Hvordan velge riktig tidspunkt for kosttilskudd: Før, under og etter trening

Du har sikkert hørt det gamle ordtaket "timing er alt". Når det gjelder treningsøktene og de generelle resultatene dine, kan tidspunktet for når du tar kosttilskuddene dine ha stor betydning. 

Denne tidsguiden bygger på ekspertkunnskap og forskning, og tar for seg strategier før, under og etter trening for å maksimere fordelene med treningsrutinen din, enten målet er å bygge muskler, øke kondisjonsutholdenheten eller opprettholde en sunn vekt. 

Før trening: Forberedelse for energi, fokus og utholdenhet 

Fasen før trening er din mulighet til å gi kroppen og sinnet en kickstart. Dette vinduet bidrar til å bygge opp energireserver, forbedre blodgjennomstrømningen, hydrere og forsinke utmattelse, slik at du får en bedre treningsøkt. 

Viktige kosttilskudd i 30-45 minutter før trening:

Koffein 

Koffein gir ikke bare økt energi og fokus, men det reduserer også opplevd anstrengelse og øker utholdenheten.¹

• Forlenger tiden til utmattelse²
• Øker fokus og repetisjoner under tung belastning³
• På treningsdager bør du telle koffein på andre tider av dagen og begrense inntaket slik at du ikke får i deg for mye koffein totalt sett.
• Dosering: 100-250 mg 

L-citrullin eller L-arginin

Tidspunkt L-citrullin eller L-arginin før trening øker nitrogenoksid, forbedrer blodgjennomstrømningen og tilførselen av næringsstoffer^.4

• Forbedrer oksygentilførsel og oksygenering av musklene⁵
• Øker blodgjennomstrømningen til musklene, noe som skaper mer "pumpeeffekt" under intens trening⁶
• Dosering: L-citrullin (2-4 g) eller L-arginin (3-6 g) 

Kreatinmonohydrat

Inntak av kreatinmonohydrat 30 minutter før en treningsøkt øker ATP-tilgjengeligheten, noe som fører til økt kraft og styrke under øvelser med høy intensitet. 7    

• Metter musklene med fosfokreatin, noe som forsinker utmattelse⁸
• Øker treningsytelsen ved å øke musklenes energikapasitet for eksplosive bevegelser⁹
• dosering: 3-5 g daglig

Forgrenede aminosyrer (BCAA)

BCAA er essensielle aminosyrer som optimaliserer treningsøktene ved å bidra til å beskytte musklene mot nedbrytning og stimulere muskelproteinsyntese og -vekst.¹⁰

• Bekjemper tretthet ved å konkurrere med tryptofanopptaket i hjernen, pluss at det er synergistisk med koffeinets våkenhetsøkning¹¹
• Reduserer muskelnedbrytning under trening for bedre å opprettholde muskelmassen¹²
• En umiddelbar drivstoffkilde for trening, som skåner musklene når glykogenet tømmes¹³
• Dosering: 5g

Koffeinfrie alternativer for å booste treningen din

Hvis du ikke tar koffein før trening, eller hvis du er ute etter enda flere fordeler før trening, er det noen alternativer som kan gi deg en boost uten sentralstimulerende midler:

• Rødbetpulverr: (5g) Øker nitrogenoksid, senker oksygenforbruket, bra for utholdenhet¹⁴
• L-Tyrosin: (500-1000 mg) Støtter dopaminnivåer under stress, forbedrer mentalt fokus¹⁵
• Alpha-GPC: (300-600 mg) Støtter mentalt fokus og reaksjonstid¹⁶
• Acetyl-L-karnitin: (600 mg) Øker fokus og forbindelsen mellom sinn og muskler og reduserer tretthet¹⁷

I løpet av treningen: Oppretthold ytelsen din

Under treningsøkten hjelper kosttilskudd deg med å holde deg hydrert, forhindrer muskelnedbrytning, opprettholder ytelsen og hjelper deg med å unngå å gå tom for energi. 

