En leges 4-trinns guide til å vurdere kvaliteten på ingredienser i kosttilskudd

Kosttilskuddsindustrien er enorm, med godt over 50 000 produkter på markedet bare i USA. Med det mylderet av produkter som finnes på markedet, kan det være vanskelig å sortere blant dem alle, skille troverdig informasjon fra upålitelig, og ta de riktige kosttilskuddsvalgene for deg. Her er noen ting du bør tenke på når du skal vurdere kvaliteten på et kosttilskudd.

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av iHerb (@iherb)

1. Kontroller at produktet har blitt testet av et tredjepartslaboratorium.

Legemidler er regulert av U.S. Food and Drug Administration (FDA), men det er ikke kosttilskudd. I 1994 ble FDAs myndighet til å regulere produkter som markedsføres som "kosttilskudd", strengt begrenset gjennom Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA). Det betyr at produsenter av kosttilskudd kan selge produktene sine uten å fremlegge dokumentasjon på at de er sikre, rene, potente eller effektive.

Så hvis du vil vite at et produkt faktisk inneholder de ingrediensene som står på etiketten, at det ikke inneholder noen forurensninger, og at det er produsert ved hjelp av akseptable metoder, må du sørge for at det er testet av en tredjepartsorganisasjon.

Se etter et sertifiseringsmerke som indikerer at et produkt er testet og sertifisert av en uavhengig organisasjon som United States Pharmacopeia (USP) Convention, National Sanitation Foundation (NSF) Internationalog ConsumerLab.com. og ConsumerLab.com.

2. Se etter vitenskapelige bevis som støtter helsepåstander

I henhold til loven (DSHEA) er det forbudt for kosttilskuddsselskaper å hevde at produktene deres kurerer, behandler, forebygger eller diagnostiserer sykdommer. Derfor finner du ofte produktetiketter med en ansvarsfraskrivelse som for eksempel "Denne uttalelsen har ikke blitt evaluert av FDA. Dette produktet er ikke ment å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge noen sykdom." Produsentene har imidlertid lov til å hevde at et produkt påvirker kroppens ernæringsstatus, funksjon eller struktur, eller generell helse og velvære.

Selv om det kan ta litt tid og krefter fra din side, bør du finne ut om det finnes forskningsstudier som støtter eventuelle påstander om et produkts effekt på helsen din. Produsentens nettsted kan ha lenker eller henvisninger til tidsskriftartikler. Hvis et selskap kommer med dristige påstander om produktet sitt uten at det foreligger noen forskning som underbygger dette, bør du være forsiktig med å velge det.

Det finnes to hovedtyper av studier du kan støte på - observasjonsstudier og randomiserte, kontrollerte studier. Når forskere undersøker et kosttilskudd, starter de vanligvis med en enkel observasjonsstudie, der de sammenligner helsen til de som tar et bestemt kosttilskudd med helsen til personer som ikke tar det. Resultatene av en slik studie gir imidlertid ikke alltid tilstrekkelig bevis for at tilskuddet har en viss effekt.

Forskere kan få bedre dokumentasjon ved å gjennomføre randomiserte, kontrollerte studier. I disse studiene blir deltakerne vilkårlig tildelt enten kosttilskuddet eller placebo (som er en inaktiv substans som ser identisk ut som det kosttilskuddet som undersøkes). De beste bevisene kommer fra slike studier når de er dobbeltblinde, noe som betyr at verken deltakerne eller forskerne vet hvem som får hva - det ekte eller det falske kosttilskuddet - før forsøkene er avsluttet.

Det er også lurt å merke seg om en studie er utført på dyr eller mennesker. Når det gjelder sikkerheten og effektiviteten til et kosttilskudd, vil du selvfølgelig se at det har blitt studert på mennesker.

