Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Leter du etter et næringsrikt måltid eller mellommåltid som krever lite tilberedning? (Hvem er ikke det!) Se ikke lenger enn til den uendelig allsidige smoothien.
Jeg elsker smoothies blant annet fordi de er enkle å skreddersy til individuelle preferanser. Smoothies kan tilpasses i det uendelige, fra frukt og grønnsaker til proteintilsetninger, helseboostere og ulike måter å tilsette sunt fett på. Og det finnes ingen bedre måte å fylle på med energi etter en treningsøkt eller forfriske seg på en varm dag enn en avkjølt smoothie.
Selv om smoothies kan være fulle av viktige vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre næringsstoffer, er ikke alle smoothies like gode. Ferdigpakkede smoothies og smoothies som selges i smoothiebutikker bruker ofte fruktjuice som base og inneholder tilsatt sukker. Det naturlige sukkeret som finnes i frukt er ikke noe å bekymre seg over for de fleste, men tilsatt sukker forringer smoothiens sunnhet.
Den mest næringsrike smoothien er ofte den du lager selv. Her er de viktigste trinnene, komponentene og tipsene for å lage en sunn, balansert og deilig smoothie!
Det finnes utallige måter å lage din unike smoothie på, men alle starter med en base som utgjør hoveddelen av drikken. De fleste smoothies bruker frukt, grønnsaker eller en kombinasjon av de to som base. Hvis du følger et lavkarbokosthold, kan du lage grønnsaksbaserte smoothies uten frukt. Ellers tilfører frukt en naturlig sødme og mer volum for en tilfredsstillende smoothie.
Både fersk og frossen frukt fungerer godt som smoothiebase. Når du bruker fersk frukt, bør du legge is i blenderen for å kjøle ned drikken mens den blendes. Hvis du bruker frossen frukt, trenger du ikke å tilsette is - den opptinende frukten gir en kald og forfriskende smoothie.
All frukt inneholder karbohydrater, fiber og en rekke vitaminer og mineraler. Bær er et populært tilskudd i smoothies fordi de inneholder antioksidanter som kan bidra til å beskytte cellene dine mot skader fra frie radikaler, og de små frøene tilfører smoothien en fin tekstur.1
Bananer og tropiske frukter som ananas, mango og kiwi egner seg også utmerket til smoothies. Vannmelon, cantaloupe og honningmelon er også gode alternativer for smoothies, men fordi de inneholder mye vann, får smoothiene en tynnere konsistens.
Ingen frukt er forbudt, så velg den kombinasjonen som tiltaler deg mest!
Grønnsaker bør også være en del av smoothiebasen. Selv om grønnsaker ofte nytes som en del av salte måltider og retter, er det å tilsette dem i en smoothie en flott måte å øke næringsinnholdet på og snike inn en solid porsjon for noen som ellers ikke spiser så mange grønnsaker.
Bladgrønnsaker, som grønnkål og spinat, er populære ingredienser i smoothies, og de er lette å skjule når de kombineres med fruktens naturlige sødme. Andre grønnsaker du kan vurdere å tilsette i smoothien din, er rødbeter, selleri, agurk og gulrøtter.
I de fleste tilfeller endrer grønnsaker fargen på en smoothie uten å endre smaken nevneverdig - slik at du kan lage noen virkelig vakre smoothies samtidig som du øker næringsverdien. Begynn med en liten porsjon, og tilsett sakte mer for å oppnå ønsket smak og fargetone hvis du er i tvil.
Grønnsakspulver kan være et godt alternativ når du har lite ferske grønnsaker eller foretrekker å ikke tilsette dem i smoothien din. Selv om rødbeter er fulle av næringsstoffer, er det for eksempel ikke alle som liker smaken.
Rødbetpulver er lett å ha for hånden og enkelt å tilsette i vannet før en treningsøkt eller i frokostsmoothien. Litt rødbetpulver i smoothien øker fiber- og antioksidantinnholdet og tilfører en naturlig kilde til nitrogenoksid som kan være gunstig for sirkulasjonssystemet.2
Du kan også prøve et av de mange forskjellige grønne pulverne som kan brukes i stedet for, eller i tillegg til, grønnsaker i smoothien din. Mange av disse produktene er næringsrike med store mengder mørke bladgrønnsaker, som grønnkål og hvetegress, sammen med andre plantebaserte ingredienser, som spirulina.
Disse mørkegrønne bladgrønnsakene er en god kilde til vitamin K - et næringsstoff som er viktig for blod- og beinhelse, men som ikke finnes i like store mengder i andre matvarer. 3 Dette er den perfekte løsningen for deg som ønsker å fylle smoothien med næringsstoffer, men som ikke liker grønnsaker!
