Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
God helse er et resultat av riktig ernæring, regelmessig mosjon, god nattesøvn og en bærekraftig balanse mellom forpliktelsene på jobb og skole og den tilfredsstillelsen og gleden som kommer fra sunne relasjoner, et givende arbeid og andre daglige sysler som gjør livet meningsfullt, stimulerende og interessant. Mennesker som sliter med rusproblemer eller nedstemthet, opplever vintermånedene som spesielt utfordrende.
Dette innlegget er en kortfattet gjennomgang av forskningsresultater om de mentale helsefordelene ved god ernæring, regelmessig mosjon og avslappende søvn. Jeg gjennomgår også funn om S-adenosylmetionin (SAMe) og dehydroepiandrosteron (DHEA), to naturlige kosttilskudd som har antidepressive effekter. to naturlige kosttilskudd som har antidepressive fordeler.
Forskningsstudier har slått fast at god ernæring forbedrer det mentale og emosjonelle velværet. Mangel på visse B-vitaminer som folat og B-12, omega-3 fettsyrer, vitamin D, sinkog magnesium er forbundet med økt risiko for nedstemthet. Matvarer som er rike på B-vitaminer, som fullkorn og mørkegrønne bladgrønnsaker, kan være spesielt effektive mot nedstemthet. Noen B-vitaminer fungerer som enzymkofaktorer som letter syntesen av nevrotransmittere som er involvert i humørregulering, som serotonin, dopamin og noradrenalin. Andre naturlige stoffer som sink, magnesium og omega-3-fettsyrer fremmer økt syntese av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), som forbedrer nevroplastisiteten, noe som resulterer i større motstandskraft i hjernen i møte med stress og redusert risiko for å utvikle depressivt stemningsleie.
Omega-3-fettsyrer og noen B-vitaminer har gunstige betennelsesdempende og nevrobeskyttende egenskaper, noe som kan bidra til de stemningsskapende effektene. En nylig systematisk gjennomgang identifiserte 12 essensielle næringsstoffer som oppfylte kriteriene for antidepressiv effekt: folat, jern , langkjedede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA, DHA) , langkjedede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA), magnesium , kalium , selen , tiamin, vitamin A , vitamin B6, vitamin B12 , vitamin C , og sink . og sink . . Ved hjelp av en FDA-database identifiserte forfatterne matvarer med det høyeste innholdet av minst ett av disse næringsstoffene. Matvarer med høyest antidepressiv effekt inkluderte østers og blåskjell, annen sjømat, organkjøtt, salat, paprika og korsblomstgrønnsaker som brokkoli, blomkål, kål, grønnkål og rosenkål. , innmat, bladgrønnsaker, salat, paprika og korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, blomkål, kål, grønnkål og rosenkål.
Funn fra epidemiologiske studier viser at personer som spiser fullverdige matvarer - i motsetning til bearbeidet mat og hurtigmat - har redusert risiko for å utvikle nedstemthet. For eksempel har personer som følger middelhavsdietten eller tradisjonelle matpreferanser i Norge, Japan og Kina, som alle er rike på grønnsaker og fisk, 30 % lavere risiko for å utvikle nedstemthet enn personer med den laveste graden av etterlevelse av middelhavsdietten. Mens middelhavsdietten og andre tradisjonelle dietter legger vekt på de ovennevnte matvarene, er det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet relativt fattig på næringstette matvarer som kan ha antidepressive fordeler. Matpreferanser som påvirker inntaket av fettsyrer, kan ha en direkte sammenheng med ulik forekomst av nedstemthet i industrialiserte land sammenlignet med mer tradisjonelle kulturer. Epidemiologiske studier tyder på at det er en omvendt korrelasjon mellom risikoen for nedstemthet og inntak av fiskeolje. I land der fisk er en viktig del av det gjennomsnittlige kostholdet, er det betydelig lavere forekomst av depresjon og selvmordstanker. I Japan, der fiskekonsumet er svært høyt, er det for eksempel bare 0,12 % av befolkningen som opplever nedstemthet i løpet av et år. Newzealendere, som spiser relativt lite fisk, rapporterer derimot en årlig depresjonsrate på 6 %.
I tillegg til de mentale helsefordelene ved spesifikke naturlige kosttilskudd, er det nye bevis for at mikrobiomet - som består av mikroorganismer som befolker tykktarmen og tynntarmen - bidrar til generell fysisk og mental helse gjennom en rekke mekanismer, hvorav noen kan påvirke nevrotransmittere og inflammatoriske molekyler som er involvert i humørregulering.
