Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Perimenopausen er begynnelsen på overgangen til overgangsalderen. Det kan starte i midten av trettiårene og vare mellom to og ti år. Omtrent 85 % av alle kvinner opplever fysiske og emosjonelle symptomer som følge av endringene i hormonnivået i perimenopausen.1
Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å føle deg bedre og holde deg frisk, fra å trene regelmessig og spise et betennelsesdempende kosthold til smarte kosttilskudd. Les videre for å lære om noen av de beste kosttilskuddene for overgangsalderen som kan gi naturlig lindring i overgangsalderen.
Perimenopausen er tiden frem mot overgangsalderen, når eggstokkene begynner å stenge ned og hormonnivåene synker. Mens mange bruker begrepet "overgangsalder" om den perioden i livet hvor man begynner å oppleve symptomer som hetetokter, er overgangsalderen definert som det tidspunktet hvor man ikke har hatt menstruasjon på 12 måneder i strekk. Menstruasjonen tar en pause - noe som gir mening ettersom begrepet "overgangsalder" kommer fra de greske ordene pausis for pause og men for en måned.
Omtrent 46,5 millioner kvinner på verdensbasis og 1,3 millioner i USA kommer i overgangsalderen hvert år. De fleste amerikanske kvinner når overgangsalderen mellom 45 og 56 år, med et gjennomsnitt på 51 år.
Det finnes ingen entydig test som kan fastslå om du er i perimenopausen. Du kan ta en blodprøve for å måle nivåene av follikkelstimulerende hormon (FSH) og østradiol, som er en form for østrogen. Det finnes også en reseptfri urintest for FSH. Men siden nivåene av FSH og østrogen svinger mye i takt med menstruasjonssyklusen, er det vanskelig å fastslå med sikkerhet om du er i perimenopausen ut fra resultatene.
De fleste kvinner kan selv diagnostisere perimenopause på grunn av vanlige symptomer og uregelmessig menstruasjon. Andre diskuterer symptomene med legen sin, og derfor er det viktig å samarbeide med leger som forstår perimenopause og vil lytte til deg.
Alle opplever perimenopausen forskjellig. De vanligste symptomene er vasomotoriske, som er relatert til sammentrekning eller utvidelse av blodårene. Disse inkluderer hetetokter og nattesvette. Ifølge National Menopause Foundation opplever 75 % av alle kvinner hetetokter i overgangsalderen.2
Vanlige symptomer på perimenopause inkluderer:3
I overgangen til overgangsalderen er det viktig å vite at når hormonnivåene synker, øker risikoen for hjertesykdom, muskel- og bentap. Det er fordi østrogen bidrar til å beskytte muskler, skjelett og hjerte- og karsystemet.
I tillegg til en sunn livsstil kan kosttilskudd i perimenopausen bidra til å lindre symptomer på en naturlig måte og optimalisere velværet, slik at du kan nyte de neste tiårene av livet.
Kvinner mister i gjennomsnitt 1 % av beinmineraltettheten hvert år etter overgangsalderen.4 Det er derfor viktig å forebygge bentap allerede i perimenopausen. Å innta nok kalsium kalsium, som er det mineral vi har mest av i kroppen, kan bidra til å opprettholde bentettheten og redusere risikoen for osteoporose og brudd.
Forskning viser at tilskudd kan bidra til å bevare skjelettet. En studie av nesten 1500 postmenopausale kvinner som fikk 1000 milligram kalsiumsitrattilskudd eller placebo daglig, viste at kalsiumtilskudd hadde en betydelig positiv effekt på bentettheten.5
Kalsium er også involvert i muskelsammentrekning, inkludert sammentrekning av hjertet, noe som betyr at det kan bidra til å støtte kardiovaskulær helse.6 En studie av over 34 000 kvinner tyder på at inntak av mer kalsium fra kosthold, kosttilskudd eller en kombinasjon av kosthold og kosttilskudd er forbundet med redusert risiko for dødelighet av koronar hjertesykdom hos postmenopausale kvinner.7
Etter fylte 50 år øker det anbefalte daglige inntaket av kalsium med 200 milligram per dag, fra 1 000 til 1 200 milligram. Matkilder inkluderer meieriprodukter, fisk med bein, for eksempel hermetiske sardiner og laks , tofu og soyabønner . , tofu og soyabønner , noen grønne grønnsaker som grønnkål og brokkoli, og berikede matvarer. , noen grønne grønnsaker som grønnkål og brokkoli, og berikede matvarer.
