Hvordan bygge muskler for menn: Perfeksjonere programmet ditt

I vår forrige muskelbygging for menn artikkeldiskuterte vi hva muskelbygging er og det grunnleggende om muskelbygging. Hvis du gikk glipp av den artikkelen, bør du sjekke den ut, fordi den vil fungere som rammeverk for denne artikkelen om muskelbygging.

Det finnes flere måter å bygge muskler på. Det viktigste er at du angriper målet ditt om å bygge muskler med en strategi og en plan som passer til din livsstil. En nyttig måte å lage en plan for muskeloppbygging på er å kutte ned på ulike aspekter som er nødvendige for å bygge muskelmasse av høy kvalitet.

I denne artikkelen skal vi ta for oss konkrete tiltak som du kan iverksette for å perfeksjonere muskeloppbyggingsplanen din. Vi begynner med å finne den ideelle treningsplanen for dine mål, og deretter går vi gjennom ernæring og restitusjon.

1. Å finne den rette treningsplanen

Når du er på jakt etter den ideelle treningsplanen, er det viktig å huske at ingen plan er perfekt. Noen ganger kan treningsentusiaster gå i fellen og alltid lete etter den perfekte planen, uten at de oppnår jevn fremgang på grunn av inkonsekvens.

I stedet for å lete etter det perfekte programmet, bør du heller tenke på hva som ville være ideelt under de omstendighetene du befinner deg i. Den beste måten å tilnærme seg konseptet med å finne det som er ideelt, er å vurdere målene dine og gjøre undersøkelser.

Fastsett målene dine

Ta deg tid til å skrive ned målene dine for treningen. Spør deg selv: "Hvorfor trener jeg? Hva ønsker jeg å oppnå?" Når du har gjort dette, kan du sette opp en liste med mikro-, meso- og makromål.

• Mikro: Mikromål er kortsiktige mål som det kan ta omtrent en måned eller mindre å nå. Det kan for eksempel være å trene på treningssenter en hel uke i strekk eller å følge en ny kostholdsplan 6/7 dager i uken. Mikromål er best tjent med at de er forankret i prosesser og vanemessige endringer.
• Meso: Meso-mål er mellomlange mål som varer mellom et par måneder og et år. Eksempler på mesomål kan være å nå nye 1-rep-maks, gå ned 10 kg eller øke muskelmassen. 
• Makro: Makromål er langsiktige, overordnede mål som det tar lengre tid å nå. Et eksempel kan være å bygge en sunn og sterk kropp for å leke med barna når de blir eldre. Tenk på makromålene som det store "hvorfor" til den konsistente treningen din.

Når du skriver ned treningsmålene dine, bør du begynne med 1-4 i hver seksjon, og liste dem opp i en rekkefølge som gjenspeiler hvor viktige de er for deg. Når du har gjort dette, kan du søke etter et treningsopplegg som passer dem best. 

Hva du bør se etter i en treningsplan

En god treningsplan vil inneholde klare, beskrivende trinn for hvordan den vil hjelpe deg med å nå målene dine. Tre tips som er verdt å ta med i betraktningen når du er på jakt etter det ideelle treningsopplegget:

• Tenk på hyppigheten: Hvor ofte er det realistisk at du kan trene? Hyppighet er utrolig viktig, fordi det kan spille en stor rolle for om man holder seg til treningen. Finn for eksempel en plan som passer med din timeplan og dine ønsker, ikke bare det du tror er best. Mer er ikke nødvendigvis mer, spesielt ikke hvis det mer fører til at du ikke klarer å henge med eller følge planen med entusiasme.
• Vurder treningsformene: Et treningsprogram må inkludere det utstyret du har tilgang til og de øvelsene du liker å utføre. Altfor ofte hopper vi på treningsprogrammer som vi tror er "riktige" for oss basert på det vi ser og leser, men ender opp med å ikke følge dem fordi vi ikke virkelig elsker det vi holder på med. Finn en plan som inkluderer aktivitetsformer som du liker, da dette vil føre til bedre etterlevelse.
• Vær realistisk og anerkjenn tidsfrister: For å nå de fleste meso- og makromålene våre kreves det tid og konsekvens. Når du leter etter en treningsplan, bør du prøve å finne planer som strekker seg over minst et par måneder, slik at du kan følge med på fremgangen din mer nøyaktig og vurdere hvor du bør gå videre. Korte treningsplaner er greie å gjennomføre her og der, men de er ikke de beste for å vurdere trender som vi kan merke i kroppssammensetning og styrke etter lengre planer.

