Overgangsalderen: Hjernetåke + 3 måter å bekjempe den på

21 956 Visninger

Dr. Melissa Blake, ND, MACP Publisert 29.08.2024

Hva er overgangsalderen?

Overgangsalderen er en viktig overgang i kvinners liv, og den fører ofte med seg en rekke utfordringer som kan påvirke livskvaliteten. Selv om det ofte forbindes med symptomer som hetetokter og tørrhet i skjeden, blir de dyptgripende effektene på kognisjonen ofte oversett. Som naturmedisiner opplever jeg ofte at pasientene mine uttrykker bekymring for emosjonelle endringer, som problemer med å huske ord, konsentrasjonsvansker og økt bekymring. På dette tidspunktet i kvinnens liv kan disse problemene være enda mer utfordrende å håndtere, fordi de ofte opptrer sammen med andre symptomer som søvnforstyrrelser, tretthet og vektøkning, noe som gjør det vanskeligere for kvinner å takle dem.

Hjernetåke i overgangsalderen

Østrogen spiller en avgjørende rolle for å holde hjernen frisk og velfungerende. Det bidrar til å regulere stoffskiftet, øker blodtilførselen til hjernen og støtter veksten av hjerneceller, noe som er viktig for å opprettholde hukommelsen og den emosjonelle balansen. Østrogen virker også sammen med nevrotransmittere, kjemikaliene som hjelper hjernecellene med å kommunisere, for å forbedre humøret og de kognitive funksjonene. I tillegg beskytter østrogen hjernecellene mot skader, noe som kan bidra til å forebygge sykdommer som Alzheimers.

Selv om det skjer mange endringer i overgangsalderen, er nedgangen i kroppens produksjon av østrogen en av de viktigste. Dette fallet i østrogennivået kan føre til merkbare endringer i mental og kognitiv helse. Mange kvinner opplever angst, depresjon og hukommelsesproblemer på grunn av østrogenets reduserte effekt på hjernen.

Nyere forskning har avdekket viktige trender når det gjelder overgangsalder og hjernehelse. Avanserte avbildningsteknikker, som PET-skanning, viser at østrogenreseptorene i hjernen øker i overgangsalderen for å kompensere for det synkende østrogennivået. I tillegg er strukturelle endringer i hjernen, som endringer i hippocampusvolumet, hjernens metabolisme og den hvite substansens integritet, knyttet til kognitiv svikt og mentale helseproblemer som hjernetåke, humørsvingninger og hukommelsesproblemer.

Disse trendene understreker hvor viktig det er å forstå overgangsalderens innvirkning på hjernens helse og å utvikle effektive strategier for å håndtere de kognitive utfordringene som følger med.

Hvordan bekjempe hjernetåke

I det følgende skal vi se nærmere på tre evidensbaserte livsstilsstrategier som kan hjelpe kvinner å komme seg gjennom overgangsalderen med bedre humør og hjernehelse. La oss dykke ned i disse Power Habits og finne praktiske tips til hvordan du kan innlemme dem i din daglige rutine.

Power Habit #1: Beveg kroppen din

Fysisk aktivitet er avgjørende for å opprettholde hjernens helse, ettersom det er knyttet til lavere grad av kognitiv svikt og bedre humør.

Regelmessig mosjon er spesielt gunstig for kvinner etter menopausen. Forskning viser at de kognitive fordelene ved fysisk aktivitet er større hos kvinner enn hos menn. Trening øker blodtilførselen til hjernen, stimulerer veksten av nye nerveceller og frigjør endorfiner. Disse endorfinene kan bidra til å håndtere humørsvingninger og angst ved å fremme nevroplastisitet og forbedre hjernens generelle helse i overgangsalderen.

Å kombinere fysisk trening med kognitiv trening kan være mer effektivt mot aldersrelatert kognitiv svikt enn trening alene. Denne tilnærmingen, som kalles fysisk-kognitiv trening, omfatter aktiviteter som dans, kampsport eller interaktive videospill, som forbedrer både fysisk form og kognitive funksjoner som hukommelse, oppmerksomhet og problemløsing.

Her er tre praktiske tips for å gjøre trening til en fast vane og nå det anbefalte målet om 30 minutters aktivitet 5 ganger per uke:

Begynn i det små:

Begynn med korte, overkommelige økter, for eksempel 10-15 minutters aktivitet, og øk varigheten gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel.
Sett deg realistiske mål for å unngå å føle deg overveldet, for eksempel ved å begynne med tre dager i uken og jobbe deg opp til fem.

Opprett en rutine:

Planlegg treningsøkter til samme tid hver dag, og sett inn påminnelser som alarmer eller kalenderoppføringer for å holde deg i rute. Dette skaper konsistens og ansvarlighet, og bidrar til å skape en god vane.