Kronisk avbrutt søvn kan ha betydelige negative konsekvenser for humøret og den kognitive funksjonen. Kroppslige tilnærminger som har vist seg å være gunstige ved søvnløshet, omfatter progressiv muskelavspenning, meditasjon, guidede bilder og hypnose. Progressiv muskelavspenning og vedvarende dyp pusting er spesielt effektivt for å redusere innsovningstiden hos personer med kronisk søvnløshet. Teknikker som fremmer dyp avspenning, øker den parasympatiske aktiviteten (dvs. den delen av det autonome nervesystemet som bremser hjertet og beroliger sinnet), og reduserer den sympatiske aktiviteten (dvs. den delen av det autonome nervesystemet som øker hjerterytmen og øker våkenheten). Personer som har problemer med å sovne på grunn av angst eller stress på jobben, kan ha nytte av å lytte til avslappende bilder som inneholder naturlyder fra 30 minutter før vanlig leggetid. Personer som har søvnproblemer relatert til kroniske smerter eller andre medisinske problemer, responderer ofte på progressiv muskelavslapping, og de som holder seg våkne på grunn av kronisk bekymring, har større sannsynlighet for å oppnå avslappende søvn med guidet billeddannelse.
Kognitive metoder for avspenning, som meditasjon og guidede bilder, er sannsynligvis mer effektive enn progressiv muskelavspenning ved mild eller situasjonsbetinget insomni, men har liten effekt ved alvorlig insomni (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Personer med kroniske smertelidelser som fibromyalgi eller leddgikt rapporterer om betydelig økt søvnlengde og redusert smerte ved regelmessig massasjeterapi. Personer med kronisk søvnløshet som konsekvent praktiserer en kognitiv atferdsteknikk alene eller i kombinasjon med et benzodiazepin eller et annet beroligende/hypnotisk medikament, rapporterer at ikke-farmakologiske eller kombinerte tilnærminger er mer effektive enn medikamenter alene. Søvnforbedringen varer dessuten lenger hos personer som bruker ikke-farmakologiske eller integrative metoder, sammenlignet med personer som kun bruker medisiner. En metaanalyse av 66 studier (med ca. 2000 pasienter) av avslapping og kropp og sinn-tilnærminger ved søvnløshet konkluderte med at alle de undersøkte tiltakene resulterte i "pålitelige og varige fordeler" som var bedre enn placebo, inkludert bedre søvnkvalitet og kortere innsovningstid. En separat metaanalyse fant at selv om ikke-farmakologisk behandling av kronisk insomni i utgangspunktet er dyrere og krever mer tid sammenlignet med konvensjonell medikamentell behandling, er den på lang sikt pålitelig, gir vedvarende fordeler og er mer kostnadseffektiv enn medikamenter alene.
Mange personer som sliter med kronisk søvnløshet, blir avhengige av benzodiazepiner som lorazepam (AtivanTM), diazepam (ValiumTM) og klonazepam (KlonopinTM). Inntak av melatonin kan gjøre det lettere å seponere benzodiazepiner etter kronisk bruk, men funnene er inkonsekvente. I en 12-ukers placebokontrollert enkeltblindstudie var det mer sannsynlig at personer som fikk 2 mg melatonin med kontrollert frigjøring, sluttet å ta benzodiazepiner sammenlignet med dem som fikk placebo. Personer som tok melatonin rapporterte betydelig større forbedringer i søvnkvalitet sammenlignet med placebogruppen, og de fleste som fortsatte å ta melatonin med kontrollert frigjøring om natten, sluttet å ta benzodiazepiner seks måneder etter at studien ble avsluttet. I motsetning til de positive funnene ovenfor, fant en nyere systematisk oversikt og metaanalyse ingen holdepunkter for at melatonin gjør det lettere å seponere benzodiazepiner, og melatonin har inkonsekvente effekter på søvnkvaliteten.
Mange som sliter med nedstemthet, opplever høst- og vintermånedene som spesielt utfordrende. Selv om vanlige behandlingsmetoder som medisinering og psykoterapi ofte er nyttige, er det mange som ikke klarer å lindre nedstemthet med de eksisterende konvensjonelle behandlingsmetodene. Nedenfor gir jeg et kortfattet sammendrag av forskningsresultater som støtter de stemningsskapende effektene av regelmessig mosjon og utvalgte naturlige kosttilskudd.