Viktige kosttilskudd under treningen:

Elektrolyttblanding

Ta elektrolytter under treningen for å opprettholde optimal hydrering ved å forbedre væskeretensjonen og vannbalansen.¹⁸

• Elektrolytter som natrium og kalium bidrar til muskelsammentrekninger og nervesignaler, og hjelper til med å forsinke utmattelse og forhindre kramper^{. 19}
• Forhåndsinntak av elektrolytter kan øke utholdenhet og utholdenhet ved å sikre balanserte mineralnivåer for en bedre treningsøkt²⁰
• Dosering: 2 g+ blanding - vektene varierer avhengig av andre tilsatte ingredienser

BCAA

Hvis du ikke har innlemmet BCAA før trening, er det fortsatt tid! BCAA inntatt under trening gir de samme fordelene når det gjelder å gi energi, redusere muskelnedbrytning og forlenge utholdenheten.²¹

• Kombiner BCAA og elektrolytter og nipp til under hele treningsøkten for å opprettholde intensiteten og væskebalansen²²
• Hvis du slanker deg eller begrenser inntaket av karbohydrater, kan BCAA erstatte noe av energien karbohydratene ville ha gitt, og bidra til å beskytte musklene mot nedbrytning når kroppens glykogennivå blir lavt²³.
• Dosering: 5g

Karbohydrater

Sparer glykogen og stabiliserer blodsukkeret. Dette forlenger utholdenheten og forhindrer at du går tom for energi. Dette er spesielt viktig hvis du trener i mer enn 1 time.²⁴

• Viktig for å unngå å gå i veggen på grunn av glykogenmangel²⁵
• Holder energien oppe under lange treningsøkter²⁶
• Dosering: 15-30 g per time, hvis treningsøkt >60 min

Synergistiske tillegg for intra-trening

• Taurin (1-2 g): Bidrar til å hydrere muskelcellene, forbedrer sammentrekning og reduserer utmattelse, og studier har vist økt utholdenhet²⁷.
• Betain vannfri (2,5 g): Forbedrer hydrering og kraft²⁸ 

Etter trening:  Gjenopprette, reparere, vokse

Det er i perioden etter trening at kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer til reparasjon og restitusjon. Selv om tidsvinduet er lengre enn man tidligere har trodd, bidrar et umiddelbart inntak av viktige kosttilskudd etter trening til raskere restitusjon.²⁹

Viktige kosttilskudd etter trening for å restituere og gjenoppbygge (0-2 timer etter):

Protein 

Hvorfor myseprotein? ? Det er svært biotilgjengelig og absorberes raskt, noe som er viktig rett etter en treningsøkt, og det tilfører essensielle aminosyrer som leucin for å utløse og øke muskelproteinsyntesen.³⁰

• Forhindrer katabolisme og hjelper musklene med å begynne å restituere seg³¹
• Protein er nøkkelen til muskelvekst etter at du har gjort en innsats i treningsøktene dine³²
• Dosering: 25 g myseprotein

Kreatin 

Gjenoppretter fosfokreatin-nivåer for fremtidige økter og bidrar til muskelreparasjon, restitusjon og vekst.³³

• Sikt mot 5 g totalt mellom det du tar før og etter trening
• Dosering: 5 g hvis ikke tatt før

Karbohydrater

Du mister 40-60 % av glykogenlagrene dine i løpet av en treningsøkt på 60 minutter.  Lettfordøyelige karbohydrater fyller på glykogenet, og studier viser at protein-karbohydratblandinger gir raskere restitusjon.³⁵ De beste karbohydrattilskuddene etter trening er de som er lettfordøyelige og absorberes raskt med minimal oppblåsthet.

