Fordeler med melatonin: 4 helsetilstander det kan hjelpe mot

Hvis du noen gang har vært frustrert over å prøve å få en god natts søvn, har du kanskje hørt om melatonin .   Det er et kosttilskudd som ofte anbefales som søvnhjelpemiddel.

Men før du bestemmer deg for å prøve det selv, vil du kanskje ha litt mer informasjon. Her er en introduksjon til melatonin, fordelene med det og hvordan du bruker det.

Hva er melatonin og hvordan virker det?

Melatonin er et naturlig hormon som dannes av pinealkjertelen i hjernen. Når melatonin fungerer normalt i menneskekroppen, frigjøres det av hjernen som respons på en endring i lyset. Når det kommer mindre lys inn gjennom øynene om natten, produseres det mer melatonin.

Melatonin beveger seg deretter gjennom blodomløpet og cerebrospinalvæsken (væsken som omgir hjernen og ryggmargen) til ulike deler av kroppen. Når hormonet binder seg til kroppens melatoninreseptorer, signaliserer det at det er tid for søvn, noe som får kroppen til å slappe av og senke kjernetemperaturen. Slik spiller melatonin en rolle i reguleringen av kroppens indre klokke, også kalt døgnrytmen.

Det er altså kroppens melatoninnivå som styrer søvn-våkenhetssyklusen. 

Vanligvis begynner melatoninnivået å øke etter solnedgang hver dag i syklusen. Dette samsvarer med en større tilbøyelighet til å sove omtrent to timer før kroppens normale søvntidspunkt. Nivået forblir forhøyet så lenge det er mørkt, vanligvis i en konsentrasjon som er minst 10 ganger høyere enn på dagtid. Når solen står opp tidlig om morgenen, synker melatoninnivået og signaliserer til kroppen at den skal våkne.

Melatonin og sesongbetinget affektiv lidelse

I tillegg til kroppens døgnrytme, som går i en syklus på omtrent 24 timer, finnes det også en sesongbasert syklus for melatonin. Når nettene er lengre om høsten og vinteren, er melatoninnivået vanligvis høyere. Om våren og sommeren er nivåene derimot lavere.

På grunn av de kortere dagene og lengre nettene om vinteren kan kroppens naturlige søvn-våkenhetssyklus bli forstyrret. Dette kan føre til at en form for depresjon utvikler seg rundt samme tid hvert år. Tilstanden kalles sesongbetinget affektiv lidelse (SAD), og symptomene kan omfatte søvnproblemer, uro, lav energi, endret appetitt og nedstemthet.

Melatonin påvirkes ikke bare av sollys, men også av kunstige lyskilder. Selv svak lyseksponering kan undertrykke den vanlige produksjonen av melatonin om natten. Lys fra smarttelefoner, TV eller dataskjermer som brukes like før leggetid, kan redusere melatoninutskillelsen og dermed påvirke søvnen negativt.

I tillegg til lys kan også bestemte matvarer påvirke melatoninnivået. Ris, valnøtter, oliven, kirsebær, tomater, jordbær og kumelk er blant matvarene som inneholder melatonin. Etter å ha absorbert hormonet fra disse matvarene kan kroppen begynne å slappe av, noe som gjør at du føler deg rolig og søvnig.

4 helsetilstander som melatonin kan være gunstig for 

Det ser ikke ut til å være noen vesentlige helseproblemer forbundet med melatoninnivåer, verken lave eller høye. Og selv om melatonin ikke er nødvendig for at søvnen skal inntreffe, gjør økte nivåer det lettere å sovne. På grunn av melatoninets avslappende virkning har tilskudd av melatonin vist seg å være nyttig ved visse tilstander.

1. Fordeler ved søvnløshet

Personer som lider av søvnløshet kan oppleve lindring med melatonin. Forskning viser at tilskudd av melatonin kan hjelpe folk til å sovne raskere og forlenge søvnen.

2. Fordeler med jetlag

Jetlag kan oppstå når man reiser over flere tidssoner på kort tid, noe som kan forstyrre det normale søvnmønsteret. Symptomene kan omfatte søvnløshet, tretthet på dagtid, konsentrasjonsvansker og fordøyelsesproblemer. Studier har vist at melatonin reduserer de generelle symptomene på jetlag.

3. Forsinket søvn-våkenfaseforstyrrelse (DSWPD) Fordeler

Forsinket søvn-våkenfaseforstyrrelse er en tilstand der døgnrytmen er dårlig regulert. Personer med DSWPD har vansker med å sovne før et tidspunkt som ligger to eller flere timer etter vanlig leggetid. De sliter også med å komme seg ut av sengen om morgenen. For dem begynner søvnen rundt kl. 02.00 til 06.00, og de foretrekker å våkne mellom kl. 10.00 og 13.00.

