5 måter å få mer utbytte av kalsiumtilskudd

Kalsium er det mineral vi har mest av i kroppen. Det utgjør 1,5 til 2 % av den totale kroppsvekten, og mer enn 99 % av kalsiumet finnes i skjelettet. I tillegg til at kalsium har en viktig funksjon i oppbygging og vedlikehold av bein og tenner, er det også viktig for aktiviteten til mange enzymer i kroppen. Sammentrekning av muskler, frigjøring av nevrotransmittere, regulering av hjerterytmen og koagulering av blod er alle avhengig av kalsium. 

Kalsiumtilskudd er blant de mest populære naturlige produktene, spesielt blant kvinner. Når alt kommer til alt, bør det å bygge sterke bein være et livslangt mål som begynner i barndommen for kvinner, ettersom det er en sterk sammenheng mellom bentetthet tidlig i livet og risikoen for osteoporose senere i livet. Her er fem viktige faktorer å ta hensyn til for å få størst mulig utbytte av kalsiumtilskudd i alle aldre.

1. Få mest mulig ut av kalsiumtilskudd med vitamin D

Tilstrekkelig kalsiuminntak har en etablert rolle i å opprettholde beinhelsen, først og fremst hos svært unge kvinner og eldre. Kalsiumtilskudd har imidlertid størst sjanse til å beskytte mot bentap eller osteoporose når det kombineres med vitamin D og K2 . K2 og andre næringsstoffer.       Knokler er dynamisk, levende vev som trenger nesten alle viktige næringsstoffer for å fungere optimalt. 

En detaljert analyse av kontrollerte studier med kalsiumtilskudd alene for beinhelse viste bare en beskjeden fordel for beinhelsen.¹ Det ser ut til at det er behov for mer støtte enn bare kalsium alene. Å øke kalsium med vitamin D gir bedre resultater. En nærmere undersøkelse av Women's Health Initiative, som omfattet mer enn 36 000 postmenopausale kvinner, viste et overraskende resultat. Mange av kvinnene i studien tok ikke kosttilskudd regelmessig. Når analysen ble begrenset til kvinner som tok tablettene minst 80 % av tiden, viste resultatene at kalsium pluss D-vitamin reduserte hoftebruddene med 29 % sammenlignet med placebo.² Dette var et signifikant resultat ettersom vitamin D-tilskuddet var minimalt, men det ga helt klart et annet resultat.

2. Vitamin K2 hjelper kalsium med å forankre seg i bein

Vitamin K2 eller menakinon produseres av bakterier og finnes i noen fermenterte matvarer. Det finnes flere ulike former for K2 basert på antall molekyler som er festet til vitamin K-ryggraden. MK-7 er den viktigste kommersielle formen av vitamin K2. MK-7 er tilgjengelig som et kosttilskudd avledet fra natto (en fermentert soyamat som er populær i Japan). (en fermentert soyamat som er populær i Japan). En porsjon natto på tre gram gir også 850 mcg MK-7.

Vitamin K2 spiller en viktig rolle for beinhelsen, ettersom det er ansvarlig for å omdanne beinproteinet osteocalcin fra den inaktive formen til den aktive formen. Osteocalcin er det viktigste ikke-kollagenproteinet som finnes i skjelettet, og i sin aktive form forankrer det kalsium på plass i skjelettet.     I en stor klinisk studie fikk 244 friske postmenopausale kvinner enten MK-7 (180 mcg per dag) eller placebo i tre år.³ Resultatene viste at MK-7 forbedret vitamin K-statusen og de aktive osteokalcinnivåene betydelig, og reduserte den aldersrelaterte nedgangen i beinmineralkonsentrasjon (BMC) og beinmineraltetthet. MK-7 hadde også en positiv effekt på beinstyrken - en viktig faktor for bruddrisiko. Til slutt reduserte MK-7 tapet i ryggvirvelhøyde i nedre del av brystryggen på midten av ryggvirvlene betydelig. Disse resultatene understreker viktigheten av MK-7-tilskudd hos kvinner etter menopausen, men fordelene er viktige uansett alder. MK-7 har i tillegg den fordelen at kalsium deponeres i bein og ikke i mykt kroppsvev som blodåreveggene. 

3. Oppretthold balansen med magnesium 

Magnesium og kalsium er på mange måter følgesvende næringsstoffer, spesielt i skjelettet. Magnesium er nødvendig for riktig benmineralisering og bidrar også til å aktivere vitamin D.⁴ Inntak av store doser kalsium kan svekke opptaket av magnesium og kan potensielt påvirke beinhelsen negativt. For å sikre riktig balanse mellom kalsium og magnesium anbefales det generelt å innta halvparten så mye magnesium som kalsium, eller med andre ord følge et forhold på 2:1 mellom kalsium og magnesium. 

