Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
En av de største mytene om ernæring er at kostholdet alene kan gi et tilstrekkelig inntak av alle viktige næringsstoffer. Det er en feilslutning i underutviklede og utviklede land, inkludert USA. Selv om det er mulig, er realiteten at de fleste mennesker ikke er i nærheten av å få i seg nok næring uten kosttilskudd. Det finnes rikelig med data som underbygger denne påstanden.
Ifølge Verdens helseorganisasjon lider over 2 milliarder mennesker av vitamin- og mineralmangel i kosten. Og i USA viser data fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) og United States Department of Agriculture's Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans at en betydelig del av befolkningen lider av næringsstoffmangel, kanskje så mye som 80 % for enkelte vitaminer og mineraler.
Vanlige mangler inkluderer kalium , sink , sink , magnesium , vitamin B6 , folat , vitamin B12 , jod og vitamin K2 . Men de vanligste vitamin- og mineralmanglene på verdensbasis er vitaminene A og D3 og jern.
Inntaket av vitaminer og mineraler kan variere fra alvorlig mangel til forgiftning. Et sted midt imellom er det ideelle inntaksnivået. To beslektede begreper brukes ofte for å sette en standard for ønsket inntak: Anbefalt daglig tilførsel (RDA) og Anbefalt inntak (RDI).
En av de største kritikkene mot RDA er at det ikke er basert på en definisjon av det optimale nivået av næringsinntak, men snarere det nivået av næringsinntak som ikke vil resultere i noen tegn på mangel, og et estimat av det fysiologiske behovet for næringsstoffet hos "friske" mennesker.
Mellom nivået av mangel og et adekvat eller optimalt nivå befinner det seg et område som kalles subklinisk eller marginal mangel eller næringsstoffinsuffisiens. Disse begrepene betegner et næringsinntak som er høyere enn det som forårsaker klassiske mangelsymptomer, men som er mindre enn optimalt fordi det er forbundet med tegn på fysiologisk utilstrekkelighet. I mange tilfeller kan de eneste tegnene på subklinisk næringsstoffmangel være tretthet, slapphet, konsentrasjonsvansker eller manglende velvære. Verre er det at kronisk, langvarig subklinisk mangel kan tære på helsen vår over tid.
Tenk bare på konsekvensene av at man nylig har funnet ut at skjørbuk, den alvorlige formen for vitamin C-mangel, øker hos barn i USA. Forskerne analyserte data fra over 19 millioner barnepasienter fra en nasjonal database. Barn med skjørbuk ble identifisert ved hjelp av ICD-10-koden. Forekomsten av skjørbuk økte mer enn tredoblet fra 8,2 per 100 000 i 2016 til 26,7 per 100 000 i 2020. Et flertall (64,2 %) av barna hadde også en diagnose innen autismespekteret.
På overflaten ser kanskje ikke dette ut til å være et stort problem, men det er noen viktige hensyn å ta. De fleste leger er sannsynligvis ikke på utkikk etter vitamin C-mangel. Diagnosen skjørbuk representerer også sluttstadiet av vitamin C-mangel. Skjørbuk er toppen av isfjellet når det gjelder subklinisk vitamin C-mangel.
Vitamin C, eller askorbinsyre, spiller en nøkkelrolle i produksjonen og vedlikeholdet av kollagen, kroppens viktigste protein. Skjørbuk gjenspeiler en defekt kollagensyntese, noe som fører til blødende tannkjøtt, nedsatt produksjon av bindevev og bein, og dårlig sårheling. C-vitamin er også avgjørende for immunforsvaret og hjernens funksjon.
Barn med skjørbuk opplever blødende tannkjøtt, smerter i bein og ledd og lett å få blåmerker. Over 80 % av barn med skjørbuk har sterke smerter i ben og bein, og nekter å gå på grunn av smertene de får av å bære kroppsvekten.
Subklinisk vitamin C-mangel vil ikke gi disse alvorlige symptomene. I stedet vil symptomene være vage, som irritabilitet, tretthet, dårlig appetitt og små forsinkelser i sårtilhelingen. Diagnosen stilles ved å måle C-vitaminnivået i blodet, men det er egentlig en unødvendig ulempe. I stedet er det ganske enkelt fornuftig å dekke behovet for C-vitamin gjennom kost og/eller tilskudd. Poenget er at hvis skjørbuk er et økende problem, så er også mildere former for C-vitaminmangel det.
