Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Når det gjelder mineraltilskudd, får magnesium mye oppmerksomhet. Dette essensielle mineralet blir ofte fremhevet som en fordel for søvnkvalitet, treningsprestasjoner og mye mer - men er alt snakket sant?
Magnesium er et essensielt mineral i kosten og et av de mest utbredte mineralene i kroppen som hjelper oss med å opprettholde homeostase. Faktisk er magnesium en kofaktor for over 600 enzymer.
Kroppen trenger magnesium når vi trener og mosjonerer. Det spiller en viktig rolle i proteinsyntese, energiproduksjon, karbohydratmetabolisme og nervesystemets helse, så det er ingen overraskelse at magnesium ofte anbefales for å øke idrettsprestasjonene.
I denne artikkelen vil vi diskutere de potensielle fordelene med magnesium i forbindelse med trening, og om det er fornuftig å ta tilskudd av magnesium med tanke på din livsstil, helse og treningsmål.
Magnesium spiller så mange viktige roller i kroppen at det ville være vanskelig å beskrive dem alle i én artikkel. Som nevnt ovenfor er magnesium en kofaktor for over 600 enzymer, noe som betyr at magnesium er involvert i utallige kroppsfunksjoner.1
Magnesium spiller en viktig rolle i energimetabolismen, opprettholdelsen av antioksidantnivået, immunforsvaret, RNA- og DNA-syntesen, proteinsyntesen og normale cellulære funksjoner som vi trenger i hverdagen.1 Kroppen vår kan ikke fungere optimalt uten et tilstrekkelig nivå av magnesium.
For de av oss som er fysisk aktive, er magnesiums rolle i proteinsyntese, muskelfunksjon, energimetabolisme, stressdemping og nervesystemets helse spesielt interessant.
Magnesium anbefales ofte for å forbedre den fysiske formen. Selv om magnesium er essensielt for mange kroppslige prosesser, er forskningen på hvorvidt tilskudd av magnesium er gunstig for idrettsprestasjoner ganske begrenset. La oss ta en titt på hva noen nyere studier sier, slik at du kan avgjøre om tilskudd kan være riktig for deg.
En eldre studie så på effekten av magnesiumtilskudd på mål for utholdenhetsfokusert fysisk stress hos konkurransetriatleter.2 Deltakerne tok magnesiumorotat eller placebo i fire uker i forkant av et utholdenhetsarrangement.
Forskerne samlet inn blodprøver før og etter den fysiske testen og mellom hver hendelse. De evaluerte utøvernes energi- og hormonmetabolisme målt ved hjelp av glukosekonsentrasjon, insulinnivåer og oksygenpartialtrykk i venene, samt svømme-, sykkel- og løpstider.
Deltakere som fikk tilskudd av magnesium, hadde endret glukoseutnyttelse, redusert stressrespons og forbedret idrettsprestasjoner sammenlignet med deltakerne i placebogruppen.
Dette tyder på at tilskudd av magnesium kan gjøre kroppen mer motstandsdyktig mot fysisk stress og kan føre til bedre prestasjoner under utholdenhetstrening.
En annen stor studie av kvinner mellom 18 og 79 år fant at et høyere inntak av magnesium i kosten var forbundet med mindre aldersrelatert muskeltap og større eksplosiv kraft i beina.3 Dette tyder på at et høyt inntak av magnesium kan bidra til å opprettholde muskelmasse og kraft når du blir eldre.
En gjennomgang av studier fra 2017 så på effekten av magnesiumtilskudd på treningsprestasjoner.4 Den konkluderte med at tilskudd av magnesium kan forbedre aspekter ved både aerob og anaerob trening, inkludert redusert akkumulering av laktat, økt muskelstyrke og forbedret ganghastighet hos eldre voksne.
Det finnes imidlertid få studier av magnesium i forbindelse med treningsprestasjoner, og resultatene er sprikende. Selv om magnesium kan forbedre ytelsen hos dem som har for lave nivåer av magnesium i kroppen, er det uklart om det vil hjelpe dem som får i seg nok magnesium.
