Hvorfor belgfrukter kan være den mest undervurderte maten i kjøkkenet ditt

Viktige læringspunkter

• Belgvekster er en familie av spiselige planter som omfatter bønner, linser, erter og peanøtter. De er mye brukt i kjøkken over hele verden.
• Belgfrukter gir en blanding av næringsstoffer: Mange varianter inneholder fiber, plantebasert protein, vitaminer og mineraler.
• Ulike belgfrukter har ulike kulinariske bruksområder: Kikerter, svarte bønner, linser og erter varierer i tekstur, smak og tilberedningsmetoder.
• Belgfrukter brukes ofte i plantebaserte spisemønstre: De kan fungere som proteinkilde i supper, salater, kornboller og andre måltider.
• Tilberedningsmetoder kan påvirke tekstur og fordøyelighet: Bløtlegging, spiring og ulike koketeknikker kan brukes ved tilberedning av tørkede belgfrukter.

Bønner er kjent som "den magiske frukten". Likevel er de faktisk ikke en frukt i det hele tatt, men en belgfrukt. Og de er ikke den eneste typen.

Så du lurer kanskje på hva er belgfrukter? ? Denne kraftfulle matvaregruppen har mye å by på, så de er verdt å kjenne til. Her skal vi se nærmere på hva de egentlig er, hva de inneholder og hvilke helsemessige fordeler de har. Vi gir deg også ideer til hvordan du kan inkludere mer belgfrukter i kostholdet ditt, hvis du ikke allerede gjør det.

Hva er belgfrukter?

Belgfrukter - som noen ganger kalles "belgfrukter" - er en klasse av planter som har spiselige, næringsrike frø, eller "belger". Bønner er den vanligste typen belgfrukter, men det finnes også andre former. Eksempler på belgfrukter er blant annet

• Bønner, for eksempel svarte bønner, kidneybønner og garbanzobønner
• Linser
• Peanøtter, som teknisk sett er en belgfrukt og ikke en nøtt, blir enda oftere gruppert i kategorien nøtter.
• Erter, selv om de ofte klassifiseres som grønnsaker

Belgvekster dyrkes over hele verden. Mange typer belgfrukter - blant annet bønner, erter og linser - vokser over bakken i belger, som deretter høstes for å spises. Peanøtter vokser derimot under jorden i en hard belg, også kalt skall. Alle belgfrukter fjernes fra belgen under innhøstingen. Bønner og linser må kokes før de spises, men peanøtter og erter kan spises rå.

Hva er fordelene med belgfrukter?

Belgfrukter har en rekke viktige helsefordeler. Her er noen av de viktigste:

De er fulle av viktige vitaminer og mineraler.

• Noen av næringsstoffene som belgfrukter gir i gode mengder inkluderer:
• Bønner og linser er en utmerket kilde til jern, som er nødvendig for at oksygenet skal nå frem til alle deler av kroppen og sørge for at de fungerer normalt.
• Fosfor, som er viktig for sunne knokler og tenner.
• B-vitaminer som tiamin (B1), vitamin B6 og folat (B9). B-vitaminer hjelper kroppen din med å omdanne mat til energi. Folat spiller også en rolle i dannelsen av DNA i kroppens celler.

De er en god kilde til plantebasert protein.

Belgfrukter kan gi alt fra 4 til 9 gram protein per porsjon, avhengig av hvilken type du spiser. Bare en halv kopp av de fleste bønner gir for eksempel omtrent 8 gram protein. Den samme porsjonsstørrelsen med kokte linser gir 9 gram protein, og kokte erter gir 4 gram protein per halv kopp.

Proteinet i belgfrukter gjør dem til et godt valg for vegetarianere og veganere for å dekke proteinbehovet sitt. Proteinet de inneholder, bidrar også til metthetsfølelse, det vil si at man føler seg mett og tilfreds etter å ha spist.

De er rike på fiber.

