Kosttilskudd å vurdere når du er på Keto-dietten

Den Ketogen, eller Keto, har blitt ganske populært i løpet av de siste årene. Mange har opplevd betydelig vektnedgang ved å ta i bruk denne spisestilen. Hovedpremisset for Keto-dietten er at en person bør innta 60 prosent fett, 35 prosent protein og rundt 5 prosent karbohydrater - med andre ord er det først og fremst en plan med mye sunt fett, moderat inntak av protein og lite karbohydrater. Keto-dietten anbefaler å holde karbohydrater (som blir til sukker) til mindre enn 50 gram (eller 20-25 netto karbohydrater) per dag.

Keto-dietten har ikke alltid blitt brukt for vekttap. Dietten har sin opprinnelse i behandlingen av medikamentresistente anfall - allerede på 1920-tallet ble det observert at barn med anfall som ikke responderte på de begrensede medikamentene som var tilgjengelige for tilstanden på den tiden, responderte positivt på et ketogent kosthold. Det brukes fortsatt i dag for personer med medisinresistente anfall, med betydelig suksess. Det ble lagt merke til at de som begynte med ketogen diett for å få kontroll over anfallene, også gikk ned i vekt. Av denne grunn ble bruken utvidet til de som prøver å miste den ekstra vekten. 

Selv om mange har hatt suksess med det ketogene kostholdet, er det også mye forvirring rundt denne måten å spise på. Som med alle andre dietter bør du rådføre deg med legen din før du begynner, slik at du er sikker på at den passer for deg. I tillegg må de som praktiserer Keto holde seg hydrert, da forstoppelse ofte forekommer - noen har også rapportert om tretthet og uregelmessigheter i menstruasjonen. Andre rapporterer imidlertid at de føler seg mer energiske, spesielt når overflødig vekt begynner å falle av. 

Det er viktig å lese varedeklarasjonen, for sukker kan stå oppført under ulike navn. Husk at følgende er "kodeord" for sukker:

• Brunt sukker
• Søtningsmiddel av mais
• Maissirup
• Fruktjuicekonsentrat
• Maissirup med høyt fruktoseinnhold
• Honning
• Melasse
• Råsukker
• Sukkermolekyler som slutter på "ose", for eksempel dekstrose, glukose, laktose, maltose, fruktose og sukrose.

Hvordan Keto-dietten fungerer

Det ketogene kostholdets lave inntak av karbohydrater og sukker fører til ketonproduksjon i leveren, noe som resulterer i forbrenning av fettvev. Kroppen lures til å tro at den sulter, og vil bruke opp alle glykogenlagrene i leveren i løpet av én til tre dager. Når det er brukt opp, går kroppen inn i en tilstand av ketose og begynner å bryte ned fettvev for å få energi. 

De viktigste ketonene som dannes i kroppen, er β-hydroksybutyrat og acetoacetat. Disse molekylene blir deretter tatt opp av kroppens organer, muskler og hjerne, hvor de kommer inn i cellene og brukes av cellenes "kraftverk", eller mitokondriene, til å generere energi. 

Så lenge en person fortsetter å minimere inntaket av karbohydrater til mindre enn 50 gram per dag (20-25 netto karbohydrater)  og holder seg fysisk aktiv, vil han eller hun forbli i ketose. Hvis sukker eller karbohydrater over den tildelte mengden inntas , eller hvis aktivitetsnivået reduseres, vil glykogenlagrene i leveren fornyes. eller hvis aktivitetsnivået reduseres,  vil glykogenlagrene i leveren fornyes, og fettforbrenningen vil opphøre.

Totalt karbohydrater (gram) - Kostfiber (gram) =   Netto karbohydrater (gram)

Matvarer og kosttilskudd for å støtte de som er på ketogen diett

Nøtter

Det finnes mange typer nøtter. som alle inneholder en rekke forskjellige vitaminer og mineraler. På grunn av den høye konsentrasjonen av essensielle fettsyrer er de en utmerket kilde til sunt fett og protein. I tillegg til fordelene for hjerte og hjerne, er de også et utmerket mellommåltid for å motvirke søtsug. 

• Mandler : rik på kalsium , magnesium og vitamin E . , magnesium, og vitamin E .          
• Valnøtter: rik på omega-3-fettsyrer og antioksidanter. . De kan bidra til å senke kolesterolet. 
• Hasselnøtter: rik på vitaminer C og B. De er også en god kilde til kalsium og magnesium. .
• Cashewnøtter: rik på jern og høy i magnesium. . De er også en utmerket kilde til mikronæringsstoffet kobbersom hjelper kroppen med å produsere røde blodlegemer og sørger for sunne blodårer og bein.
• Peanøtter: belgfrukter per definisjon, peanøtter er en utmerket kilde til protein, fiberog sunt fett. og sunt fett. De er også rike på L-argininen aminosyre som er viktig for sirkulasjon og hjertehelse. Studier viser at peanøtter er en god kilde til resveratrol, som har som har fordeler mot aldring og lang levetid.