2. Ring inn ernæringsplanen din

Hva er den beste ernæringsplanen? Den du realistisk sett kan holde deg til. Dette enkle mantraet blir altfor ofte oversett. Vaner, spesielt når det gjelder ernæringsmessige valg, tar tid å bygge opp og venne seg til. 

Kraftige endringer i kostholdsplanen kan føre til at du blir mindre pliktoppfyllende, noe som bare vil redusere hastigheten du oppnår målene dine med. Her er noen gode tips til hvordan du kan gå strategisk til verks med en ernæringsplan.

Fastsett en kaloritotal

Når du har satt deg mål for kroppssammensetning og kroppsvekt, kan du fylle ut de tomme feltene med en total kalori- og makronæringsfordeling som støtter opp om målene dine. Den beste måten å finne disse tallene på er å samarbeide med en fagperson, men hvis det ikke er realistisk for deg, kan du bruke følgende trinn.

En god måte å fastslå ditt nåværende kaloriinntak på er å gjøre følgende:

• Vei deg om morgenen før du inntar væske og mat.
• Følg med på hva du spiser i 2-3 dager (registrer alt som inneholder kalorier).
• Vei deg hver morgen før du inntar væske og mat.

Hvis vekten din er lik på alle dagene du har veid deg, spiser du sannsynligvis rundt vedlikeholdsvekten din, slik at du kan bruke kalorigjennomsnittet fra de loggede dagene til å sette deg et kalorimål.

• For vektøkning: Ha som mål å øke kaloriinntaket med 300-500 kalorier hver uke.
• For vedlikehold: Spis omtrent like mye.
• For vekttap: Ha som mål å redusere kaloriinntaket med 300-500 kalorier hver uke.

Et realistisk mål for en langsom, vedvarende vektnedgang er å gå ned ca. 1,5 kg i uken.

Vurder makroene dine

Når det gjelder makroer, vil det daglige totalinntaket variere avhengig av dine overordnede mål. Makroer kan variere sterkt basert på flere faktorer.

Utgangspunktene for baseline finner du nedenfor:

• Fett: 20-30 % av det daglige kaloriinntaket er et godt utgangspunkt for å fastsette daglige fettmakroer. Fokuser på sunt fett som kokosnøttolje , avokado og avokadoolje . , avokado og avokadoolje , og chiafrø . , og chiafrø . .      
• Karbohydrater: 35-65 % av det daglige kaloriinntaket er et godt utgangspunkt. Fokuser på hele kornfrukt og stivelsesrike grønnsaker.
• Protein: 15-35 % av det daglige kaloriinntaket, avhengig av målene dine. Populasjoner som idrettsutøvere, aktive personer, eldre og personer som prøver å gå ned i vekt, vil vanligvis ligge høyere på denne prosentandelen. Fokuser på magert animalsk protein, eller, hvis du ikke spiser kjøtt, plantebasert protein og proteinpulver . og proteinpulver .    

Forfatterens merknad: Husk at prosentandelene ovenfor vil variere avhengig av dine overordnede mål. Makroene dine vil ikke se ut som de andre. 

3. Perfekt restitusjon

For å gjøre regelmessige fremskritt må du prioritere restitusjon. Ved å tilføre kroppen tilstrekkelig med næringsstoffer, mineraler og søvn på regelmessig basis kan vi hele tiden jobbe for å restituere oss fullt ut etter hver økt.

Søvn er uten tvil den viktigste faktoren for restitusjon og vekst. Dette gjelder spesielt for aktive personer som prøver å bygge muskler, gå ned i vekt og bli sterkere.

Hvis du ikke allerede har en søvnrytme, er det lurt å lage en daglig søvnrytme som hjelper deg med å roe ned og forberede deg på en dyp og avslappende søvn. 

Prøv disse seks sunne nattvanene:

• Finn en konsekvent leggetid som er realistisk å overholde.
• Begynn å begrense væske- og matinntaket når det er mindre enn 60-90 minutter igjen til du skal sove.
• Begrens bruk av teknologi innen 30-60 minutter etter at du har lagt deg.
• Vurder å ta magnesium 30 minutter før du skal sove for å slappe av.
• Prøv 10 minutters lett yoga og/eller meditasjon for å roe ned nervesystemet.
• Les mer før du sover!

I tillegg til søvn er det andre ting du kan gjøre for å øke restitusjonen. Noen av de viktigste tingene jeg ofte anbefaler er å ta Epsom-salt eller mineralbad regelmessig, inntak av sink for å støtte immunforsvaret, og å øke inntaket av vitamin D i de kaldere månedene. I tillegg inneholder mange restitusjonsformler etter trening næringsstoffer som er utviklet for å støtte gjenoppbyggingen av musklene. Alle disse faktorene kan bidra til å gi kroppen din bedre restitusjon.