Her er 15 naturlige måter å takle fordøyelsesproblemer på

Vi har alle opplevd ubehagelige fordøyelsesproblemer i perioder. Enten det dreier seg om kvalme, forstoppelse, luft i magen, halsbrann eller bare urolig mage, er ingen av oss helt immune. Den gode nyheten er at det finnes enkle ting vi kan gjøre for å hjelpe oss selv til å føle oss bedre når disse problemene dukker opp.  

Her er 15 måter du kan forbedre fordøyelsen din på naturlig vis.

1. Spis mindre høyforedlet mat

Ferdigmat, som er typisk for et vestlig kosthold, kan inneholde store mengder sukker, for mye natrium, usunt fett og tilsatte kjemikalier. For mye av disse matvarene kan forårsake betennelser i kroppen, ødelegge tarmbakteriene dine og kan til og med være avhengighetsskapende, slik at du spiser for mye. Å bytte ut sterkt bearbeidede matvarer med mer fullverdige matvarer kan forbedre fordøyelsen og beskytte mot fordøyelsessykdommer.

2. Spis mer fullverdig mat

Ha som mål å fylle halve tallerkenen med frukt og grønnsaker, og innlemme hele korn , bønner , og , bønner , belgfrukter, nøtter og frø i kostholdet ditt på daglig basis.         Når du går over til å spise mer fullverdige matvarer, kan det være lurt å føre matdagbok for å finne ut hvilke matvarer som kan gi deg fordøyelsesproblemer. Hvis du har vanskelig for å finne ut av hva det er, kan det være et godt alternativ å samarbeide med en registrert kostholdsekspert om en eliminasjonsdiett.

3. Øk fiberinntaket

Både løselig og uløselig fiber er viktig fordi de hjelper fordøyelsessystemet på ulike måter. Løselig fiber bidrar til å gjøre avføringen mer fyldig, og uløselig fiber bidrar til å holde avføringen i bevegelse. Gode kilder til løselig fiber inkluderer havrekli, nøtter , frø , og , frø og belgfrukter.     Uoppløselig fiber kommer fra hvetekli, grønnsaker og hele korn. Når du legger til fiber i kostholdet, er det viktig å starte sakte og øke vanninntaket for å unngå oppblåsthet og kramper.

4. Reduser mettet fett og stekt mat

Fete kjøttstykker og stekt mat kan føre til ubehag i fordøyelsen, inkludert halsbrann og luft i magen. Velg magre kjøttstykker og sunt fett som avokado og olivenolje for å hjelpe kroppen din med å ta opp fettløselige vitaminer uten å få vondt i magen.

5. Drikk mer vann

Forstoppelse skyldes ofte dehydrering. Ha som mål å drikke minst 2 liter vann om dagen for å forebygge forstoppelse, og for å hjelpe fibrene med å gjøre jobben sin. Den enkleste måten å få en god vane med å drikke vann på, er å ha med seg en gjenbrukbar vannflaske. Når du har vann med deg og foran deg hele dagen, er det større sannsynlighet for at du husker å drikke det!

6. Drikk mindre alkohol, koffein og brus

Alle disse tre drikketypene kan forstyrre fordøyelsessystemet. Regelmessig inntak av alkohol kan føre til halsbrann, sure oppstøt og til og med magesår. Koffein og brus kan også irritere tarmen og forverre eksisterende symptomer. Å erstatte disse drikkene med vann og urtete kan bidra til å berolige tarmen og redusere smertefulle fordøyelsessymptomer.    

7. Øv deg på å spise med omtanke 

Hvis du har en tendens til å skynde deg gjennom måltidene, spise mens du er på farten eller multitaske i lunsjpausen, kan det være en god idé å prøve en mer oppmerksom tilnærming til måltidene. Gjør ditt beste for å sette deg ned ved bordet og fokusere på det du spiser. Legg fra deg telefonen eller slå av skjermen, og konsentrer deg om maten du har foran deg. Selv om du kan sette av 10-15 minutter til å konsentrere deg om måltidet, kan det bidra til å forbedre fordøyelsen.

8. Ta det med ro og tygg maten grundig

Fordøyelsesprosessen begynner faktisk i munnen når du tygger. Hvis du spiser for raskt til at maten brytes ordentlig ned før den havner i magesekken, må magen jobbe hardere for å fordøye den, og dette kan føre til overdreven gassproduksjon og urolig mage. Å tygge maten grundig er en enkel måte å forebygge fordøyelsesbesvær og halsbrann på.

