Kan koffein forbedre idrettsprestasjoner? Dette har en treningsfysiolog å si

Mange av oss begynner dagen med en kopp kaffe om morgenen. Men det viser seg at koffein kan gjøre mer enn bare å hjelpe deg med å våkne og holde deg våken - det kan øke idrettsprestasjonene. 

I denne artikkelen vil vi svare på de mest presserende spørsmålene dine om koffeinets effekt på idrettsprestasjoner, hvem som kan ha nytte av å innta det, hvor mye og i hvilken form du bør ta det, og når du bør innta det for å oppnå optimale resultater.  

Hva er koffein?

Koffein er et naturlig avledet sentralstimulerende middel som øker aktiviteten i sentralnervesystemet, musklene og andre organer.¹ Koffein er det mest utbredte psykoaktive stoffet i verden, og omtrent 90 % av alle voksne i vestlige land inntar stoffet daglig, vanligvis gjennom kaffe, te eller brus.² Forskning tyder på at koffein i moderate doser kan ha mange fordeler for menneskekroppen ved å øke den fysiske og mentale yteevnen.^2,3

Hvordan påvirker koffein prestasjonsevnen?

Kaffeelskere vil bli glade for å høre at koffein kan forbedre idrettsprestasjonene betydelig ved utholdenhetsaktiviteter som løping og sykling og ved styrketrening. Koffein øker opphisselse og energi ved å stimulere sentralnervesystemet, samtidig som det reduserer tretthet under trening.¹ 

Koffein reduserer også opplevelsen av smerte og anstrengelse.¹ Mange studier tyder på at inntak av koffein før trening kan øke muskelstyrke og utholdenhet, sprint, hopping, kastytelse og både aerobe og anaerobe aktiviteter.² 

Koffein forbedrer ikke bare den fysiske prestasjonsevnen, men også den kognitive funksjonen, noe som kan gi deg et forsprang i hverdagsaktiviteter og trening.² En gjennomgang fra 2016 viste at koffein økte oppmerksomheten, årvåkenheten og reaksjonstiden, noe som kan forbedre den fysiske prestasjonen.⁴ 

Det er viktig å merke seg at koffeininntak ser ut til å forbedre idrettsprestasjonene hos personer på alle treningsnivåer.² Så uansett om du er toppidrettsutøver eller nybegynner, kan koffein hjelpe deg til å bli bedre!

Når bør jeg ta koffein?

Etter å ha gjennomgått en rekke studier konkluderte International Society of Sports Nutrition med at tilskudd av koffein ca. 60 minutter før trening gir størst effekt.² Inntak av koffein i de senere fasene av treningsøkten kan imidlertid bidra til å motvirke utmattelse under mer langvarige treningsøkter. 

En nylig gjennomgang av studier viste at koffein forbedret prestasjonene mer når idrettsutøverne tok det nærmere tidspunktet for mer betydelig utmattelse. Hvis du konkurrerer i et langt løp, for eksempel løping eller sykling, kan det være at du får en større boost ved å vente med å innta koffein til senere i løpet.⁶

Det mest effektive tidspunktet for inntak av koffein avhenger av hvordan du inntar det. Koffein finnes i mange former - fra en kopp kaffe til koffeinholdige drikker og til og med koffeinholdig tyggegummi. Kroppen din absorberer koffeinet fra disse produktene i ulik hastighet. For eksempel absorberer kroppen koffein fra tyggegummi mye raskere enn fra koffeinholdige drikker.⁶  

Genetikk kan også påvirke hvor raskt kroppen din absorberer og føler effekten av koffein. Toppkonsentrasjonen av koffein kan variere fra 30 til 120 minutter, så det er viktig å overvåke kroppens individuelle respons på koffein hvis du bruker det for å forbedre den fysiske prestasjonen.²

Selv om koffein kan bidra til å forbedre treningsytelsen din, kan det være lurt å droppe koffein hvis du trener om kvelden. Innta koffein så tidlig som mulig på dagen for å unngå å forstyrre søvnen.^1,2 

Hva er kildene til koffein?

De vanligste kildene til koffein er drikkevarer som kaffe , te , te , te og brus.     Omtrent 96 % av koffeinet vi får i oss, kommer fra disse drikkene - men i dag finnes det mange andre koffeinholdige produkter på markedet. 2 Pre-workout-drikker , energidrikker, koffeinholdig tyggegummi, koffeinkapsler, munnskyllinger , koffeinholdig tyggegummi, koffeinkapsler, munnskyllevann , koffeinholdig og koffeinholdig . , koffeinholdige energibarer eller geler, og nesespray er alle vanlige former for koffeintilskudd. 2        

Hvor mye koffein er best?

Studier viser at doser på mellom 3 og 6 mg koffein per kilo kroppsvekt - eller 1,4 til 2,7 mg koffein per kilo kroppsvekt - forbedrer treningsytelsen.² For eksempel er den anbefalte dosen for en person som veier 70 kg, 210 til 420 mg koffein før trening. 