3. Velg naturlige ingredienser

Det beste er å dekke kroppens ernæringsmessige behov ved å innta naturlige, hele næringsmidler, og når det er mulig, velge økologiske produkter. Det kan imidlertid være vanskelig å holde oversikt over alt man spiser og få i seg alle næringsstoffene i de nødvendige mengdene gjennom fullverdige matvarer alene.

Derfor kan det være lurt å ta et kosttilskudd når du vil være sikker på at du får i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger. Det er derfor mange begynner med multivitaminer som introduksjon til et daglig kosttilskuddsregime.

Når du velger daglige kosttilskudd, bør du se etter rene produkter uten tilsatte fargestoffer, sukker eller kunstige smakstilsetninger. Unngå ingredienser som er genmodifisert. Genmodifiserte organismer (GMO) er en fellesbetegnelse på matvarer som er fremstilt ved hjelp av genteknologi.

GMO-produkter er generelt ikke bra for helsen din eller for miljøet. Giftige plantevernmidler og ugressmidler brukes ofte i produksjonen av GMO-avlinger. Glyfosat er den aktive ingrediensen i mange ugressmidler, og det har blitt satt i sammenheng med helsetilstander som kreft, fordøyelsesproblemer og lever- og nyreproblemer.

4. Kjenn fordelene og ulempene med de ulike leveringsformene

Tabletterer generelt sett de mest kostnadseffektive kosttilskuddene, fordi de gir produsenten mulighet til å pakke mest mulig materiale inn på en gitt plass. I hovedsak gir dette deg muligheten til å få høyere styrke til en lavere pris sammenlignet med andre former. Tabletter har en tendens til å ha lengre holdbarhet, slik at de beholder sin styrke over lengre tid (ofte 2-3 år). Nettbrett finnes i en rekke ulike former og størrelser.

Noen personer kan ha problemer med å svelge store tabletter. De kan imidlertid knuses før inntak. Doseringsalternativene er ikke like fleksible som for væsker og pulver. Noen eksempler på kosttilskudd du vanligvis finner i tablettform er sink , magnesium , magnesium , magnesium og biotin . .      

Kapsler er en av de vanligste formene for kosttilskudd fordi de er lette å svelge og brytes raskt ned i magesekken.

Selve kosttilskuddet er innkapslet i et ytre skall laget av to sammenlåste gelatinbiter (et biprodukt fra kjøtt) eller et vegetabilsk alternativ. Skallet er som regel smakløst, slik at du unngår den dårlige smaken som er forbundet med enkelte tabletter.

Noen kapsler kan tas fra hverandre, noe som gir deg muligheten til å innta hele eller deler av innholdet i pulverform. Dette kan være nyttig for barn eller personer som ikke kan svelge piller, fordi du kan blande innholdet i for eksempel eplesaus eller en smoothie med proteinpulver.     Når du åpner en kapsel, mister du selvfølgelig fordelen av smakløshet.

Kapsler har en tendens til å være høyere priset sammenlignet med tabletter. Siden innholdet i kapsler ikke kan komprimeres betydelig, er det begrensninger på plass og styrke. Det kan derfor hende du må ta flere kapsler for å få samme dose som med tabletter.

Fordi kapsler er mindre holdbare og ikke er lufttette, er de ikke like stabile som tabletter. Kapslene kan påvirkes av miljøforhold som fuktighet. Holdbarheten er kortere sammenlignet med andre former. Noen eksempler på kosttilskudd du vanligvis finner i kapselform er vitamin D , vitamin B-kompleks , vitamin B-kompleks , og L-tyrosin .      

Softgels ligner på kapsler. Det ytre skallet består imidlertid av et mykt stoff som omslutter et flytende eller oljebasert kosttilskudd. Det finnes også vegetariske softgels, men gelatinskallet er den vanligste typen på markedet.

Softgels har en glatt kontur og fleksibel form som gjør dem enkle å svelge, uansett størrelse. Fordi de er helt forseglede, har de generelt lengre holdbarhet enn væsker, kapsler og pulver, selv om dette kan avhenge av det faktiske innholdet.

