Kassava mel: En omfattende guide med 3 enkle glutenfrie oppskrifter

Opprinnelig publisert april 2019 / Oppdatert juli 2023

Hva er kassavamel?

Kassavamel er et kornfritt, glutenfritt mel med lav glykemisk indeks laget av roten til kassavaplanten (Manihot esculenta). Kassava stammer fra Sør-Amerika og er en knollvekst som i likhet med poteter og yams dyrkes i stor utstrekning, særlig i tropene. Kassava er en viktig basismatvare i mange land og utgjør grunnlaget for kostholdet til over 800 millioner mennesker. 

Kassava omtales ofte som yucca, men det er ikke riktig. Fordi kassava kalles "yuca" i deler av Sør-Amerika, har det forvirret folk til å tro at kassava er det samme som yuccaplanten (Yucca sp.). De to plantene er ikke det minste like, da de kommer fra helt forskjellige plantefamilier. Kassava er medlem av en familie av blomstrende planter, mens yucca er en kaktuslignende sukkulent. Derfor er kassava rot ikke yucca rot, og omvendt.

Kassavarot, tapioka og kassavamel

Mange er kjent med kassavarot som kilde til tapioka. Kassavamel lages av hele den malte roten, mens tapioka kun består av stivelsen fra roten. Tapiokamel er rett og slett malt tapioka.

Kassavamel inneholder mer fiber og er mer funksjonelt enn tapiokamel, ettersom det kan brukes i stedet for mais, hvete og annet kornmel i de fleste oppskrifter. 

Kassavamel har en mild smak, lys farge og pulveraktig konsistens, noe som gjør det til en svært god erstatning for hvetemel. Det har ikke en tendens til å overdøve oppskriften, og noen sier til og med at de nesten ikke kan se forskjell på kassavamel og vanlig mel i oppskrifter. 

Kassavamelets helsemessige fordeler

En viktig helsefordel med kassavamel er at det ikke øker blodsukkernivået like mye som andre stivelsesprodukter som ris, poteter, pasta og brød laget av hvete og andre kornsorter. 

Mye av stivelsen i kassavamel (og tapioka) er resistent stivelse. Denne typen stivelse blir ikke fordøyd og absorbert i kroppen. Det er et godt prebiotikum som gir næring til helsefremmende bakterier i tynntarmen og tykktarmen.     Det forbedrer ikke bare fordøyelseshelsen og tarmmikrobiomet (samlingen av tarmmikrober), men det er også svært viktig for å forbedre blodsukkerkontrollen og hjerte- og karhelsen.

Kassavamel inneholder også 3 gram fiber per kvart kopp (sammenlignet med hvetemel, som bare inneholder 1 gram fiber per kvart kopp). Produkter som er laget utelukkende av kassavamel eller en høy andel av kassavamel med andre melsorter, kan være et godt valg for personer med diabetes hvis de inntas i moderate mengder. Kassavamel har en glykemisk indeks på 46, noe som gjør det lavere enn hvetemel (85) og matvarer som poteter (78) og ris (70).

4 utrolige fordeler med kassavamel

Kassavamel brukes ofte av personer som ønsker å unngå gluten, hvete eller andre meltyper. Kassavamel er unikt fordi det er et mel som ikke har en tendens til å utløse de fleste allergier. Dette gjelder også personer med nøtteallergi og de som ikke kan bruke mandelmel eller kokosmel . Det er også kornfritt og skånsomt for fordøyelsessystemet. Som nevnt ovenfor støtter kassavamel fordøyelseshelsen. 

Noen av de mange grunnene til at kassavamel er en så god erstatning for hvetemel, er blant annet at det er:

• Kassavamel er glutenfritt: Mens mel fra glutenholdige kornsorter som hvete og rug bidrar til problemer som lekk tarm og betennelser, er kassava et helt glutenfritt alternativ. Dette kan gjøre den til et bedre valg for familier og personer med følsomme systemer. Det kan også være viktig for personer med autoimmune triggere å redusere vanlige allergener og matirriterende stoffer.
• Kassavamel inneholder lite sukker: Kassavamel inneholder mindre sukker og har en mye lavere glykemisk indeks, noe som gjør det svært nyttig hvis du har diabetes eller prøver å passe på blodsukkeret. Det er svært viktig å vite hvilke matvarer som har en lav glykemisk indeks. Mange typer mel og brød kan gi blodsukkerstigning selv om de ikke inneholder mye sukker. Poenget er at kassavamel er et sukkerfattig alternativ som kan bidra til å holde blodsukkernivået stabilt.
• Kassavamel er lett å fordøye: De som sliter med irritabel tarm eller andre fordøyelsesproblemer, setter ofte stor pris på kassavamel. Det er skånsomt og lettfordøyelig, og er et ikke-irriterende alternativ til mel som har en tendens til å forverre fordøyelsesproblemer. I tillegg bidrar kassavamel til å fremme en sunn tarmflora og redusere bakteriell ubalanse ved å tilføre kostfiber og resistent stivelse som fungerer som gunstige prebiotika. 
• Kassavamel er allergen- og kornfritt: Kassavamel er en matvare med lavt allergeninnhold. Det kan derfor være en redningsplanke for personer med matallergi eller overfølsomhet. 

