Sesongbetinget affektiv lidelse (SAD): Symptomer + behandling

Er du lei av å føle deg trist og slapp i vinterhalvåret? Tapper mangelen på sollys deg for energi og legger en demper på humøret? I så fall kan det være at du lider av sesongavhengig depresjon (SAD), en type depresjon som oppstår når dagslyset blir kortere om høsten og vinteren.

Selv om SAD kan være utfordrende, finnes det mange naturlige midler som kan hjelpe deg med å håndtere symptomene og gjenvinne vitaliteten. Les videre for å lære om naturlige metoder for å bekjempe SAD, inkludert livsstilsendringer, kostholdstilpasninger og bruk av kosttilskudd.

Hva er Sesongbetinget affektiv lidelse (SAD)?

Det antas at sesongdepresjonen påvirkes av endringer i dagslyset, noe som kan forstyrre kroppens indre klokke og hormonproduksjon. 

SAD antas å være forbundet med redusert produksjon av serotonin, en nevrotransmitter som regulerer humøret. Når kroppen eksponeres for mindre sollys, kan den produsere mindre serotonin, noe som kan føre til tristhet, tretthet og redusert interesse for aktiviteter. I tillegg kan hormonet melatonin, som regulerer søvn-våkenhetssyklusen, påvirkes av endringer i dagslyset. Hos personer med SAD kan melatoninnivået være forhøyet, noe som kan føre til overdreven søvnighet og problemer med å våkne.

Symptomer på Sesongbetinget affektiv lidelse (SAD)

• Følelser av tristhet eller håpløshet
• Tap av interesse for aktiviteter
• Tretthet eller lav energi
• Konsentrasjonsvansker
• Endringer i appetitt eller vekt
• Overspising eller trang til karbohydrater
• Økt søvnighet eller problemer med å våkne

Naturlig behandling for sesongmessig affektiv lidelse (SAD)

1. Øk eksponeringen for sollys ved SAD

Sollyset regulerer døgnrytmen vår, som er den indre klokken som styrer søvn-våkenhetssyklusen og andre kroppslige prosesser. Økt soleksponering kan bidra til å nullstille døgnrytmen, forbedre humøret og lindre SAD-symptomer.

Slik kan du øke soleksponeringen din:

• Lysterapi: Dette innebærer bruk av en spesialdesignet lysterapiboks for å simulere sollys. Regelmessig eksponering for sterkt lys kan bidra til å regulere døgnrytmen og øke serotoninnivået, noe som kan bedre humøret og redusere symptomer på depresjon. Vurder daglige økter på 20-30 minutter, helst om morgenen.
• Aktivitet utendørs: Å tilbringe tid utendørs, selv på overskyede dager, kan hjelpe deg med å absorbere naturlig lys. Delta i aktiviteter som turgåing, hagearbeid eller bare det å sitte ute og nyte solskinnet. Selv korte opphold utendørs kan ha en positiv effekt på humøret ditt.
• Solcellelamper: Hvis du bare kan tilbringe litt tid utendørs, bør du vurdere å bruke en solcellelampe. Disse lampene avgir et sterkt lys som kan etterligne effekten av sollys. Det er imidlertid viktig å rådføre seg med helsepersonell før du bruker en solcellelampe, da den kanskje ikke passer for alle.

2. Regelmessig mosjon for å bekjempe SAD

Regelmessig mosjon er en effektiv metode for å håndtere sesongbetinget affektiv lidelse (SAD). Det produserer endorfiner, som kan forbedre humøret, energinivået og søvnkvaliteten.

Her er noen forslag til hvordan du kan legge inn fysisk aktivitet i hverdagen:

• Trening innendørs: Hvis det er vanskelig å trene utendørs på grunn av været eller andre faktorer, kan du prøve innendørsaktiviteter som yoga, dans eller hjemmeøvelser. Hvis du ikke har begynt å trene før, bør du starte forsiktig og gradvis øke intensiteten og varigheten på øktene dine.
• Gruppetrening: Å delta i en treningsgruppe kan gi sosial interaksjon og motivasjon. Gruppetrening kan også hjelpe deg med å holde en jevn treningsrutine.
• Intensitet er viktig: Ha som mål å trene minst 30 minutter med moderat intensitet de fleste dagene i uken for å få opp pulsen. Det kan forbedre den generelle formen og humøret ditt. Du kan også kombinere høyintensiv intervalltrening (HIIT) for en mer utfordrende treningsøkt.

3. Kostholdstilpasninger for SAD

Kostholdet ditt har en betydelig innvirkning på din generelle helse og velvære, inkludert humøret ditt. Ved å gjøre visse kostholdsjusteringer kan du få hjelp til å håndtere symptomene på sesongbetinget affektiv lidelse (SAD).

