Veiledning for nybegynnere: Hvordan bygge opp en rutine i tre trinn

Kosttilskudd kan være et fantastisk tilskudd til en helserutine. Men med millioner å velge mellom, hvordan vet du hvordan du skal velge de rette for å hjelpe deg å trives?

Heldigvis er det en vitenskap å velge riktig kosttilskudd. I denne artikkelen lærer vi deg tre enkle trinn for å finne den ultimate kombinasjonen av kosttilskudd.

Trinn 1: Skaff deg en god grunnmur

Kosttilskudd er utviklet for å hjelpe deg med å fylle hullene i kostholdet ditt, der det kommer til kort. Det er nettopp derfor bredspektrede multivitaminer ble skapt. 

Bredspektrede multivitaminer inneholder nesten alle mikronæringsstoffer som mennesker trenger hver dag for å få den grunnleggende biokjemien til å fungere, og som det er vanskelig å få i seg nok av gjennom kosten. En god multivitamin inneholder minst 10 næringsstoffer, men de beste bredspektrede multivitaminene inneholder nærmere 30.

Å ta et bredspektret multivitaminpreparat er en av de viktigste anbefalingene de fleste leger gir til sine klienter. Og det er det en god grunn til! Ved å ta en bredspektret multi kan du redusere risikoen for næringsmangel med 60 %. Det er også noe av det sunneste en nybakt eller håpefull mor kan gjøre for å øke sjansene for et sunt svangerskap og en frisk baby.    

Med en bredspektret multivitamintablett kan du kombinere 20 individuelle kosttilskudd i én enkelt pille som du tar én gang om dagen. Det er en billig og enkel måte å få i seg nesten alle næringsstoffene du trenger uten å tenke for mye. Derfor anbefaler jeg at alle begynner her.

Multivitaminer er trygge for de fleste å legge til i helserutinene sine. Forsiktighetsregler: Personer som ikke menstruerer regelmessig, bør ikke ta multivitaminer med jern med mindre legen deres ber dem om det. Du kan finne ut om multivitaminen din inneholder jern ved å sjekke etiketten. Eller søk etter jernfrie multivitaminer hvis du trenger hjelp. 

Personer som bruker blodfortynnende midler, bør være forsiktige med hvor mye vitamin K de inntar, og rådføre seg med legen før de tar multivitaminer. Personer som tar skjoldbruskkjertelhormoner, bør ta multivitaminet flere timer etter at de har tatt medisinene sine.

Mer avansert: Har kostholdet ditt mangler?

Hvis du er klar for å dykke dypt ned i kostholdet ditt for å finne hullene som ikke fylles av et multivitamin, kan du vurdere behovet ditt for større næringsstoffer som vanligvis ikke finnes i en multivitaminpille - omega-3, protein og fiber. 

Omega-3-fettsyrer

Omega 3 er betennelsesdempende og bidrar til å beskytte nervesystemets funksjon. De er avgjørende for en sunn hjernefunksjon og kan bidra til å forbedre humøret og kognisjonen. Hvis du ikke regelmessig spiser de beste matkildene til omega 3, inkludert fisk, chiafrø eller linfrø , kan du eller linfrø , kan det være en fordel å ta tilskudd av omega 3 ved hjelp av fiskeolje . kan det være en fordel å ta tilskudd av omega 3 ved hjelp av fiskeolje eller andre fettsyretilskudd .            

Fiber

På samme måte kan fiber bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft og til og med forbedre evnen til avgiftning. De fleste eksperter anbefaler å innta minst 25 gram fiber per dag. De sunneste befolkningene på planeten spiser nærmere 50. 

Hvis du er på et lavkarbokosthold eller ikke liker frukt og grønnsaker, får du sannsynligvis ikke i deg den anbefalte minimumsmengden fiber. Heldigvis kan kosttilskudd bidra til å fylle gapet. Fibertilskudd finnes i ulike former, men kundene mine pleier å like de smaksatte fiberpulverne som kan tilsettes i vann og matvarer som havregrøt eller smoothies.

Protein

Protein er et annet kritisk viktig næringsstoff som ikke finnes i multivitaminer. Du får kanskje ikke i deg nok hvis du ikke spiser proteinkilder som kjøtt, bønner, soya, linser eller fisk til hvert måltid. En registrert kostholdsekspert eller lege kan hjelpe deg med å finne ut om du får i deg nok protein. Du kan også sjekke ved hjelp av en næringsstoffmåler som MyFitnessPal eller Cronometer. 

Hvis du har mangel, kan du supplere med proteinshakes , proteinpulver og aminosyrer til du når målene. og aminosyrer til du når målene dine.          

Er fordøyelsen din suboptimal? 

Nå har vi dekket alle behov. Men hva om du allerede gjør alle disse tingene, og blodprøvene dine likevel viser at du mangler næringsstoffer? Det kan bety at fordøyelsen din trenger støtte. 

