Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Ønsker du mer energi, bedre søvn, bedre fordøyelse, bedre blodverdier eller en generell følelse av helse og vitalitet? (Hvem er ikke det!) Da er det et perfekt tidspunkt for å utvikle nye sunne vaner - ikke som en rask løsning, men som en del av en bærekraftig, sunn livsstil.
Mange av oss bombarderes hver dag med reklame for en rekke hacks, produkter og raske løsninger for å oppnå optimal helse. Sannheten er at ingen magisk pille kan erstatte de velprøvde grunnpilarene for helse og velvære, som inkluderer god ernæring, bevegelse og stressmestring. Disse grunnleggende vanene hjelper oss ikke bare med å oppnå god helse på kort sikt, de bidrar også til å redusere risikoen for kroniske sykdommer og forlenge levetiden på lang sikt.
Det beste tipset for å begynne med en ny livsstil er å bare komme i gang. Jeg har skissert de 10 beste sunne vanene som kan hjelpe deg å føle deg på topp nedenfor, men du skal vite at hvis du begynner med alle på en gang, er det en sikker måte å bli utbrent og falle tilbake til gamle vaner på. Velg de som føles mest tilgjengelige og behagelige for deg, og begynn i det små. Når du kjenner resultatene av de små endringene, vil du bli motivert til å legge til flere sunne vaner i hverdagen.
Søvn gir kroppen tid til å hvile, reparere og helbrede. God søvn er like viktig for optimal helse som god ernæring og regelmessig bevegelse. God søvnhygiene defineres som å ha en rutine med vaner som bidrar til en bedre nattesøvn. Følgende vaner i løpet av dagen og før sengetid kan alle forbedre søvnens varighet og kvalitet.
I tillegg til daglige vaner for bedre søvnhygiene, kan visse mineraler, urter og kosttilskudd bidra til å roe ned kropp og sinn på en naturlig måte etter en travel dag. Følgende søvnstøttende urter, mineraler og adaptogener kan nytes som te, drikke, tinktur eller kapseltilskudd, og er mest effektive når de tas innen 30 til 60 minutter før leggetid.
Forskning tyder på at mange av oss ikke drikker nok vann - spesielt eldre voksne, der opptil 28 % lider av kronisk dehydrering.3 Symptomer på dehydrering kan blant annet være tretthet, vanskeligheter med å ta beslutninger og et tregt stoffskifte. Menneskekroppen består av omtrent 55-65 % vann. Hydrering er avgjørende for at hele kroppen skal fungere optimalt, fra fordøyelsessystemet og organenes helse til kognitiv funksjon.
Mengden vann en person trenger er individuell, avhengig av alder, vekt, aktivitetsnivå, helsetilstand og værforhold. En generell anbefaling for daglig væskeinntak er 100 ounces, eller 12,5 kopper, for menn og 73 ounces, eller 9 kopper, for kvinner.
Filtrert vann og urtete (uten koffein) er ideelle for å dekke kroppens væskebehov. Inntak av vannrike matvarer, som agurker, salat, paprika, epler, sitrusfrukter, meloner, jordbær, selleri og ananas, bidrar også til å øke væskenivået. Et elektrolyttpulver kan bidra til å gjenopprette væsker og mineraler som går tapt gjennom svette, enten det skyldes trening eller varmt vær, sykdom eller menstruasjon.
For optimal helse og væskebalanse bør du begrense drikkevarer med høyt sukkerinnhold og drikkevarer som er tilsatt sukker. Hvis du ikke liker vanlig vann, kan du prøve å øke smaken naturlig med en skvett sitron- eller limesaft eller tilsette agurk, jordbær eller andre fruktskiver.
Riktig ernæring er nøkkelen til god helse. Forskning viser at de sunneste kostholdsmønstrene for lang levetid og redusert risiko for kostholdsrelaterte sykdommer fokuserer på fullverdige matvarer som er rike på planter. Middelhavsdietten, som er et betennelsesdempende kosthold, har i flere tiår vært rangert blant de sunneste kostholdene. Det innebærer å spise mat med høyt antioksidantinnhold som frukt og grønnsaker, korn , bønner , linser , nøtter og frø , olivenolje , , , , , , , og . , olivenolje og urter og krydder .