4. Unngå høyt inntak av kostholdsfaktorer som svekker kalsiumutnyttelsen

Sukker, salt (natriumklorid) og overskudd av protein påvirker kalsiumutnyttelsen negativt ved å fremme utskillelsen av sukker i urinen. Så hvis kalsiuminntaket gjennom kosten ikke er tilstrekkelig, vil kalsium tas fra skjelettet og deretter skilles ut i urinen. Inntak av søte drikker, inkludert fruktjuice uten kullsyre og kullsyreholdige coladrikker, er signifikant forbundet med høyere risiko for brudd. Brus er spesielt skadelig fordi den ikke bare inneholder sukker, men også sure fosfater som også fremmer utskillelsen av kalsium. En økning på en halv boks fruktjuice og coladrikker per dag mer enn dobler risikoen for beinbrudd.⁵

5. Har formen på kalsiumet noen betydning?

Kalsiumtilskudd finnes i form av kapsler, tabletter, tyggeplater og væsker i en rekke ulike kjemiske former. De to mest brukte formene er kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat. Begge disse formene for kalsium passer for de fleste. Et mulig unntak er at kalsiumkarbonat kanskje ikke absorberes like godt som kalsiumsitrat hos personer som ikke produserer nok magesyre.⁶ Men i disse tilfellene viser anekdotiske bevis at inntak av kalsiumkarbonat sammen med mat kan avhjelpe dette.⁷ Alger, koraller (fossilisert) og kalsium fra østersskall er alle kilder til kalsiumkarbonat. 

Kalsium bundet til sitrat eller laktat anses generelt som den beste formen for kalsium. Disse stoffene har fordeler i forhold til andre former for kalsium ved at de (a) lett ioniseres, (b) nesten fullstendig brytes ned og utnyttes av kroppen, (c) har en bedre sikkerhetsprofil og (d) er i stand til å øke opptaket av ikke bare kalsium, men også andre mineraler. Problemet med disse formene for kalsiumtilskudd er at de er for store - det kreves i utgangspunktet tre til fire ganger så mange kapsler eller tabletter for å gi samme kalsiumnivå sammenlignet med kalsiumkarbonatkilder. 

Former for kalsium, fordeler og ulemper

Retningslinjer for dosering av kalsium

Doseringsintervallet som brukes for tilskudd, gjenspeiler vanligvis det anbefalte inntaket av kalsium i kosten (RDA). Det er gjort mange studier med kalsiumtilskudd for å fremme beinhelse.     Ut fra disse studiene ser det ut til at en effektiv dosering for kalsiumtilskudd er 600 til 1000 mg per dag for de fleste kvinner. Inntak av 1000 mg kalsium per dag for å bedre benhelsen har gitt like gode resultater som 2000 mg per dag.⁸

Anbefalt inntak av kalsium

Spedbarn   

• 0-0,5 år   400 mg
• 0,5-1 år   600 mg

Barn

• 1-3 år   800 mg
• 4-6 år   800 mg
• 7-10 år   800 mg

Unge voksne og voksne

• Menn 11-24 år   1 200 mg
• Menn 25 år og eldre   800 mg
• Kvinner 11-24 år 1200 mg
• Kvinner 24 år og eldre   800 mg
• Graviditet   1 200 mg
• Ammende   1 200 mg

Mulige bivirkninger av kalsiumtilskudd

Kalsiumtilskudd tolereres generelt godt i doser på mindre enn 2000 mg. Høyere doser kan øke risikoen for nyrestein og forkalkning av bløtvev, men ingen av disse to tilstandene har med sikkerhet blitt knyttet til kalsiumtilskudd.

Interaksjoner mellom kalsium og legemidler

Aluminiumholdige syrenøytraliserende midler er kjent for å kunne føre til økt beinnedbrytning og kalsiumutskillelse. Kalsium kan redusere absorpsjonen av følgende legemidler når de tas sammen: bisfosfonater, etidronat (Didronel®), tetracyklinantibiotika, fenytoin (Dilantin®) og skjoldbruskkjertelhormoner. Hvis du tar noen av disse legemidlene, må du ta kalsium minst to timer etter at du har tatt legemidlet. Diuretika av tiazid-typen kan interagere med kalsiumkarbonat og vitamin D-tilskudd, noe som øker risikoen for hyperkalsemi og hyperkalsiuri. Rådfør deg med legen din hvis du tar disse legemidlene.  

Referanser:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsiuminntak og beinmineraltetthet: systematisk gjennomgang og metaanalyse. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for Women's Health Initiative Investigators: kalsium- og vitamin D-tilskudd og risikoen for brudd.  N Engl J Med  2006;354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Tre års lavdosert menakinon-7-tilskudd bidrar til å redusere bentapet hos friske postmenopausale kvinner. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium og osteoporose: nåværende kunnskapsstatus og fremtidige forskningsretninger. Næringsstoffer. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Ikke salt, men sukker som etiologisk årsak til osteoporose: En gjennomgang. Mo Med. 2018 mai-jun;115(3):247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Metaanalyse av kalsiumbiotilgjengelighet: en sammenligning av kalsiumsitrat og kalsiumkarbonat. Am J Ther 1999(6):313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorpsjon av kalsium i form av karbonat- og sitratsalter, med noen metodiske betraktninger. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Langtidseffekten av kalsiumtilskudd på bentap hos perimenopausale kvinner. J Bone Miner Res 1994;9:963-70