Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
En grunnleggende måte kroppen vår reagerer på stress på, er ved å frigjøre kortisol fra binyrene. Dette hormonet er en del av kamp- eller fluktresponsen, og hjelper oss med å bevege oss bort fra fare. Kortisol omdirigerer energi og blodstrøm fra fordøyelse, immunforsvar og helbredelse til funksjoner som er nyttige for å flykte fra fare. Kortisol øker blodsukkernivået og blodtrykket, og virker stimulerende for å holde oss våkne og opplagte. Interessant nok demper kortisol hukommelsen vår, slik at vi lettere glemmer stressende hendelser.
Når kortisolnivået er for høyt over lengre tid, fører det til depresjon og søvnløshet, angst, akselerert aldring og utvikling av kroniske, degenerative sykdommer som diabetes, hjertesykdom, osteoporose og Alzheimers sykdom.
Høye nivåer av kortisol kan også føre til vektøkning, spesielt i ansiktet, på magen og øvre del av ryggen. Det avrundede, måneformede ansiktet som er assosiert med et overskudd av kortisol, har nylig blitt omtalt som "kortisolansiktet".
Lavt kortisolnivå skyldes ofte at binyrene er "utmattet" på grunn av vedvarende stress eller langvarig bruk av kortikosteroidmedisiner som prednison. Lavt kortisolnivå er forbundet med lavt energinivå, kronisk utmattelse eller fullstendig utmattelse, og mange kan klage over at de føler seg "stresset". Personer med lave kortisolnivåer vil typisk også ha redusert motstandskraft mot allergier og infeksjoner, og være utsatt for betennelser. Les mer om binyrestøtte .
Det er viktig å huske at kortisol har mange fordeler. Det er et viktig hormon, og det er avgjørende å opprettholde den rette balansen. Både for lite og for mye kan være skadelig.
Høye kortisolnivåer oppstår oftest når binyrene produserer for mye av hormonet kortisol på grunn av kronisk stress, utilstrekkelig søvnkvalitet og dårlig blodsukkerkontroll.
Det finnes også en medisinsk tilstand som kalles Cushings syndrom, der langvarige høye kortisolnivåer også kan skyldes overforbruk av kortikosteroidmedisiner som prednison eller svulster i hypofysen eller andre steder som får binyrene til å produsere og frigjøre mer kortisol.
Høye kortisolnivåer diagnostiseres vanligvis ved hjelp av laboratoriemetoder som omfatter måling av kortisolnivåer i blod, urin eller spytt. Hvis du mistenker høye kortisolnivåer, bør du oppsøke helsepersonell for å få en nøyaktig diagnose.
Normale kortisolnivåer følger en naturlig 24-timers syklus. Nivåene er lavest i løpet av kveldssøvnen og stiger utover natten. Kortisol er en slags biologisk vekkerklokke. Toppnivået inntreffer omtrent 30 minutter etter oppvåkning.
Kortisolnivået bør synke utover dagen for å bidra til å stenge av tankene og gjøre det mulig å sove. Stress og en rekke andre utløsende faktorer kan imidlertid føre til frigjøring av kortisol og tap av regulerende kontroll over kortisolnivået. Nøkkelen til å gjenopprette balansen er å eliminere disse utløsende faktorene.1
Siden kronisk stress og kostholdsfaktorer er de vanligste utløsende faktorene for kortisolfrigjøring, er det viktigste skrittet for å støtte en normal kortisolbalanse å skape en effektiv strategi for stressmestring som omfatter livsstil, kosthold og supplerende tiltak for å redusere effekten av stress og forbedre den metabolske helsen.
De viktigste livsstilsverktøyene for stressmestring er regelmessig fysisk trening og tiltak for å roe ned kropp og sinn, som god søvn, dype pusteøvelser, meditasjon og bønn. Disse teknikkene fremmer det som kalles "avslapningsresponsen", som gir det stikk motsatte av stressresponsen. En stressreduserende livsstil må også unngå negative mestrings- og livsstilsvalg som røyking (inkludert damping), alkohol- eller narkotikamisbruk og andre skadelige vaner.2-4
Kosthold er også en viktig strategi for å redusere stress og balansere kortisolnivået. Det viktigste er å spise slik at blodsukkernivået holdes under kontroll, og å bruke naturlige produkter som støtte. Når blodsukkernivået er svært ustabilt, befinner man seg på en blodsukkerberg- og dalbane. Hver gang blodsukkeret synker raskt, fører det til at det frigjøres en bølge av kortisol for å motvirke fallet.
Forebygging av blodsukkeret starter med et helsefremmende kosthold der man unngår raffinert sukker og overforbruk av karbohydrater. Spesielt drikkevarer med høyt sukkerinnhold, desserter og raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta, bakverk og chips.5
Det er også viktig å unngå å spise sent på kvelden, da denne vanen kan forstyrre kroppens døgnrytme og føre til kortisoltopper.6
Kosthold alene kan være nyttig, men tilskudd kan gi ytterligere fordeler i mange tilfeller av dårlig blodsukkerkontroll. Det finnes mange valgmuligheter, men to naturlige produkter skiller seg ut når det gjelder å forbedre blodsukkerkontrollen: høyviskøse kostfiber og berberin. .
