Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Kreatin er et kosttilskudd som ofte brukes av idrettsutøvere og kroppsbyggere i forbindelse med høyintensiv trening for å øke styrken, motvirke utmattelse og forbedre restitusjonen. Selv om det er et av de mest utforskede kosttilskuddene innen sportsernæring, er det fortsatt mange misoppfatninger om det. Så la oss avlive noen av de vanligste mytene om dette populære kosttilskuddet.
Forskning har vist at kreatin gir økt styrke hos personer med muskeldystrofi som tar kreatin, selv om de ikke trener. Hos friske mennesker bør inntak av kreatin imidlertid kombineres med styrketrening for å oppnå en merkbar effekt.
Vektøkningen du ser når du begynner med kreatin, skyldes ikke at du legger på deg fett, men er relatert til det økte vanninnholdet i muskelvevet. Kreatinmolekylet tiltrekker seg vann og trekker det inn i musklene.
På lang sikt kan de som bruker kreatin oppleve fortsatt vektøkning. Dette skyldes imidlertid vanligvis økt muskelvekst, ikke økt kroppsfett.
Mange kroppsbyggere som bruker kreatin, mener at kreatintilskudd får kroppen til å holde på ekstra vann, noe som påvirker muskeldefinisjonen og får dem til å se "myke" ut. Så de slutter å ta kreatin noen uker før en konkurranse.
Men som vi allerede har beskrevet, lagres det aller meste av kreatinet i musklene. Det er derfor vanskelig å forklare hvordan den får vann til å samle seg subkutant (under huden). Det er mer sannsynlig at det "myke" utseendet forårsaket av subkutant vann ikke skyldes kreatinet i seg selv, men er relatert til bruk av et kreatinprodukt av lav kvalitet som kan gi deg et overskudd av natrium.
Det er mulig at muskelstørrelsen din vil avta etter at du slutter med kreatin. Men så lenge du fortsetter med alle de andre aspektene av programmet ditt, inkludert tilstrekkelig ernæring og utholdenhetstrening, kan du opprettholde styrken og den tørre muskelmassen din.
Selv om kreatin forekommer naturlig i visse matvarer, må man innta urimelig store mengder av disse matvarene for å oppnå samme effekt som en gjennomsnittlig dose av et kreatintilskudd.
Det er en utbredt misforståelse at kreatin kun er egnet for mannlige idrettsutøvere og kroppsbyggere. Men andre befolkningsgrupper kan absolutt ha nytte av det. Det finnes ingen bevis for at kreatin er uegnet for kvinner eller eldre voksne. Det finnes faktisk bevis for at kreatin kan ha eksepsjonelle fordeler for kvinners helse.
I virkeligheten er kreatin ikke engang i nærheten av et steroidmolekyl i kjemisk struktur. Kreatin er en forbindelse avledet fra aminosyrer. Det finnes naturlig i kroppen din og i matvarer (som kjøtt og fisk). Omtrent 95 % av kroppens kreatin lagres i musklene. De resterende 5 % befinner seg i hjernen, leveren og nyrene.
Kreatin har som funksjon å forsyne kroppens celler med energi, spesielt cellene i musklene. Adenosintrifosfat, eller ATP, er det molekylet som kroppen din først og fremst bruker til energi. Kreatin bidrar til å øke kroppens produksjon av ATP. Ved å gi økt ATP kan kreatin forbedre treningsytelsen.
Den vanligste "oppladningsprotokollen" er en daglig dose på 0,3 gram per kilo kroppsvekt i 5-7 dager. Deretter tar du ikke mer enn fem gram per dag. Men det finnes forskning som viser at inntak av bare tre gram kreatin daglig i fire uker kan gi deg de samme resultatene som en oppladning.
Opprinnelig anbefalte eksperter å ta kreatin i 2-3 måneder og deretter slutte med det. Denne syklusen ble anbefalt på grunn av usikkerhet rundt kreatinets sikkerhet. Men nå som det har blitt forsket mye på dette, er det ikke lenger noen grunn til bekymring.
Det har også blitt hevdet at inntak av kreatin over lengre perioder kan føre til redusert opptak og effekt. Men heller ikke dette viste seg å stemme i studier på mennesker.
Siden kreatin manifesterer sine effekter når det når et metningspunkt i kroppen, virker det tilrådelig å ta kreatin konsekvent.