9. Ikke spis rett før sengetid

Å legge seg ned med full mage kan gjøre det lettere for magesyre å sprute opp i halsen igjen. Hvis du har symptomer på halsbrann (en brennende følelse i brystet rett bak brystbeinet etter å ha spist, brystsmerter når du legger deg ned, svie i halsen, sur eller syrlig smakende væske bak i halsen), bør du unngå å spise noe i minst tre timer før du legger deg i sengen.  

10. Tren regelmessig

Trening er en av de beste måtene å forbedre fordøyelsen på, fordi det øker blodgjennomstrømningen og hjelper maten med å bevege seg gjennom fordøyelseskanalen. Trening kan også bidra til å lindre symptomer på halsbrann, luft i magen, magekramper og forstoppelse. Bare sørg for å time det riktig, slik at du ikke trener intenst rett etter et tungt måltid, selv om spaserturer etter middagen anbefales på det sterkeste.

11. Inkluder probiotika og prebiotika i kostholdet ditt

Probiotika er gunstige bakterier som holder tarmen sunn, hjelper til med fordøyelsen og reduserer betennelse. Prebiotika er ufordøyelig fiber som probiotika spiser. Begge deler er viktig for en sunn fordøyelse. Gode kilder til probiotika er fermenterte matvarer som yoghurt, kimchi og kombucha, eller et daglig probiotikatilskudd. eller et daglig probiotisk kosttilskudd. Gode kilder til prebiotika er blant annet hvitløk, purre, løk og asparges. De er også tilgjengelige som kosttilskudd, noen ganger i kombinasjon med probiotika.

12. Ikke røyk

Du vet allerede at røyking er skadelig, men visste du at røyking har vist seg å øke risikoen for kreft i munnhulen, spiserøret, magesekken og bukspyttkjertelen? Røyking øker også risikoen for halsbrann, refluks, magesår, Crohns sykdom, tykktarmspolypper og bukspyttkjertelbetennelse. Den gode nyheten er at røykeslutt kan reversere noen av effektene røyking har på fordøyelsessystemet, og forbedre symptomene på enkelte fordøyelsessykdommer.

13. Prøv å droppe tyggegummi

Hvis du regelmessig tygger tyggegummi og føler deg ubehagelig oppblåst, kan det være lurt å prøve å slutte med tyggegummi en stund. Tygging av tyggegummi fører til at man svelger luft, noe som kan forårsake gasser. Mange (meg selv inkludert) reagerer også på sukkeralkoholen som finnes i de fleste tyggegummimerker i dag. (Se etter ord som slutter på -ol på etiketten, for eksempel sorbitol). Sukkeralkoholer gjærer i tykktarmen og blir ikke fullstendig fordøyd, noe som fører til luft i magen, oppblåsthet, kramper og til og med diaré. Mens noen mennesker tåler sukkeralkoholer helt fint, er det andre som ikke gjør det. Prøv å kutte ut tyggegummi og se hvordan du føler deg. Hvis du føler deg bedre, men fortsatt vil ha frisk ånde, kan du se etter en naturlig tyggegummi eller mintpastill som er fri for sukkeralkoholer.

14. Reduser stress 

Fysiske manifestasjoner av stress er høyst reelle, spesielt når det gjelder tarmen. Hvis du befinner deg i et stressende miljø og opplever fordøyelsesproblemer, bør du vurdere å ta i bruk noen stressmestringsteknikker. Noen studier har vist at meditasjon  og avslapningstrening, kognitiv atferdsterapi, akupunktur og yoga har gitt gode resultater. Å få nok søvn kan også være til stor hjelp.

15. Sip på te

Mynte-te kan bidra til å berolige urolig mage og redusere oppblåsthet. Det er også mange teer basert på ayurvediske hjemmemedisiner som inkluderer fennikel, kardemomme, anis og ingefær. . Du kan til og med lage en enkel te selv ved å brygge hele fennikelfrø i vann og tilsette en dråpe honning. En kopp te om kvelden er en god vane å legge seg til, og kan bidra til å berolige fordøyelsessystemet etter en lang arbeidsdag.

Jeg håper ett eller flere av disse tipsene er til hjelp. Vær oppmerksom på at selv om alle sliter med fordøyelsesproblemer fra tid til annen, er det viktig å oppsøke lege hvis symptomene vedvarer, for å forsikre seg om at det ikke er noe mer alvorlig på gang.