidra til å redusere betennelse og støtte skjoldbruskkjertelhormoner.
Chiafrø: I likhet med linfrø kan chiafrø bidra til å eliminere overflødig østrogen.
Grønn te: Grønn te har mange helsefordeler. Den inneholder naturlig en forbindelse som kalles epigallokatekingallat eller EGCG. som kan bidra til en sunn østrogenmetabolisme.
Kirsebær: Kirsebær inneholder melatonin, som kan hjelpe deg å sove bedre!
Granatepler: Granatepler kan fremme sunne østrogennivåer ved å støtte leverens helse. Leveren er det viktigste avgiftningssystemet for overskudd av østrogen.
Quinoa: Quinoa er fullpakket med fiber og protein, og er et godt korn for å støtte et balansert blodsukkernivå.
Havre: Havre med høyt fiberinnhold bidrar til sunne blodsukkernivåer, insulinhelse, tarmregularitet, tarmhelse og fordøyelse.
Valnøtter: Valnøtter er rike på betennelsesdempende omega-3-fettsyrer, som bidrar til å fremme reproduktiv helse, kjønnshormoner og skjoldbruskkjertelhormoner.
Kanel: Kanel kan bidra til å senke blodsukkernivået.
Kamille: Med sin beroligende effekt kan kamillete bidra til å redusere følelsen av "kamp eller flukt" og senke adrenalin- og kortisolnivået i kroppen.
Ingefær: Ingefær støtter skjoldbruskkjertelen og sunne insulinnivåer og har sterke antiinflammatoriske egenskaper.
Laks: Fet fisk som laks er rik på betennelsesdempende omega-3-fettsyrer, som kan bidra til en sunn hormonfunksjon.
Bær: Bær er rike på vitamin C, antioksidanter og vitamin B6, som bidrar til å støtte progesteronproduksjonen.
Paranøtter: Paranøtter inneholder selen, et viktig mineral for skjoldbruskkjertelhormonets funksjon.
Eplecidereddik: Inntak av 4 teskjeer eplecidereddik, fortynnet i vann, før et måltid kan bidra til å redusere fortynnet i vann, før et måltid kan bidra til å redusere blodsukkernivået etter måltidet. Dette kan bidra til å støtte sunne blodsukkernivåer og insulinfølsomhet.

Hormonbalanse er avgjørende for den generelle helsen

Hormoner er en avgjørende del av kroppens funksjon og kommunikasjon. Du kan støtte din hormonelle helse ved å innføre sunne kostholds- og livsstilsvaner hver dag. Rådfør deg alltid med lege og/eller kostholdsekspert for å diskutere helseproblemer eller kostholdsproblemer.

Referanser: