Mangler du viktige vitaminer? Her er fem måter å se det på

Vitaminmangel er vanlig over hele verden.   En primær vitaminmangel oppstår når man ikke får i seg nok av vitaminet gjennom kosten. En sekundær vitaminmangel skyldes et annet problem, for eksempel malabsorpsjon i magesekken. Alle aldersgrupper kan utvikle vitaminmangel, selv om barn, gravide og eldre har en tendens til å være mer utsatt. Alle som ikke spiser et allsidig og sunt kosthold, risikerer også å utvikle vitaminmangel. Symptomene på vitaminmangel kan være subtile for noen og mer tydelige for andre. Her er noen vanlige symptomer som kan tyde på at du har vitaminmangel, og hva du kan gjøre for å rette på det.

Angst

Verdens helseorganisasjon anslår at 300 millioner mennesker på verdensbasis er rammet av en angstlidelse. Vanlige symptomer på angst kan være overdreven bekymring, frykt, hjertebank, svetting, søvnløshet og hyperventilering. Flere studier tyder på at vitaminmangel kan være knyttet til økt angst hos mennesker.

Vitamin D er et fettløselig vitamin som finnes i små mengder i berikede matvarer og i naturlig sollys. D-vitamin fra mat og sollys må gjennomgå en kjemisk omdannelse i kroppen. Den mest aktive formen er vitamin D3. , også kjent som kalsitriol. Det er involvert i beinutvikling og -dannelse, immunfunksjon og reduksjon av betennelse. Flere studier tyder på at lavt vitamin D, som faktisk er en hormonforløper, kan være knyttet til angstrelatert atferd. En studie fra 2017 tyder på at tilskudd av D-vitamin kan forbedre angst og depresjon. 

Flere studier tyder på at lavt B-vitaminer er involvert i økte angstsymptomer. Vitamin B6eller pyridoksin, er en kofaktor som er involvert i syntesen av gamma-aminosmørsyre, også kjent som GABA, serotonin og dopamin. Dette er alle nevrotransmittere som kan ha en beroligende effekt på kropp og sinn. Flere studier tyder på at tilskudd av vitamin B6 kan redusere angst og depresjon hos kvinner. Vitamin B6-mangel kan også være en årsak til panikkanfall og hyperventileringsanfall. 

Vitamin B3eller niacin, er et essensielt, vannløselig vitamin. Vitamin B3 er involvert i omdannelsen av tryptofan til serotonin, som ifølge flere studier kan være involvert i reguleringen av angst og depresjon.

Dårlig syn om natten

Hvis du har problemer med å se om natten eller med å justere øynene fra sterkt til svakt lys, kan du ha en tilstand som kalles nattblindhet. Mangel på vitamin A kan være en årsak til nattblindhet. Vitamin A er et fettløselig vitamin som spiller en rolle i synsfunksjonen, immunforsvaret og hudvevet. Vitamin A er involvert i å sende elektriske impulser til netthinnen, som er det lysmottakende området bakerst i øyet.     

Vitamin A finnes naturlig i ulike former i visse matvarer. Dyre- og fiskekilder har høyest innhold av preformert vitamin A, som er den mest anvendelige formen. Okselever er den animalske kilden som inneholder mest av den aktive formen av vitamin A. Torskeleverolje har et høyt innhold av vitamin A. Vegetabilske matvarer inneholder karotenoider, som kan omdannes til vitamin A i kroppen. Karotenoider er pigmenter som gir frukt og grønnsaker sin gule, røde eller oransje farge, blant annet gulrøtter, gul og rød paprika, yams og søtpoteter. En studie tyder på at tilskudd med karotenoidene lutein eller zeaxanthin kan bidra til å forbedre nattsynet. 

Blødende tannkjøtt

Skjørbuk er en tilstand der en person lider av blødende tannkjøtt på grunn av mangel på vitamin C som er nødvendig for å opprettholde bindevevet. Andre symptomer kan være tannråte, tynnere hår og tretthet. På 1400-tallet var skjørbuk et vanlig problem, men i dag er det sjeldnere, selv om enkelte helseeksperter mener at det kan være på vei tilbake på grunn av dårlig kosthold og fattigdom.

