Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Forskning viser at tarmmikrobiomet - bakteriene som lever i fordøyelseskanalen - er en nøkkelfaktor for fysisk og psykisk helse. De spiller en rolle i fordøyelsen, næringsproduksjonen, immunforsvaret og blodsukkerreguleringen. Studier har knyttet dysregulering av tarmmikrobiomet til en rekke tilstander, deriblant fedme, autoimmune tilstander, demens, diabetes, mage-tarmproblemer og hjertesykdom. Å opprettholde et sunt nivå av gode bakterier kan være avgjørende for å bevare helsen gjennom hele livet.
Det er mange faktorer som spiller inn og former tarmmikrobiomet, men en av de viktigste er kostholdet. Forskning tyder sterkt på at maten vi spiser, spesielt mat som inneholder prebiotisk fiber, kan gi betydelige helsefordeler ved å forbedre og opprettholde et sunt tarmmikrobiom. kan gi betydelige helsefordeler ved å forbedre og opprettholde et sunt tarmmikrobiom.
Selv om de fleste forstår at fiber er en form for grovfôr som kan hjelpe fordøyelsen og regelmessigheten, er ikke alle typer fiber like gode. Prebiotiske fibre er en kategori av fiber som fortrinnsvis konsumeres av gunstige bakterier i tarmen, noe som selektivt oppmuntrer til deres vekst.
Mer spesifikt er prebiotiske fibre vanligvis kjeder av sukkerarter som er ufordøyelige for mennesker, men som lett konsumeres av gunstige bakterier. Ved å gi næring til de gode bakteriene i fordøyelseskanalen kan det bidra til å undertrykke veksten av andre bakterier og gjær som kan forårsake betennelser som bidrar til flere kroniske helseproblemer.
Det finnes flere ulike prebiotiske fibre, hvorav de fleste stammer fra ulike matvarekilder. Fruktooligosakkarider (FOS) er sannsynligvis et av de mest kjente prebiotikaene. FOS er kortkjedede fruktoser som finnes i honning , løk , og , løk , sikori, jordskokker, grønn banan og andre frukter og grønnsaker. Avhengig av kjedestørrelsen er de omtrent halvparten så søte som bordsukker, og de har blitt brukt i noen naturlige sukkererstatninger. FOS løses lett opp i vann og er varmestabilt, noe som gjør det enkelt å lage mat eller bake med.
En annen type prebiotika, galaktooligosakkarider (GOS), finnes i morsmelk, så vel som i løk, brokkoli , rødbeter , , og . , rødbeter og noen typer bønner . Som navnet antyder, består GOS av kjeder av galaktose, et enkelt sukker som ofte forekommer i melkeprodukter som en del av laktose. Laktose er en kombinasjon av to enkle sukkerarter: galaktose og glukose.
Den andre hovedtypen prebiotika omtales ofte som resistent stivelse. I mange år trodde man at stivelse ble fullstendig brutt ned i fordøyelseskanalen, absorbert og utnyttet av menneskekroppen. Forskningen begynte imidlertid å identifisere former for stivelse som ikke ble fullstendig nedbrutt, og disse stivelsestypene motstår fullstendig fordøyelse. Disse "resistente stivelsene" fermenteres i tykktarmen, noe som gir næring til gunstige bakterier og øker antallet av dem.
Innholdet av resistent stivelse i matvarer varierer enormt avhengig av matvarens modningsgrad og prosessering. Jo mer tilberedt eller nedbrutt maten er, desto mindre resistent stivelse finnes det. Noen av de første anerkjente kildene til resistent stivelse var korn og frøkjerner, grønne bananer og rå poteter. grønne bananer og rå poteter. Andre kilder er erter, bønner og linser.
Det har etter hvert kommet stadig mer forskning som tyder på at inntak av prebiotika, fra matvarer eller kosttilskudd, kan ha gunstige effekter på tarmfloraen. Et av hovedfunnene er at prebiotika kan bidra til å øke nivåene av bifidobakterier i tykktarmen. Med disse endringene forbedres ofte avføringens kvalitet og konsistens.
Selv om det er behov for mer forskning, kan prebiotika være et effektivt alternativ for noen former for forstoppelse. En fersk gjennomgang konkluderte med at prebiotika generelt sett øker avføringsfrekvensen og forbedrer avføringens konsistens. Kombinasjonen av prebiotika og probiotika kan også gi større gastrointestinale fordeler enn hver av behandlingene alene.
Hjertesykdommer og hjerneslag er den viktigste dødsårsaken på verdensbasis. I 2019 ble 32 % av alle dødsfall antatt å være relatert til hjertesykdom eller hjerneslag. Med tanke på omfanget av hjertesykdommer i hele verden, er alt som kan bidra til forebygging verdt å vurdere.