Det er behov for flere veldesignede studier for å vite sikkert om magnesium kan forbedre treningsytelsen hos personer med utilstrekkelige og tilstrekkelige nivåer av magnesium. Men hvis du er svært aktiv, opplever mye fysisk eller psykisk stress eller ikke får i deg nok magnesium gjennom kostholdet, kan det være en god idé å ta tilskudd av magnesium.
Det kan være vanskelig å vite om du har magnesiummangel, fordi det meste av magnesiumet i kroppen lagres i cellene og skjelettet. Selv om symptomatisk magnesiummangel er sjelden, får nesten halvparten av amerikanerne ikke i seg tilstrekkelig magnesium gjennom maten.5 Personer med type 2-diabetes, gastrointestinale sykdommer, cøliaki og alkoholavhengighet, samt eldre voksne, har høyere risiko for magnesiummangel.
Noen av symptomene på magnesiummangel kan etterligne kroppens reaksjoner på stress, blant annet tretthet, dårlig søvnkvalitet og redusert treningsytelse. Andre symptomer på magnesiummangel er blant annet
Hvis du er en aktiv person som kanskje ikke får i deg tilstrekkelig med magnesium gjennom maten du spiser, eller hvis du har en høyere risiko på grunn av helsetilstanden eller livsstilen din, kan det hende du trenger et magnesiumtilskudd. Men hvis du er frisk og får i deg tilstrekkelig med magnesium, er det ikke sikkert at du har noen ekstra fordel av å ta et tilskudd.4
Hvis du lurer på om du får i deg nok magnesium fra maten du spiser, kan du ta en titt på noen populære matvarer som inneholder mye magnesium:
Disse eksemplene gir deg et inntrykk av magnesiuminnholdet i ulike matvarekategorier. Hvis du ikke liker svarte bønner, kan du erstatte dem med en annen belgfrukt, for eksempel linser. Selv om den nøyaktige mengden magnesium vil variere, vil du likevel øke magnesiuminntaket ditt.
For å få en bedre oversikt over hvor mye magnesium du får i deg i løpet av en gjennomsnittsdag, bør du vurdere å bruke et verktøy for ernæringssporing. Hvis du merker at inntaket ditt er i den lave enden, kan et magnesiumtilskudd være et godt alternativ for deg.
Det anbefalte inntaket av magnesium i kosten ligger på mellom 310 og 420 milligram for voksne.5 Siden mange av oss ikke får i oss tilstrekkelig magnesium gjennom maten vi spiser, kan det være en fordel å ta et tilskudd på mellom 250 og 450 milligram magnesium daglig.
Selv om det er trygt å ta tilskudd av magnesium, kan et for høyt inntak føre til ubehag i fordøyelsessystemet, inkludert diaré, kvalme og magekramper. 350 milligram kan være det riktige nivået for magnesiumtilskudd uten bivirkninger.
Det er verdt å merke seg at ikke alle magnesiumtilskudd er like gode. Magnesiumoksid er blant de typene som har størst sannsynlighet for å forårsake bivirkninger, og det absorberes ikke godt av kroppen. Magnesiumsitrat eller magnesiumlaktat har høyere absorpsjonshastighet og gir mindre sannsynlighet for bivirkninger.
Magnesium kan være et viktig tilskudd for aktive personer som ønsker å optimalisere næringsinntaket sitt. Siden magnesium spiller en viktig rolle i så mange kroppslige prosesser - spesielt de som er relatert til trening - er det viktig å sørge for at du får i deg nok hver dag.
Det er generelt trygt å ta tilskudd av magnesium - kroppen bruker det den trenger, og nyrene skiller ut overflødig magnesium. Hvis du tar for mye, kan det imidlertid føre til ubehag i fordøyelsen.
Hvis du planlegger å ta tilskudd av magnesium, bør du velge en type som absorberes godt og som sannsynligvis ikke gir bivirkninger, for eksempel magnesiumsitrat eller -laktat. Rådfør deg alltid med lege, kostholdsekspert eller annet kvalifisert helsepersonell før du begynner med et nytt kosttilskudd for å være sikker på at det passer for deg og dine helsebehov.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
