Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Ernæringsvitenskap er ofte sett på som studiet av mat - næringsstoffene som finnes i matvarer, hvordan matvalg påvirker helsen, og hvordan man lager en balansert tallerken. Selv om dette er viktige aspekter ved ernæringsvitenskapen, handler ernæring i bunn og grunn om tall. Kalorier, gram næringsstoffer og forholdet mellom disse næringsstoffene er noen eksempler på "ernæringsmatematikk".
La oss dykke ned i disse tallene og utforske hva en kalori egentlig er, hva vi mener med energibalanse, hvorfor du kan velge å ha et kaloriunderskudd, og hvordan du kan gjøre det på en sunn måte.
Begrepet "kalori" beskriver hvor mye energi en matvare gir. En kalori er per definisjon en energienhet som tilsvarer den varmeenergien som trengs for å heve temperaturen på ett gram vann med én grad celsius.
Når vi vet hvor mye energi en bestemt porsjon mat gir, kan vi velge matmengder som dekker våre individuelle energibehov. Du er i energibalanse når du forbruker omtrent like mye energi som du bruker i løpet av en dag. Når du oppnår energibalanse på regelmessig basis, vil vekten din sannsynligvis holde seg på samme nivå med minimale svingninger. Du kan også høre at dette kalles "energi inn er lik energi ut". Denne tilnærmingen til ernæring fører vanligvis til at vekten opprettholdes.
Et energioverskudd oppstår når du inntar mer energi, eller kalorier, enn du forbrenner i løpet av en dag. I et energioverskudd er det mer sannsynlig at du legger på deg, enten det er fett eller muskler, avhengig av treningstype, -frekvens og -intensitet.
Motsatt oppstår et kaloriunderskudd når du spiser færre kalorier enn du forbrenner i løpet av en dag. Å opprettholde et sunt kaloriunderskudd er en metode for å gå ned i vekt. Et kaloriunderskudd oppmuntrer kroppen til å bruke reservert energi, som kroppsfett, for å kompensere for forskjellen mellom den energien du inntar og den du bruker i løpet av en dag.
Selv om det å opprettholde et kaloriunderskudd kan hjelpe deg å gå ned i vekt, er det spesielt viktig å innta matvarer av høy kvalitet som er rike på makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler. Et for stort kaloriunderskudd eller et for langvarig kaloriunderskudd kan ha en negativ innvirkning på kroppen din. Derfor er det viktig å samarbeide med en registrert kostholdsekspert når du skal endre kaloriinntaket for å oppnå vektreduksjon.
Kaloriene i maten du spiser, kommer fra de tre makronæringsstoffene karbohydrater, protein og fett. Hver type makronæringsstoff tilfører kroppen en bestemt mengde energi i form av kalorier:
Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler er viktige for helsen, men de gir ingen energi.
Selv om karbohydrater har fått et dårlig rykte i årenes løp, for det meste ufortjent og feilaktig, er de en viktig kilde til kalorier. Faktisk er karbohydrater den primære energikilden for hele nervesystemet, inkludert hjernen. Når du er i kaloriunderskudd, er det viktig å få i deg nok karbohydrater for å dekke kroppens grunnleggende behov. Uten nok karbohydrater kan kroppen bryte ned muskelvev og proteiner for å danne viktige karbohydrater til nervesystemet.
Fullkorn karbohydrater, som quinoa, brun risog havregryner bare noen eksempler på karbohydrater av høy kvalitet. er bare noen få eksempler på karbohydrater av høy kvalitet. Hver av disse inneholder viktige gram karbohydrater og er også fullpakket med fiber, vitaminer og mineraler. De gir til og med litt protein.
Det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) anbefaler at minst halvparten av det daglige korninntaket bør være fullkorn. Avhengig av alder, kjønn og energibehov bør voksne få i seg mellom 1,5 og 2,5 gram korn per dag.1
Brun ris og quinoa er enkelt tilbehør som kan tilberedes i store mengder og brukes i måltider gjennom hele uken. Havregryn kan nytes varme eller kalde, tilsettes i bakverk eller blandes i smoothies. Andre eksempler på praktiske fullkornsprodukter er popcorn , frokostblandinger , og , frokostblandinger og pasta . .
Det er viktig å huske at ikke alle kornsorter er skapt likt. Når du velger produkter som skal inngå i den vanlige måltids- og mellommåltidsrotasjonen, bør du huske på disse punktene:
Husk disse punktene når du handler fullkorn, slik at du kan opprettholde et kaloriunderskudd og samtidig dekke behovet for karbohydrater og de essensielle næringsstoffene som ofte finnes i karbohydratholdige matvarer.