Funn fra kontrollerte studier og systematiske oversikter har slått fast at regelmessig mosjon bedrer depressivt humør. Personer som er mindre stillesittende, har redusert risiko for både nedstemthet og hjerte- og karsykdommer. De umiddelbare og langsiktige positive effektene av trening på humøret formidles av flere faktorer som øker hjernens nivåer av endorfiner, dopamin, noradrenalin og serotonin, fremmer utviklingen av nye nevroner i hjernen (dvs. nevrogenese), reduserer oksidativt stress og forbedrer immunforsvarets funksjon. Funnene fra en liten fMRI-pilotstudie tyder på at regelmessig trening kan bidra til økt nevroplastisitet i visse hjerneområder, noe som muligens kan føre til bedre humør.
En metaanalyse av kontrollerte studier (totalt 977 forsøkspersoner) om trening brukt enten som enkeltintervensjon eller i kombinasjon med antidepressiva rapporterte at regelmessig trening har en gjennomgående gunstig effekt på depressivt stemningsleie. En systematisk gjennomgang av studier om trening som tilleggsbehandling hos personer med alvorlig depressiv lidelse viste at deprimerte personer som trener regelmessig, responderer gjennomgående bedre enn personer som tar antidepressiva, men ikke trener. Regelmessig aerob trening kan forbedre den kognitive funksjonen hos kronisk deprimerte personer som ofte opplever problemer med tankegang og hukommelse. Regelmessig trening forbedrer også søvnkvaliteten hos personer som ikke responderer på antidepressiva. Dette kan være en betydelig fordel for den generelle motstandskraften og den daglige fungeringen, med tanke på den høye forekomsten av søvnløshet hos kronisk deprimerte personer. Det er behov for flere studier for å finne ut hva som er optimal varighet og hyppighet av trening for å bedre depressivt stemningsleie.
Eksempler på empirisk validerte naturproduktbehandlinger av nedstemthet inkluderer Johannesurt, S-adenosylmetionin (SAMe), aminosyren 5-hydroksytryptofan (5-HTP)l-metylfolat - en form av B-vitaminet B-vitaminet folsyre, den essensielle fettsyren eikosapentaensyre (EPA), og i mindre grad aminosyren Acetyl-L-karnitin og prohormonet dehydroepiandrosteron (DHEA). Placebokontrollerte dobbeltblinde studier og metaanalyser viser at SAMe har like god eller bedre antidepressiv effekt enn trisykliske antidepressiva.
Metaanalyser av placebokontrollerte studier viser at metyldonoren S-adenosylmetionin (SAMe) er like effektiv som de mest brukte antidepressiva når den tas alene. S-adenosylmetionin (SAMe) er like effektivt som vanlige antidepressiva når det tas alene, og at det forbedrer den generelle responsen og kan fremskynde responsen når det tas sammen med et antidepressivt middel. En viktig studie publisert i American Journal of Psychiatry rapporterte at SAMe også kan ha betydelige stemningsfremmende effekter hos personer som ikke responderer på antidepressiva. Å kombinere SAMe med et antidepressivt middel er en trygg integrativ måte å behandle nedstemthet på, som kan gjøre det mulig for pasienter å redusere dosen av reseptbelagte antidepressiva med så mye som 30 % i noen tilfeller. I tillegg til å forbedre effekten av antidepressiva, er det dokumentert at tilleggsbruk av SAMe kan redusere seksuelle bivirkninger som ofte forårsakes av SSRI-preparater og andre antidepressiva. Til slutt kan inntak av 400 mg SAMe to ganger daglig sammen med et antidepressivt middel forbedre hukommelsen og andre kognitive problemer som ofte følger med nedstemthet.
I likhet med SAMe kan nevroosteroidet dehydroepiandrosteron (DHEA) tatt alene redusere alvorlighetsgraden av depressivt stemningsleie og kan trygt brukes sammen med antidepressiva for å øke effekten av disse. DHEA-nivåene i kroppen og hjernen synker med normal aldring, noe som kan bidra til å forklare noen tilfeller av sen depresjon. Mange som responderer på DHEA, rapporterer også om forbedringer i seksuell funksjon.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
