Hvordan magnesium støtter hjernens helse

7 309 Visninger

Dr. Gregory Kelly, North Dakota Publisert 06.03.2025

Hva er magnesium?

Magnesium er et livsviktig mineral som er involvert i en rekke fysiologiske prosesser. Magnesium finnes hovedsakelig i cellene, og er en kofaktor for over 600 enzymer som er involvert i alle viktige metabolske prosesser i cellene, som cellevekst, DNA- og proteinproduksjon og dannelse av ATP, som er det molekylet som gir energi til cellene.¹ Mange av rollene magnesium har i kroppen er avgjørende ikke bare for helsen vår, men også for overlevelsen: Det er nødvendig for sammentrekning av hjertemuskulaturen (dvs. hjerteslag), skjelettmuskelbevegelser, immunresponser og nevronal aktivitet.

Hvorfor magnesium er viktig for hjernens helse

Magnesiums rolle i produksjonen av celleenergi i form av ATP er avgjørende for helsen, for uten ATP ville cellene rett og slett ikke fungere eller overleve. ATP er avgjørende for alle vev og organer i kroppen, men det er spesielt viktig for hjernen på grunn av dens høye energibehov - den står for omtrent 20 % av kroppens daglige energiforbruk.² Tilstrekkelige magnesiumnivåer er derfor avgjørende for at hjernen skal fungere optimalt.

Magnesium er også nødvendig for syntesen av nevrotransmittere som dopamin og serotonin, det modulerer aktiviteten til reseptorene for nevrotransmitterne glutamat og GABA, og det støtter nivåene av nevrale vekstfaktorer (nevrotrofiner) som hjernederivert nevrotrofisk faktor (BDNF). Dette er prosesser som ligger til grunn for blant annet læring, hukommelse, humørregulering, søvn og nevroplastisitet.^3-8

Nevrobeskyttelse er en annen viktig funksjon av magnesium. Magnesium bidrar til å beskytte nevronene mot toksisitet forårsaket av overdreven kalsiumtilstrømning, styrker blod-hjerne-barrieren, regulerer oksidativt stress og fremmer nevronal overlevelse, noe som gjør det uunnværlig for langsiktig hjernehelse.^1,8-10

Aldring, magnesiummangel og kognitiv helse

Aldring er forbundet med lavere magnesiumnivåer i kroppen.^11,12 Dette skjer først og fremst på grunn av tre hovedfaktorer: 1) utilstrekkelig inntak av magnesium i kosten, 2) redusert absorpsjon av magnesium i tarmen og 3) økt utskillelse av magnesium i urinen på grunn av dårligere nyrefunksjon og nyrereabsorpsjon.^12,13

På grunn av magnesiumets livsviktige funksjoner kan lave magnesiumnivåer ha stor innvirkning på helsen når vi blir eldre^11,12 og har blitt knyttet til alle de 12 kjennetegnene på aldring. .¹⁴ Reduserte magnesiumnivåer i hjernen har også blitt knyttet til aldersrelaterte nevrologiske problemer.¹⁵ Heldigvis tyder kliniske studier på at et magnesiumrikt kosthold kan bidra til å fremme kognitiv helse når vi blir eldre.^16,17

Magnesium og hjernevolum

Et av aspektene ved hjernens aldring som magnesium kan bidra til å forsinke, er hjerneatrofi. Etter hvert som vi blir eldre, fører gradvise endringer i grå og hvit substans til tap av hjernevolum, noe som har stor innvirkning på den kognitive helsen.^18-20

En nylig gjennomført studie²¹ undersøkte forholdet mellom inntak av magnesium fra mat og kosttilskudd og aldersrelaterte endringer i hjernestrukturen hos 6 001 kognitivt friske voksne i alderen 40 til 73 år. Ved studiens avslutning, etter 16 måneder, ble det ved hjelp av MR-undersøkelser målt volum av grå substans, hvit substans og hippocampus (et hjerneområde som blant annet er involvert i læring og hukommelse), samt lesjoner i hvit substans. Forskerne korrelerte deretter disse målingene med magnesiuminntaket.

Studien fant at høyere magnesiuminntak var forbundet med større hjernevolum, særlig i grå substans og hippocampus, og færre lesjoner i hvit substans. Deltakere som inntok mer enn 550 mg magnesium per dag, var bedre i stand til å opprettholde hjernevolumet enn de som inntok 350 mg per dag. Vedlikehold av hjernevolumet med det høyere magnesiuminntaket tilsvarte omtrent ett års typisk aldring for studiepopulasjonen. Dette tyder på at økt magnesiuminntak kan bidra til å opprettholde hjernens helse og forsinke hjerneatrofi som ofte følger med alderen, noe som i sin tur kan bidra til å opprettholde kognitiv helse.²¹

Det er interessant å merke seg at postmenopausale kvinner ser ut til å ha litt større nytte av høyere magnesiumnivåer enn menn eller premenopausale kvinner, selv om årsakene til dette ennå ikke er helt klarlagt.²¹

Disse funnene understreker hvor viktig magnesium er for å opprettholde hjernens helse og kognitive funksjon gjennom hele livet, særlig når vi blir eldre. Selv i tidlig middelalder kan et høyere inntak av magnesium, enten fra matvarer eller kosttilskudd, gi målbare fordeler for hjernens levetid.

Kilder og anbefalt inntak av magnesium

Det anbefalte daglige inntaket av magnesium er 420 mg/dag for menn og 320 mg/dag for kvinner, som fastsatt av U.S. Food and Nutrition Board.²²

I matvarer finnes det mest magnesium i bladgrønnsaker, frø, nøtter, belgfrukter og fullkorn, for eksempel.²² Det er imidlertid ikke alltid at disse matvarene gir den forventede mengden magnesium (og andre næringsstoffer). Det skyldes at moderne landbrukspraksis og matforedling har redusert tilgjengeligheten av magnesium i konvensjonelle avlinger betydelig.^23,24 Resultatet er at mange mennesker ikke får i seg nok magnesium gjennom kosten, noe som fører til magnesiummangel i kroppen.²⁵

Magnesiumtilskudd er et godt alternativ for å utfylle magnesiumkildene i maten og dekke behovet for magnesium. Mens et for høyt inntak gjennom maten ikke utgjør noen risiko, kan tilskudd av magnesium forårsake gastrointestinale bivirkninger. Det anbefalte øvre inntaksnivået for magnesium fra kosttilskudd er 350 mg/dag.²²

Å opprettholde optimale magnesiumnivåer gjennom kosthold og kosttilskudd er avgjørende for både fysisk og kognitivt velvære. Magnesium er utvilsomt en hjørnestein i hjernens helse, energimetabolisme og kognitive levetid, og er en enkel og effektiv strategi for å støtte aldrende hjerner.

Referanser: