Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Kolesterol har fått et dårlig rykte, men det er faktisk helt avgjørende for menneskers helse. Kolesterol er et voksaktig stoff som finnes i blodet, og det har mange viktige funksjoner i kroppen. De færreste er klar over at bare 20 prosent av kolesterolet i kroppen din kommer fra maten du spiser - de resterende 80 prosentene produseres naturlig av leveren. Det finnes helseproblemer som kan oppstå hvis visse former for kolesterol er for høyt, og denne artikkelen tar for seg naturlige strategier som kan bidra til å senke kolesterolet.
Totalkolesterolverdiene beregnes ved å summere de tre kolesteroltypene som finnes i kroppen din:
For de fleste bør totalkolesterolnivået være lavere enn 200 mg/dl (5,18 mmol/L), ettersom høyere nivåer er en uavhengig risikofaktor for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Kolesterolnivået har en tendens til å stige når vi blir eldre. Kosthold med mye mettet fett og kolesterol, spesielt i kombinasjon med enkle karbohydrater (bearbeidet mat, brød, pasta osv.), fører til forhøyede kolesterolnivåer i blodet. Inntak av matvarer som inneholder transfettsyrer bør unngås, da de øker LDL-kolesterolet og senker det gode HDL-kolesterolet, som begge er uønskede resultater som kan føre til dårlige helseutfall.
LDL-kolesterol omtales ofte som "det dårlige kolesterolet". For å hjelpe pasientene mine med å huske forskjellen, minner jeg dem på at vi ønsker at det "elendige LDL-kolesterolet skal bli lavere". Hvorfor er det så ille? Når LDL oksideres, kan det forårsake skade på arterieveggene, noe som øker risikoen for å utvikle en blokkert arterie, noe som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. LDLs primære rolle er å transportere kolesterol og triglyserider fra leveren til cellene, via arteriene. Det gjør det for å hjelpe til med cellereparasjon og energiomsetning. For mye LDL er imidlertid ikke ideelt.
HDL, som produseres i leveren, regnes som det "gode kolesterolet". Jo høyere det sunne HDL-kolesterolet ditt er, desto bedre. Hvorfor er den så god? HDL kan transportere arterieblokkerende kolesterol fra en arterie tilbake til leveren der det brytes ned og destrueres, og det er derfor mer er bedre. De som har et HDL-innhold på over 50-60 mg/dl (23-25 mmol/l), har ekstra beskyttelse mot hjertesykdom.
Selv om et sunt kosthold er viktig for å holde kolesterolet under kontroll, er det ikke det eneste du må ta hensyn til. Ifølge Dr. Andrew Weil er andre faktorer som kan øke kolesterolet arvelighet, stress, røyking, for mye koffein og lite eller ingen mosjon.
Dr. Weil forklarer at det er misvisende å spise mat som er merket "kolesterolfri", og at man bør unngå dette. Jeg kunne ikke vært mer enig. Selv om slike matvarer kanskje ikke inneholder kolesterol, oppmuntrer sukkeret og de enkle karbohydratene de inneholder kroppen til å produsere kolesterol når de inntas.
Uten kolesterol ville helsen vår vært i fare. Men som med det meste annet her i livet kan for mye av noe godt være skadelig, og for lite kan også være problematisk. For lave nivåer av totalkolesterol i blodet øker for eksempel risikoen for depresjon.
Kolesterol i blodet er nødvendig for å lage følgende viktige hormoner og stoffer:
Siden betydelig forhøyede nivåer av totalkolesterol og LDL-kolesterol (det dårlige kolesterolet) er en risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag, foreskriver leger ofte kolesterolsenkende medisiner som statiner (atorvastatin, simvastatin osv.) til personer med forhøyede nivåer.
Det er mye som tyder på at de som har hjertesykdom, har godt av å senke totalkolesterolet. I tillegg finnes det også bevis for at det å senke totalkolesterolet kan bidra til å forebygge hjerteinfarkt og hjerneslag. Noen mener imidlertid at denne fordelen kan skyldes at den i større grad reduserer betennelser enn at den bare senker kolesterolet.
Et velbalansert kosthold kan bidra til å holde kolesterolnivået innenfor det optimale området. Rikelige porsjoner med grønnsaker og helst frukt med lavt sukkerinnhold kan bidra til å senke kolesterolet. Inntak av matvarer som inneholder transfettsyrer bør unngås, da de øker LDL-kolesterolet og senker det gode HDL-kolesterolet. Disse er vanlige i bearbeidede matvarer.
Det anbefales at de fleste sikter mot 40 gram plantebasert fiber hver dag, noe som er dobbelt så mye som det gjennomsnittlige inntaket. Denne typen fiber bidrar ikke bare til å optimalisere tarmhelsen og mikrobiomdiversiteten, men bidrar også til å redusere opptaket av overflødig kolesterol i tarmen. Hvitt mel er ikke en kilde til fiber av betydning og bør minimeres. De som har problemer med dette, bør vurdere å tilsette et fibertilskudd som psyllium (5 gram 2-3 ganger daglig) eller frukt pektin . (5 gram 2-3 ganger per dag) eller frukt pektin i kostholdet ditt.
Andre matvarer som senker kolesterolet er hvitløk, havrekli, shiitake-sopp, chilipepper, grønn teog mørk sjokolade. og mørk sjokolade. Nøtter som mandler, valnøtter, pistasjenøtter, hasselnøtter og macadamianøtter senker også LDL-kolesterolet. I tillegg kan et plantebasert kosthold ha en gunstig effekt sammen med regelmessig inntak av bønner og grapefrukt.
Rutinemessig bruk av olivenolje og sesamfrø kan bidra til å senke kolesterolet og øke det sunne HDL-kolesterolet, ifølge en studie fra 2013. . Økt inntak av fet fisk kan også være nyttig.
En aktiv livsstil som inkluderer daglig fysisk aktivitet, er avgjørende for et sunt stoffskifte. De fleste som er i stand til det, bør ha som mål å gå minst 10 000 skritt per dag. Dette kan gjøres i form av gåturer, fotturer, jogging eller løping. Motstandstrening med vekter kan være gunstig ikke bare for å opprettholde muskelstyrken, men også for å bidra til postural stabilitet og beinhelse.
Det er viktig å merke seg at personer med kjent hjertesykdom og/eller tidligere hjerteinfarkt eller hjerneslag har størst nytte av kolesterolsenkende statiner. Hvis du har opplevd disse tilstandene, bør du ta disse reseptbelagte medisinene med mindre legen din har fortalt deg noe annet.
Personer med diabetes har også høyere risiko for kardiovaskulære hendelser, og kolesterolsenkende medisiner foreskrives vanligvis også til denne gruppen. Jeg anbefaler ikke at noen slutter å ta kolesterolsenkende medisiner uten først å rådføre seg med sin egen lege.
For personer med høyt kolesterol som ellers har god helse, kan følgende kosttilskudd være nyttige for å unngå å måtte ta medisiner i første omgang. Rådfør deg imidlertid alltid med legen din hvis du har spørsmål - eller symptomer som bekymrer deg.
Berberin utvinnes fra berberisbusken (berberis vulgaris), som inneholder planter som er både eviggrønne og løvfellende. Bærene fra berberisbusken, som finnes i hele Europa, Nord-Afrika, Midtøsten og Asia, er en rik kilde til C-vitamin .
Berberin er en aktiv ingrediens som inntas som urtemat og kosttilskudd. Det brukes ofte i tradisjonell kinesisk medisin (TCM) og ayurvedisk medisin.
En studie fra 2004 viste at berberin kunne senke totalkolesterolnivået på en annen måte enn statinmedisiner. En studie fra 2015 i Journal of Ethnopharmacology viste dessuten at berberin kan bidra til å senke blodsukkeret og også det totale kolesterolnivået. I tillegg var HDL-kolesterolet (det gode kolesterolet) forhøyet.
Vanlig dosering 500 mg én eller to ganger daglig.
Kanel er et vanlig matlagingskrydder som brukes over hele verden, og sannsynligvis et av de mest populære krydderne. I løpet av det siste tiåret har det vært en fornyet interesse for kanel og kanelens evne til å bidra til å regulere blodsukkernivået og muligens til og med redusere kolesterolet.
En studie fra 2013 konkluderte med at "inntak av kanel er forbundet med en statistisk signifikant reduksjon i nivåene av fastende plasmaglukose, totalkolesterol, LDL (dårlig kolesterol) og triglyseridnivåer, og en økning i nivåene av HDL (godt kolesterol); det ble imidlertid ikke funnet noen signifikant effekt på hemoglobin A1C ...".
En studie fra 2019 av pasienter med type 2-diabetes viste dessuten at kanel (500 mg to ganger daglig i tre måneder) senket totalkolesterol- og LDL-kolesterolnivået betydelig.
De som ønsker å forbedre sin metabolske helse, vurderer ofte å tilsette kanel i det daglige kostholdet eller å ta et kosttilskudd.
Vanlig dosering er 500 til 1000 mg per dag.
Co-enzym Q10 (CoQ10) spiller en viktig rolle for helsen til mitokondriene, cellenes kraftverk. Siden hjertet er det mest aktive av alle organer, produserer og krever det mest CoQ10 for å oppfylle de metabolske kravene. Hos personer med hjertesykdom er det imidlertid nødvendig med høyere nivåer av CoQ10.
En studie fra 2018 gjennomgikk åtte studier som inkluderte 267 deltakere som tok CoQ10 og 259 som tok placebo. Alle deltakerne hadde tegn på koronarsykdom. Resultatene viste en reduksjon i totalkolesterolet og en økning i HDL (noe som er bra) hos dem som tok CoQ10.
En studie fra 2018 viste også at personer med familiær hyperkolesterolemi, en tilstand som resulterer i ekstremt forhøyede kolesterolnivåer, kan ha nytte av tilskudd av koenzym Q10.
Vanlig dosering er 50 til 200 mg per dag.
Hyllebær (Sambucus sp.) er en blomstrende plante som i hundrevis av år har blitt brukt til medisinske formål av urbefolkninger over hele verden.
En studie fra 2015 i Food & amp; Function som brukte mus, viste at hyllebær kunne bidra til å senke totalkolesterolnivået i aorta og samtidig forbedre HDL-kolesterolet (det gode kolesterolet) sammenlignet med placebo hos de musene som spiste dem.
I 2014 ble det publisert en studie i International Journal of Food Sciences and Nutrition med lignende funn. Resultatene viste en 15 prosent reduksjon i totalkolesterol, 15 prosent reduksjon i triglyserider og 25 prosent reduksjon i LDL-kolesterol (det dårlige kolesterolet). I tillegg ble også antioksidantnivåene i blodet forbedret. Derfor har mange brukt hyllebær som både mat og kosttilskudd for å forbedre den generelle metabolske profilen.
Tilgjengelig som sirup, kapsler, gummier og pastiller.
Linfrø kan spille en viktig rolle i et sunt kosthold og kan også bidra til å holde kolesterolnivået lavt på grunn av sitt høye fiberinnhold, ifølge en studie fra 2016. En studie fra 2018 diskuterte også evidensen for inntak av linfrø og deres evne til å senke kolesterolet. Den vanlige dosen er 2-3 spiseskjeer daglig. Linfrø bør males opp først for å forbedre opptaket og helsegevinsten.
Hvitløken , som opprinnelig kommer fra Asia og Nordøst-Iran, er i dag en av verdens mest brukte urter og har en rekke helsebringende egenskaper. Ikke bare er det et naturlig antibiotikum med blodtrykkssenkende egenskaper, men det bidrar også til å senke kolesterolet.
Hvitløk kan inntas som tilsetningsstoff i mat eller i form av et kosttilskudd. En studie fra 2016 viste at hvitløkstilskudd kunne bidra til å senke kolesterolnivået hos testpersoner. I tillegg konkluderte en studie fra 2018 med at hvitløk også kunne senke totalkolesterolet og HDL-kolesterolet, selv om det ikke påvirket HDL- og triglyseridnivåene. Det bør vurderes å legge til denne urten i kostholdet ditt eller inkludere et tilskudd til ens daglige diett.
Grønn te er en av verdens mest konsumerte drikker, bare overgått av vann og kaffe. Det antas å ha anti-fedme og betennelsesdempende effekter, og det kan også være et effektivt kolesterolsenkende middel. Den viktigste bioaktive antioksidantkomponenten i grønn te er en katekin, også kjent som epigallokatekin-3-gallat (EGCG).
En studie fra 2016 viste at grønn te-ekstrakt, sammenlignet med placebo, senket totalkolesterol- og LDL-kolesterolnivået hos de som inntok det i løpet av en periode på 12 uker.
I en dobbeltblind, placebokontrollert studie fra 2018 ble grønn te-ekstrakt evaluert hos overvektige (BMI & gt; 25) og fete kvinner (BMI & gt; 30). Resultatene viste at grønn te reduserte LDL-kolesterolet hos testpersonene med nesten 5 prosent.
Grønn te er tilgjengelig som te eller i kosttilskudd.
Krill er en liten, rød, hummerlignende skapning som finnes i Atlanterhavet. Krillolje er en essensiell fettsyre som utvinnes fra krepsdyr. Den inneholder de samme omega-3-fettsyrene som omega-3-fiskeolje, og velges derfor av mange som et alternativ. Fettsyrene i krill er dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA).
En studie fra 2004 i Alternative Medicine Review viste at inntak av krillolje reduserte totalkolesterolnivået i blodet, mens en studie fra 2013 som brukte en dyremodell, også viste en reduksjon i totalkolesterolnivået. Ironisk nok viser ikke fiskeolje lignende resultater.
Niacin, også kjent som vitamin B3, er involvert som en kofaktor i over 400 biokjemiske reaksjoner i kroppen, og bidrar først og fremst til energiomsetningen ved å hjelpe til med å omdanne mat til energi og reparere DNA, molekylet som bærer vår unike genetiske informasjon.
Uten tilstrekkelig niacin i kostholdet vårt ville vi ikke være i stand til å bryte ned karbohydrater, proteiner eller fett.
Mayo Clinic anser niacin som et trygt alternativ for å senke kolesterolet og øke det gode HDL-kolesterolet hos dem som ikke kan ta statiner som atorvastatin (Lipitor) eller simvastatin (Simvastatin). Det finnes imidlertid ikke tilstrekkelig dokumentasjon for å vise at niacin senker verken totalkolesterol eller LDL-kolesterol .
Rød gjærris (RYR) har vært brukt i nesten 2300 år. Den har sin opprinnelse i Kina og har blitt brukt både som fargestoff i mat og som medisinsk urt. Rundt år 800 e.Kr. i Kina ble den tatt innvortes for å "styrke kroppen, hjelpe fordøyelsen og revitalisere blodet".
En studie fra 2014 som gjennomgikk 13 andre studier med til sammen 809 pasientresultater, viste at rød gjærris senket totalkolesterolet, LDL-kolesterolet (det dårlige kolesterolet) og triglyseridene. Det økte imidlertid ikke HDL-kolesterolet (det gode kolesterolet).
En studie fra 2015 gjorde lignende funn, og forskerne konkluderte med at "... RYR kan være et trygt og effektivt behandlingsalternativ for dyslipidemi (høyt kolesterol) og reduksjon av kardiovaskulær risiko hos statinintolerante pasienter." For å oversette: RYR kan ikke bare senke kolesterolet, men kan også redusere risikoen for hjerteinfarkt hos pasienter som ikke tåler kolesterolsenkende statiner.
Fytosteroler, også kalt plantesteroler eller stanoler, er kjemikalier som er fremstilt av planter, og som strukturelt sett ligner kolesterol. Ironisk nok bidrar de til å senke kolesterolet hos mennesker ved å blokkere opptaket av matbasert kolesterol i tarmen. Fytosteroler påvirker ikke kolesterolet som produseres av kroppen.
En studie fra 2008 viste at plantesteroler kunne senke LDL-kolesterolet med fem til 15 prosent. Andre studier har vist lignende resultater, blant annet en studie fra 1999 som viste en reduksjon i totalkolesterol på 10 prosent og en reduksjon i LDL-kolesterol på 13 prosent.
Spirulina regnes av mange som supermat. Det er et lettfordøyelig kosttilskudd som tilhører en familie av blågrønne alger og kan tas i pille- eller pulverform. Spirulina kommer fra en type bakterier som forskerne kaller cyanobakterier, nærmere bestemt Arthrospira platensis.
En studie fra 2014 viste at ett gram spirulina inntatt daglig kunne senke totalkolesterolet med 16 prosent når det ble inntatt i 12 uker. Det senket også triglyserider og LDL-kolesterol (det dårlige kolesterolet). I tillegg bekreftet en studie fra 2015 spirulinas kolesterolsenkende egenskaper. Det er akseptabelt å ta spirulina i tillegg til reseptbelagte kolesterolsenkende medisiner.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
