Kan kreatin bidra til muskelmasse og treningsprestasjoner?

Kreatinmonohydrat er et av de mest populære og best studerte kosttilskuddene for idrettsprestasjoner. . Det tas vanligvis for å forbedre treningsytelsen og øke muskelmassen. En stor mengde forskning viser at tilskudd av kreatin kan bidra til økt restitusjon under trening, forebygge skader og beskytte mot hjernerystelser. 

Men visste du at det finnes mange andre fordeler med kreatin som ikke er relatert til trening? Nyere forskning tyder på at kreatin har andre kliniske bruksområder og kan være nyttig på områder som aldring, hjernehelse, nevrodegenerative sykdommer, diabetes, slitasjegikt, fibromyalgi, depresjon og graviditet.¹

La oss dykke ned i materien for å lære mer om kreatin, dets mange fordeler og om du bør ta det.

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av iHerb (@iherb)

Hva er kreatin?

Før vi går nærmere inn på fordelene med kreatin, må vi først snakke om hva kreatin er. Kreatin er en kombinasjon av tre forskjellige aminosyrer og produseres naturlig i kroppen. Det produseres hovedsakelig i leveren og lagres i musklene.¹ Gjennom enzymatiske reaksjoner i musklene kan kreatin bidra til å øke energiproduksjonen.² 

Kreatin finnes også naturlig i svært små mengder i visse matvarer, for eksempel rødt kjøtt og sjømat.¹ Fordi kreatin ikke er allment tilgjengelig i maten, kan det være svært gunstig å ta tilskudd av kreatin. 

En rekke studier har vist at det er trygt å ta kreatintilskudd på kort og lang sikt i doser på opptil 30 g per dag i fem år hos personer i alle aldre. De fleste kreatintilskudd gir rundt 3 til 5 g per dag, så det er usannsynlig at du noen gang vil ta mer enn den øvre grensen på 30 g.¹ 

I motsetning til hva mange tror, er ikke kreatin et steroid. Det er et kosttilskudd som det er forsket mye på, og som er anerkjent som trygt av U.S. Food and Drug Administration (FDA).^1,2

Treningsytelse

Det er dokumentert at inntak av kreatintilskudd øker kreatinlagrene i musklene og forbedrer musklenes tilgang til kreatin. Dette fører til bedre treningsytelse hos mennesker i alle aldre og av alle kjønn.¹ 

Kreatin kan betraktes som en "energiskyttel". Kroppen din bruker en type energi som kalles adenosintrifosfat, eller ATP. Når kroppen bruker energi, mister ATP ett fosfat og omdannes til adenosindifosfat, eller ADP. Kroppen kan ikke bruke energi i form av ADP før den er omdannet tilbake til ATP. Kreatin bidrar til å gi deg mer energi ved å donere en av sine fosfatgrupper til å omdanne ADP tilbake til brukbar ATP. 

Fordi kreatin bidrar til å øke ATP-lagrene, hjelper det idrettsutøvere med å trene lenger og med høyere intensitet.¹ Denne forbedrede kvaliteten på treningen fører til økt styrke, muskelmasse og ytelse. 

Hvis du fortsatt er usikker på om du bør ta kreatin som tilskudd, bør du vite at studier tyder på at kreatin kan øke ytelsen ved høyintensive eller repetitive øvelser med 10 til 20 %.³ International Society of Sports Nutrition (ISSN), American Dietetic Association (ADA) og American College of Sports Medicine (ACSM) har alle konkludert med at kreatinmonohydrat er det mest effektive kosttilskuddet som for øyeblikket er tilgjengelig for å øke treningsytelsen og muskelmassen.¹

Forbedret varmetoleranse

Kreatin har osmotiske egenskaper, noe som betyr at det kan holde på en liten mengde vann. Kreatintilskudd kan bidra til å forbedre toleransen for trening i varme på grunn av kreatinets evne til å hyperhydrere kroppen.³ 

I en studie økte kreatintilskudd vannretensjonen, noe som resulterte i lavere kroppstemperatur og hjertefrekvens under langvarig trening i varme. På grunn av denne unike egenskapen kan det å ta en høyere dose kreatin noen dager før et langvarig idrettsarrangement i varmen - ca. 20 g i syv dager - bidra til å redusere risikoen for varmerelaterte sykdommer.⁴  

Forbedret gjenoppretting

Kreatin hjelper deg ikke bare under treningen - studier tyder på at kreatintilskudd kan bidra til å redusere muskelskader og forbedre restitusjonen etter trening. 