Smoothies kan være en utmerket kilde til viktige næringsstoffer, men det krever omtanke å lage en fullverdig drink. Selv om smoothiebasen med frukt og grønnsaker er en utmerket kilde til karbohydrater og andre næringsstoffer, som fiber og antioksidanter, inneholder den svært lite fett og protein.
For å gjøre en smoothie til et balansert måltid bør den inneholde karbohydrater, fett og protein, i tillegg til frukt og grønnsaker. Frukten i smoothien står for mesteparten av karbohydratene i drikken, så la oss utforske hvordan du kan tilsette litt protein.
Proteinpulver er en populær og praktisk måte å tilsette protein i smoothien din på. Fordi de finnes i et bredt utvalg - som myse-, soya-, erte- og brune risproteiner - finnes det faktisk et proteinpulver for alle. Uansett hvilke kostholdsrestriksjoner du har, kan du finne et proteinpulver på markedet som passer dine behov.
Proteinpulver er et flott tilskudd til en smoothie, men du kan også bruke det i et glass vann for å restituere deg under treningen, og du kan til og med lage mat og bake med det. Ha alltid en beholder med proteinpulver tilgjengelig hjemme, slik at du enkelt kan tilsette det i mange måltider og mellommåltider. Kollagenpulver gir også protein og kan brukes i tillegg til, eller i stedet for, proteinpulver i smoothien din.
Gresk yoghurt er et annet flott alternativ for å tilsette protein i smoothien din. Gresk yoghurt inneholder omtrent dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt - rundt 17 gram sammenlignet med 9 gram per porsjon.
Smaksfritt uten tilsatt sukker er best. Og selv om du ikke liker den naturlige bitterheten i yoghurt, kan den lett skjules bak all frukten i smoothien.
I tillegg kan du tilsette protein gjennom væsken du velger, og mange av fettstoffene du kan inkludere i smoothien din kan også bidra med protein. Mer om dette senere!
Fett er et viktig næringsstoff som øker metthetsfølelsen etter et måltid og hjelper kroppen med å ta opp fettløselige vitaminer. Nøtter, frøog nøttesmør er utmerkede tilsetninger til en smoothie, ettersom de gir en unik smak sammen med sunt fett og protein.
Malte linfrø eller linmel, chiafrø , og hampfrø og hampfrø bidrar alle med betennelsesdempende omega-3-fettsyrer, et næringsstoff som vanligvis ikke finnes i plantebaserte matvarer, og protein. 4 I likhet med frø inneholder nøtter også protein, fiber og sunt fett. Hele nøtter, som valnøtter , pekannøtter , pekannøtter og macadamianøtter passer fint i en smoothie, men du kan også bruke nøttesmør for å tilsette sunt fett i drikken din.
Med all frukten, grønnsakene, proteinet og det sunne fettet har du allerede laget en næringsrik drikk - men disse tilsetningene kan gjøre smoothien din enda mer næringsrik:
Nå som du har blandet alle de faste ingrediensene i smoothien din, er det på tide å tilsette væsken du ønsker og blande den sammen! Væsken har én hovedfunksjon - å emulgere og samle de tørre ingrediensene. Selv om vann kan gjøre jobben, finnes det mange andre væsker som tilfører ekstra næringsstoffer og smak til drikken din.
Melk er ett alternativ, og innenfor denne kategorien finnes det mange varianter. Noen tilgjengelige typer er melke-, nøtte-, soya-, hamp-, ris- og havremelk. Hva som er best for din smoothie, kommer an på dine personlige preferanser og kostholdsbehov.
Hold øye med antall gram tilsatt sukker når du velger væske. Noen smaksatte melker og melkeerstatninger er tilsatt sukker. Det er alltid best å stole på fruktens sødme i smoothien fremfor tilsatt sukker.
Vurder også å inkludere kokosnøttvann , grønn te , grønn te eller kaffe avhengig av hvilken smak og koffeinnivå du ønsker i smoothien din.
Å lage en smoothie kan være en øvelse i kreativitet, og den kan endres fra dag til dag basert på dine preferanser. Det finnes utallige varianter å prøve ut, alt etter humør, næringsbehov og hva du har tilgjengelig av frukt, grønnsaker, proteiner, fett og væske. Det kan ikke gå galt når du har alle de nødvendige komponentene i en balansert smoothie.
Husk disse tipsene når du setter sammen din neste smoothie for å sikre en balansert og næringsrik oppskrift!
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