Vitaminer og mineraler er essensielle næringsstoffer, noe som betyr at kroppen ikke kan fungere riktig uten dem. En av hovedfunksjonene til vitaminer og mineraler er at de finnes i den aktive delen av enzymene, og koenzymer samarbeider om å bygge opp eller bryte ned molekyler.
De fleste enzymer og koenzymer består av et protein og en kofaktor, vanligvis et essensielt mineral og/eller et vitamin. Hvis et enzym mangler et essensielt mineral eller vitamin, blir det inaktivt. Sink er for eksempel nødvendig for det enzymet som aktiverer vitamin A i synsprosessen. Et kosthold med tilstrekkelig vitamin A blir irrelevant hvis sink ikke er tilgjengelig for bruk i enzymet.
De fleste enzymer inneholder et protein og en kofaktor, vanligvis et essensielt mineral eller vitamin. Hvis et enzym mangler det essensielle mineralet eller vitaminet, kan det ikke fungere ordentlig. Enzymet kan utføre sin livsviktige funksjon ved å tilføre de nødvendige mineralene/vitaminene gjennom kostholdet eller en næringsformel. Sink er for eksempel nødvendig for det enzymet som aktiverer vitamin A i synsprosessen. Et kosthold med tilstrekkelig vitamin A er irrelevant fordi vitamin A ikke kan omdannes til den aktive formen uten sink i enzymet.
Mange enzymer trenger også ekstra støtte for å utføre sin funksjon. Støtten er i form av et koenzym, et molekyl som fungerer sammen med enzymet. Koenzymer består ofte av et vitamin eller et mineral. Uten koenzymet er enzymet kraftløst.
Mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) har en gjensidig funksjon i kroppen. Mangel på et enkelt vitamin eller mineral forstyrrer dette komplekse systemet og må unngås for å oppnå og opprettholde god helse.
Vitamin A var det første fettløselige vitaminet som ble oppdaget, men det er ikke den eneste grunnen til at det ble kalt "A". Navnet ble gitt for å betegne dens "anti-infeksiøse" egenskaper. Vitamin A er avgjørende for immunsystemets helse og funksjon. Personer med vitamin A-mangel er mer utsatt for infeksjonssykdommer generelt, men spesielt virusinfeksjoner. Ved kronisk vitamin A-mangel påvirkes også slimhinnene i luftveiene, mage-tarmkanalen og urinveiene. Det påvirker også øynene i alvorlig grad.
I øynene fører vitamin A-mangel til en tilstand som kalles xeroftalmi. Det første symptomet er dårlig nattesyn. Når A-vitaminmangelen blir mer alvorlig, fører det til uttørking og rynker i øyets ytre lag, konjunktiva. Og hvis det fortsetter å utvikle seg, fører det til oppmykning, erosjon og sårdannelse i hornhinnen og til slutt blindhet.
Det er sjokkerende i vår moderne tidsalder at vitamin A-mangel rammer over 500 millioner mennesker og fortsatt er den viktigste årsaken til irreversibel blindhet i mange deler av verden.2 Så mange som en halv million barn som lider av A-vitaminmangel, blir blinde hvert år. Omtrent halvparten av disse barna vil dø innen 12 måneder etter at de har mistet synet. Selv om alvorlig vitamin A-mangel er sjelden i USA og andre industriland, er det fortsatt en viktig faktor i underutviklede land. For å forebygge A-vitaminmangel i underutviklede land gir WHO og andre organisasjoner store forebyggende doser med A-vitamin (f.eks. 4000 mcg retinol) til risikoutsatte barn hver sjette måned.
Diagnosen A-vitaminmangel stilles vanligvis ved å måle retinolnivået i blodet. En plasma- eller serumkonsentrasjon av retinol på <0,35 μmol/L indikerer alvorlig vitamin A-mangel, mens et nivå på <0,70 μmol/L indikerer subklinisk vitamin A-mangel.