De fleste amerikanere får ikke i seg nok fiber, men det kan hjelpe å spise belgfrukter. En halv kopp linser gir for eksempel omtrent 8 gram fiber. Dette utgjør nesten 30 % av det totale dagsbehovet ditt. Fiber støtter så mange deler av kroppen din, inkludert tarmen (også kjent som fordøyelseskanalen), hjertet og vekten din, bare for å nevne noen.

De er gode for blodsukkerkontroll.

Fiberet i belgfrukter er også utmerket for å regulere blodsukkernivået. Dette er gunstig uavhengig av om du har diabetes eller ikke, ettersom et sunt blodsukkernivå er en markør for god helse generelt. Fiber fordøyes langsomt og fører ikke til en blodsukkerstigning etter at du har spist, slik sukker gjør.

De har et naturlig lavt innhold av kalorier og fett.

Med unntak av peanøtter er de fleste belgfrukter nesten fettfrie. Og fettet i peanøtter er stort sett umettet, som er den sunneste typen fett. Bønner og linser gir litt over 100 kalorier per halv kopp, og erter gir bare 65. Dette, kombinert med fiberinnholdet i belgfrukter, gjør dem til et godt valg for å opprettholde en sunn kroppsvekt.

I tillegg er belgfrukter som regel enkle å finne i dagligvarebutikkene, og de er svært rimelige. En boks kokte bønner kan i noen tilfeller koste bare én dollar. De fleste belgfrukter er også holdbare, noe som gjør dem gode å ta med seg på farten eller oppbevare for senere bruk.

Hvordan inkludere flere belgfrukter i kostholdet ditt

Nå som du vet hva belgfrukter er, og hvilke mange helsefordeler de har, er du kanskje på utkikk etter ideer til hvordan du kan innlemme dem i kostholdet ditt. Her er noen ting du kan prøve.

• Tilsett bønner i måltider som taco og burritos
• Prøv å lage bønne- eller linsebaserte supper som chili og minestrone.
• Prøv å spise edamame som snacks - enten fersk, stekt eller tørket.
• Nyt hummus - som er laget av garbanzobønner - som en dip til for eksempel kjeks og grønnsaker.
• Tilsett en hvilken som helst kombinasjon av belgfrukter i salater
• Spis peanøtter som snacks, eller bruk dem som topping på havregrøt eller som ekstra crunch i wokretter.
• Tilsett peanøttsmør i epleskiver eller bananer, på fullkornsbrød og til og med i smoothies.
• Nyt erter som tilbehør til lunsj eller middag, eller bland dem inn i retter som risotto, gryteretter og pasta.

Oppsummert

Belgfrukter er en næringsrik matvaregruppe som er full av viktige næringsstoffer som jern, fosfor og B-vitaminer. De er også rike på fiber og plantebasert protein, noe som bidrar til metthetsfølelse og kan hjelpe deg med å holde vekten. Fordi belgfrukter er så allsidige og rimelige, er det enkelt å innlemme dem i kostholdet på mange forskjellige måter. 

Referanser:

1. Nasjonale helseinstitutter. (2022). Folat: Faktaark for helsepersonell. NIH Office of Dietary Supplements. Det amerikanske helsedepartementet.
2. Polak, R., Phillips, E. M., & Campbell, A. (2015). Belgfrukter: Helsefordeler og kulinariske metoder for å øke inntaket. Klinisk diabetes, 33(4), 198-205. 
3. Quagliani, D., Felt-Gunderson, P. (2016). Å tette gapet i USAs fiberinntak: Kommunikasjonsstrategier fra et toppmøte om mat og fiber. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80-85. 
4. School Nutrition Association. (2019). Allergi mot peanøtter og nøtter: Forstå forskjellene. School Nutrition Magazine.
5. U.S. Department of Agriculture. (2019). Næringsanalyse av rå pintobønner (FoodData Central ID 170102). Agricultural Research Service.
6. U.S. Department of Agriculture. (2019). Næringsanalyse av rå kidneybønner (FoodData Central ID 172421). Agricultural Research Service.
7. U.S. Department of Agriculture. (2019). Næringsanalyse av rå svarte bønner (FoodData Central ID 173735). Agricultural Research Service.