Ordtaket "du er hva du spiser" er ikke helt korrekt. Sannheten er at "du er det du absorberer". Du kan ha verdens sunneste kosthold, men hvis du ikke kan absorbere næringsstoffene fra maten du spiser, spiller det ingen rolle.

Personer med fordøyelsesproblemer kan ha nytte av å ta tilskudd av fordøyelsesenzymer til måltidene, slik at de kan høste fordelene av den sunne maten de spiser.

Bruker eller mister du næringsstoffene dine for raskt?

Endelig kan det hende at du er svært fysisk aktiv eller har en annen tilstand som gjør at du bruker opp en større mengde næringsstoffer enn andre. For eksempel vil en person som trener til et maraton eller trener i timevis daglig, ha behov for å erstatte elektrolytter i et høyere tempo enn normalt. 

Trinn 2: Hvilken type kosttilskudd vil du ta på en pålitelig måte?

Kosttilskudd finnes i alle former, størrelser og fasonger nå for tiden. Med så mange alternativer må du være sikker på at du velger et du faktisk vil like å ta. Noen vanlige alternativer inkluderer:

• Pulver du kan løse opp i vann
• Vingummier
• Te
• Piller
• Væsker
• Sublinguale tabletter eller sugetabletter
• Matvarer som energibarer eller smoothiemikser

La oss si at du er på utkikk etter et omega 3-tilskudd etter å ha innsett at du sjelden spiser fisk, chia- eller linfrø. Et raskt søk vil avsløre at du kan kjøpe omega 3-piller, geler, væske eller vingummier. 

Mange urter er tilgjengelige som pulver, tinkturer, glyseritter og te. Urter som ingefær kommer til og med i godteriform! 

Når du velger kosttilskudd, må du sørge for at du velger en form du gleder deg til å ta.

Trinn 3: Hvordan kan du etablere en vane?

Du kan kjøpe de beste kosttilskuddene på markedet, men hvis de bare står i skapet og du aldri tar dem, vil de aldri gjøre deg noe godt! Derfor er det like viktig å skape en rutine som gjør at du konsekvent tar kosttilskuddene dine, som det er å kjøpe dem i utgangspunktet. Her er noen av mine beste tips for å sikre at du tar med deg det du kjøper:

• Still inn alarmer: Det høres enkelt ut, men det fungerer! Når du først begynner å ta et kosttilskudd, kan du stille inn påminnelser på telefonen din slik at den går av når du skal ta det. Merk alarmen med et navn, for eksempel "ta multivitamin".
• Oppbevar kosttilskudd på flere steder i stedet for å transportere dem: Det er en dårlig strategi å være avhengig av å huske å ta med kosttilskudd i bilen til jobb hver dag. I stedet bør du ha en flaske med kosttilskuddene dine hjemme og på andre steder du ofte er, for eksempel på jobb eller i feriehuset. På denne måten slipper du å hoppe over en dose hvis du glemmer å pakke flasken eller pillene dine.
• Kombiner kosttilskudd med andre daglige rutiner: Å ta kosttilskudd sammen med et måltid du pleier å spise hjemme, er en fin måte å øke sjansene for at du tar det. Du kan også ha pillene ved siden av tannbørsten eller på nattbordet for å gi deg selv et hint om å ta dem når du pusser tennene eller legger deg. 
• Skriv det ned: Hvis du har en skriftlig dagsplan, kan du skrive ned "ta ___ kosttilskudd" på det tidspunktet du skal ta det hver dag. Hvis du bruker en datastyrt eller telefonbasert kalender, kan du opprette en hendelse som kommer tilbake hver dag for å minne deg på det.
• Oppbevar dem i bilen: Hvis du har ferdigpakkede elektrolytter eller andre sports-relaterte kosttilskudd du pleier å ta under spill eller trening. -relaterte kosttilskudd du pleier å ta under kamper eller treningsøkter, kan du oppbevare dem i bilen hvis været er mildt. På denne måten har du dem på treningssenteret eller på banen der du trenger dem.
• Sett automatisk frakt: Hvis du har kosttilskudd du tar jevnlig, kan du sette dem på automatisk forsendelse i stedet for å stole på at du selv husker å bestille dem. På denne måten går du ikke tom, og du vil alltid ha for vane å ta dem.

Med disse tre trinnene kan du velge de riktige kosttilskuddene for deg i de formene du liker, og sørge for at du tar dem. Etter det er det bare å nyte fordelene!

Referanser:

1. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Risiko for mangel på flere mikronæringsstoffer samtidig hos barn og voksne i USA. Næringsstoffer. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Kontoret for kosttilskudd - . Omega-3 fettsyrer. Nih.gov. Publisert 2015. Besøkt 12. desember 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/