Restitusjon etter trening gjennom ernæring

Av Manuel Villacorta, RD

Vi tar oss alltid tid til å klappe oss selv på skulderen etter en treningsøkt, men det er ikke mange som tar seg tid til å restituere seg etter en treningsøkt. En av fordelene med å restituere seg er at man forebygger symptomer på overtrening, som oppstår når kroppen begynner å brytes ned som følge av for mye trening og for lite mat. En annen grunn til at man bør restituere etter trening, er for å forhindre at kroppen bryter ned muskler. Ikke bare er tanken på å miste muskler litt skremmende, men når du mister muskler, senker du også hvilestoffskiftet. For å si det enkelt: Jo mer muskler du har, desto flere kalorier forbrenner du selv i hvile. Derfor er det viktig å bevare så mye muskler - eller mager kroppsmasse - som mulig. Den beste måten å gjøre det på er gjennom riktig ernæring.

Protein

For restitusjon er det optimalt å innta ca. 20 gram protein etter trening. Dette er grunnen til at de fleste proteinshakes og barer du ser, inneholder 20 gram protein. Dette finnes vanligvis i en skje med myseproteinpulver. En optimal proteinshake for restitusjon inneholder en blanding av både protein og karbohydrater.

Karbohydrater

Karbohydrater er også like viktige for restitusjonen. Når du trener, forbrenner du en stor del av glukosen i blodet og glykogenet. Glykogen er den lagrede formen for energi som kroppen oppbevarer i musklene og leveren. For å fylle opp disse lagrene og bruke dem som energi til andre aktiviteter enn trening, anbefales det å spise karbohydrater av høy kvalitet. Det betyr at du må unngå karbohydrater som er raffinerte og tilsatt for mye sukker. Gode kilder til restitusjonskarbohydrater vil være brun ris, quinoabær og andre frukter og grønnsaker. En frukt som er spesielt viktig for restitusjon, er Montmorency-kirsebær, spesielt juicen.

Fett

Fett er også et alternativ etter en treningsøkt, men da bør det komme fra umettede kilder som avokado, nøtter og frø. Som nevnt tidligere er en blanding av alle makronæringsstoffene (karbohydrater, protein og fett), med hovedvekt på protein og karbohydrater, et ideelt måltid etter trening. Hvis du velger en shake, kan du tilsette myseprotein og chiafrø for å få en solid restitusjonsdrikk med sunt fett. Chiafrø inneholder ikke bare omega-3, men finnes i mange ulike former. men finnes også i mange forskjellige former.

Det er alltid viktig å gi kroppen næring, men det er spesielt viktig etter en treningsøkt. Hvis du velger å ta et restitusjonstilskudd, det er helt ditt valg. Men den restitusjonen du får fra mat har omtrent samme effekt. Trening er viktig, men hva du spiser etter treningen er minst like viktig.