Vil du begynne å bygge muskler? Her er tre betraktninger for menn

Når vi snakker om å bygge muskler, hva mener vi egentlig? Mener vi bare å øke størrelsen på de musklene vi allerede har, eller mener vi å legge på vekt på løftene og bli sterkere? Hvordan definerer du muskelbygging?

Mange har ofte en uklar oppfatning av hva muskelbygging er, noe som kan føre til tilfeldig trening, ernæring og inntak av kosttilskudd. Ved å definere nøyaktig hva du ønsker å oppnå, kan du ta de riktige skrittene for å nå målene dine.

For eksempel vil måten du trener for hypertrofi på være litt annerledes enn for styrke, kraft og så videre. Disse spesifikke målene, som alle teknisk sett faller inn under "muskelbygging", kan gi kontekstuelle ledetråder for å skape en struktur og midler til galskapen. 

I denne todelte serien skal vi ta for oss trening, ernæring og kosttilskudd for menn som ønsker å bygge muskler.

Hva er muskelbygging?

For å gjøre det klart at når vi i denne serien snakker om muskeloppbygging, definerer vi det som en hypertrofisk tilpasning og respons i muskelfibrene ved hjelp av progressiv overbelastning. I bunn og grunn handler muskelbygging om å utsette musklene for strategisk stress, for deretter å la dem restituere seg slik at de kan vokse i både størrelse og styrke.

Størrelse og styrke er ikke gjensidig utelukkende når det gjelder muskelbygging. Hvis en muskel er i en tilstand av hypertrofi (forstørrelse), vil styrken øke i varierende grad. Hastigheten på styrkeøkningen vil variere avhengig av hvilke treningsmetoder vi velger å bruke. 

Dette er grunnen til at du vil se varierende styrkeøkninger på tvers av alle metodiske treningsstiler. Så uansett om du trener for hypertrofi, styrke eller kraft, vil muskelfibrene vokse og fortsette å bli sterkere - bare i ulik hastighet avhengig av hvilken treningsstil du velger å bruke. 

Forfatterens merknad: Ernæring kan også spille en viktig rolle i muskeloppbyggingshastigheten, sammen med andre restitusjonsmetoder. Når vi diskuterer muskelbygging i denne serien, er det viktig å huske at selv om disse aspektene ikke nødvendigvis er muskelbyggende per definisjon, kan de spille en viktig rolle i å påvirke hvor raskt vi bygger muskler. Husk det større bildet! 

Grunnleggende om muskelbygging

For at en muskel skal vokse, må vi sørge for at vi tilpasser flere variabler for å legge til rette for suksess. Det å "improvisere" og prøve å spise nok er ikke nok når målet er å bygge muskler. 

La oss diskutere tre grunnleggende faktorer som alle må ta hensyn til for å gjøre fremgang i muskeloppbyggingen.

1. Finn et treningsprogram av høy kvalitet for muskelbygging

Enkelt nok, ikke sant? Dette aspektet blir stadig oversett av utallige løftere. Treningsplanen din kan diktere hvor raskt du bygger muskler, og det er viktig å være klar over dette. 

Hvorfor det er viktig: Et godt treningsprogram vil ta hensyn til flere treningsvariabler som er nødvendige for å bygge muskler, for eksempel progressiv overbelastning, en tilstrekkelig økning i volum og et system for å måle innsatsen. Og dette er bare noen få av de viktigste aspektene. Hvis du følger et treningsprogram som ikke har disse aspektene, kan det være verdt å revurdere hva du følger, eller å ansette en trener som kan hjelpe deg.

Der løftere gjør feil: Når en løfter ikke bygger muskler til tross for at han/hun trener ganske ofte, skyldes det som regel mangel på kongruens i programmet. Programhopping er døden for muskelbygging. Dette innebærer at man ofte hopper fra program til program i håp om å finne den "beste" eller "perfekte" planen, hva nå enn det måtte være.

Sosiale medier kan påvirke programhopping, sammen med mangel på tålmodighet og forståelse for hvordan muskler faktisk bygges opp. Uten et eller flere sammenhengende program(er) å følge fremgangen med, kommer vi til kort når det gjelder å bygge muskler.

2. Konto for ernæring når muskelbygging

Du kan gå på treningssenteret og trene med ditt nåværende kosthold og bygge muskler. Dette skyldes at du utsetter kroppen for en ny stimulans, og når du fortsetter å gjøre det, vil kroppen tilpasse seg.

Hvorfor det er viktig: Etter den perioden vi kaller "nybegynnergevinster" (den raske muskel-/styrkeøkningen som skyldes at det er nytt å løfte), blir det stadig vanskeligere å bygge muskler. Akkurat som med trening trenger vi etter hvert litt mer for å fortsette å gjøre fremskritt - i dette tilfellet er det en ernæringsstrategi.

