Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Som mineral har magnesium stor betydning. Det spiller en rolle i nesten alle kroppsfunksjoner, blant annet fordi det inngår i energiproduksjon, muskelsammentrekning, nerveledning og regulering av blodsukkeret. Magnesium spiller en rolle i over 300 enzymsystemer i hele kroppen.
Magnesiumcitrat er en kelatert form av magnesium som ofte brukes for å forbedre opptaket, siden det er lettere tilgjengelig enn andre former. Selv om mange kosttilskudd – som ofte er rimelige – inneholder mineralet magnesium, er det ofte i form av magnesiumoksid. Magnesiumoksid er lite løselig og absorberes dårlig, noe som øker sannsynligheten for at det kan forårsake diaré, selv om alle former for magnesium kan føre til løs avføring.
Over tid har det kommet stadig flere holdepunkter som tyder på at magnesiumcitrat har mange ulike helsemessige fordeler, blant annet:
Nyere forskning tyder på at magnesium beskytter hjertet på flere ulike måter. Det kan bidra til å senke blodtrykket, virke betennelsesdempende, bidra til å holde blodsukkernivået i balanse og normalisere nerveledningen, noe som reduserer arytmier eller uregelmessig hjerterytme.
En nylig gjennomgang av metaanalyser viste at magnesium senker forhøyet blodtrykk med mellom 0,2 og 18,7 poeng for det systoliske blodtrykket (det øverste tallet) og mellom 0,3 og 10,9 poeng for det diastoliske blodtrykket (det nederste tallet). Det er interessant å merke seg at magnesium ikke ser ut til å senke blodtrykket utover det normale området, noe som tyder på at det ikke bør forårsake eller bidra til lavt blodtrykk. Personer med normalt blodtrykk eller de som har blodtrykket under kontroll ved hjelp av medisiner, opplever ikke noen ytterligere reduksjon i blodtrykket ved å ta magnesiumtilskudd.
Det er verdt å merke seg at lave magnesiumnivåer henger sammen med dødsfall som følge av både hjertekomplikasjoner og dødsfall uansett årsak. En metaanalyse av magnesiuminntaket viste at for hver 100 mg som ble inntatt per dag, ble risikoen for hjertesvikt redusert med 22 %. Siden hjertesykdom er den vanligste dødsårsaken, kan det være verdt å satse på enhver betydelig reduksjon i risikoen for hjertesykdom.
Blodsukkerproblemer blir stadig mer vanlige blant verdens befolkning. Mer enn 422 millioner mennesker sliter med diabetes over hele verden, og tallene forventes å øke ytterligere i løpet av de neste tiårene. Det er behov for trygge og effektive tiltak mot diabetes og forhøyet blodsukker for å bidra til å snu disse langsiktige trendene.
En annen fordel ved magnesium skyldes dets virkning på blodsukkeret. Hemoglobin A1C er et mål på det gjennomsnittlige blodsukkernivået de siste to til tre månedene. En gjennomgang viste at magnesiumtilskudd hadde en beskjeden effekt på å redusere hemoglobin A1C hos personer med dårlig blodsukkerkontroll. Andre studier tyder også på at magnesiumtilskudd kan bidra til å forbedre blodsukkernivået.
Migrene er en vanlig lidelse som kan føre til alvorlig funksjonsnedsettelse og redusert livskvalitet. Tilstanden er også ganske vanlig, og ifølge anslag sliter rundt én milliard mennesker med migrene over hele verden. Migrene er kraftig hodepine som vanligvis ledsages av kvalme, oppkast og lys- og lydfølsomhet.
Magnesiummangel ser ut til å spille en betydelig rolle når det gjelder risikoen for migrene. Personer som lider av migrene har vanligvis lavere magnesiumnivåer enn de som ikke har migrene. Magnesium bidrar til å berolige hjernen gjennom sin virkning på å redusere nivået av den eksitatoriske nevrotransmitteren glutamat, som er kjent for å være involvert i utløsningen og opprettholdelsen av migrene. En oversiktsartikkel som undersøkte effekten av magnesium på migrenesymptomer , viste at oral magnesiumtilskudd reduserte forekomsten av migrene med 80 % og alvorlighetsgraden med 73 %.