Protein er kjent for sine mettende egenskaper og funksjoner i forbindelse med reparasjon, vedlikehold og vekst av vev, og spiller derfor en viktig rolle på mange områder i kroppen. Akkurat som med karbohydrater er det viktig å innta nok protein når du er i kaloriunderskudd. Fordi protein er så viktig for kritiske funksjoner som væskebalanse, regulering av immunforsvaret og opprettholdelse av riktig pH-verdi, vil kroppen bryte ned proteinlagrene for å bruke dem i viktige funksjoner når inntaket er for lavt.
Det kan få alvorlige konsekvenser for kroppen når den tærer på sine egne proteinlagre i lengre perioder. Derfor er det viktig å spise protein til hvert måltid og til mellommåltider i løpet av dagen.
Populære, næringstette proteinkilder inkluderer animalske proteiner som storfekjøtt, fjørfe, svin, egg og meieriprodukter. Hvis du er ute etter mer praktiske alternativer som krever lite eller ingen forberedelser, kan du prøve pakket tunfisk , laks eller tørket . laks eller tørket kjøtt . Tunfisk og laks kan enkelt tilsettes i salater og smørbrød, serveres på kjeks og inngå i oppskrifter som en praktisk proteinkilde. Tørket kjøtt kan kombineres med frukt eller grønnsaker for et balansert mellommåltid som gir viktige proteiner.
For de som følger et plantebasert kosthold eller foretrekker å begrense inntaket av animalske produkter, kan tørket edamame , nøtter , kjerner , og , nøtter , frø og nøttesmør er proteinkilder som kan inntas i løpet av dagen. De er gode som mellommåltider og kan kombineres med annen næringstett mat, men de kan også tilsettes i vanlige måltider, som salater, smørbrød eller som tilbehør i en bento-boks.
Når du spiser for å oppnå et kaloriunderskudd, er det viktig å innlemme protein i hvert måltid på grunn av den høye metthetsverdien. Det betyr at du føler deg mett lenger sammenlignet med like mange kalorier fra karbohydrater. Du kan føle deg sulten når du er i kaloriunderskudd, så mettende mat som inneholder protein og fiber kan bidra til å holde deg mett frem til neste måltid eller mellommåltid.
Fett er et annet næringsstoff som urettmessig har fått et dårlig rykte opp gjennom årene. Fett finnes i hjertesunne former, som umettet fett, og i mindre gunstige former, som mettet fett og kolesterol. Selv om du bør ha som mål å få mesteparten av fettinntaket ditt fra umettet fett, kan små mengder annet fett fortsatt være en del av et sunt kosthold og bidra til de kaloriene du trenger for å komme deg gjennom dagen.
Mange matvarer inneholder sunt fett, og mange av dem er utrolig allsidige og kan tilsettes i en rekke tilberedninger og oppskrifter.Olivenolje , nøtter , frø , frø , nøttesmør og til og med fisk, som laks inneholder sunt umettet fett.
Du kan bruke olivenolje til å lage hjemmelaget dressing, dyppe i fullkornsbrød eller marinere proteiner. Nøtter og frø kan spises som de er, eller brukes i alt fra salater til bakevarer. Nøttesmør kan nytes sammen med frukt eller mer smakfulle alternativer, som kjeks, som mellommåltid eller måltidskomponent. som et mellommåltid eller en måltidskomponent.
Fett inneholder flere kalorier per gram enn protein og karbohydrater, så det er viktig å være oppmerksom på porsjonene for å opprettholde et kaloriunderskudd. Selv om det er en kaloririk matvare, er det en viktig del av hvert måltid og kan også inkluderes i mellommåltidene dine.
Fett har også en høy metthetsverdi, noe som kan bidra til at du føler deg mett hele dagen. I tillegg til å hjelpe kroppen med å absorbere visse vitaminer og produsere viktige hormoner, holder fett deg også mett mellom måltidene - spesielt når du spiser med kaloriunderskudd.
Næringsrik mat inneholder ikke bare karbohydrater, protein og fett - den inneholder også en rekke vitaminer og mineraler. Når du spiser med kaloriunderskudd, er det ideelt å innta et bredt spekter av matvarer for å dekke behovet for mikronæringsstoffer. I tillegg bør du vurdere å ta tilskudd av vitaminer og mineraler for å sikre at du får i deg nok av hvert næringsstoff. Selv om et allsidig kosthold er ideelt for å dekke næringsbehovene dine, kan kosttilskudd være utrolig nyttig for å unngå mangler.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