Finn en venn eller bli med i en gruppe:

Å trene sammen med en venn eller delta på et kurs kan gjøre treningen morsommere, og den sosiale støtten kan hjelpe deg med å holde engasjementet oppe.

Power Habit #2: Gi næring til hjernen din

Riktig ernæring er avgjørende for å opprettholde hjernens helse og håndtere de emosjonelle og kognitive utfordringene i overgangsalderen. Et balansert kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunt fett gir ikke bare de nødvendige næringsstoffene for å støtte hjernens funksjon og generelle mentale velvære, men er også gunstig for bein- og hjertehelsen, noe som er avgjørende i overgangsalderen. Verdien av denne typen kosthold ligger i det store utvalget av næringsstoffer, og mange av disse er spesielt gunstige for hjernen i overgangsalderen.

Vurder å legge vekt på følgende tre næringsstoffer som en praktisk måte å innarbeide denne Power Habit på:

Antioksidanter som finnes i matvarer som bær, mørk sjokolade, bladgrønnsaker og bønner, er spesielt gunstige for hjernens helse. En fersk studie på eldre voksne viste at inntak av en kopp blåbær per dag forbedret hukommelsen og beslutningsevnen betydelig. I tillegg til å inkludere en rekke antioksidantrike matvarer i kostholdet ditt, kan et multivitamin som inneholder vitamin A, C og E samt fytonæringsstoffer, være et godt valg for å styrke hjernens helse i overgangsalderen.
Omega-3-fettsyrer, som finnes i fisk, nøtter og frø, er et annet viktig næringsstoff. Disse fettsyrene støtter hjernens helse og humør i overgangsalderen ved å redusere betennelser og øke serotoninnivået, noe som bidrar til å forebygge depresjon og forbedre det emosjonelle velværet. Selv om det er viktig å innta omega-3 via kosten , kan det være nødvendig med et tilskudd på 2-4 g/dag for å oppnå optimale fordeler.
B-vitaminer, inkludert B6, B12 og folat, støtter humørregulering, kognitiv funksjon, energiproduksjon og generell hjernehelse. B-vitaminer kan bidra til å lindre symptomer i overgangsalderen som angst, hjernetåke og humørsvingninger. Naturlige kilder til B-vitaminer er magert kjøtt, fisk, bladgrønnsaker, belgfrukter og meieriprodukter.

I tillegg til mat spiller vann en stor rolle for hjernens og den emosjonelle helsen. Drikk rikelig med vann i løpet av dagen for å opprettholde optimal hjernefunksjon og forhindre dehydrering, noe som kan påvirke humøret og de kognitive evnene. Drikk minst 8 glass vann daglig, og vurder urtete eller infusert vann for variasjonens skyld. Ved å følge disse tipsene kan du forbedre hjernens helse og generelle velvære i overgangsalderen.

Power Habit #3: Prioriter glede

Overgangsalderen kan være en transformativ periode som gir deg en unik mulighet til å finne tilbake til deg selv og prioritere egenomsorg og medfølelse. Kvinner befinner seg ofte i en omsorgsrolle der de fokuserer på behovene til dem de har rundt seg, noen ganger på bekostning av sitt eget velvære. I denne fasen av livet kan det være en god anledning til å flytte fokuset innover og ta i bruk metoder som gir næring til sinn og ånd.

Her er tre praktiske strategier for å skape mer glede og redusere hjernetåke i overgangsalderen:

Øv deg på oppmerksomt nærvær: Inkluder meditasjon og yoga i din daglige rutine for å redusere angst og fremme avslapning. Disse øvelsene bidrar til å regulere stresshormoner og øke det mentale velværet.
Prioriter søvn: Etabler en regelmessig søvnrutine, skap et avslappende miljø og unngå sentralstimulerende midler før leggetid for å forbedre søvnkvaliteten. God søvn er avgjørende for hjernens helse og følelsesmessig velvære.
Delta i gledesfylte aktiviteter: Gjenoppdag eller len deg tilbake til aktiviteter som gir deg glede, for eksempel dans, yoga, maling eller hagearbeid. Disse aktivitetene kan gi et betydelig løft for humøret og den mentale helsen din.

Ved å prioritere glede, øker du ikke bare ditt generelle velvære, men du setter også et vakkert eksempel på egenkjærlighet og omsorg for dem du har rundt deg. Bruk denne tiden til å gi næring til sjelen din og feire den livskraftige, spenstige personen du er.

Konklusjon

Overgangsalderen kan være en utfordrende reise, men den gir også en unik mulighet til å finne tilbake til deg selv og prioritere ditt eget velvære. Ved å ta i bruk de gode vanene som ligger i å bevege kroppen, gi næring til hjernen og prioritere glede, kan du forbedre din mentale og emosjonelle helse betydelig i denne transformative tiden.

Referanser:

ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ... Les mer