Som kosttilskudd er kalsium tilgjengelig alene, i kombinasjon med vitamin D eller andre mineraler som sink og magnesium , og i multivitaminer . og i multivitamin -mineralblandinger. -mineralformler. De to viktigste formene for kalsiumtilskudd er kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat. Kalsiumkarbonat bør tas sammen med mat. Kalsiumsitrat, som finnes i reseptfrie syrenøytraliserende midler, kan tas sammen med mat eller på tom mage. Kroppen kan bare bruke en begrenset mengde kalsium om gangen, så det er smart å dele opp dosen og ta litt om kvelden, som er den beste tiden for benresorpsjon.
Magnesium er involvert i en rekke biokjemiske reaksjoner og bidrar til bein- og hjertehelse, hormonnivåer og nervesystemet. Dette viktige mineralet kan bidra til å lindre mange perimenopausale symptomer og potensielle helseproblemer, inkludert
Søvnvansker? Magnesium kan bidra til å regulere døgnrytmen og hjelpe deg med å slappe av. En randomisert klinisk studie viste at 500 milligram magnesiumtilskudd i åtte uker forbedret søvntiden og søvnkvaliteten betydelig hos eldre voksne.8
Magnesium kan også forbedre den mentale helsen din ved at det er involvert i stressresponsen, humørreguleringen og hjernens virkemåte. Flere studier har satt lavt inntak av magnesium i kosten og lave nivåer av magnesium i blodet i sammenheng med høyere forekomst av depresjon.9
Østrogen reduserer betennelse og smører leddene. Når østrogennivået synker i perimenopausen, kan smertene øke. Forskerne tror at nedgangen i østrogen kan forårsake betennelse ved å redusere mengden magnesium i nervecellene. Derfor kan økt inntak av magnesium bidra til å redusere smertene. Et dyreforsøk viste at tilskudd av magnesium forhindret eller reverserte kronisk smerte, depresjonslignende atferd og dårlig hukommelse hos hunnmus som var eldre eller ikke hadde eggstokker.10
I likhet med kalsium og D-vitamin er magnesium viktig for beinhelsen. Det påvirker bein direkte ved å påvirke dannelsen av beinceller og indirekte ved å påvirke utskillelsen av biskjoldbruskkjertelhormon, som stimulerer beinoppbyggingen. Resultater fra studier på mennesker og dyr tyder på at magnesiummangel bidrar til osteoporose.11
Anslagsvis halvparten av alle kvinner får ikke i seg de anbefalte 310 til 320 milligram magnesium daglig. Matvarer rike på magnesium inkluderer nøtter , frø og bønner . frø og bønner . Det er enkelt å øke inntaket av magnesium ved å ta et tilskudd, enten alene, i kombinasjon med andre mineraler som kalsium eller som en del av en multivitamin- og mineralblanding.
Det finnes fire ulike former for magnesium. Denne artikkelen kan hjelpe deg med å finne ut hvilken form som passer best for deg.
Et av de viktigste vitaminene i perimenopausen er vitamin D . Som vitaminer A, E, og KD-vitamin er et fettløselig vitamin. Huden din danner D-vitamin fra sollys, og du kan også få det i matvarer og som kosttilskudd. Anslagsvis halvparten av alle kvinner midt i livet har mangel på vitamin D.12
Mangel på vitamin D kan øke risikoen for hetetokter. En studie av 210 postmenopausale kvinner konkluderte med at en reduksjon i D-vitaminnivået var signifikant forbundet med hetetokter.13
Vitamin D er også viktig for beinhelsen fordi det spiller en nøkkelrolle i beinmineraliseringen og påvirker hvor mye kalsium og fosfor kroppen tar opp og holder på. En metaanalyse av et dusin randomiserte, kontrollerte studier konkluderte med at inntak av 500-800 internasjonale enheter (IE) D-vitamin daglig reduserte hoftebrudd og andre brudd enn ryggbrudd med ca. 20 % hos personer over 65 år.14
Å få i seg nok D kan også bidra til å motvirke vektøkning i overgangsalderen. En randomisert, kontrollert studie som undersøkte seks ukers tilskudd av vitamin D hos yngre kvinner med overvekt og fedme, fant en signifikant reduksjon i vekt, midjeomkrets og kroppsmasseindeks sammenlignet med kontrollgruppen.15
Vitamin D kan også bidra til å øke muskelstyrken og -massen. En studie konkluderte med at mangel på D-vitamin øker risikoen for å miste muskelstyrke med 78 %.16
D-vitamintilskudd er tilgjengelig som ergokalsiferol (vitamin D2), som kommer fra planter, og kolekalsiferol (vitamin D3), som kommer fra animalske matvarer. Forskning viser at D3 kan være et bedre valg fordi det øker blodnivået mer og lenger enn D2.17
RDA for vitamin D for voksne under 70 år er 600 IE. Den øvre tolerable grensen for D-vitamin er 2000 IE per dag. Kvinner med mangeltilstander, som kan oppdages ved hjelp av en blodprøve, kan trenge mer. Hvis du er bekymret for at du mangler D-vitamin, bør du snakke med legen din og ta en test for å finne riktig dose.
Omega-3-fettsyrer- kort sagt omega-3 - er sunne fettstoffer som er et godt naturlig tilskudd i overgangsalderen. De bidrar til at alle kroppens celler fungerer som de skal, og støtter mental helse, hjerte- og karsystemet og det endokrine systemet.
De tre hovedtypene av omega-3 er:
Kvinner midt i livet har den høyeste depresjonsraten av alle alders- og kjønnsgrupper, og omega-3-fettsyrer kan bidra til å forbedre hjernestrukturen. Forskning på kvinner etter overgangsalderen viser at et høyt inntak av omega-3-fettsyrer er signifikant forbundet med lavere forekomst av depresjon.18
Inntak av omega-3-fettsyrer kan også bidra til å redusere hetetokter. En studie av 20 peri- og postmenopausale kvinner med alvorlig depressiv lidelse relatert til overgangen til overgangsalderen fant at tilskudd med 2 gram omega-3-fettsyrer i åtte uker reduserte depressive symptomer og hetetokter uten bivirkninger.
Omega-3-fettsyrer kan bidra til hjertehelsen ved å redusere blodtrykket, triglyseridnivået og det "dårlige" LDL-kolesterolet og øke det "gode" HDL-kolesterolet. Omega-3-fettsyrer kan også lindre andre plager i overgangsalderen, blant annet leddsmerter, bentap, menstruasjonssmerter og tørrhet i skjeden. De er effektive mot smerter fordi de reduserer produksjonen av prostaglandiner, som forårsaker betennelse.
Fiskeolje, som er en kilde til omega-3-fettsyrer, kan også hjelpe deg å gå ned i vekt ved å dempe sult og appetitt, øke stoffskiftet og redusere magefettet. En studie av eldre kvinner mellom 60 og 70 år som tok 3 gram fiskeolje eller placebo daglig i 12 uker, viste at fiskeoljetilskudd økte hvilemetabolismen med 14 %, senket triglyseridnivået med 29 % og økte den magre kroppsmassen med 4 %.19
Selv om det ikke er fastsatt noe anbefalt inntaksbehov for omega-3-fettsyrer, har FDA satt et tilstrekkelig inntak for voksne kvinner til 1,1 gram per dag. FDA har konkludert med at kosttilskudd som ikke inneholder mer enn 5 gram EPA og DHA per dag, er trygge når de brukes som anvist.20
I Øst-Asia har kvinner langt færre symptomer som hetetokter i overgangsalderen. Anslagsvis 10 til 20 % av kvinner fra Øst-Asia, der soya er en viktig del av kostholdet, opplever hetetokter.
