Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Vitamin A er et fettløselig vitamin som er nødvendig for å opprettholde helsen. Vitamin A omfatter en gruppe beslektede forbindelser, inkludert aktivt vitamin A og dets forløpere, provitamin A-karotenoider.
Vitamin A finnes i både animalske og vegetabilske matvarer, men i ulike former. En av de aktive formene av vitaminet, retinol, finnes i animalske produkter som kjøtt og egg. Forløperne, eller "provitaminformene" av vitaminet, omfatter karotenoidene betakaroten, alfa-karoten og betakryptoksantin. , alfa-karoten og betakryptoksantin. Karotenoider finnes i planter og gir ofte gul-oransje farge til ulike frukter og grønnsaker.
Vitamin A er nødvendig for cellenes vekst og utvikling. Det spiller også en viktig rolle for synet, immunforsvaret, reproduksjon, beinhelse og genregulering. Vitaminet er av avgjørende betydning under barnets utvikling. I land med lave nivåer av vitamin A i kostholdet har tilskudd vist seg å redusere dødsfall blant barn, uansett årsak, med 24 %. Hos barn med alvorlig mangel kan øyeskade føre til blindhet. Forskere har anbefalt at alle barn som er i risikosonen for å lide av vitamin A-mangel, bør få tilskudd på grunn av de store fordelene som er funnet.
En av de viktigste effektene av vitamin A er den genetiske reguleringen av celledifferensiering. Når celler utvikler seg, differensierer de seg ofte. Denne prosessen gjør at en celle kan bli spesialisert, som en muskel- eller nervecelle. Vitamin A er nødvendig for produksjonen av differensierte celler i hele kroppen.
Benhelsen er også avhengig av vitaminet, selv om dosen av aktivt A-vitamin er avgjørende. Forskning tyder på at inntak av både for lite og for mye av den aktive formen av vitaminet øker risikoen for benskjørhet. Risikoen for for mye vitamin A ser imidlertid ikke ut til å gjelde for provitamin A-karotenoider fra mat, ettersom de korrelerer med en redusert risiko for osteoporose med økende inntak.
Provitamin A-karotenoider har også i noen studier blitt satt i sammenheng med redusert risiko for kognitiv svikt og demens. Forskningen tyder imidlertid på at det sannsynligvis er nødvendig med et langvarig inntak over mange år for å oppnå en betydelig forebyggende effekt av karotenoider.
Siden aktivt vitamin A og provitamin A-karotenoider har ulik effekt som vitamin A, ble begrepet retinolaktivitetsekvivalenter (RAE) utviklet for å muliggjøre sammenligning. Dette forenkler næringsdeklarasjonen, ettersom matvarens A-vitaminnivå måles i RAE.
Selv om det kan være litt forvirrende, tilsvarer ett mikrogram retinol (aktivt vitamin A) ett mikrogram RAE. For tilskudd av betakaroten teller to mikrogram som ett mikrogram RAE. Fra vegetabilske kilder, som frukt og grønnsaker, er RAE-verdiene mye lavere. Det kreves 12 mikrogram betakaroten fra maten for å telle som ett mikrogram RAE, og 24 mikrogram av enten alfa-karoten eller betakryptoksantin for å telle som ett mikrogram RAE.
Anbefalinger for daglige retinolaktivitetsekvivalenter (RAE) basert på alder og kjønn:
Som tidligere nevnt er vitamin A avgjørende for barns utvikling, og mangel på vitamin A kan føre til økt mottakelighet for infeksjoner, blindhet, hudutslett og andre utviklingsforstyrrelser. Det har også vist seg at lite vitamin A øker risikoen for bentap og osteoporose.
For mye aktivt vitamin A kan i sjeldne tilfeller være dødelig. Tilfeller av dødelig overdosering av vitamin A krever imidlertid svært høye inntaksnivåer. Ved lavere nivåer har et overskudd av aktivt vitamin A også blitt assosiert med bentap, spesielt hos personer som har D-vitaminmangel eller sliter med fedme. Interessant nok ser det ikke ut til at provitamin A-karotenoider øker bentapet, og noen undersøkelser tyder på at de faktisk kan virke beskyttende. En studie fra Japan viste at kvinner med de høyeste nivåene av betakaroten og betakryptoksantin i blodet hadde henholdsvis 76 % og 93 % redusert risiko for osteoporose.
Når det gjelder karotenoider, kan et overskudd av provitamin A forårsake en ufarlig oransje farge. Når karotenoider inntas i store mengder, avleires de i huden. Selv om det ikke er en perfekt test, kan du ofte få en følelse av en persons karotenoidforbruk ved å se hvor oransje håndflatene er. Selv ved høyt inntak ser det ut til at karotenoider fra matkilder er ganske trygge.