Når kreatin inntas sammen med et stort inntak av karbohydrater - ca. 50 til 100 g glukose - øker kreatin- og karbohydratlagringen i musklene.⁵ En studie fant at det å tilsette 50 gram protein sammen med karbohydrater og kreatin øker kreatinlagringen ytterligere.⁶ 

Glukose bidrar til å fylle opp de tømte glykogenlagrene i musklene. Dette bidrar til å fremme restitusjon og forhindrer overtrening under intense treningsøkter. Ved å ta tilskudd av kreatin kan idrettsutøvere som tapper glykogenlagrene i musklene, forbedre ytelsen under treningsøkter.¹ 

Forskning tyder også på at kreatin kan spille en rolle i å redusere muskelskader. I en studie viste det seg at idrettsutøvere som tok kreatintilskudd, hadde betydelig større styrke i kneekstensjonen under restitusjon etter treningsindusert muskelskade. De hadde mindre muskelskader og raskere restitusjon etter trening.⁷ 

En annen studie fant at betennelsesmarkører var betydelig lavere under restitusjon hos dem som hadde tatt kreatintilskudd enn hos dem som ikke hadde gjort det.⁸ Disse funnene er observert hos både løpere og vektløftere, noe som tyder på at kreatintilskudd kan være gunstig for restitusjon etter både aerob og anaerob trening.¹ 

Forebygging av skader

Nyere forskning viser at idrettsutøvere som tar kreatin under trening og konkurranser, opplever færre skader enn de som ikke gjør det.¹ Disse funnene har blitt observert i fotball, fotball og basketball. 

I en studie hadde fotballspillere som tok 5 g kreatin om dagen i fire måneder, betydelig mindre muskelkramper, varmesykdommer, dehydrering, muskelspenninger og muskelstrekk sammenlignet med fotballspillere som ikke tok kreatin.⁹ 

Aldring og kognisjon

Når vi blir eldre, opplever mange av oss tap av bentetthet, tap av muskelmasse og kognitiv svikt. Forskning tyder på at kreatin kan forbedre den generelle helsen når vi blir eldre ved å bremse utviklingen av slitasjegikt, senke kolesterol- og triglyseridnivåene, forbedre glykemisk kontroll, bremse tumorvekst i enkelte kreftformer, minimere bentap, øke styrken og forbedre kognitiv funksjon.¹ 

En studie fant at tilskudd med 5 g kreatin per dag i seks uker forbedret arbeidsminnet og prestasjonene på intelligenstester.¹⁰ Hos eldre deltakere forbedret kreatintilskudd prestasjonene betydelig på tester for romlig gjenkalling, hukommelse og generering av tilfeldige tall.¹¹ Fordi kreatin finnes naturlig i hjernen, kan tilskudd av kreatin redusere mental utmattelse og forbedre den kognitive funksjonen.¹ 

Nevrobeskyttelse av hjerne og ryggmarg

Kreatinets nevrobeskyttende effekt kan være spesielt gunstig for personer som driver med idrett og trening med høy risiko for hjernerystelse. Forskere undersøker kreatinets effekt på traumatiske hjerneskader (TBI), ryggmargsskader (SCI) og cerebral iskemi (utilstrekkelig blodtilførsel til hjernen).¹ 

Forskning på disse tilstandene tyder på at kreatin kan forbedre bevegelsesfunksjonen og gi nevrobeskyttende fordeler hos ryggkirurgiske pasienter med risiko for ryggmargsskade.¹

I tillegg bidrar kreatintilskudd til å redusere størrelsen på hjerneinfarkt etter en iskemisk hendelse med 40 %.¹² I dyreforsøk har kreatin redusert nevroncelledød, gitt nevrobeskyttelse etter cerebral iskemi og redusert tap av grå substans etter en ryggmargsskade. 

Disse funnene tyder på at kreatintilskudd kan begrense skader som følge av hjernerystelse, traumatisk hjerneskade eller ryggmargsskade, noe som kan være til fordel for idrettsutøvere.¹ 

Depresjon

Forskning har vist at kreatinmetabolismen i hjernen er endret hos personer med depresjon. Kreatinmonohydrat øker kreatinnivået i hjernen, noe som tyder på at kreatin kan være nyttig som en form for antidepressiv behandling. 

Dyreforsøk har vist at kreatin kan fungere som en nevrotransmitter og kan ha en antidepressiv effekt.¹³ Det er behov for flere studier på mennesker på dette lovende forskningsområdet.

