Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Hvis du er som de fleste av oss, kjenner du til syklusen - du prøver en ny treningsøkt eller øker anstrengelsen i den vanlige treningen, for så å våkne opp dagen etter og være støl på steder der du ikke engang visste at du hadde muskler.
Nye bevegelser eller gjentatte eksentriske muskelsammentrekninger (bevegelser som forlenger muskelen, som å gå ned en bakke eller senke armen etter en bicepscurl) fører til muskelømhet.1
Har du noen gang lurt på hvorfor denne ømheten oppstår? Trening forårsaker små rifter i muskelen, noe som fører til betennelse. Denne betennelsen kan resultere i forsinket muskelsårhet, også kjent som DOMS.2
DOMS oppstår vanligvis én til to dager etter trening. Selv om DOMS ikke er skadelig - det er et naturlig symptom på at musklene tilpasser seg ny trening og bygger styrke - kan det midlertidig redusere treningsytelsen, muskelstyrken og bevegelsesomfanget og forårsake smerte og ubehag.1
Vi vil alle gjerne bygge styrke og utholdenhet uten å bli såre når vi presser kroppen på nye måter. Heldigvis viser forskningen at det finnes mange ernæringsmessige og fysiske tiltak du kan bruke for å redusere DOMS, enten du er toppidrettsutøver eller helgekriger.
Denne artikkelen fremhever de mest lovende forskningsstøttede måtene å redusere stølhet etter trening på.
Protein er det viktigste næringsstoffet for reparasjon og restitusjon av muskulatur.3 For å begrense DOMS bør du prioritere å innta tilstrekkelig med protein hver dag.
Selv om den generelle anbefalingen for proteininntak er 0,8 gram per kilo kroppsvekt daglig, viser forskning at de av oss som driver med styrke- eller utholdenhetstrening, trenger betydelig mer - mellom 1,6 og 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt daglig - for å maksimere muskelmasse og restitusjon.4
Forskning viser dessuten at inntak av protein en gang før eller etter en treningsøkt ikke påvirker DOMS. Du må innta protein konsekvent etter hver trening for å redusere treningsrelatert muskelsårhet.3
Prøv å innta minst 20 til 40 gram protein etter treningsøkten for å sikre god muskelrestitusjon.4
Hvis du har problemer med å dekke proteinbehovet ditt, kan proteinpulver , shakes eller barer være gode mellommåltider. kan shakes eller barer være gode mellommåltider for å sikre at du får i deg nok protein.
Mørkerøde frukter, som syrlige kirsebær, rødbeter og granateple, er fulle av polyfenoler som har sterke antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper.1 Nyere forskning tyder på at polyfenolrik juice fra disse fruktene kan bidra til å redusere betennelser og forbedre restitusjonen etter intens trening.1,2
Syrlig kirsebærsaft , spesielt fra Montmorency-kirsebær, har et eksepsjonelt høyt innhold av polyfenoler. Flere studier tyder på at det å drikke 250 til 350 ml - ca. 1 til 1 1 1⁄2 kopp - syrlig kirsebærjuice (eller 30 ml syrlig kirsebærjuicekonsentrat) to ganger om dagen i 4 til 5 dager før anstrengende trening eller 2 til 3 dager etter trening kan bidra til å redusere DOMS.2
Rødbetjuice er en annen juice rik på polyfenoler som har vist seg å redusere DOMS. I studier har det å drikke 125 ml - omtrent en halv kopp - rødbetjuice daglig i tre dager etter trening bidratt til å redusere DOMS.2 I tillegg til å bidra til å redusere DOMS, kan rødbetjuice også bidra til å forbedre blodtrykkskontrollen, vaskulær funksjon og nyrehelsen.2
Granateplejuice er en annen mørkerød, polyfenolrik juice som kan bidra til å redusere DOMS. I studier har det vist seg at det å drikke granateplejuice to ganger daglig i ni dager før trening effektivt reduserer DOMS.1
Omega-3-fettsyrerDet sunne fettet som finnes i matvarer som fet fisk, valnøtter og chiafrø, spiller mange viktige roller i kroppen, blant annet når det gjelder energiproduksjon, hjerte- og karsystemet og immunforsvaret.5
De har også betennelsesdempende egenskaper som kan bidra til å redusere treningsindusert muskelskade (EIMD) og i sin tur redusere DOMS.1 I en studie bidro tilskudd av 3 g omega-3-fettsyrer daglig til å redusere både EIMD og DOMS.6
Det finnes tre hovedgrupper av omega-3-fettsyrer - alfa-linolensyre (ALA), dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). ALA er en essensiell fettsyre, noe som betyr at kroppen ikke kan lage den selv. Kroppen kan omdanne ALA til EPA og DHA, men omdannelsen er begrenset.