Vitamin Celler askorbinsyre, er et essensielt vannløselig vitamin. Det er en antioksidant som bekjemper frie radikaler, spiller en rolle i immunforsvaret og bidrar til jernopptaket. Vitamin C er involvert i produksjonen av kollagen. Mennesker er ikke i stand til å lage vitamin C direkte. C-vitaminmangel skyldes vanligvis mangel på C-vitaminholdige matvarer i kosten. Symptomer som kan være relatert til kronisk C-vitaminmangel, er blant annet tretthet, lett å få blåmerker og ledd- og muskelsmerter.    

Vitamin C er høyest i sitrusfrukter, brokkoli og tomater.

Personer som røyker, kan ha behov for mer C-vitamin enn de som ikke røyker. National Institute of Health antyder at et tilskudd på opptil 1 g C-vitamin per dag fører til en absorpsjonsrate på 70-90 %. 

Utmattelse

Tretthet er et vanlig problem for mange mennesker. Det kan skyldes en rekke faktorer, blant annet søvnmangel, sykdom eller dårlig kosthold. Det kan også være et symptom på en eller flere vitaminmangler.

Vitamin E er et annet fettløselig vitamin. Den mest studerte formen av vitamin E er alfa-tokoferol. Vitamin E er en antioksidant som også kan virke betennelsesdempende. Det er involvert i immunforsvarets funksjon. Studier har vist at lave nivåer av vitamin E kan øke graden av utmattelse. En studie tyder på at lite vitamin E kan føre til muskulær utmattelse. Vitamin E finnes i matvarer som nøtter og frø og grønne bladgrønnsaker.

B-vitaminer er alle involvert i å omdanne mat til energi. De er kofaktorer som inngår i Krebs-syklusen, som lager adenosintrifosfat, cellens energi. En studie tyder på at personer med CFS kan ha lavere nivåer av B-vitaminer. Noen personer med kronisk utmattelsessyndrom kan ha nytte av tilskudd av B-vitamin .

Lave nivåer av vitamin D har også blitt sett hos personer med kronisk utmattelsessyndrom. Studier tyder på at tilskudd av vitamin D kan bidra til å redusere graden av utmattelse. 

Skøre negler og hår

Skøre negler kan skyldes hyppig håndvask, oppvask eller flere vitaminmangler.

Vitamin B7, mer kjent som biotin, er et annet B-vitamin som er involvert i energiproduksjonen. Biotin er involvert i proteinbyggende aminosyrer som er nødvendige for negle- og hårvekst. Symptomer på biotinmangel kan være utslett i ansiktet, sprøtt hår, nummenhet og prikking, appetittløshet eller depresjon.    

Biotinholdige matvarer inkluderer egg, spinat, lever og laks. En studie fra 2017 viser at tilskudd av biotin kan bidra til å forbedre negler og hårvekst. 

Et annet viktig mineral som er involvert i negle- og hårhelse er jern, som er involvert i hemoglobinproduksjonen. som er involvert i produksjonen av hemoglobin. Hemoglobin er et protein som bidrar til å transportere oksygen i blodet. Neglene trenger oksygen for å holde seg friske. En tilstand som kalles koilonychia, forårsaker en unormal form på neglen, der den er konkav. Dette kalles også spikerskje. 

Lavt jern kan også forårsake sprø negler. Hvis du har lavt jerninnhold, kan du i tillegg oppleve tretthet, hodepine, svimmelhet eller kortpustethet.

Lavt jern kan bidra til hårtap. Det er normalt å miste rundt 100 hårstrå per dag. Hvis du opplever at du mister hårklumper av gangen, kan det imidlertid være noe annet som skjer i kroppen din.

Det finnes to ulike former for jern: heme og ikke-heme. Hemejern kommer fra animalske produkter og absorberes bedre enn ikke-hemejern, som kommer fra vegetabilske kilder.     Matvarer som inneholder mye jern er blant annet østers, okselever, melasse og bønner. Vegetarianere og veganere kan ha høyere risiko for å utvikle jernmangel, eller jernmangelanemi.

Vær oppmerksom på at jern kun bør tilføres under veiledning av lege, fordi for mye kan være skadelig.

Sink er et sporstoff som spiller en rolle i mange prosesser i kroppen. Det er involvert i immunforsvaret, proteinsyntesen og hormonproduksjonen. Lave nivåer av sink kan føre til tap av smak, diaré, dårlig sårheling og muskelsvinn. Siden sink er involvert i cellulære prosesser, tyder studier på at lite sink kan føre til håravfall og tynnere hår. Sinknivået kan være lavere hos personer med hårtap som ikke gir arr. 