Svangerskap

Graviditet gir et økt behov for kreatin. Fosteret er avhengig av kreatin fra moren til langt ut i svangerskapet, og det skjer betydelige endringer i kreatinsyntesen etter hvert som svangerskapet skrider frem. 

Kreatintilskudd under svangerskapet kan forbedre det nyfødte barnets overlevelse og organfunksjon etter fødselsasfyksi, når barnet ikke får oksygen under fødselen. Ytterligere forskning tyder på at kreatin også kan være gunstig for fosterets vekst, utvikling og generelle helse.^{14, 15}

Nevrodegenerative sykdommer

Forskere undersøker kreatinets lovende kort- og langsiktige fordeler for personer med nevromuskulære sykdommer. Studier har vist at kreatintilskudd kan forbedre treningskapasiteten og de kliniske resultatene hos pasienter med muskeldystrofi, Huntingtons sykdom, Parkinsons sykdom og Lou Gehrigs sykdom.¹

Så, bør du ta det? 

Kreatinmonohydrat er fortsatt et av de mest studerte kosttilskuddene som konsekvent viser seg å ha en positiv effekt på fysisk ytelse, økt muskelmasse og restitusjon etter trening. I tillegg til treningsprestasjoner er det mye som tyder på at kreatin har mange fordeler, blant annet bedre kognisjon, lavere kolesterolnivå og bedre vekst hos fostre. 

Kreatin er rimelig og trygt å bruke for mennesker i alle aldre og befolkningsgrupper. Du trenger ikke å være idrettsutøver for å ha nytte av kreatin - selv om det alltid er lurt å rådføre seg med lege eller annet kvalifisert helsepersonell før du begynner med et nytt kosttilskudd. 

Referanser:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition tar stilling til: sikkerhet og effekt av kreatintilskudd i forbindelse med trening, idrett og medisin. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publisert 13. juni 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Kreatintilskudd hos barn og unge. Næringsstoffer. 2021;13(2):664. Publisert 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Effekter av kreatintilskudd på prestasjon og treningstilpasning. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):89-94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP, et al. Effekten av kreatintilskudd på kardiovaskulære, metabolske og termoregulatoriske responser under trening i varme hos utholdenhetstrenede mennesker. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443-460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL, et al. Inntak av karbohydrater øker kreatinakkumuleringen i skjelettmuskulaturen under kreatintilskudd hos mennesker. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- og karbohydratindusert økning av kreatinretensjon i hele kroppen hos mennesker. J Appl Physiol (1985) 2000;89(3):1165-1171.
7. Cooke MB, et al. Kreatintilskudd øker muskelkraftgjenoppbyggingen etter eksentrisk indusert muskelskade hos friske personer. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, et al. Effekten av kreatintilskudd på oksidativt stress og inflammatoriske markører etter gjentatt sprinttrening hos mennesker. Nutrition. 2013;29(9):1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, et al. Kreatintilskudd reduserer kramper og skadeforekomst hos fotballspillere på collegenivå. J Athl Train. 2003;38(3):216-219.
10. Rae C, et al. Oralt kreatinmonohydrattilskudd forbedrer hjernens ytelse: en dobbeltblind, placebokontrollert, cross-over-studie. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. {doi: 10.1098/rspb.2003.2492  
11. McMorris T, et al. Effekten av kreatintilskudd og søvnmangel, med mild trening, på kognitiv og psykomotorisk ytelse, humørtilstand og plasmakonsentrasjoner av katekolaminer og kortisol. Psychopharmacology (Berl) 2006;185(1):93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K, et al. Kreatin forbedrer reperfusjon og nevrobeskyttelse i en musemodell for hjerneslag. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452-459. {doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351 .  
13. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Kreatin til behandling av depresjon. Biomolekyler. 2019;9(9):406. Publisert 23. august 2019. doi:10.3390/biom909090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Kreatin for kvinner: en gjennomgang av forholdet mellom kreatin og reproduksjonssyklusen og kvinnespesifikke fordeler med kreatinbehandling. Aminosyrer. 2016;48(8):1807–1817. {doi: 10.1007/s00726-016-2199-y  
15. Dickinson H, et al. Kreatintilskudd under svangerskapet: sammendrag av eksperimentelle studier som tyder på at behandlingen kan forbedre morbiditeten hos foster og nyfødte og redusere dødeligheten i høyrisikosvangerskap hos mennesker. BMC Graviditet Fødsel. 2014;14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.