• Dekstrose er et godt alternativ rett etter treningsøkten, som du kan tilsette i proteinpulverdrikken din eller en annen drikk du ønsker.
• Et annet godt alternativ hvis du opplever problemer med oppblåsthet, er syklisk dekstrin, som er en favoritt blant utholdenhetsidrettsutøvere fordi den lette absorpsjonen forårsaker mindre fordøyelsesstress og ikke får blodsukkeret til å stige som enkle sukkerarter kan.
• Dosering: 30-60 g

Synergistiske tilleggsprodukter for etter trening

• Kollagen (10 g) + Vitamin C (50 mg) støtter ledd og sener og bidrar til bedre bindevevshelse^{. 36}
• Omega-3 (1-2 g) Reduserer betennelse og fremmer restitusjon med 15-20 %³⁹
• Glutamin (5-10 g) Bidrar til restitusjon, immunforsvaret etter tung trening⁴⁰
• Elektrolyttblanding (2 g) Ta ekstra etter treningsøkten for å erstatte elektrolytter som går tapt når du svetter under treningen⁴¹

Timing av takeaways

Hvis du tar deg tid til å planlegge kosttilskuddene dine før, under og etter treningsøktene, kan det utgjøre en betydelig forskjell for energinivået og utholdenheten din, og det kan støtte restitusjonen.  Enten målet ditt er muskelvekst, vektkontroll eller hverdagstrening, kan riktig timing hjelpe deg med å yte ditt beste og restituere deg raskere.  

Akkurat som med treningsøktene dine er det viktig å være konsekvent, men det er greit å eksperimentere med disse anbefalingene for å se hva som fungerer best for din daglige rutine og dine høyintensive treningsdager.  Du vil ikke bare prestere på ditt beste, men også komme sterkere tilbake, slik at all innsatsen din blir til varig fremgang. 

Referanser:

1. Effekten av koffeininntak før trening på utholdenhetsprestasjoner ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Effekter av koffeininntak på utholdenhetsløpingens ytelse og ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Effekter av koffein på motstandstrening: En gjennomgang av nyere ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Effekter av citrullintilskudd på treningsytelse hos ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Tilskudd av arginin og citrullin i idrett og trening - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Tilskudd med nitrogenoksidforløpere for styrke og ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Kreatin for trening og idrettsprestasjoner, med restitusjon ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. Kreatintilskudd øker anaerob ATP-syntese ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Effekter av kreatintilskudd på ytelse og trening ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Nutraceutical effekter av forgrenede aminosyrer på skjelettet ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. En rolle for forgrenede aminosyrer i å redusere sentral tretthet - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Lav karbohydrattilgjengelighet svekker hypertrofi og anaerob ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. effekter av BCAA-tilskudd på skjelettmuskulatur under trening - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Nitrattilskudd i kosten forbedrer ytelse og ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Oralt tyrosintilskudd forbedrer treningskapasiteten i varmen - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Akutt tilskudd av alfa-glycerylfosforylkolin forbedrer ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Virkningen av akutt og langvarig CRAM-tilskudd på ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Effekten av en sukkerfri aminosyreholdig elektrolytt ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Væske og hydrering ved langvarig utholdenhetsprestasjon - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. gjenoppretting av vann- og elektrolyttbalansen - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Effekten av forgrenede aminosyrer på muskelprotein ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. Ergogen effekt av tilskudd av BCAA og L-lanin - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. Bruken av BCAA for å redusere forsinket muskelsårhet etter ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. Bruken av karbohydrater under trening som et ergogent hjelpemiddel - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Utnyttelse av muskelglykogen under langvarig anstrengende trening ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. Effekten av karbohydratinntak på styrke og motstand ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Effekten av en oral taurindose og tilskuddsperiode på ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. Betaininntakets påvirkning på anstrengende løping og ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Finnes det et anabolt vindu etter trening for næringsstoffer - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Effekter av leucinberiket essensiell aminosyre og myseprotein ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Både basal og postprandial muskelproteinsyntese ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Sammenlignende effekter av myseprotein versus L-leucin på skjelett ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. Effekter av kreatintilskudd og styrketrening på ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. Effekter av kreatintilskudd på ytelse og trening ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. Inntak av protein sammen med karbohydrater under restitusjon ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. Standpunkt fra American College of Sports Medicine. Ernæring og ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. Betydningen av inntak av karbohydrater og protein etter trening - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. JUMPFOOD-studien: tilleggseffekt av hydrolysert kollagen og ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. Omega-3 fettsyretilskudd på betennelse etter trening ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. Glutamin, trening og immunforsvar. Lenker og ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. Væske- og elektrolytt-tap og erstatning under trening - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/