Selv om alvorlig vitamin A-mangel er sjelden i USA, har omtrent 46 % av alle voksne et utilstrekkelig inntak av vitamin A.3
Vitamin A er tilgjengelig i kosten i to former. Retinol er preformert vitamin A, og betakaroten omdannes av kroppen til retinol. Dessverre er omdannelsen av betakaroten til vitamin A svekket ved underernæring og sinkmangel. I tillegg har så mange som 25 % av alle mennesker, på grunn av genetikk, dårlig evne til å omdanne betakaroten til vitamin A.4
Retinol finnes blant annet i egg, smør, beriket melk og meieriprodukter, okselever, kyllinglever og tran. Betakaroten finnes blant annet i grønne bladgrønnsaker og oransjefargede grønnsaker og frukt (for eksempel gulrøtter, søtpoteter, vintersquash, cantaloupe og mango). Generelt er det slik at jo mer intens fargen på frukten eller grønnsaken er, desto høyere er betakarotennivået i frukten eller grønnsaken. Grønnkål inneholder for eksempel betydelig mer betakaroten enn salat.
Vitamin A-aktivitet ble opprinnelig målt i internasjonale enheter, der en IU ble definert som 0,3 mcg krystallinsk retinol eller 0,6 mcg betakaroten. I 1967 anbefalte WHO at vitamin A-aktiviteten skulle omtales som aktive retinolekvivalenter (RAE) i stedet for i I.E., der 1 mcg retinol tilsvarer 1 RAE. I 1980 ble denne anbefalingen tatt i bruk i USA, og RDA for vitamin A er nå oppgitt i RAE, selv om det fortsatt er vanlig å se vitamin A-aktivitet oppgitt i IE. RDA for menn og kvinner er henholdsvis 900 og 700 RAE. Det tolerable øvre inntaksnivået (UL) for voksne er satt til 3000 RAE av preformert vitamin A for å unngå toksisitet. Det finnes ingen fastsatt UL for betakaroten fordi kroppen ikke danner retinol fra betakaroten hvis nivåene er tilstrekkelige.
Advarsel: Doser av retinol som er høyere enn 3000 mcg (3000 RAE eller 10 000 IE) anbefales ikke til kvinner med risiko for graviditet. Høyere doser av retinol (men ikke betakaroten) kan gi fosterskader og bør derfor unngås hos kvinner som kan være gravide.
Det har vært stor oppmerksomhet rundt viktigheten av vitamin D3 på grunn av dets avgjørende rolle for immunforsvaret. Men vitamin D3 er avgjørende for mange cellulære funksjoner i hele kroppen. Vitamin D3 er mer et "prohormon" enn et vitamin. Vi produserer vitamin D3 i kroppen vår ved at et kjemikalie i huden reagerer på sollys. Vitamin D3 omdannes i leveren til 25(OH)D3 og deretter i nyrene til den mest aktive hormonelle formen 1,25-dihydroksyvitamin D3 eller kalsitriol, som spiller en nøkkelrolle i kalsiummetabolismen og i uttrykket av den genetiske koden. Menneskelig DNA inneholder mer enn 2700 bindingssteder for de mest aktive formene av vitamin D3.
Vitamin D3-mangel defineres vanligvis som et 25(OH)D3-nivå i blodet på mindre enn 25 ng/ml eller enda lavere. Målnivået i blodet for å sikre tilstrekkelig D3-status anses å være 40 ng/ml.5 Men mange helseeksperter anser et blodnivå på 50-80 ng/ml som det optimale området.
Mye tyder på at rundt 50 % av verdens befolkning kan ha mangel på vitamin D3.6 I USA har omtrent 70 % av befolkningen utilstrekkelige nivåer av vitamin D3 (dvs. blodnivåer under 30 ng/ml), og omtrent halvparten har vitamin D-mangel (25(OH)D3 med nivåer under 25 ng/ml), inkludert 60 % av sykehjemsbeboere og sykehuspasienter og 76 % av gravide kvinner.
Vitamin D er kjent som "solskinnsvitaminet" fordi huden kan danne vitamin D3 når den utsettes for sollys. Mat og kosttilskudd kan også tilføre preformert D3. De beste kildene er fet fisk, okselever, eggeplommer og D3-berikede meieriprodukter. D2-formen av vitaminet finnes i sopp, noen berikede matvarer og kosttilskudd. D2-formen er ikke like effektiv som D3 når det gjelder å øke blodnivået.7 Den beste formen for tilskudd er vitamin D3.
På grunn av den utbredte mangelen på 25(OH)D3 i blodet anbefaler mange medisinske eksperter forebyggende tilskudd av vitamin D3 til alle, også barn, på følgende måte:
Det er velkjent hvor viktig jern er som den sentrale delen av hemoglobinmolekylet i røde blodlegemer (RBC). Jern er avgjørende for transporten av oksygen fra lungene til kroppens vev og for transporten av karbondioksid fra vevet til lungene. Jern spiller en rolle i enzymer som er involvert i DNA og energiproduksjon i cellene.