Soya inneholder isoflavoner, plantekjemikalier som ligner på østrogen som produseres av kroppen. Kvinner i Fjernøst-Asia som spiser soya regelmessig, har i gjennomsnitt 12 ganger høyere konsentrasjon av isoflavonet genistein i blodet enn kvinner i USA.
En studie av 100 perimenopausale og postmenopausale kvinner viste statistisk signifikante reduksjoner i hetetokter, ubehag i hjertet, ledd- og muskelplager og søvnproblemer etter 12 uker med tilskudd av soya-isoflavoner. Resultatene var sterkere for perimenopausale kvinner.21
Ytterligere studier har vist at soyaisoflavoner også kan øke bentettheten, redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke nivået av det "dårlige" LDL-kolesterolet og lindre symptomer på slitasjegikt.
Fiber, den delen av vegetabilske matvarer som vi ikke fordøyer, kan bidra til å senke kolesterolnivået, regulere blodsukkeret, støtte en sunn kroppsvekt, kontrollere appetitten, redusere depresjon og hjelpe mot hetetokter.
Forstoppelse kan bli et problem i perimenopausen fordi endringer i hormonnivåene kan redusere hvor raskt maten beveger seg gjennom tarmen. Fiber bidrar til å holde deg regelmessig.
Fiber er også et prebiotikum. Prebiotika gir næring til mikroorganismene i mage-tarmkanalen og skaper et sunnere mikrobiom (økosystemet av mikroorganismer som lever i fordøyelseskanalen). Dette er viktig fordi østrogen spiller en positiv rolle i reguleringen av tarmmikrobiomet. Når østrogennivået synker, synker også mangfoldet av mikroorganismer. Å spise mer fiber kan øke antall og typer bakterier, noe som bidrar til å holde tarmen sunn.
Når nivåene av kjønnshormoner synker, kan kroppens celler bli mer insulinresistente. Som et resultat kan kvinner oppleve blodsukkerstigninger, noe som kan utløse hetetokter. Fiber bremser fordøyelsen, bidrar til å stabilisere blodsukkeret og forebygger hetetokter.
Overraskende nok kan fiber også bidra til å redusere depresjon. En studie av 3054 kvinner midt i livet før menopausen viste at inntak av kostfiber var omvendt assosiert med depressive symptomer - jo mer fiber kvinnene spiste, desto mindre sannsynlig var det at de hadde symptomer på depresjon.22
Det er et enormt fibergap! Bare én av 20 personer spiser den anbefalte mengden fiber - 25 gram for kvinner og 38 gram for menn. Matvarer med høyt fiberinnhold inkluderer bønner, frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø.
Hvis kostholdet ditt inneholder lite fiber, kan et kosttilskudd hjelpe deg med å øke inntaket. Det finnes et bredt utvalg av fibertilskudd, inkludert pulver, gummier og kapsler. , inkludert pulver, gummier og kapsler. Det er smart å introdusere fiber sakte slik at kroppen kan venne seg til det, spesielt hvis du opplever luft i magen eller oppblåsthet.
Maca er kjent som peruansk ginseng og er en kraftig supermat som inneholder mange vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C , kalsium og jern . kalsium og jern . Det har blitt brukt for å forbedre helsen, energinivået og humøret i århundrer. For kvinner i overgangsalderen kan maca bidra til å forbedre kognisjonen og redusere tretthet, lav libido og vaginal tørrhet.
