Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
En av de aller vanligste samtalene jeg og kundene mine har, handler om søvn og hvordan den påvirkes av lys, tid, måltider, bevegelse og, enda viktigere, humøret vårt. Klientene mine blir ofte sjokkert når de får vite om sammenhengen mellom serotonin og melatonin , og hvorfor det er viktig for søvnen. , og hvorfor det er viktig for søvnen. I denne artikkelen skal vi ta for oss begge disse nevrohormonene, og hvordan du kan lage dem naturlig eller ta dem som tilskudd for å få en bedre nattesøvn.
Melatonin"søvn- og antioksidanthormonet", er faktisk laget av serotonin, nevrohormonet som hjelper oss til å føle oss glade og rolige.
Hvis du er overrasket over å høre dette, er du ikke alene!
Mange av kundene mine blir sjokkert over å høre at dette forholdet eksisterer. Deres første spørsmål er vanligvis: "Betyr det at hvis jeg ikke har nok serotonin, så kan jeg ikke lage melatonin?"
Svaret er ja! Det er derfor det er så viktig å optimalisere serotoninproduksjonen hvis du prøver å optimalisere melatoninproduksjonen og søvnen.
Sannheten er at du ikke trenger å ta medisiner eller kosttilskudd for å lage noen av disse kjemikaliene hvis du vet hvordan du kan bruke mat og livsstil til din fordel. Hvis du tar kosttilskudd for å sikre at du får i deg nok serotonin og melatonin, finnes det en riktig og en gal måte å gjøre det på.
Melatonin er et nevrohormon som produseres av pinealkjertelen, og som har noen få hovedfunksjoner, blant annet å fungere som en kraftig antioksidant og betennelsesdempende forbindelse som kan knyttes til god fysisk restitusjon og lang levetid. Melatonin hjelper også mennesker med å håndtere årstidsskiftene biologisk, og kan til og med hjelpe mot jetlag. Det er også helt avgjørende for å få en god natts søvn.
Pinealkjertelen, der melatonin produseres, er lokalisert i begge hjernehalvdelene. Hos pattedyr er dets primære rolle å regulere søvn/våkenhetssyklusen.
Pinealkjertelen stimuleres av fotoreseptoriske celler i netthinnen. Når du "ser" lys, aktiverer det en elektrisk kjede av hendelser fra øynene til ryggmargen og videre til hjernen, som skaper døgnrytmen din. Pinealkjertelen jobber sammen med døgnrytmen din for å produsere kjemikalier som gjør at du enten holder deg våken og opplagt eller roer deg ned og får god hvile.
Mange er ikke klar over at døgnrytmen bokstavelig talt er knyttet til omgivelsene, og at den endrer seg selv basert på temperatur og tilgang på lys.
Det er inne i pinealkjertelen at magien skjer. (Bare tuller, det er ikke magi - det er vitenskap!) Pinealkjertelen tar hormonet serotonin og bruker enzymer til å omdanne det til N-acetylserotonin. Disse enzymene stimuleres av mørke. Omdannelsen kan ikke finne sted hvis øynene dine utsettes for lys.
Hvis det fortsetter å være mørkt, omdannes N-acetylserotonin til melatonin, som bidrar til å fremkalle søvn. Jo mer serotonin du har, desto mer melatonin kan hjernen din lage så lenge forholdene ligger til rette for det.
Det du kan lære av dette er at hvis du har nok serotonin i hjernen, kan du bruke mørk belysning til å omdanne det til melatonin, noe som hjelper deg med å sove.
Serotonin er et nevrohormon som er avgjørende for at hjernen skal fungere sunt. I løpet av de siste årene har serotonin blitt et "populært" hormon på grunn av utbredelsen av selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI), som ofte skrives ut mot depresjon. Disse stoffene viser hvor viktig serotonin er for å balansere og dempe humøret vårt.
Serotonin er et hormon som lages av aminosyren tryptofan og vitaminene B12 , folat og BH4 (tetrahydrobiopterin, som lages av folat og vitamin B12).
Noen av disse vitaminene kan du enkelt få i deg gjennom kostholdet. Folat finnes for eksempel i svarte erter, spinat og okselever, og B12 er vanlig i okselever, ulike typer sjømat, næringsgjær, melk og yoghurt. Aminosyren tryptofan finnes i matvarer med høyt proteininnhold . Hvis du er veganer eller vegetarianer, kan det være en fordel å øke inntaket av proteinrik mat for å sikre et tilstrekkelig inntak av tryptofan.