Å spise mer frukt, grønnsaker og fiberrik mat støtter tarmhelsen. Fiber fermenteres i tarmen og produserer gunstige kortkjedede fettsyrer, som spiller en nøkkelrolle når det gjelder å opprettholde tarmbarrierens integritet og redusere tarmpermeabilitet, "lekk tarm"-syndromet og betennelser.4
Et variert kosthold med fullkornsprodukter er det beste for å dekke det daglige behovet for makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), samt for å få i seg de gunstige antioksidantene og fytonæringsstoffene. Få i deg disse basismatvarene for et sunt kosthold:
Et sunt kosthold innebærer også å minimere eller unngå følgende matvarer, som gir liten eller ingen næringsverdi og kan ha negativ innvirkning på helsen:
Vurder å samarbeide med en registrert ernæringsfysiolog for å få tilpasset kostholdsstøtte basert på dine individuelle helsebehov. Autoriserte ernæringsfysiologer er de mat- og ernæringsekspertene som er mest respektert av det medisinske miljøet.
Alkohol har få eller ingen ernæringsmessige fordeler og er faktisk klassifisert som en gift. Alkohol i alle former, enten det dreier seg om vin, øl, rom, whisky, tequila, vodka, konjakk eller gin, kan ha negativ innvirkning på hjernens helse, redusere lever- og hjertefunksjonen, øke betennelsestilstanden og risikoen for ulike kreftformer.5
Noen drikker alkohol i sosiale sammenhenger, mens andre bruker alkohol som et beroligende middel og som et verktøy for å lindre stress. Alternative drikker som bidrar til å lindre stress, berolige kropp og sinn, og som er bedre for helsen din, inkluderer kamille , sitronmelisse , , sitronmelisse og hellig basilikum te.
Anslagsvis 95 % av amerikanerne får ikke i seg nok fiber, ifølge United States Department of Agriculture (USDA).6 American Heart Association (AHA) anbefaler at voksne inntar mellom 25 og 30 gram fiber daglig fra maten.
Fiber er den delen av plantebaserte matvarer, som frukt, grønnsaker og korn, som kroppen ikke kan absorbere under fordøyelsen. I stedet skilles det ut fra kroppen gjennom avføringen.
Fiber har mange fordeler for fordøyelsen og den generelle helsen. Det støtter tarmhelsen ved å bidra til å øke avføringens volum og bevegelse. Løselig fiber støtter hjertehelsen ved å bidra til å redusere kolesterolnivået. Fiber støtter tarmhelsen ved å produsere gunstige kortkjedede fettsyrer, som forbedrer tarmbarrierens integritet og reduserer betennelse.
Den beste måten å øke fiberinntaket på er gjennom fiberrike, hele matvarer, som frukt, grønnsaker, nøtter og frø, belgfrukter og fullkorn. Animalsk protein og meieriprodukter er ikke kilder til fiber.
Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) bør friske voksne mellom 18 og 65 år ha som mål å være i moderat fysisk aktivitet i minst 30 minutter fem dager i uken eller i minst 20 minutter med kraftig aerob aktivitet tre dager i uken.7
Regelmessig bevegelse forbedrer ikke bare den fysiske helsen ved å støtte vektkontroll, det støtter også mental helse, kognitiv funksjon og tarmhelse. Fysisk aktivitet forbedrer tarmens regelmessighet og støtter tarmmikrobiomet ved å øke mangfoldet av bakterier i tarmen.8
Trening fremmer også blodsirkulasjonen og hjertehelsen. Dette er viktig fordi blodet transporterer oksygen og næringsstoffer til alle vev og organer i kroppen.
Etter treningsøkten bør du gi kroppen næring, gjenopprette glykogennivået og støtte muskelvekst og -reparasjon med et mellommåltid eller måltid som er rikt på både karbohydrater og protein. For eksempel, en smoothie laget med bananer, bær, spinat, nøttesmør, malte linfrøog et proteinpulver av høy kvalitet er en flott måte å gi kroppen drivstoff på etter intens trening.
Etter kraftig aktivitet eller opphold utendørs i solen bør du vurdere en elektrolyttdrikk for å gjenopprette og fylle på elektrolytter som er tapt gjennom svetting.
Studier viser at opphold utendørs gir bedre søvn og humør, reduserer stress og symptomer på angst og depresjon, fremmer et sunt immunforsvar, øker kreativiteten og bedrer den fysiske helsen. Å tilbringe fem til 30 minutter utendørs minst to ganger i uken, med ansikt, armer, hender og ben eksponert for solen uten solkrem - spesielt mellom kl. 10.00 og 16.00, når UV-strålene er sterkest - kan bidra til tilstrekkelig vitamin D-syntese .9
Voksne i USA har ofte mangel på vitamin D, E , A og C , samt jern , magnesium og kalsium . , magnesium , og kalsium . 10 Som kostholdsekspert anbefaler jeg alltid å dekke de daglige næringsbehovene gjennom fullverdige matvarer først, i stedet for å spise et dårlig kosthold og deretter basere seg på kosttilskudd for å støtte helsen. Kosttilskudd, som multivitaminer av høy kvalitet, kan imidlertid være en god måte å fylle hullene på. kan være en fin måte å fylle hullene i kostholdet på, selv for dem som spiser sunt. Mange av oss kan ha nytte av den ekstra ernæringsstøtten som et multivitamintilskudd gir, særlig i stressende perioder, ved visse medisinske tilstander og under graviditet og fødsel.
Kronisk, vedvarende stress påvirker helsen negativt på mange måter. Stress kan svekke tarmbarrieren, svekke hukommelsen, forstyrre søvnen og øke risikoen for sykdommer som hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes type 2 og fedme. Intenst, kronisk stress overaktiverer også immunforsvaret, noe som kan føre til betennelser og økt risiko for autoimmune sykdommer.11
Det er urealistisk å unngå stress helt og holdent. Å finne sunne vaner for å håndtere kroppens stressrespons på en effektiv måte er derfor avgjørende for å redusere de negative helseeffektene av stress. Fysisk bevegelse hjelper kroppen med å bearbeide stress ved å aktivere endorfiner og hormoner som bidrar til en glad og rolig følelse. Her er noen andre positive måter å håndtere stress på:
Studier viser at fellesskap og sosiale relasjoner bidrar til å forlenge livet. Ifølge forskere kan positive sosiale forbindelser bidra til å senke blodtrykket, frigjøre hormoner som støtter immunforsvaret, forbedre helseresultater, påvirke positiv, sunn atferd og gi en følelse av formål og tilhørighet som støtter mental helse.12
Når du først begynner på reisen mot en sunn livsstil, bør du ta små skritt. Det kan føles overveldende å gjøre flere endringer på en gang. Husk at helse ikke er en rask løsning eller en kjepphest, men en livsstil med små, konsekvente vaner. For å begynne med en sunnere livsstil kan du velge én vane som føles realistisk og oppnåelig i dag, og fortsette med denne vanen før du legger til en annen.
Helse handler om fremgang, ikke perfeksjon. For at en sunn livsstil skal være bærekraftig, må den også være hyggelig. Du trenger for eksempel ikke å være medlem av et treningssenter for å ha nytte av regelmessig mosjon - hvis du liker å gå turer, gjøre hagearbeid eller danse, kan du gjøre det i stedet! Nøkkelen er å finne vaner, matvarer og måter å leve på som er behagelige og opprettholdbare, samtidig som de gir næring til kropp og sinn.
Fokuser på å ta vare på helsen din hver dag med tilstrekkelig søvn, fuktighet, et variert kosthold med fullkornsprodukter, mer fiber, multivitaminer av høy kvalitet og skreddersydde kosttilskudd for å dekke helsebehovene dine, mindre alkohol, tid utendørs, regelmessig bevegelse, effektiv stressmestring og kontakt med samfunnet. Disse vanene er grunnpilarene som gir helse både på kort og lang sikt, reduserer risikoen for kroniske sykdommer og bidrar til et langt liv.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
