Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Selv om mange land verden over har gjort betydelige fremskritt når det gjelder tilgang til rent vann, sanitære forhold, vaksinering, ernæring, redusert spedbarnsdødelighet, forlenget levetid og helseteknologi, er det fortsatt mange som mangler det mest grunnleggende. De fleste av disse manglene rammer land med lavt BNP eller bruttonasjonalprodukt, der de fleste innbyggerne lever i fattigdom.
Underernæring kan skyldes mangel på to typer næringsstoffer, makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.
Makronæringsstoffer omfatter protein, fett og karbohydrater, som er nødvendige for generell helse og overlevelse. I bunn og grunn består all mat vi spiser av disse tre tingene i ulike proporsjoner.
Proteiner består av aminosyrer og er byggesteinene i musklene og enzymene våre. Noen av dem betegnes som "essensielle", noe som betyr at vi bare kan få dem gjennom kosten. Andre såkalte "ikke-essensielle" kan kroppen vår lage.
Fett er nødvendig for hjernens helse, cellenes integritet og hormonsyntesen. Visse fettsyrer kalles "essensielle fettsyrer" fordi vi bare kan få dem fra kosten.
Til slutt er det karbohydrater, som til slutt brytes ned til glukose for å gi kroppen drivstoff. Ironisk nok er disse ikke essensielle, ettersom kroppen kan lage glukose fra aminosyrer og protein når de ikke er i kostholdet. Karbohydrater med høyt fiberinnhold (f.eks. grønnkål, grønnsaker) brytes ikke ned til glukose. Stivelsesholdige karbohydrater (f.eks. poteter) kan imidlertid lett brytes ned til glukose.
Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler som kroppen trenger. De kan ikke lages, men må konsumeres. Ved mangel kan man utvikle livstruende helseproblemer. Mange spormineraler bidrar til at kroppens hormoner og enzymer fungerer normalt.
Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) skyldes 45 % av dødsfallene blant barn verden over ernæringsmangler. Land i den tredje verden er hardest rammet.
Mangel på makronæringsstoffer (protein, fett og karbohydrater) fører til muskelsvinn, og mangel på mikronæringsstoffene nedenfor er også den viktigste årsaken til dårlig helse, og det er dette vi skal ta for oss i denne bloggen.
Verdensomspennende, folat, vitamin A, jern, jodog sink er noen av de vanligste manglene. Heldigvis er de også noen av de rimeligste næringsstoffene, og de er lettest å få i seg, så det er fullt mulig å sikre et tilstrekkelig inntak hvis man gjør en målrettet innsats.
Folat er et viktig vannløselig vitamin for sunn celledeling og riktig nerveutvikling. Det er nødvendig for å produsere DNA, RNA og aminosyrer i tilstrekkelig grad. Folsyre er en vanlig form for vitamin B9 som tilsettes i multivitaminer og matvarer. Ordet folat er avledet av "foliage", en referanse til grønne bladgrønnsaker og vegetabilske matvarer, der folat finnes i overflod.
I USA får opptil 20 % av tenåringsjenter ikke i seg tilstrekkelige mengder folsyre. En studie i European Journal of Clinical Nutrition fra 2017 antydet at opptil 85 % av kvinner i Storbritannia i alderen 16-49 år er i risikosonen for å lide av mangel. Menn og kvinner fra Asia, Europa, Afrika og Midtøsten er mer utsatt.
Mødres inntak av folsyre kan redusere risikoen for autisme hos spedbarn, ifølge en studie publisert i JAMA Psychiatry i 2018. Prenatale vitaminer inneholder folat, og når de inntas, kan de bidra til å forebygge nevralrørsdefekter og leppe-ganespalte hos spedbarn. Ifølge mange helsearbeidere bør kvinner i fruktbar alder ta folat rutinemessig.
Når kostholdet ikke gir tilstrekkelig folat, bør man vurdere å ta tilskudd av folat eller folsyre. Dette er spesielt viktig hos kvinner i fertil alder. Det kan inntas som et individuelt tilskudd, som en del av et B-kompleksvitamin eller som en del av et multivitamin- eller prenatalt vitamin av høy kvalitet. Minimumsdosen er 400 mcg, og det anbefales sjelden en dose på mer enn 1000 mcg. Dette er ekstremt viktig for gravide og ammende mødre for å sikre at barna får i seg tilstrekkelig med næringsstoffer.
Vitamin A er et kraftfullt næringsstoff, men likevel er det den vanligste vitaminmangelen på verdensbasis. Det er en potent antioksidant som kommer fra to kilder. I visse planter finnes det betakaroten, et forstadium til vitamin A. Kroppen omdanner dette til vitamin D. I kjøtt finnes det ferdigdannet vitamin A, som er klart til bruk når det spises.
Når en person mangler vitamin A i kostholdet, kan det få katastrofale følger, særlig hos barn. A-vitamin er avgjørende for å utvikle et sunt syn, et sterkt immunforsvar og fremtidig reproduksjon. Ifølge WHO har mer enn 250 millioner barn i førskolealder på verdensbasis mangel på dette. I tillegg rammes 2,8 millioner barn under fem år av blindhet på grunn av A-vitaminmangel. Når det er mangel på dette, blir hornhinnen tørr, noe som fører til skader på hornhinnen og netthinnen.
Gravide kvinner som mangler vitamin A, risikerer å bli nattblinde, og fostre som ikke får i seg nok vitamin A fra moren, risikerer å utvikle utviklingsproblemer.