Frø

• Chiafrø: er en utmerket kilde til protein og omega-3-fettsyrer og har vist seg å ha en rekke helsefordeler. De kan fungere godt for dem som ønsker å gå ned i vekt, ettersom de også ser ut til å bidra til å senke blodsukkeret. En studie fra 2010 i European Journal of Clinical Nutrition viste faktisk at chiafrø kan bidra til å senke blodsukkeret og blodtrykket hos personer med diabetes. En studie fra 2017 viste at chiafrø tilsatt i yoghurt kan bidra til å øke metthetsfølelsen. 
• Hampfrø:  en utmerket næringskilde som har blitt brukt i tusenvis av år. Det er viktig å legge til hampfrø i kostholdet, spesielt når man er på . Ketogen diett. Frøene kommer fra den samme planten som produserer marihuana, men frøene har lite eller ingen THC, den psykoaktive ingrediensen i marihuanaplanten. Hampfrø inneholder over 30 prosent fett og er rike på omega 3-fettsyre, alfa-linolensyre, og den sunne omega 6-fettsyren linolsyre.  Ifølge studier inneholder hampefrø også den viktige gamma-linolensyren (GLA), som har helsebringende effekter på blodårene. De er også en utmerket proteinkilde, og mange tilsetter dem i smoothies, salater og keto-bomb snacks.

Kosttilskudd

• Multivitamin - Den 19. juni 2002 ble det i en studie i Journal of the American Medical Association anbefalt at alle voksne tar et multivitamin. En ekstra forsikring om at kroppen får i seg det den trenger, er at et multivitamin av høy kvalitet gir ekstra næringsstoffer når man spiser et restriktivt kosthold som Keto og/eller praktiserer periodisk faste.  Avgjørende for de som er på et ketogent kosthold. Anbefalt dose: Som anbefalt på etiketten
• Bringebærketoner- Noen studier viser at bringebærketoner kan fremme fettforbrenningen, mens andre studier på dyremodeller viser at de bidrar til å forebygge fettlever når de inntas som tilskudd. I en studie fra 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition, viste det seg at de som tok et tilskudd som inneholdt bringebærketoner (sammen med andre urteingredienser), gikk mer ned i vekt enn de som fikk placebo. Det er behov for flere studier. 
• Myseprotein- Myseprotein er et vanlig kosttilskudd for de som trener regelmessig, og brukes ofte som måltidserstatning av de som prøver å opprettholde eller gå ned i vekt. Det stammer fra kumelk, og er også en populær proteinkilde blant personer som forsøker å bygge muskler. En myseproteinshake kan brukes som måltidserstatning for de som er på Keto-dietten. Anbefalt dose: Som anbefalt på etiketten
• Erteprotein - Et erteprotein, måltidserstatningsshake , eller plantebasert proteinpulver bør også vurderes av de som følger keto diett. eller plantebasert proteinpulver bør også vurderes av dem som følger et ketodiett.           Erteprotein anbefales for de som unngår meieriprodukter, for eksempel de som følger et vegansk kosthold. En porsjon inneholder mindre enn ett gram karbohydrater. Anbefalt dose: Som anbefalt på etiketten
• Magnesium - Dette makromineralet bør tas hvis det oppstår muskelkramper under dietten. Magnesiumchelat (magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiummalat) bør vurderes og tas daglig - 125 mg til 500 mg.  Siden forstoppelse er vanlig for de som er på et Keto-kosthold, kan bruk av magnesium bidra til å holde tarmbevegelsene regelmessige.

Mellomkjedede triglyserider

• Mellomkjedede triglyserider (MCT) - MCT kan også spille en viktig rolle for dem som prøver å gå ned i vekt. Mange som følger et ketogent kosthold , supplerer med MCT-er, som brukes til energi og har mindre sannsynlighet for å bli lagret som fett enn vanlige langkjedede triglyserider.     En studie fra 2015 viste at MCT i beskjeden grad kan bidra til å redusere kroppsvekten hos de som inntar dem. I tillegg var det ingen økning i kolesterolnivået i blodet. De kan tas med teskje eller rett og slett tilsettes i smoothies. Foreslått dose: som angitt på etiketten.
• Kokosnøttolje - Dette er en av de mest populære MCT-oljene, og den brukes ofte på grunn av fordelene den har for hjernens helse og for å hjelpe til med vekttap. En studie fra 2009 viste at inntak i 12 uker førte til redusert vekt rundt midjen. Kokosolje er et utmerket alternativ når du skal lage mat ved lave, middels eller høye temperaturer.
• Proteinbarer - Proteinbarer er et utmerket mellommåltid eller måltidserstatning for de som er på et Keto-kosthold.  Det er viktig å sørge for at de inneholder lite netto karbohydrater, slik at du holder deg under det daglige karbohydratmålet.

Referanser:

1. Trans-Resveratrol innhold i kommersielle peanøtter og peanøttprodukter Victor S. Sobolev* og Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
2. Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20.
3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chiafrø (Salvia Hispanica L.) tilsatt yoghurt reduserer kortsiktig matinntak og øker metthetsfølelse: randomisert kontrollert studie. Ernæringsforskning og praksis. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412.
4. Callaway, J.C. Euphytica (2004) 140: 65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
5. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitaminer for forebygging av kroniske sykdommer hos voksne Kliniske anvendelser. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
6. Besøkt 5. oktober 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
7. Wang L, Meng X, Zhang F. Bringebærketon beskytter rotter som får fettrik kost mot ikke-alkoholisk steatohepatitt. Journal of Medicinal Food. 2012;15(5):495-503. doi:10.1089/jmf.2011.1717.
8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, et al. Åtte uker med tilskudd av et vektreduksjonsprodukt med flere ingredienser forbedrer kroppssammensetningen, reduserer hofte- og midjeomkrets og øker energinivået hos overvektige menn og kvinner. Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition. 2013;10:22. doi:10.1186/1550-2783-10-22.
9. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
10. Lipider. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 13. mai.