Magnesium, inkludert magnesiumcitrat, har flere effekter på hjernen og den psykiske helsen. Det er interessant å merke seg at magnesiummangel henger tett sammen med stressnivået – og det er kjent at stress fører til at magnesiumnivået synker. Magnesium reduserer den stimulerende aktiviteten i hjernen, samtidig som det forsterker den beroligende virkningen av gamma-aminosmørsyre. Magnesium påvirker til og med serotonin ved å fungere som en kofaktor for serotoninproduksjonen, samtidig som det forbedrer serotoninoverføringen. De mest foreskrevne medisinene mot både angst og depresjon er rettet mot å øke serotoninnivået. Magnesium spiller også en rolle i muskelavslapningen. Mens kalsium er nødvendig for muskelsammentrekning, bidrar magnesium til muskelavslapning.
Selv om kvaliteten på bevisene er blitt beskrevet som dårlig, tyder nyere forskning på at magnesium kan ha en gunstig effekt på angst. De sterkeste effektene ser ut til å forekomme hos pasienter som er utsatt for angst og stress.
Data tyder også på at magnesium kan ha innvirkning på depresjon og nedstemthet. Studier som har undersøkt sammenhengen mellom kosthold og depresjon, har påvist en sammenheng. Forskningen viser at et økt inntak av magnesium reduserer risikoen for depresjon. Lave magnesiumnivåer i blodet ser også ut til å ha en sammenheng med depresjon, selv om det er behov for mer forskning for å underbygge denne sammenhengen fullt ut. Både dyreforsøk og kliniske studier på mennesker har vist at magnesiumtilskudd har en gunstig effekt på depressive symptomer, selv om effekten ser ut til å være tydeligere hos personer med magnesiummangel.
Selv om de fleste tenker på kalsium og vitamin D når det gjelder beinhelse, bør ikke magnesium komme langt etter. Bein består hovedsakelig av kalsium og fosfor. Imidlertid finnes 60 % av kroppens magnesium i beinene. I 2009 avga Den europeiske myndigheten for næringsmiddelsikkerhet en uttalelse om at forskningen er tilstrekkelig til å tyde på at magnesiuminntak spiller en rolle for beinhelsen og opprettholdelsen av beinmassen.
Man finner lavere magnesiumnivåer i blodet hos kvinner som lider av lav bentetthet. Det har også blitt påvist at personer med genetisk betingede høyere magnesiumnivåer i blodet har en betydelig bedre bentetthet i nedre del av ryggraden. Studier har vist at tilskudd av magnesium (i form av magnesiumcitrat) kan bidra til å redusere bentap. En metaanalyse av forskningen på magnesium og bentetthet konkluderte med at magnesiumtilskudd viser positive tendenser når det gjelder å forbedre benmineraltettheten i hofte og lårben.
Med tanke på magnesiums potensielle virkninger på stress og angst, bør det ikke komme som noen overraskelse at det kan ha en gunstig effekt på søvnen. Selv om det er behov for mer forskning, viser en fersk oversiktsstudie at observasjonsstudier tyder på at personer med magnesiummangel sover dårligere. De kan være mer tilbøyelige til å sovne i løpet av dagen og føle seg mer søvnige, de sover kanskje ikke like lenge, og de har en tendens til å snorke mer. Resultatene fra de randomiserte studiene om magnesium og søvn er imidlertid blandede, noe som tyder på at det er behov for flere og større studier for å få en bedre forståelse av eventuelle fordeler.
Selv om magnesium er et viktig mineral for å opprettholde god helse, får mange ikke i seg nok av dette næringsstoffet. Noen anslag tyder på at de fleste ikke får i seg det anbefalte minimumsbehovet for magnesium gjennom kosten, noe som setter dem i fare for å utvikle en alvorlig mangel. Matvarer med høyt magnesiuminnhold inkluderer nøtter, frø, bønner, fullkornog kakao.
Med tanke på et så lavt inntak kan det for enkelte være viktig å vurdere kosttilskudd som en måte å dekke det grunnleggende magnesiumbehovet på. Av de tilgjengelige tilskuddsformene er magnesiumcitrat lett tilgjengelig og blir bedre opptatt enn magnesiumoksid.
Magnesium er et viktig mineral som er nødvendig for en rekke prosesser i kroppen for å opprettholde god helse. Forskning tyder på at magnesium kan ha en gunstig effekt på hjertets helse, blodsukkernivået, lindring av migrene, psykisk helse og beinmasse tap. Dessverre oppfyller mange ikke de grunnleggende kravene til magnesiuminntak gjennom kostholdet, noe som gjør kosttilskudd til et attraktivt alternativ for å dra nytte av fordelene ved dette mineralet. Magnesiumcitrat er en form for magnesium som tas godt opp av kroppen, og som er et fornuftig valg for å sikre tilstrekkelig magnesiuminntak når det er nødvendig.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