Siden kreatin tiltrekker seg vann og lagres i musklene, antar mange at kreatintilskudd øker kroppens vannbehov betydelig og disponerer deg for å bli dehydrert og utvikle kramper. Ingen forskning har imidlertid vist at kreatin forårsaker kramper og dehydrering. Det er faktisk noe som tyder på at det kan bidra til å redusere risikoen for disse tilstandene.
En studie i British Journal of Sports Medicine viste at inntak av kreatin resulterte i økt idrettslig effektivitet i varmt vær gjennom opprettholdelse av kroppstemperaturen ved å redusere hjertefrekvensen og svettehastigheten. En annen studie på collegeidrettsutøvere viste at kreatinbrukere hadde færre tilfeller av kramper, dehydrering eller muskelskader sammenlignet med ikke-kreatinbrukere.
For å få en trygg og effektiv treningsøkt bør du sørge for å holde deg hydrert, men det er ikke nødvendig å innta store mengder vann.
En av testene som brukes for å diagnostisere rabdomyolyse, en tilstand der muskler brytes ned, er nivået av kreatinkinase (CK) i blodet. CK er et enzym som frigjøres av skadede muskler. Selv om CK viser en liten økning ved kreatintilskudd, er den ikke i nærheten av den markante CK-forhøyelsen som er forbundet med rabdomyolyse.
Selv om for høye doser av ethvert kosttilskudd kan føre til fordøyelsesproblemer, er det sjelden at anbefalte kreatindoser gir mageproblemer. I en studie resulterte den anbefalte dosen på fem gram ikke i noen tilfeller av fordøyelsesproblemer. Men med en dose på 10 gram økte risikoen for diaré med 37 %.
Den anbefalte dosen er derfor 3-5 gram per dag. Selv om du fyller på med 20 gram daglig, anbefales det å dele det opp i fire doser på fem gram i løpet av dagen.
Kreatin kan øke kreatininnivået i blodet ditt noe. Kreatinin er et avfallsprodukt som dannes av musklene dine. Friske nyrer filtrerer kreatinin, tar det fra blodet og leverer det til utskillelse gjennom urinen.
Leger måler kreatininnivået for å få et inntrykk av hvor godt nyrene dine fungerer. Men et høyt kreatininnivå fungerer som en indikator på et potensielt helseproblem, og er ikke nødvendigvis et problem i seg selv.
Så selv om kreatintilskudd kan øke kreatininnivået, betyr ikke det at det er skadelig for nyrene. Friske nyrer er i stand til å håndtere denne ekstra mengden kreatin.
Studier har vist at verken korttids-, mellomlangtids- eller langtidsinntak av kreatin gir negative effekter på nyrefunksjonen. Det er liten grunn til bekymring for at kreatin skal skade nyrene dine, med mindre du har en eksisterende nyresykdom.
Inntak av kreatin som et tilskudd før trening før et langdistanseløp vil ikke hjelpe på prestasjonen din. Mens fordelen med høyintensiv trening er sterkt underbygget av forskning, har kreatin vist seg å ha liten effekt på utholdenhetstrening med lavere intensitet. Løpere kan imidlertid ha nytte av kreatin hvis de inkluderer økter med høy intensitet i treningsopplegget sitt. Ved hjelp av høyintensiv trening kan løpere øke kjernestyrken, forbedre utholdenheten og forbedre løpsytelsen.
De aller fleste (mer enn 95 %) av studiene om kreatins sikkerhet og effekt har evaluert kreatinmonohydrat. Det finnes andre former for kreatin som kan ha sine egne fordeler, men det finnes ikke på langt nær like mye forskning på dem.
Muskelvevet ditt er i stand til å absorbere kreatin effektivt nok på egen hånd. Insulin kan øke muskelopptaket av kreatin. Men insulin gjør dette bare når det er til stede i svært høye konsentrasjoner.
For at det skal ha noen reell effekt på absorpsjonen, må du innta en ganske stor dose (mer enn 100 gram) sukker eller enkle karbohydrater, noe som kanskje ikke bidrar til din helse eller dine sportslige mål.
Merk: Som med alle endringer i kosthold eller kosttilskudd, bør du rådføre deg med helsepersonell før du begynner med kreatintilskudd. Dette er spesielt viktig hvis du tar medisiner som påvirker blodsukkeret eller påvirker lever- eller nyrefunksjonen. Gravide, ammende og personer med medisinske tilstander bør også diskutere planer om å begynne med kreatin med helsepersonell.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