Jernmangel regnes generelt som den vanligste næringsstoffmangelen i verden, også i USA. Det anslås at 1,6 milliarder mennesker på verdensbasis, eller omtrent 1/5 av verdens befolkning, lider av jernmangel. De gruppene som har høyest risiko for jernmangel, er spedbarn under to år, tenåringsjenter, gravide kvinner og eldre. Studier har funnet tegn på jernmangel hos så mange som 30-50 % av personene i disse gruppene, og hos veganere er andelen enda høyere.8-10
Jernmangel kan skyldes et økt jernbehov, redusert inntak gjennom kosten, redusert absorpsjon eller utnyttelse av jern, blodtap eller en kombinasjon av flere faktorer. Behovet for jern øker i løpet av spedbarns- og ungdomsårene, og under graviditet og amming. I dag får de fleste gravide kvinner rutinemessig jerntilskudd i løpet av svangerskapet, ettersom det dramatisk økte behovet for jern under svangerskapet vanligvis ikke kan dekkes gjennom kosten alene.
Jernmangel er den vanligste årsaken til anemi (mangel på røde blodlegemer). Det må imidlertid påpekes at anemi er det siste stadiet av jernmangel. Jernavhengige enzymer som er involvert i energiproduksjon og metabolisme, er de første som påvirkes av lave jernnivåer.
Selv en marginal jernmangel kan svekke funksjonen til mange vev i kroppen betydelig. Det kan særlig føre til utmattelse og svekket immunforsvar og hjernefunksjon. Jernmangel reduserer i stor grad evnen til å trene, den fysiske arbeidskapasiteten og immunforsvarets evne til å bekjempe infeksjoner. Jernmangel er også forbundet med markant redusert oppmerksomhet og lavere humør. mindre kompleks eller målrettet, smalere oppmerksomhetsspenn, redusert utholdenhet og redusert frivillig aktivitet. Heldigvis kan man med jerntilskudd få tilbake en normal mental funksjon.
Jernmangel hos barn er spesielt skadelig, ettersom de ikke bare lider av fysiske utviklingsproblemer, men også av mentale funksjonshemminger. Det kan dreie seg om forsinket tale og språk, dårlig konsentrasjonsevne og svekket korttidshukommelse. Jernmangel gjør at disse barna ikke kan leve opp til sitt fulle potensial, uansett om de bor i et utviklet eller underutviklet land.7
Jernmangel kan best fastslås ved hjelp av en blodprøve som kalles serumferritin. Ideelt sett bør nivået være minst 60 ng/ml for å sikre tilstrekkelig jerntilførsel.
De beste kildene til jern i kosten er rødt kjøtt, spesielt lever. Gode jernkilder utenom kjøtt er blant annet fisk, bønner, melasse, tørket frukt, fullkornsbrød og beriket brød samt grønne bladgrønnsaker. Jern absorberes imidlertid bedre i kjøtt fordi det er bundet til hemoglobin. Opptaket av ikke-hemejern er ikke særlig godt sammenlignet med opptak av hemejern (5 % opptaksrate for ikke-hemejern mot 30 % for hemejern). RDA for jern er 18 mg for kvinner og 10 mg for menn.
De mest populære jerntilskuddene er jernholdig sulfat og jernholdig fumarat. De beste formene ser imidlertid ut til å være jernholdig bisglycinat og jernpyrofosfat. Begge er fri for gastrointestinale bivirkninger med høyere relativ biotilgjengelighet, spesielt hvis de tas på tom mage.
Mange eksperter anbefaler at veganere tar et tilskudd som gir 30 mg jern daglig for å opprettholde en positiv jernstatus.
Ved jernmangel anbefales vanligvis 30 mg jern to ganger daglig mellom måltidene. Hvis denne anbefalingen resulterer i ubehag i magen, ta 30 mg sammen med måltider tre til fire ganger daglig.
Et helsefremmende kosthold er avgjørende for å skape et solid ernæringsgrunnlag som man kan bygge videre på med et strategisk kosttilskuddsprogram. Ingen kosttilskudd kan erstatte dette grunnlaget. Vi kan imidlertid bruke kosttilskudd som en ernæringsmessig "forsikring" for å dekke kostbehovet for optimal helse. Her er mine anbefalinger:
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