• Komplekse karbohydrater: I motsetning til enkle karbohydrater, som kan forårsake raske blodsukkerstigninger og blodsukkerfall, fordøyes komplekse karbohydrater langsommere, noe som gir en mer jevn energikilde og bidrar til å regulere humøret. Matvarer som er rike på komplekse karbohydrater inkluderer:
• Fullkorn: brun ris, quinoa, fullkornsbrød og pasta.
• Belgfrukter: linser, erter og bønner.
• Frukt og grønnsaker: epler, bananer, søtpoteter og spinat.
• Omega-3-fettsyrer: Disse essensielle næringsstoffene er anerkjent for sine betennelsesdempende egenskaper og kan forbedre humøret. Innlemme omega-3-rike matvarer i kostholdet ditt, for eksempel laks, makrell, linfrø, valnøtter og chiafrø.
• Vitaminer og mineraler: Mangel på vitamin D er vanlig i vintermånedene og kan bidra til SAD-symptomer. Sørg for at du får i deg nok D-vitamin gjennom kostholdet (matvarer som fet fisk, beriket melk og egg) eller kosttilskudd. Vitamin B12 er et annet viktig vitamin for å regulere humøret. Hvis du ikke får i deg nok gjennom maten, bør du vurdere å ta et kosttilskudd.
• Magnesium er også viktig for å kontrollere humør og stress. Du finner magnesium i nøtter, frø, fullkorn og grønne bladgrønnsaker.
• Kutt ned på for mye sukker og bearbeidet mat: Disse matvarene inneholder ofte raffinerte karbohydrater, noe som kan føre til blodsukkerstigninger og blodsukkerfall. Reduser inntaket av sukkerholdig drikke, godteri, søtsaker og bearbeidet snacks. Velg i stedet komplette, ubearbeidede matvarer som inneholder mye næringsstoffer og fiber.
• Oppmerksom spising: Øv deg på å spise oppmerksomt for å forbedre forholdet ditt til mat og redusere emosjonell spising. Vær oppmerksom på sult- og metthetstegn, og unngå å spise på grunn av stress eller kjedsomhet. Bevisst spising kan hjelpe deg med å ta sunnere matvalg og bidra til bedre helse generelt.

4. Stresshåndteringsteknikker for SAD

Stress kan forverre symptomene på sesongbetinget affektiv lidelse (SAD). Ved å innlemme hensiktsmessige stressmestringsrutiner i den daglige rutinen din kan du forbedre den generelle helsen din og redusere effekten av stress på humøret ditt.

• Mindfulness-meditasjon: Det er en øvelse i å fokusere på øyeblikket uten å dømme. Denne aktiviteten kan hjelpe deg med å redusere stress, øke humøret og bli mer bevisst på deg selv.
• Dype pusteøvelser: Dyp pusting er en effektiv øvelse for å få kropp og sinn til å slappe av. Pust rolig og dypt for å utløse kroppens avslapningsrespons og redusere stress. Du kan prøve ulike pusteteknikker, blant annet diafragmapusting (magepusting) og bokspusting (dyp pusting).
• Yoga og tai chi: Disse eldgamle praksisene kombinerer fysisk bevegelse med oppmerksomhet og avspenning. Yoga og tai chi kan redusere stress, forbedre fleksibiliteten og øke styrken. Det finnes mange ulike yoga- og tai chi-stiler, slik at du kan finne en praksis som passer dine preferanser og ditt treningsnivå.

5. Kosttilskudd mot sesongbetinget affektiv lidelse

Selv om det kan være effektivt å håndtere SAD med naturlige produkter og livsstilsendringer, kan kosttilskudd også støtte den generelle helsen. Det er imidlertid viktig å rådføre seg med helsepersonell før man begynner med nye kosttilskudd, ettersom de kan interagere med visse medisiner.

• Vitamin D: Mangel på D-vitamin er vanlig i vinterhalvåret og kan bidra til SAD-symptomer. Hvis du ikke får i deg nok D-vitamin gjennom kostholdet, kan det være nyttig å ta et tilskudd. Det er imidlertid viktig å sjekke D-vitaminnivået ditt for å finne riktig dosering.
• Melatonin: Det er et hormon som styrer søvn-våkne-syklusene våre. Noen personer med SAD kan ha søvnvansker, og melatonin kan bidra til å normalisere søvnmønsteret.    
• SAMe: S-adenosylmetionin (SAMe) er et aminosyrederivat som har blitt studert for sine potensielle fordeler i behandlingen av depresjon. Noen undersøkelser tyder på at SAMe kan forbedre humøret og redusere SAD-symptomer.

6. Sosial kontakt for å bekjempe SAD

Sosial kontakt er avgjørende for vårt mentale og emosjonelle velvære, spesielt i utfordrende tider som SAD. Å bygge opp og opprettholde sterke sosiale bånd kan bidra til at du føler deg mindre alene og bedre humøret.

• Tilbring tid sammen med dine kjære: Omgi deg med mennesker som bryr seg om deg og støtter ditt velvære. Å tilbringe tid sammen med dine nærmeste kan gi deg trøst, fellesskap og en følelse av tilhørighet.
• Bli med i sosiale grupper: Delta i aktiviteter som gir deg mulighet til å møte nye mennesker og få venner. Å bli med i sosiale grupper kan gi muligheter for sosial interaksjon, deling av erfaringer og følelsen av å være en del av et fellesskap.
• Nettbaserte fellesskap: Kom i kontakt med andre som forstår SAD gjennom nettfora og støttegrupper. Å snakke om problemene dine med mennesker som går gjennom det samme, kan hjelpe deg til å føle deg bedre, gi deg støtte og gi deg nyttige tips.