Mange plantebaserte matvarer inneholder betakaroten (pro-vitamin A), forløperen til vitamin A. Disse karotenoidene, som de kalles, spiller en viktig rolle for den generelle helsen.
Det er en fordel å få i seg tilstrekkelig med vitamin A gjennom kosten. Dette er imidlertid ikke alltid mulig for mange rundt om i verden.
Derfor er det viktig å innta et multivitaminpreparat av høy kvalitet med vitamin A. I noen tilfeller kan det være nødvendig med et separat vitamin A-tilskudd.
Vitamin A-toksisitet kan oppstå når man inntar for store mengder, 25 000 IE daglig eller mer, av preformert vitamin A. Torskeleverolje er også en god kilde til vitamin A.
Betakaroten har ingen kjente toksiske effekter eller øvre grenseverdi når det inntas som mat. Ved inntak av store mengder kan noen imidlertid utvikle en reversibel oransje farge i huden, en tilstand som kalles betakarotenemi. Dette er reversibelt når inntaket reduseres.
MERKNAD: Røykere bør være ekstra forsiktige med å ta tilskudd av vitamin A alene, da det ifølge enkelte studier kan øke risikoen for lungekreft. Rådfør deg med lege først.
Jern er det mineral det finnes mest av på jorden. Det er et kjemisk grunnstoff med Fe-symbolet (jernholdig) i det periodiske systemet. En gjennomsnittlig person har imidlertid bare 3-4 gram (1 teskje) i kroppen, det meste i hemoglobin. Resten befinner seg i muskler, benmarg, lever og milt. Til tross for denne relativt lille mengden i kroppen anslås det at to milliarder mennesker på verdensbasis lider av jernmangelanemi, hovedsakelig kvinner og barn.
Jern er avgjørende for produksjonen av hemoglobin, og når jerninnholdet er lavt, får man diagnosen jernmangelanemi. Lavt jerninnhold hos barn kan føre til veksthemming.
Jern i animalske matvarer absorberes bedre og er kjent som hemejern. Jern fra plantebaserte matvarer kalles ikke-hemejern.
Så lenge moren ikke har jernmangel, inneholder morsmelk vanligvis nok jern til et barn i vekst opp til 6 måneders alder. Barn som ikke ammes, bør få jernberiket morsmelkerstatning. En av de beste måtene å sikre at det ammende barnet får i seg nok næring, er å sørge for at moren tar et multivitaminpreparat med jern.
Hvis barnet ikke ammes, anbefaler WHO (Verdens helseorganisasjon) et tilskudd på 2 mg/kg/dag til barn fra 6 til 23 måneders alder hvis kostholdet ikke allerede inneholder berikede matvarer, eller hvis de bor i et utviklingsland der forekomsten av anemi er 40 % eller mer.
Små barn og voksne bør om mulig spise jernrik mat, inkludert kjøtt, fjærkre og grønne bladgrønnsaker. Multivitaminer med jern eller et separat jerntilskudd bør vurderes hvis det ikke er mulig.
Ifølge Journal of Nutrition har nesten 45 % av amerikanerne et utilstrekkelig inntak av sink i kosten. På verdensbasis har mer enn 15 % av befolkningen sinkmangel. Barn påvirkes negativt i enda større grad.
Sink spiller også en viktig rolle for hjernens helse, der nivåene er ti ganger høyere enn i blodet. Enzymer krever sink i hjernen og i hele kroppen. Sink er involvert i over 300 biokjemiske reaksjoner og er en viktig komponent i over 2000 proteiner.
Matvarene nedenfor (per 3 gram) er noen av de rikeste kildene til sink. Av åpenbare grunner er mange av disse matvarene ikke lett tilgjengelige over hele verden, eller de kan være kulturelt upassende.
Ideelt sett bør sink inntas ved å spise mer av matvarene som er nevnt ovenfor. Det er imidlertid ikke alltid mulig. I så fall bør kosttilskudd vurderes. Sinktilskudd finnes i mange former, blant annet sinkpikolinat, sinkglukonat, sinkbis-glycinat og sinksitrat - disse absorberes best. Den vanlige dosen er 10 mg til 25 mg daglig. Et multivitaminpreparat av høy kvalitet med sink kan også vurderes.
Jod er et essensielt spormineral. Jod er representert med symbolet I i det periodiske systemet. I tillegg til skjoldbruskkjertelfunksjonen har jod mange andre viktige roller i menneskers helse. Jodmangel er en av de vanligste mangelsykdommene på verdensbasis, og rammer 740 millioner mennesker.
Økt inntak av egg og meieriprodukter som melk, yoghurt og ost kan bidra til å sikre inntaket av jod.
Det er også nyttig å bruke jodberiket salt som smakstilsetning. Sjøgrønnsaker som tang, tare, dulse og nori er rike på jod. Fisk som torsk og tunfisk er også gode kilder til jod.
Når dette ikke er mulig, bør man innta et multivitamin med jod. Spedbarn opp til seks års alder trenger minst 90 mcg per dag - hvis mor ammer, kan tilskudd bidra til å dekke dette behovet. Barn i alderen 6 til 12 år trenger 120 mcg per dag. De som er 13 år og eldre, trenger minst 150 mcg jod, noe som er vanlig i de fleste multivitaminer. Gravide og ammende kvinner trenger ca. 300 mcg daglig, omtrent dobbelt så mye som anbefalt dose for voksne.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