Forskning på personer med DSWPD har vist at det er en fordel å ta melatonin én time før ønsket leggetid i kombinasjon med å legge seg til et fast tidspunkt hver kveld. Det er observert forbedringer i dagtidsfunksjon, bedre søvn i løpet av den første tredjedelen av natten og tidligere innsovning.

4. Fordeler med angst

Angst før en operasjon er en vanlig foreteelse. En gjennomgang av nyere forskning gir sterke holdepunkter for at tilskudd av melatonin reduserer angst før en operasjon. Det kan faktisk være like effektivt som angstdempende midazolam.

Hvordan og når du skal ta melatonin

Melatonin er tilgjengelig som tilskudd i tablett-, kapsel-, gummi-, pulver-, væske- og sugetablettform. Den anbefalte doseringen av melatonin varierer fra person til person. Ulike faktorer, inkludert kroppsvekt, stoffskifte og generell helse, kan påvirke kroppens respons på melatonin.

For best resultat bør du ta melatonin 30-60 minutter før leggetid. National Sleep Foundation anbefaler en voksendose på mellom 0,2 mg og 5 mg daglig. Dosen kan økes gradvis etter behov inntil tilstrekkelig søvn er oppnådd. Rådfør deg med helsepersonell før du prøver å øke dosen over 5 mg.

Når du begynner å prøve melatonin, er det lurt å starte med en lav dose og følge med på eventuelle bivirkninger. Hvis du føler deg trøtt om morgenen, kan du prøve å redusere dosen eller ta den tidligere.

Melatonin bør også ledsages av (og ikke brukes som erstatning for) sunn søvnpraksis. Disse inkluderer blant annet ingen koffein, ingen elektronikk eller opplyste skjermer rett før du skal sove, en konsekvent leggerutine og regelmessig leggetid og oppvåkningstid.  

Melatonin er et naturlig kjemikalie, og det ser ut til å være trygt for kortvarig bruk hos de fleste mennesker. Likevel bør potensielle bivirkninger som hodepine, svimmelhet og døsighet på dagtid fraråde bruk under kjøring.

Som med alle andre kosttilskudd bør imidlertid personer som tar medisiner, snakke med helsepersonell før de prøver melatonin. Det er mulig at melatonin kan forårsake skade ved å interagere med andre legemidler, kanskje redusere deres effektivitet, utløse uønskede bivirkninger eller endre hvordan kroppen metaboliserer legemidlet.

Det anbefales at melatonintilskudd gis under medisinsk tilsyn til personer med epilepsi og til personer som tar blodfortynnende medisiner.  I henhold til retningslinjene fra 2015 fra American Academy of Sleep Medicine anbefales ikke bruk av melatonin for personer med demens.

Bruk av melatonin hos barn

Fordi det er et naturlig forekommende hormon, er melatonin et populært valg som søvnhjelpemiddel for barn. Det ser ut til å være generelt trygt for kortvarig bruk hos de fleste barn.

Forskning på barn med søvnløshet har vist at melatonin kan redusere innsovningstiden ved autisme, oppmerksomhetsforstyrrelser og andre nevroutviklingsforstyrrelser.

Melatonin bør kun vurderes for barn etter samråd med helsepersonell. Før du starter med tilskudd, er det viktig at barnelegen undersøker barnet for mulige årsaker til søvnløshet. Angst (f.eks. skolestress), visse medisiner, en annen søvnforstyrrelse (f.eks. restless leg syndrome, obstruktiv søvnapné) og medisinske eller psykiske lidelser (f.eks. astma, depresjon) kan alle være mulige årsaker.

Melatonin er i de fleste tilfeller ikke hensiktsmessig å gi til friske barn under tre år som utvikler seg normalt. Søvnvansker hos slike barn er vanligvis atferdsrelaterte - kanskje vegring ved leggetid eller langvarige nattlige oppvåkninger som krever foreldrenes oppmerksomhet.

Det finnes svært lite forskning på langtidsbruk av melatonin hos barn. I teorien kan det ha effekter på utviklingen av immunforsvaret, stoffskiftet, reproduksjonssystemet og hjerte- og karsystemet.

Melatonin bør uansett ikke være den eneste behandlingen mot søvnløshet hos barn. Det bør alltid kombineres med atferdstiltak som regelmessige leggerutiner, konsekvent søvnrytme, positiv forsterkning for å holde seg i sengen og unngå stimulerende aktiviteter før leggetid.