Matlaging med kassava mel

Tradisjonelt brukes kassavamel oftest til å lage flate kaker som ikke hever seg. Kassavamel kan imidlertid brukes som erstatning for hvetemel i de fleste oppskrifter. For å gi en ekstra helseboost anbefales det at kassavamel kombineres med andre næringstette ingredienser for å gi oppskriften et ekstra løft. Linmel og chiafrø er populære for å tilføre ekstra næring og fiber til en rett. Fargen og konsistensen til kassavamel ligner på hvite poteter, så det gir generelt en attraktiv munnfølelse og utseende når det erstatter konvensjonelt mel i oppskrifter.

3 Glutenfrie kassava meloppskrifter

De som lurer på hvor de skal finne en god kassavaoppskrift, trenger ikke lete lenger. Her er tre smakfulle oppskrifter på kassavamel.

Vafler med kassava, banan og jordbær

Ingredienser:

• 1 kopp kassava mel
• 1⁄2 ts. havsalt
• 2 ts. bakepulver
• 1 modnet banan
• 1 kopp hakkede jordbær
• 2 egg
• 1 ts. vaniljeekstrakt 
• 2 ss kokosnøttolje
• 11⁄2 kopp nøttemelk eller vann

Instruksjoner:

1. Forvarm vaffeljernet.
2. Ha ingrediensene i en blender.
3. Blend i ca. ett minutt til den er jevn.
4. Tilsett mer melk eller vann hvis røren er for tykk til å helle.
5. Hell røren i vaffeljernet, og la det ta ekstra tid å steke for å sikre at midten er gjennomstekt.
6. Når utsiden er sprø og brun, tar du den ut av vaffeljernet.
7. Legg jordbær på toppen og nyt!

Enkelt kassava flatbrød

Ingredienser:

• 1 kopp filtrert vann
• 3 kopper kassava mel

Utstyr:

• Pizzabøyle
• Gryte eller panne på komfyrtoppen
• Målebeger
• spiseskje 
• Omrøringsskje
• Potetstamper

Instruksjoner:

1. Mål opp melet og tilsett det i en stor bolle.
2. Hell forsiktig i vann mens du rører for å blande ingrediensene grundig. Resultatet blir en kornete tekstur.
3. Bryt opp klumpene med en skje eller for hånd for å oppnå en luftig konsistens .
4. Blandingen er nå klar til å stekes.
5. Varm opp pannen til middels varme og legg en pizzabøyle i midten.
6. Overfør 9 store spiseskjeer av blandingen i den oppvarmede pannen. Fordel blandingen jevnt utover bunnen av formen, og trykk melet ned på plass. 
7. Bruk en potetstamper til å presse blandingen godt ned mens den koker, men konsentrer deg om ytterkanten av brødet.
8. La den steke i ca. fire minutter til kantene løfter seg fra sidene av formen. 
9. Fjern bøylen og snu kassavabrødet forsiktig.
10. Stek motsatt side i ytterligere tre til fire minutter.
11. Fjern brødet, la det avkjøles og nyt!

Kremet kassava kake

Ingredienser:

• 2 kopper kassavamel
• 1 boks (14 unser) søtet kondensert melk (separat 1/3 kopp for topping)
• 1 boks (12 unser) inndampet melk
• 1 boks (14 gram) kokosmelk (separat 1/3 kopp til topping)
• 1 boks (12 gram) kokosnøttkrem (skille 1/3 kopp til topping)
• 2/3 kopp kokossukker
• 3 egg
• 3 eggehviter
• 3 eggeplommer (sett til side til topping)
• 1 kopp revet kokosnøtt

Instruksjoner:

1. Forvarm ovnen til 325 grader Fahrenheit.
2. Bland ingrediensene til kaken (sett til side ingrediensene til toppingen) i en stor bolle.
3. Rør godt, og fjern eventuelle klumper.
4. Smør to rektangulære former og fordel røren likt mellom de to formene.
5. Stek oppvasken i ca. 30 minutter eller til blandingen stivner.
6. Bland sammen ingrediensene til toppingen og hell den på toppen av kakene.
7. Stek kakene i ytterligere 20 til 30 minutter. 
8. La kakene avkjøles helt.
9. Skjær i firkanter og nyt!

Referanser:

1. Wen JJ, Li MZ, Nie SP. Kosttilskudd med resistent stivelse bidrar til bedre tarmhelse. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 Jul 1;26(4):334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB, et al. Resistent stivelse gir bedre resultater ved kardiometabolske sykdommer: En narrativ gjennomgang av randomiserte studier. Nutr Res. 2023 Jun;114:20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU et al. Erstatning av kassavamel modulerer den glykemiske responsen og den glykemiske indeksen i hvetebrød hos tilsynelatende friske frivillige. J Diet Suppl. 2017 Jul 4;14(4):446-452