Enkel tunfisknudelbake fullpakket med Omega-3

Av Emily Weeks, RD

Dette proteinrike måltidet gjør deg mett og holder deg mett i flere timer etterpå. 

Denne bærekraftige tunfisknudelbaksten er en trøstende og mettende middag som passer perfekt til en kveld i uken! Denne retten er veldig enkel å lage og tar bare ca. 45 minutter fra start til slutt (og 25 av dem er til baking!). Tunfisk er et godt valg for en mettende middag - proteinet i tunfisken bidrar til å holde deg mett i timevis etterpå og er også en god kilde til sunne omega-3 ! ! 

Omega-3-fettsyrer regnes som essensielle fettsyrer. Kroppen vår kan ikke lage dem - derfor må vi spise dem i deilige retter som denne tunfisknudelgryten. Omega-3-fettsyrer finnes i fet fisk som tunfisk, laks og kveite. De er avgjørende for hjernens funksjon og kan redusere risikoen for hjertesykdom. 

American Heart Association anbefaler at man spiser fet fisk minst to ganger i uken. Forskning viser at omega-3 reduserer betennelse og reduserer risikoen for hjertesykdom, kreft og leddgikt. Hermetisert tunfisk er en enkel måte å få i seg det anbefalte inntaket av omega-3 på. 

Ghee (eller klarnet smør) brukes i denne retten for å gi den en smøraktig, nøtteaktig smak. Ghee er også rik på vitamin A og D. Jeg liker å bruke buljong kyllingpasta i stedet for kartonger med kyllingbuljong - du kan oppbevare glasset i kjøleskapet i flere måneder og enkelt lage kyllingbuljong på få sekunder. Eggnudler laget med hele eggeplommen tilfører retten ekstra protein og en rik gyllen farge. For å redusere natriuminnholdet i retten brukes kokosnøttamino i stedet for soyasaus. Kokosnøtt aminosyre tilfører den velkjente salte smaken uten ekstra natrium.

Server gjerne gryteretten med en salat med vinaigrette for en ekstra porsjon fiber og hjertesunt fett! 

Omega-3-pakket tunfisknudelbake

Ingredienser:

• 8 oz eggnudlers
• 2 ss ghee
• 1 gul løk, hakket (kan om nødvendig erstattes av 1 ss tørket løk)
• 4 ss mel
• 1⁄2 ts salt 
• 2 ts kylling buljong pasta + 2 kopper varmt vann (visp sammen) 
• 2 kopper 2% melk 
• 2 ts Kokosnøtt Aminos
• 2 ts fersk sitronsaft 
• 8 oz cremini sopp, vasket og skåret i skiver 
• 1 kopp petite erter 
• 2-5 oz bokser med hvit albacore tunfisk, drenert
• 1 kopp cheddarost, strimlet 
• Spray til matlaging
• 1⁄2 kopp panko rasp
• 1⁄2 kopp parmesanost

Instruksjoner: 

1. Forvarm ovnen til 350 grader F. 
2. Kok nudlene i henhold til anvisningene på pakken. La renne av og sett til side. 
3. Smelt ghee i en stor stekepanne over middels varme. Tilsett løk og soyasaus og kok til løken er gjennomskinnelig, ca. 5-7 minutter. 
4. Pisk inn melet og saltet og rør godt, og kok i ytterligere 2 minutter.
5. Visp inn kyllingbuljong og melk til det er godt blandet. Kok opp til kokepunktet. 
6. Tilsett soppen og ertene når det koker, og rør til det tykner (ca. 10 minutter). 
7. Tilsett tunfisken og rør godt. 
8. Ta av varmen og tilsett 1 kopp skarp cheddar og bland godt. Tilsett nudlene i sausen og bland godt til de er jevnt dekket.
9. Spray en 9 x 12 gryte med non-stick spray. 
10. Hell nudelblandingen i gryteretten og topp med panko og parmesan. Spray toppen av gryten med matlagingsspray. 
11. Stekes i 25 minutter. 
12. Sett stekeovnen på lavt bluss i noen minutter for å brune brødsmulene. 

Gir 6-8 porsjoner