Generelt sett er en dose på rundt 200 mg koffein vanligvis tilstrekkelig for å forbedre idrettsprestasjonene.³ Til sammenligning inneholder en kopp kaffe på 1,5 dl ca. 90 mg koffein, en koffeinholdig brus på 1,5 dl inneholder ca. 35 mg, og de fleste energidrikker og kosttilskudd før trening kan inneholde mellom 150 og 300 mg koffein.⁷

For å finne ut om et kosttilskudd eller en drikkevare inneholder koffein, kan du se på faktapanelet for kosttilskudd. Ofte vil koffein og dosering stå oppført på etiketten. Andre ingredienser som kan gi koffein inkluderer kakao, grønn kaffebønne, guarana , kolanøtt, metylxanthin, te, grønn teekstrakt , og , kolanøtt, metylxantin, te, grønn te-ekstrakt , xantin eller yerba mate . , xantin, eller yerba mate . . 3      

Husk at noen koffeintilskudd kan være svært potente. Bare én spiseskje koffein i rent pulver inneholder 10 g (10 000 mg) koffein, noe som tilsvarer ca. 28 kopper kaffe. Doser på mellom 10 og 14 g kan være giftige og føre til kramper eller til og med død - så vær forsiktig når du bruker koffein i ren pulver- eller væskeform.^1,7

Som alltid bør du rådføre deg med legen din eller annet kvalifisert helsepersonell før du begynner å ta nye kosttilskudd. 

Kan du få for mye koffein?

Hvis du elsker kaffe, vil du kanskje bli skuffet over å høre at for mye koffein kan være skadelig. 

Inntak av mer enn 500 mg koffein daglig kan redusere den fysiske prestasjonsevnen snarere enn å forbedre den på grunn av potensielle søvnforstyrrelser. 1 Høye nivåer av koffein kan forstyrre søvnen ved å redusere søvnens kvalitet, varighet og effektivitet og gjøre det vanskeligere å sovne. 9 Dette kan føre til kronisk mild eller moderat søvnmangel.         

Dette mønsteret høres kanskje ikke så alvorlig ut, men selv mild søvnmangel kan påvirke idrettsprestasjonene.² Mild til moderat søvnmangel kan endre appetitten og hvordan kroppen bruker protein, oppmerksomhet, læring og hukommelse.¹⁰ God søvn er avgjørende for mental og fysisk restitusjon etter trening - uten søvn kan prestasjonsevnen gå kraftig ned.²

Koffeinets effekt på søvnen avhenger i stor grad av når du inntar det. Koffein har vanligvis en halveringstid på omtrent 4 til 6 timer. I praksis betyr dette at du bør slutte å innta koffein ca. seks timer før leggetid, og helst innta det så tidlig på dagen som mulig for å unngå søvnforstyrrelser.² 

I tillegg til å påvirke søvnkvaliteten kan for mye koffein også føre til irritabilitet, angst, rastløshet, kvalme, oppkast, økt hjertefrekvens og hodepine.^1,2 Disse bivirkningene kan ha en negativ innvirkning på treningsytelsen og det generelle velværet, så det er viktig å kjenne sine egne grenser når man tar tilskudd av koffein. 

Selv om du kanskje har hørt at koffein endrer væskebalansen i kroppen, er dette feil.¹ Koffein fører ikke til dehydrering eller økt svettetap. Væskeinntak er alltid viktig når du trener, og koffeinholdige drikker kan bidra til å øke væskeinntaket. 

Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) opplyser at 400 mg koffein daglig ikke forårsaker noen bivirkninger. Den amerikanske legeforeningen (AMA) anbefaler at voksne ikke inntar mer enn 500 mg koffein daglig.¹ Ved å følge disse retningslinjene kan de fleste voksne bruke koffein trygt og effektivt før trening. 

Kan alle bruke koffein?

De fleste mennesker tåler koffein, men det kan være lurt å begrense inntaket for enkelte grupper. 

American Academy of Pediatrics (AAP) anbefaler at barn under 12 år bør unngå all koffein. AAP sier at ungdom fra 13 år og oppover kan innta opptil 100 mg koffein daglig.¹¹ 

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists bør gravide kvinner begrense inntaket til 200 mg koffein daglig.¹¹

Takeaway

Hvis treningsøktene dine er på et platå, kan du vurdere å ta et tilskudd av koffein for å se om det forbedrer ytelsen din. Husk bare å begrense inntaket til maksimalt 500 mg daglig, og slutt å bruke koffein på ettermiddagen for å unngå å forstyrre søvnen. 

Kaffe, kosttilskudd før trening eller koffeinholdige tyggegummier eller geler er alle populære former for koffein som bør ha sterke nok doser til å bidra til å øke idrettsprestasjonene dine. Ifølge FDA kan koffein brukes trygt og effektivt hver dag for å forbedre treningsøktene dine. 

Referanser:

1. Kontoret for kosttilskudd - kosttilskudd for trening og idrettsprestasjoner. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. Publisert 2. juni 2022. Besøkt 15. august 2022. 
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: koffein og treningsprestasjoner. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Publisert 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Koffein for ytelse. Driftstillegg Sikkerhet. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. Publisert 30. april 2022. Besøkt 15. august 2022. 
4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. En gjennomgang av koffeinets effekt på kognitiv, fysisk og yrkesmessig ytelse. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Etablering av en sammenheng mellom effekten av koffein og varigheten av utholdenhetsidrettsøvelser på tid: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. J Sci Med Sport. 2018. 
6. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL, et al. Absorpsjonshastighet og relativ biotilgjengelighet av koffein gitt i tyggegummi versus kapsler til friske, frivillige forsøkspersoner. Int J Pharm. 2002;234(1-2):159-167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9.
7. Vi snakker om det: Hvor mye koffein er for mye? U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. Publisert 12. desember 2018. Besøkt 15. august 2022. 
8. Virker det å ta en pre-workout? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. Publisert 10. september 2020. Besøkt 15. august 2022. 
9. Clark I, Landolt HP. Kaffe, koffein og søvn: en systematisk gjennomgang av epidemiologiske studier og randomiserte, kontrollerte forsøk. Sleep Med Rev. 2017;31:70-78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
10. Halson SL, Juliff LE. Søvn, idrett og hjernen. Prog Brain Res. 2017;234:13-31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Koffein. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. Publisert 12. november 2020. Besøkt 15. august 2022.