Derfor må vi få i oss EPA og DHA gjennom maten vi spiser eller gjennom kosttilskudd for å dekke kroppens behov for disse essensielle fettsyrene. Siden mange av oss ikke får i oss tilstrekkelig med omega-3-fettsyrer gjennom kosten, anbefales ofte et tilskudd.
Forskning tyder på L-glutamin, en ikke-essensiell aminosyre, kan bidra til å redusere DOMS ved å hjelpe til med å reparere muskelskader.7 I studier har 5 g L-glutamin inntatt to ganger om dagen, eller 0,1 g per kilo kroppsvekt inntatt én gang om dagen, tre ganger i uken, bidratt til å redusere DOMS.7,8
Taurinen aminosyre som finnes naturlig i muskler, kan bidra til å redusere DOMS ved å redusere oksidativt stress.2
I en studie førte 50 mg taurin inntatt daglig i tre uker før trening og i én uke etter trening til en betydelig reduksjon av DOMS.9
En annen studie fant at 2 g taurin sammen med 3,2 g forgrenede aminosyrer (BCAA) inntatt tre ganger daglig i 18 dager før trening reduserte DOMS betydelig. BCAA er en gruppe av tre essensielle aminosyrer - valin, leucin og isoleucin - som kan fremme muskelrestitusjon, noe som kan bidra til å redusere forekomsten av DOMS etter trening.11
Curcumin er et polyfenol som finnes i det knalloransje krydderet gurkemeie. De kraftige betennelsesdempende og antioksidante egenskapene har vist seg å redusere smertefølsomheten ved akutte og kroniske smerter, noe som gjør det til et utmerket tilskudd for å lindre DOMS.2
Quercetin er et gult plantepigment som finnes i grønn te, løk, epler og mørkegrønne grønnsaker. Den inneholder betennelsesdempende og antioksidantegenskaper som kan bidra til å redusere betennelsen og smerten som er forbundet med DOMS.1
Det er nå velkjent at koffein forbedrer idrettsprestasjoner . Men mange som trener på treningssenter vil bli glade for å høre at koffeininntak også kan bidra til å redusere DOMS.1,12
Koffein blokkerer adenosinreseptorer, noe som kan bidra til å redusere DOMS ved å deaktivere sentralnervesystemet. Inntak av 5 mg koffein per kilo kroppsvekt daglig ca. én time før treningsøkten kan bidra til å øke idrettsprestasjonene og redusere DOMS.1,12
I tillegg til ernæring finnes det mange fysiske tiltak som kan bidra til å redusere muskelsårhet. Kompresjonsplagg, massasje og nedsenking i vann (f.eks. kryoterapi) etter trening er alle effektive teknikker for fysisk restitusjon som kan bidra til å lindre DOMS.13
Av alle disse metodene ser massasje ut til å være den mest effektive. DOMS forårsakes av mikroar i muskelvevet. Den økte blodgjennomstrømningen fra en massasje kan bidra til å redusere betennelse fra treningsinduserte muskelskader.
En 20- til 30-minutters massasje innen to timer etter trening kan effektivt lindre DOMS 24 timer etter treningsøkten.13 Bruk dette som en unnskyldning for å unne deg en god massasje!
Selv om muskelsårhet kan føles ubehagelig, er DOMS et normalt biprodukt av at kroppen bygger styrke og tilpasser seg nye måter å anstrenge seg på. Hvis ømheten er alvorlig og treningen er for smertefull, bør du ta en hviledag og la kroppen restituere seg. Hvis ømheten er mild, kan du fortsette å trene.14
For å redusere ubehag fra DOMS bør du unngå å trene de samme muskelgruppene dag etter dag. Gi musklene tid til å restituere og reparere seg selv for å oppnå optimal treningsytelse.
American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet i minst 30 minutter fem dager i uken eller aerob aktivitet med høy intensitet i minst 20 minutter tre dager i uken.15
For å unngå alvorlig muskelømhet når du begynner å trene for første gang eller begynner å trene igjen, anbefaler ACSM at du går langsomt frem og gir kroppen to til tre dagers hvile før du gjentar den samme øvelsen, slik at musklene får tid til å restituere seg og vokse. Ta deg alltid tid til å varme opp og kjøle deg ned.14 Disse hviledagene gjelder selv om du er en avansert idrettsutøver!
Ved å gi kroppen tid til å restituere seg og prøve noen ernæringsmessige og fysiske tiltak for å redusere DOMS, trenger du ikke å lide av muskelsårhet eller la den avskrekke deg fra å trene.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