Personer med inflammatorisk tarmsykdom kan ha lavere nivåer av sink på grunn av malabsorpsjon. Vegetarianere kan også ha økt risiko for å utvikle sinkmangel.

Studier har vist at sinktilskudd kan ha en positiv effekt på personer med hårtap. Kosttilskudd inneholder ulike former for sink, blant annet sinkpikolinat, sinkglukonat, sinksulfat og sinkacetat. Prosentandelen av elementær sink varierer etter hvilken form som brukes.

Referanser:

1. Newman, T. Angst i Vesten: Er den på vei oppover? Nettstedet Medical News Today. Besøkt 20.4.2020.
2. Boyd, K. Hva er vitamin A-mangel? American Academy of Opthalmology nettsted. Besøkt 23.4.2020.
3. Det amerikanske helse- og sosialdepartementet. Nasjonale helseinstitutter: Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Faktaark for fagfolk. National Institutes of Healths nettsted. Besøkt 21.4.2020.
4. Byrn, M., Adams, W., Emanuele, M., Mumby, P., Kouba, J., Wallis, D. Vitamin D-tilskudd forbedrer humøret hos kvinner med type 2-diabetes. Tidsskrift for diabetesforskning. 2017;2017:8232863. doi: 10.1155/2017/8232863. Epub 2017 Sep 7.
5. Det amerikanske helse- og sosialdepartementet. Nasjonale helseinstitutter: Office of Dietary Supplements. Vitamin A: Faktaark for fagfolk. National Institutes for Healths nettsted. Besøkt 23.4.2020.
6. Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A., Afshar, H., Roohafza, H., Adibi, P. Høyere inntak av vitamin B6 er forbundet med lavere risiko for depresjon og angst hos kvinner, ikke hos menn: en stor tverrsnittsstudie. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Jun 11:1-9.
7. Mikawa, Y., Mizobuchi, S., Egi, M., Morita, K. Lave serumkonsentrasjoner av vitamin B6 og jern er relatert til panikkanfall og hyperventilasjonsanfall. Acta Med Okayama. 2013;67(2):99-104.
8. Guimarães, S., Zangrosi Jr, H., Del Ben, C., Graeff, F. Handbook of Behavioral Neuroscience. Volum 21, 2010, s. 667-685. doi: 10.1016/S1569-7339(10)70105-3. Besøkt 21.4.2020.
9. Johnson, L. Vitamin C-mangel. Merck Manual: Profesjonell versjon. Aug 2019. Merck Manuals nettsted. Besøkt 24.4.2020.
10. Synder, C. Hvor mye vitamin C bør du ta? Healthlines nettsted. Besøkt 21.4.2020.
11. Heap, L., Peters T., Wessely, S. Vitamin B-status hos pasienter med kronisk utmattelsessyndrom. J R Soc Med. 1999 Apr;92(4);183-5.
12. Johnson, K., Sattari, M. Vitamin D-mangel og utmattelse: en uvanlig presentasjon. Springerplus. 2015;4:584.
13. Patel, D., Swink, S., Castelo-Soccio, L. En gjennomgang av bruken av biotin mot hårtap. Skin Appendage Disord. 2017 Aug; 3(3):166-169.
14. Stoppler, M. Koilonychia: symptomer og tegn. MedisinNet nettsted. Besøkt 24.4.2020.
15. Vann, M MPH Anemirisiko for veganere og vegetarianere. Everyday Health-nettstedet. 8. september 2010. Besøkt 22.4.2020.
16. Almohanna, H., Ahmed, A., Tsatlis, J., Tosti, A. Vitaminer og mineralers rolle i hårtap. 2019 Mar; 9(1): 51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13.
17. Guo, E., Katta, R. Kosthold og hårtap: effekter av næringsstoffer og bruk av kosttilskudd. Dermatol Pract Concept. 2017 jan; 7(1):1-10.
18. Tilskudd med karotenoidene lutein eller zeaxantin forbedrer synsevnen hos mennesker. Ophthalmic Physiol Opt. 2006 Jul;26(4):362-71. Besøkt 28.4.2020.