Du kan ta L-tryptofan som et kosttilskudd, eller enda bedre en form for tryptofan kjent som 5-hydroksytryptofan eller 5-HTP. 5-HTP er et skritt nærmere serotonin enn L-tryptofan. Klinisk forskning viser at 5-HTP gir en mer effektiv omdanning til serotonin og bedre resultater når det gjelder å øke humøret og forbedre søvnen.
Hvis du velger å ta tilskudd, må du sjekke med legen din først, da 5-HTP kan interagere med mange medisiner og til og med forårsake serotoninsyndrom.
Som nevnt tidligere, er serotoninets viktigste oppgave å dempe humøret vårt. Det hjelper oss også med hukommelsen og støtter endokrine og metabolske prosesser. Serotonin er selvfølgelig også viktig for å danne melatonin, som er avgjørende for god søvn - og som i sin tur bidrar til å forbedre humøret vårt!
Hvile, hjernefunksjon og humør henger nøye sammen, og forskerne lærer stadig mer om disse komplekse sammenhengene.
Hvis kroppen din kan produsere nok serotonin, vil den være i stand til å lage melatonin slik at du kan hvile skikkelig. Trikset er imidlertid at enzymene som kreves for å omdanne serotonin til melatonin, aktiveres av mørke - noe som betyr at du ikke kan utsette øynene dine for lys i de siste 30 minuttene før du skal sove, hvis du vil at hjernen skal lage melatonin på naturlig vis.
Det er enkelt å jobbe med denne vitenskapen. Bare unngå blått lys - den typen lys som skjermer på bærbare datamaskiner og telefoner avgir - i den siste halvtimen før du legger deg. Det skyldes at blått lys spesifikt slår av enzymene som omdanner serotonin til melatonin.
Selv bruker jeg briller mot blått lys når jeg setter meg ned for å jobbe ved den bærbare datamaskinen, og jeg prøver å unngå skjermer helt etter middag. (Hvis jeg av en eller annen grunn må jobbe overtid, tar jeg på meg brillene igjen!)
Du bør også unngå sterke hvite eller fluorescerende taklamper. Etter middagen anbefaler jeg å bruke levende lys eller gulfarget lys hvis det er nødvendig for å lyse opp hjemmet, og å holde lyset så svakt som mulig. Saltlamper er et godt alternativ om natten når du trenger å se, men ønsker en gul/oransjefarget atmosfære som ikke forstyrrer melatoninproduksjonen.
Som du skjønner, er det mange viktige faktorer som alle må stemme overens til rett tid for at vi skal kunne produsere nok melatonin fra serotonin. På dager der du ikke kan unngå lys før leggetid, kan et melatonintilskudd være et godt alternativ for å omgå denne prosessen og hjelpe hjernen din med å komme i gang med kvalitetssøvnen. 1-3 mg er vanligvis nok til å signalisere til hjernen at det er på tide å slappe av.
Hvis du fortsatt har problemer med å sove etter å ha brukt kosttilskuddet på riktig måte, er det sannsynligvis ikke mangel på melatonin som er problemet, og du bør snakke med legen din om andre alternativer. Som alltid bør du rådføre deg med helsepersonell før du tar nye kosttilskudd for å være sikker på at de er riktige og trygge for deg.
Til slutt, hvis du befinner deg i et miljø der du ikke kan kontrollere lyseksponeringen, kan du bruke en øyemaske for å blokkere lyset fra vekkerklokker, gatelys som kommer inn gjennom vinduet eller andre små, nattlige irritasjonsmomenter.
Hvis du tar med deg noe fra denne artikkelen, håper jeg at det er dette: Du kan lage ditt eget melatonin på naturlig vis hvis du bruker riktig fremgangsmåte.
Ved å gi deg selv nok næringsstoffer til å produsere serotonin og ved å slå av den bærbare datamaskinen, logge av e-posten din etter jobb og la deg hvile i dempet belysning i 30 minutter eller mer før du legger deg, gir du kroppen din den beste sjansen til å hjelpe deg med å sove godt på en naturlig måte - og en god natts søvn gjør at du kan være ditt fantastiske, energiske og produktive jeg på dagtid!
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