Det er interessant å merke seg at endringer i tarmfloraen er relatert til både akutte og kroniske kardiovaskulære problemer (hjerte og blodårer). Når mikrobiotaen kommer i ubalanse, kan det føre til økt betennelse både i fordøyelseskanalen og i hele kroppen. Forskning viser at prebiotiske fibre kan bidra til å gjenopprette balansen i tarmfloraen, redusere betennelse og redusere kolesterolet. Disse endringene kan være relevante for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Selv om ikke all fiber regnes som prebiotisk fiber, viser forskning på høyere fiberinntak generelt en reduksjon i dødsfall som følge av hjertesykdom og hjerneslag med mellom 15-30 %. Det er også en betydelig reduksjon i forekomsten av hjertesykdom. Kliniske studier har også påvist lavere kroppsvekt og redusert blodtrykk ved inntak av fiber, som begge kan forbedre hjertehelsen.
Diabetes er i ferd med å bli en epidemi i hele verden, og over 8,5 % av befolkningen er rammet. Diabetes, en tilstand som skyldes dårlig blodsukkerkontroll, ødelegger kroppen. Det er en viktig årsak til blindhet, nyresvikt, hjerteinfarkt, hjerneslag og amputasjon av underben og fot. Et sunt kosthold, fysisk aktivitet og opprettholdelse av en sunn kroppsvekt kan bidra til å redusere forekomsten.
Som en del av et sunt kosthold ved diabetes ser prebiotisk fiber ut til å gi betydelige fordeler. En studie på kvinner med diabetes fant fordeler med resistent dekstrin, en type prebiotika. Etter to måneder hadde kvinnene som tok prebiotikumet, redusert insulinresistensen, insulinnivåene og inflammasjonen betydelig.
En separat, men lignende studie med FOS-beriket inulin som prebiotisk tilskudd viste lignende resultater. Etter to måneder hadde kvinnene som fikk prebiotika, redusert blodsukkernivået og kolesterolet, inkludert en reduksjon på 21,7 % i LDL-kolesterolet, det "dårlige" kolesterolet.
Ikke alle studier har imidlertid vært positive. En studie av prebiotikumet GOS fant ingen signifikante fordeler med tilskudd av GOS hos menn med diabetes. En nylig metaanalyse som undersøkte alle publiserte studier om prebiotika mot diabetes, bekreftet likevel at de generelt sett var nyttige. De mest gjennomgående fordelene som ble funnet, var forbedringer i blodsukkeret, redusert kroppsvekt, forbedringer i markører for hjertesykdom og reduksjon i betennelse.
Selv om det allerede burde være åpenbart, ser det ut til at en del av fordelene med fiber kommer fra forbedringer i immunforsvaret, inkludert reduksjon av betennelse. Men også andre aspekter ved immunforsvaret kan bli bedre med tilskudd.
En nylig gjennomgang av forskningen konkluderte med at prebiotika sannsynligvis reduserer luftveisinfeksjoner med rundt 27 %. Bevisene var sterkest for fordelene hos spedbarn og barn, men kan fortsatt være relevante for voksne, selv om det trengs mer forskning for å vite det med sikkerhet.
Prebiotika ser ut til å ha en effekt på immunforsvaret som er relatert til endringer i tarmfloraen. Prebiotisk fiber kan endre bakteriene som finnes i fordøyelseskanalen. Med tanke på at størstedelen av immunforsvaret befinner seg i tarmen, og at de vennlige bakteriene forbedrer immunforsvaret, er det sannsynlig at det å tilføre prebiotika til disse vennlige bakteriene i det minste er en del av årsaken til at de påvirker immunforsvaret.
Generelt har forskning vist at prebiotiske fibre øker antiinflammatorisk signalering samtidig som de reduserer inflammatorisk signalering i hele kroppen. Prebiotika kan også øke aktiviteten til naturlige drepeceller. Naturlige drepeceller er immunceller som angriper infiserte celler og tumorceller. De er en viktig del av det som kalles det "medfødte" eller uspesifikke immunforsvaret.
Fiber er en viktig del av et sunt kosthold. Ved å fokusere på visse typer fiber, inkludert prebiotisk fiber, kan det være mulig å maksimere fordelene. Prebiotika er en matkilde for gunstige bakterier, og utfyller derfor ofte probiotika som en metode for å forbedre mage- og tarmhelsen og den generelle helsen. De nyeste dataene tyder på at prebiotisk fiber kan forbedre forstoppelse og samtidig redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og luftveisinfeksjoner.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