Flere matvarekilder inneholder vitamin A, enten som aktivt vitamin A eller som provitamin a-karotenoider.
Aktivt vitamin A, eller retinol, finnes i en rekke animalske matvarer. Kjøtt, egg, sjømat, fjærkre og meieriprodukter inneholder alle aktivt vitamin A. Lever inneholder mye aktivt vitamin A, og tran er en spesielt rik kilde.
Å få A-vitamin fra betakaroten og andre provitamin-A- og karotenoidrike matvarer er sannsynligvis den tryggeste tilnærmingen til A-vitamintilskudd av to grunner. For det første er det, som tidligere nevnt, mulig å få i seg for mye retinol eller aktivt vitamin A. Heldigvis ser det ikke ut til at provitamin A-karotenoider fra mat har en toksisk terskel.
Mens matbaserte karotenoider har vist seg å være forbundet med betydelige helsefordeler, ser det ut til at syntetiske betakarotentilskudd er forbundet med en viss risiko. En studie på røykere viste økt risiko for kreft og død ved inntak av syntetisk betakaroten. Likevel har det vist seg at et kosthold med mye betakaroten fra mat kan redusere risikoen for hjertesykdom og andre kroniske sykdommer.
Selv om det ikke er bevist, kan problemet med syntetisk betakaroten skyldes forskjeller i den syntetiske formen sammenlignet med naturlig betakaroten. Naturlig betakaroten finnes i to former, mens syntetisk betakaroten bare består av én form. Generelt sett er det tryggest å spise mat med et høyt innhold av provitamin A-karotenoider for å unngå problemer med syntetiske betakarotentilskudd og for mye aktivt A-vitamin.
Matvarer som er dypt oransje til gule i fargen er ofte rike kilder til provitamin A. Gulrøtter, gresskar, vintersquash, søtpoteter, aprikoser , cantaloupe, mørke bladgrønnsaker , melon, og , cantaloupe, mørke bladgrønnsaker paprika, grapefrukt og brokkoli er alle gode kilder til provitamin A-karotenoider.
En rekke såkalte supermatvarer er også rike på karotenoider. Rød palmeolje har ekstremt høye nivåer. Den inneholder 15 ganger mer A-vitamin enn gulrøtter og 44 ganger mer enn bladgrønnsaker. Oljens dyprøde farge er karakteristisk for det høye innholdet av karotenoider.
En annen rik kilde til provitamin A er gojibær. Disse bærene kommer opprinnelig fra Asia, og i kinesisk urtemedisin har de ofte blitt fremhevet for sine anti-aldringsegenskaper. Bærene er ganske rike på karotenoider og har omtrent fire ganger så høyt innhold av betakaroten som gulrøtter. De er også ekstremt rike på et annet karotenoid som kan være viktig for øyehelsen: zeaxanthin.
I Sør-Amerika er en plante i samme familie som gojibær også en god kilde. Malte kirsebær eller gylne bær er en syrlig frukt med en gyllen oransje farge, noe som igjen indikerer karotenoidinnholdet. Avhengig av dyrkingsforhold og sort inneholder de vanligvis alt fra like mye betakaroten som gulrøtter til 10 ganger så mye. I likhet med gojibær er de også svært rike på zeaxanthin.
Spirulina og chlorella, to spiselige alger. to spiselige alger, er også svært rike kilder til karotenoider. I vekt inneholder spirulina over 50 ganger mer betakaroten enn gulrøtter. Chlorella kommer på en god andreplass, med litt mindre. Begge algetypene er også rike på andre vitaminer, mineraler og proteiner.
En rekke vanlige krydder er spesielt rike kilder til provitamin A. Paprika og kajennepepper er begge fulle av betakaroten. Basal, persille, merian og oregano har også et betydelig innhold av betakaroten. Krydder kan være en enkel måte å tilføre smak og ekstra næringsstoffer til maten på.
Vitamin A finnes i to hovedformer: aktivt vitamin A, som kommer fra animalske produkter, og provitamin A-karotenoider, som finnes i planter. Vitamin A er viktig for celledifferensiering, immunfunksjon, beinhelse, reproduksjon, genregulering og syn. Selv om det ser ut til at du kan få i deg for mye aktivt vitamin A, virker provitamin A-karotenoider, når de kommer fra mat, ganske trygge. Forskning tyder på at de også har betydelige helsefordeler, blant annet beskyttelse mot hjertesykdommer, osteoporose, andre kroniske sykdommer og demens. Inntak av matvarer og supermat som er kjent for å være rike på provitamin A, er sannsynligvis en effektiv strategi for å fremme helsen.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