Softgels krever ganske spesialisert produksjon, så de kan koste mye mer enn tabletter eller kapsler. De må også oppbevares forsiktig, da de er følsomme for varmt vær. Noen eksempler på kosttilskudd du vanligvis finner i softgelform er omega 3 , lecitin , omega-3 , lecitin , og CoQ10 .      

Tyggetabletter er tabletter som er ment å tygges og deretter svelges i stedet for å svelges hele. Fordelene er blant annet at det er lett å svelge, at tablettformen er stabil, og at man ikke trenger vann for å innta det.

Fordi de er laget for å tygges, er smak en viktig faktor. Derfor inneholder de ofte sukker eller smaker som en helsebevisst person kanskje ønsker å unngå. Sammenlignet med tablett- og kapselformer har de også en tendens til å være dyrere og ha lavere styrke. Noen eksempler på kosttilskudd du vanligvis finner i tyggbar form er multivitaminer for barn , melatonin og , melatonin og kalsium . .      

Gummies er et annet alternativ til tyggetilskudd. De kan være nyttige hvis du har problemer med å svelge eller ønsker å unngå den dårlige smaken av visse tablettalternativer. Husk at det ofte tilsettes sukker og smakstilsetninger for å forbedre smaken, noe som kan gjøre vingummier til et mindre sunt valg. Fordi smak prioriteres, er det også en risiko for at gummies kan bli spist som godteri og at man får i seg for store mengder. Siden mange kosttilskudd for barn er i gummiform, er det viktig å passe godt på.

Det finnes forskning som viser at gjennomsnittsdosene av vitaminer i gummy-format ofte er høyere enn de anbefalte mengdene. Vingummier er ikke like stabile som tabletter, og fordi det kan forekomme nedbrytning, kan det hende at produsentene tilsetter en høyere konsentrasjon av vitaminer for å ta høyde for dette forventede tapet av styrke. Dessuten er visse næringsstoffer som er inkludert i pilleform, utelatt i vingummivitaminer på grunn av smakshensyn. For eksempel er jern vanligvis ikke inkludert i gummivitaminer på grunn av den metalliske smaken.

Pulver er en praktisk form for kosttilskudd som krever store porsjoner med næringsstoffer, som protein. Det er stor fleksibilitet når det gjelder dosering, og du kan kombinere flere kosttilskudd samtidig. 

Kosttilskudd i pulverform har lang holdbarhet og kan være svært kostnadseffektive. De må selvsagt blandes i væske (f.eks. vann, juice eller blendet mat).

Flytende kosttilskudd kan være et godt alternativ for dem som ikke kan eller vil svelge piller. Mange foretrekker væsker fordi de tror at de absorberes raskere enn andre former. Men forskningen er ikke entydig når det gjelder hvorvidt dette raskere opptaket utgjør en betydelig ernæringsmessig forskjell for kroppen din.

Faktisk kan langsommere absorpsjon være mer ønskelig når du har å gjøre med høyere potenser. Det er en grense for hvor raskt et næringsstoff kan tas opp. Når svært potente stoffer tilføres raskt, kan absorpsjonsprosessen bli overveldet, og næringsstoffene går til slutt til spille. Det finnes imidlertid situasjoner der raskere absorpsjon tjener tilskuddets tilsiktede effekt. Slik er tilfellet med mange kosttilskudd før trening eller energiprodukter .

Flytende kosttilskudd har nesten alltid en høyere prislapp og kortere holdbarhet enn andre former. Mange inneholder sukker og andre smakstilsetninger som det kan være lurt å unngå. De er også mindre bærbare enn piller, og må ofte oppbevares i kjøleskap. 

Referanser:

1. Elliott C. Vurdering av vitaminer, mineraler og kosttilskudd markedsført til barn i Canada. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4326. Publisert 6. november 2019.