En studie av 20 kvinner i tidlig overgangsalder viste at inntak av 2 milligram maca-rot økte østrogen- og progesteronnivåene betydelig sammenlignet med kontrollgruppen. Kvinnene i studien opplevde også betydelig mindre ubehag i forbindelse med overgangsalderen.23 En systematisk gjennomgang av maca som behandling av symptomer i overgangsalderen viste også gunstige effekter.24
Det er enkelt å supplere kostholdet med maca. Supermaten er tilgjengelig som pulver som kan tilsettes i smoothies eller yoghurt, som kapsler og som te .
Melatonin er et hormon som bidrar til å regulere døgnets søvn- og våkensyklus. Det er også tilgjengelig som et trygt kosttilskudd som tas for å forbedre søvnen. Melatonin utskilles av pinealkjertelen om natten når det blir mørkt. I likhet med kjønnshormonene synker også melatonin med alderen - særlig i perimenopausen.
En gjennomgang av melatoninets innvirkning på helsen til kvinner i overgangsalderen viste at doser på mer enn 3 milligram bedret vanlige symptomer i overgangsalderen, som hetetokter, søvnløshet, humørsvingninger, muskel- og leddsmerter og seksuelle forstyrrelser. Den samme studien viste at kvinner med søvnproblemer som tok melatonin, opplevde bedre søvnkvalitet.25
Melatonin kan også ha en positiv effekt på bentetthet og -styrke. En studie av perimenopausale kvinner som tok 3 milligram melatonin hver natt i seks måneder, viste at melatonintilskudd ble godt tolerert, bedret perimenopausale symptomer og kan bidra til å forebygge bentap.26
Black Cohosh er et populært kosttilskudd for kvinners helse som opprinnelig ble brukt medisinsk av indianere. Den er laget av en blomstrende plante som er hjemmehørende i Nord-Amerika, og kan lindre flere perimenopausale symptomer, inkludert hetetokter, angst, depresjon og seksuell dysfunksjon.
En randomisert, kontrollert studie av kvinner i tidlig postmenopause viste at inntak av 6,5 milligram ekstrakt av svart cohosh-rot daglig i åtte uker forbedret menopausale symptomer betydelig sammenlignet med kontrollgruppen, uten at det ble rapportert om bivirkninger.27 En annen studie av postmenopausale kvinner med hetetokter viste at svart cohosh reduserte alvorlighetsgraden og antallet hetetokter, forbedret livskvaliteten og var mer effektivt enn primroseolje, et annet vanlig kosttilskudd i overgangsalderen.28
Den spanske menopauseforeningen konkluderte med at "svart cohosh er et effektivt og trygt behandlingsalternativ for lindring av vasomotoriske symptomer".29
Svart cohosh kan tas som kapsel, ekstrakt eller te. Det er også tilgjengelig blandet med andre ingredienser som rødkløver, johannesurt og soya-isoflavoner. Den vanligste dosen for å redusere hetetokter i betydelig grad er 40 milligram daglig.
De fleste kvinner vil oppleve symptomer som utløses av hormonforandringer som oppstår i perimenopausen. Hvis du tar støttende kosttilskudd i denne overgangsperioden, kan det hjelpe deg til å føle deg bedre, lindre symptomer og holde beina sterke og kroppen frisk.
Du kan ta individuelle kosttilskudd som kalsium, vitamin D, magnesium, maca, melatonin og svart cohosh, men mange perimenopause-spesifikke kosttilskudd inneholder kombinasjoner av ingredienser som virker synergistisk for å lindre overgangsalderens symptomer. Fra perimenopauseformler som er rettet mot å redusere hetetokter, til formler som har som mål å forbedre søvnen, og generelle perimenopause-spesifikke multivitamin-mineralformler som inneholder soya-isoflavoner, bør du se etter et kosttilskudd som inneholder nøkkelkomponentene som er diskutert ovenfor, for å støtte opp om velværet ditt.
Det er alltid lurt å snakke med legen din eller en registrert kostholdsekspert før du begynner med nye kosttilskudd i overgangsalderen, for å være sikker på at de passer for deg og ikke interagerer med eventuelle medisiner du tar.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