7. Urtemedisiner mot SAD

Urtemedisiner har blitt brukt i hundrevis av år for å avhjelpe en lang rekke helseproblemer, inkludert humørproblemer. Selv om det trengs mer forskning for å få full oversikt over effekten av disse urtene på SAD, tyder noen studier på at visse urter kan ha en positiv effekt.

• Johannesurt: Det har lenge vært brukt for å lindre mild til moderat depresjon. Noen studier tyder på at Johannesurt kan være like gunstig som enkelte antidepressiva.
• Ginkgo biloba: Ginkgo biloba er et velkjent urtetilskudd som har blitt studert for sine potensielle fordeler for hjernens helse. Forskning tyder på at det kan forbedre humøret og den kognitive funksjonen.
• Valerianarot: Det brukes ofte for å forbedre søvn og redusere angst. Hvis du sliter med søvnforstyrrelser eller angst relatert til SAD, kan vendelrot være et potensielt alternativ.

Kombinere naturlige midler for optimale resultater

Selv om individuelle reaksjoner på SAD kan variere, kan en kombinasjon av naturmidler ofte gi den mest omfattende og effektive tilnærmingen til å håndtere symptomene. Ved å kombinere flere strategier kan du bekjempe SAD på en naturlig måte, ta tak i ulike aspekter av SAD og øke det generelle velværet ditt.

For eksempel kan økt eksponering for sollys gjennom lysterapi eller utendørsaktiviteter bidra til å regulere døgnrytmen og øke serotoninnivået. Regelmessig mosjon kan forbedre humøret, redusere stress og øke energinivået. Et sunt og næringsrikt kosthold kan støtte den generelle helsen din og gi energi til kropp og sinn.

Bunnlinjen

Sesongbetinget affektiv lidelse (SAD) kan påvirke livskvaliteten din betydelig når dagene blir kortere, men det finnes mange naturlige behandlinger for SAD som kan hjelpe deg med å håndtere symptomene. Ved å kombinere strategier som økt soleksponering, regelmessig mosjon, kostholdsjusteringer, stressmestring og sosial kontakt, kan du effektivt bekjempe SAD og forbedre det generelle velværet ditt.

Husk å rådføre deg med helsepersonell før du starter en ny behandling, spesielt hvis du har underliggende medisinske tilstander eller tar medisiner.

Referanser:

1. Ferguson, Sian. "Hvilke vitaminer bør du ta mot sesongdepresjon?" Healthline, Healthline Media, 12. juli 2023. Besøkt 28. august 2024.
2. Flanigan, Cassidy M. "Er S-adenosylmetionin (SAMe) et effektivt legemiddel i behandlingen av pasienter med depresjon?" DigitalCommons@PCOM, 2022. Besøkt 28. august 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch, et al. "Vitamin D-tilskudd for behandling av sesongmessige affektive symptomer hos helsepersonell: En dobbeltblindet, randomisert, placebokontrollert studie." BMC Research Notes, vol. 7, nr. 1, 14. august 2014, https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh, et al. "Effekter av stressmestringstrening på kognitiv unngåelse og emosjonsreguleringsstrategier hos kvinnelige studenter med sosial angstlidelse: En tilnærming med mindfulness og emosjonell skjematerapi." International Journal of School Health, vol. 11, nr. 1, 1. jan. 2024, s. 40-49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza, et al. "Vannløselige vitaminer og vitamin D i forebygging og behandling av depresjon og sesongbetinget affektiv lidelse hos voksne." Nutrients, vol. 16, nr. 12, 17. juni 2024, s. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Besøkt 21. juli 2024.
6. Kenda, Maša, et al. "Medisinplanter brukt til behandling av angst, depresjon eller stress: En oppdatering." Molecules, vol. 27, nr. 18, 1. jan. 2022, s. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Nasjonalt institutt for psykisk helse. "Sesongbetinget affektiv lidelse." Nasjonalt institutt for psykisk helse, 2020.
8. NHS. "Behandling - Sesongbetinget affektiv lidelse (SAD)." Nhs.uk, 12. februar 2021.
9. NHS. "Trening mot depresjon." Nhs.uk, NHS, 2. februar 2021.
10. NHS. "Å spise et balansert kosthold." Nhs.uk, 29. juli 2022.
11. Polokowski, Ashley R., et al. "Omega-3-fettsyrer og angst: En systematisk gjennomgang av de mulige mekanismene som spiller inn." Nutritional Neuroscience, vol. 23, nr. 7, 1. juli 2020, s. 494-504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn, et al. "Strategier for sosial emosjonsregulering er forskjellig nyttige for angst og tristhet." Emotion, 30. november 2020, https://doi.org/10.1037/emo0000921. Besøkt 9. desember 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan, et al. "Melatonin i humørsykdommer." The World Journal of Biological Psychiatry: The Official Journal of the World Federation of Societies of Biological Psychiatry, vol. 7, nr. 3, 2006, s. 138-151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Besøkt 22. juli 2021.