Ved å ta hensyn til det totale daglige kaloriinntaket, makronæringsstoffer (protein, fett, karbohydrater) og til og med tidspunktene du inntar måltidene dine, kan du øke hastigheten på muskeloppbyggingen din. Hvis du for eksempel ikke følger med på makroene dine og spiser for lite eller ikke får i deg nok protein, vil du bygge muskler mye saktere enn andre som er oppmerksomme på dette.

Protein er utrolig viktig å ta hensyn til når målet er å bygge muskler. Et tilstrekkelig proteininntak kan hjelpe deg med å bygge opp kvalitetsmuskler når du er på vedlikehold og i overskudd, og det kan hjelpe deg med å bevare muskelmassen når du spiser i underskudd.

Det finnes mange ulike måter å få i seg mer protein på. I tillegg til animalske kilder som storfekjøtt, fjærkre, fisk og meieriprodukter, finnes det en rekke proteinpulver å velge mellom. For dem som spiser animalsk protein, er myseprotein og kaseinprotein gode alternativer.         For vegetarianere og veganere er det mange forskjellige typer plantebaserte proteiner tilgjengelig, inkludert de som er laget med erteprotein , soyaprotein , soya protein , soya protein , soya protein og soya protein . , soyaprotein , hampeprotein , og mer.           Mange restitusjonsformler etter trening inneholder også protein, sammen med muskelstøttende næringsstoffer som BCAA og viktige aminosyrer. BCAA og andre viktige aminosyrer.        

Lær mer om ernæringens betydning for trening:

• De 3 beste sportstilskuddene for menn
• Beste ernæringsvaner for restitusjon etter trening
• Hvor viktig er det å spise på riktig tidspunkt etter trening?

Der løftere gjør feil: Det som fungerer når du begynner, holder bare et stykke på vei. Jo mer stress vi utsetter kroppen for gjennom fysisk trening, desto mer må vi være oppmerksomme på hvordan vi får i oss næring fra et ernæringsmessig synspunkt, og hvordan det stemmer overens med målene våre. 

For eksempel bygges muskler i et kaloriunderskudd mye langsommere enn når man spiser på vedlikeholdsnivå eller i et lite overskudd. Ved å ta hensyn til ernæring kan vi tilpasse målene våre nøyaktig til hvordan vi spiser for å legge til kvalitetsmuskler som vi prøver å bygge.

3. Husk at restitusjon (søvn) er nøkkelen til muskelbygging

For å bygge kvalitetsmuskler er det ikke nok å bare gå på treningssenteret, trene og spise skikkelig. Vi må også huske på at restitusjonsaspekter som søvn også kan spille en stor rolle i muskeloppbyggingen.

Hvorfor det er viktig: Når vi sover, frigjør kroppen vårt humant veksthormon (HGH), som spiller en viktig rolle i muskelvekst og styrketilpasning. I tillegg kan søvn bidra til økt restitusjon og vekst gjennom muskelproteinsyntese, som er kroppens måte å bruke protein til å gjenoppbygge og reparere muskelfibrene på (blant mye annet!).

I tillegg til disse to nøkkelelementene har kroppen også en tendens til å øke blodgjennomstrømningen under REM-søvn. Økt blodgjennomstrømning er utrolig nyttig for å transportere nyttige restitusjonsprodukter til muskelfibrene. Søvnen hjelper også musklene med å slappe av, noe som kan avlaste dem for spenninger som de utsettes for i løpet av dagen og under trening.

I tillegg til søvn kan restitusjonsmetoder som massasje, isbad, bruk av badstue og meditasjon bidra til å støtte opp om målene våre for muskeloppbygging. 

Der løftere gjør feil: Mange ganger vil løftere klare de to første nøklene ovenfor, men glemmer hvor viktig søvn og andre restitusjonsprotokoller er. Det er begrenset hvor langt vi kommer med gode treningsplaner hvis vi ikke gir musklene våre de verktøyene de trenger for å restituere og tilpasse seg.

I tillegg kan et godt kosthold komme til kort når et restitusjonsaspekt som søvn uteblir. Utilstrekkelig søvn kan føre til en økning i hormoner som kortisol (stresshormon), noe som faktisk er skadelig for muskeloppbygging og -vekst. Kortisol er katabolt - det vil si at det bryter ned molekyler - og en økning av dette hormonet kan hemme kroppens muskelproteinsyntese.

Forstå det grunnleggende om muskelbygging

I den neste artikkelen om muskelbygging skal vi gå gjennom de tre punktene ovenfor, men vi kommer også til å dykke ned i detaljene og de beste anbefalingene for å sikre at du får med deg alt det grunnleggende i muskelbygging og gjør fremgang.