Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Muskelømhet - den velkjente følelsen etter en treningsøkt som minner deg på hvor hardt du har presset deg selv. Men la oss være ærlige: Den brennende følelsen kan også være en stor belastning. Det kan tappe deg for energi, hindre deg i å prestere og få selv enkle oppgaver til å føles som en kamp i motbakke.
Selv om muskelsårhet er et tegn på at musklene dine tilpasser seg og blir sterkere, betyr ikke det at du bare skal smile og bære ubehaget. Så hva kan du gjøre for å bli kvitt stølheten etter trening og komme deg raskere tilbake?
Selv om det er avgjørende å prioritere hvile, riktig form og god nedkjøling, kan kosttilskudd spille en støttende rolle i restitusjonen din. Fortsett å lese for å lære mer om kosttilskudd som lindrer muskelømhet.
Når du gjennomfører en ny eller intens treningsøkt, utsettes musklene dine for mekanisk stress og metabolske krav som kan føre til mikroskopiske rifter i muskelfibrene, et fenomen som kalles DOMS (delayed-onset muscle soreness).
Som respons på disse tårene setter kroppen i gang en betennelsesprosess. Dette innebærer frigjøring av ulike stoffer, som cytokiner og kjemokiner, som bidrar til å..:
Selv om betennelse er viktig for tilheling, bidrar den også til ubehaget forbundet med DOMS. Hevelse og irritasjon forårsaket av betennelse kan legge press på nerveender, noe som fører til smerte og ømhet. I tillegg kan opphopning av metabolske biprodukter, som melkesyre, forverre ømheten.
Flere faktorer kan påvirke alvorlighetsgraden av DOMS, blant annet
La oss nå utforske en guide til kosttilskudd for muskelsårhet, inkludert DOMS-restitusjonstilskudd:
Disse essensielle aminosyrene - leucin, isoleucin og valin - tas lett opp av musklene og kan bidra til å reparere og redusere ømhet. Forskning har vist at BCAA-tilskudd kan forbedre treningsytelsen og bidra til å redusere DOMS, spesielt under intens eller langvarig trening. Spesielt leucin antas å spille en nøkkelrolle i stimuleringen av muskelproteinsyntesen. For optimal effektivitet bør du se etter kosttilskudd med et forhold på 2:1:1 mellom leucin, isoleucin og valin.
Omega-3-fettsyrersom finnes i fet fisk og fiskeoljetilskudd, har betennelsesdempende effekter som kan hjelpe mot ømhet og stivhet i musklene. Flere studier har vist at tilskudd av omega-3 er effektivt for å redusere muskelømhet og forbedre restitusjonen. Omega-3-fettsyrer gir også en rekke andre helsefordeler, blant annet bedre hjertehelse, hjernefunksjon og syn.
Syrlig kirsebær inneholder forbindelser med betennelsesdempende egenskaper som kan bidra til å redusere muskelsårhet. I tillegg er syrlige kirsebær rike på antioksidanter som bidrar til å redusere muskelskader og fremme raskere muskelrestitusjon ved å øke blodgjennomstrømningen som en vasodilatator. Den økte blodgjennomstrømningen gir oksygen og næringsstoffer til de skadede musklene, noe som er avgjørende for restitusjonen. Flere studier viser at tilskudd av tertekirsebær kan bidra til restitusjon ved å redusere muskelsmerter, redusere styrketapet, øke kroppens antioksidantkapasitet og redusere betennelse.
GurkemeieDen aktive ingrediensen i gurkemeie, curcumin, har betennelsesdempende egenskaper som kan bidra til å redusere muskelsmerter. En gjennomgang fra 2020 viste at 150-1 500 mg curcumintilskudd daglig reduserte opplevd muskelsårhet, senket nivåene av kreatinkinase (et enzym i blodet som indikerer muskelskade) og forbedret muskelfunksjonen. Curcumin bidrar også til å bekjempe betennelse etter trening ved å hemme effekten av pro-inflammatoriske molekyler.
Magnesium er involvert i flere kroppsfunksjoner, blant annet muskelavslapping. Hvis du ikke får i deg nok magnesium, er det faktisk større sjanse for at du får muskelkramper. Forskning viser at nesten 50 % av den amerikanske befolkningen ikke får i seg nok magnesium gjennom kostholdet. For kvinner er dette tallet 75 prosent. Studier har vist at tilskudd av magnesium kan bidra til å redusere muskelkramper og kan også bidra til å lindre DOMS.
ZMA -tilskudd er populære blant treningsentusiaster på grunn av deres potensial til å øke atletisk ytelse. Sink og magnesium kan bidra til å forebygge muskeltretthet og -ømhet, mens b6 virker direkte sammen med de to næringsstoffene for å forbedre energi og søvnkvalitet, noe som også kan redusere muskelømhet.
Kreatiner et naturlig forekommende stoff i muskelcellene, og kan forbedre styrke, kraft og muskulær restitusjon, spesielt under høyintensive treningsøkter. Ved å øke tilgjengeligheten av ATP, cellens energivaluta, bidrar kreatin til å forsinke utmattelse og forbedre den generelle ytelsen. Studier har vist at kreatintilskudd kan forbedre idrettsprestasjoner og bidra til å redusere muskelsårhet og tretthet, samt fungere som et restitusjonstilskudd etter trening. . Det er imidlertid viktig å merke seg at kreatin kanskje ikke passer for alle, og du bør rådføre deg med helsepersonell før du begynner å ta tilskudd.
Selv om kosttilskudd kan være nyttige, bør de ikke være din primære forsvarslinje. Å bygge et solid grunnlag med riktige matvalg er avgjørende for å komme seg etter DOMS. Her er noen flere mat- og velværetips du kan fokusere på.
Protein er byggesteinene i muskelvev og er avgjørende for reparasjon og vekst. Prøv å innta 0,8-1 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. De viktigste kildene er kylling, fisk, egg, belgfrukter og meieriprodukter.
Det er viktig å fylle på glykogenlagrene etter trening. Inkluder komplekse karbohydrater som brun ris, fullkorn og søtpoteter i kostholdet ditt.
De er fulle av antioksidanter som kan bekjempe betennelser og bidra til muskelrestitusjon.
Dehydrering kan forverre muskelsmerter. Prøv å drikke nok vann i løpet av dagen, spesielt før, under og etter trening.
Tøying før eller etter trening kan bidra til å forbedre idrettsprestasjonene, lindre muskelømhet og forebygge skader. Bare 20 minutter med foam rolling daglig har vist seg å redusere muskelømhet og motvirke DOMS etter trening:
Studier har vist at det er større sannsynlighet for muskelskader og muskelømhet når søvnens varighet reduseres. God søvn kan bidra til å forebygge DOMS og forbedre restitusjonen etter muskelsårhet.
Med så mange alternativer kan det være overveldende å velge riktig kosttilskudd. Her er noen tips:
Muskelømhet er en vanlig bivirkning av trening, men det bør ikke stå i veien for treningsmålene dine. Ved å kombinere et balansert kosthold, målrettede kosttilskudd og hensiktsmessige restitusjonsstrategier kan du minimere ubehaget og fremskynde restitusjonen.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