Ulike typer kostfiber har forskjellige egenskaper. Den typen fiber som har den mest gunstige effekten på blodsukkerkontrollen, er den vannløselige, svært tyktflytende formen. Denne typen fiber bremser fordøyelsen og opptaket av karbohydrater, og forhindrer dermed raske blodsukkerstigninger. Bønner, erter, andre belgfrukter, havrekli, nøtter, frø, pærer, epler og de fleste grønnsaker er spesielt gode kilder til vannløselige kostfiber.
For personer med problemer med blodsukkeret eller vekten er det også viktig å supplere med et høyviskøst løselig fibertilskudd til alle måltider. Eksempler på dette er psyllium, pektin, guargummi og PolyGlycoplex (PGX®). Av disse velstuderte fibertilskuddene har PGX® har best effekt når det gjelder å jevne ut blodsukkeret, først og fremst ved å redusere blodsukkerstigningen etter måltidet og forbedre insulinfølsomheten.7,8
En annen viktig faktor for å støtte blodsukkeret er berberin, et alkaloid fra berberisbark. Berberin er et hjelpemiddel for metabolsk helse som har vist seg å ha en betydelig positiv effekt på blodsukkerkontrollen i dobbeltblinde kliniske studier på mennesker når det gis i doser på 500 mg før måltider.9 Berberin fytosom er et avansert berberin som dannes ved å binde det i en fosfolipidmatrise for bedre absorpsjon og kliniske resultater.10
Tre viktige kosttilskudd som kan bidra til stressmestring, er B-vitaminer, fiskeoljetilskudd konsentrert om omega-3-fettsyrer og magnesium.
For de B-vitaminerbør du vurdere å bruke en multippel vitamin-mineralformel eller et spesifikt B-komplekstilskudd som inneholder de aktive formene av B-vitaminer (f.eks. 5-metyltetrahydrofolat i stedet for folsyre, metylkobalamin i stedet for cyanokobalamin eller hydroksokobalamin, etc.). Høyere nivåer av B-vitaminer er forbundet med bedre humør og redusert følelse av stress.11
Fiskeoljer som inneholder de langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA, hjelper hjernen med å håndtere stress bedre. Ta ca. 1 000 mg av den kombinerte mengden EPA+DHA daglig.12-14
Magnesium har en betydelig beroligende effekt.15,16 En av de beste vanene du kan legge deg til for å få en god natts søvn og håndtere stress bedre, er kanskje å ta 350 til 500 mg magnesium om kvelden. Vurder drikkeversjoner i pulverform som leverer lettabsorberte former som magnesiumcitrat, malat eller bis-glycinat.
Et adaptogen er en botanisk medisin som hjelper oss med å tilpasse oss (takle) stress, samt gjenopprette vitalitet, øke følelsen av energi og forbedre mental og fysisk ytelse.
De mest kjente adaptogenene er kinesisk eller koreansk ginseng (Panax ginseng) (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea) og ashwagandha (Withania somnifera). Alle disse plantene har en gunstig effekt på kortisolbalansen og binyrefunksjonen, og bidrar til økt motstandskraft mot stress.17
Et annet adaptogen som kan vurderes er svart frøolje (BSO). En dobbeltblind klinisk studie på mennesker viste enda større effekt på kortisolnivået enn andre adaptogener. Forsøkspersonene tok enten 500 mg placebo daglig eller ThymoQuin, en BSO som er standardisert til 3 % tymokinon og ikke mer enn 2 % frie fettsyrer. Resultatene viste at ThymoQuin ga en betydelig reduksjon i plager i de øvre luftveiene og forbedret det generelle velværet. Disse fordelene kan skyldes den betydelige reduksjonen i kortisol som ble observert i gruppen sammenlignet med placebo. Kortisolnivået i spyttspytt falt med 44 % med tilskudd av ThymoQuin.18
Det finnes enorm vitenskapelig støtte for BSO-tilskudd fra dobbeltblinde kliniske studier på mennesker som viser at det har et utall positive effekter når det gjelder å støtte metabolsk helse, vektkontroll og blodsukkerkontroll, i tillegg til stressdempende og immunforsvarsstøttende effekter. Det gir disse fordelene gjennom flere mekanismer, blant annet ved å øke insulinvirkningen ved å fremme GLP-1-sekresjon og aktivering av AMP-kinase, et viktig enzym som regulerer energiproduksjon og metabolisme.19,20
Detaljerte kliniske studier på mennesker viser at PharmaGABA, en naturlig form av hjernekjemikaliet GABA (gamma-aminosmørsyre) GABA (gamma-aminosmørsyre), senker kortisolnivået ved situasjonsbetinget stress, for eksempel når man skal ta en prøve eller krysse et juv til fots via en hengebro. PharmaGABA har vist seg å ha andre effekter når det gjelder å fremme forbedret hjerneenergi og -funksjon, samt en følelse av ro og bedre søvnkvalitet. Den typiske dosen er 200 mg for å oppnå disse fordelene, og kan tas opptil tre ganger daglig.21,22
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
