Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
I dagens hektiske verden har stress og angst blitt et økende problem. Før pandemien ble det anslått at 3,6 % av verdens befolkning slet med en angstlidelse. Dessverre har antallet angsttilfeller økt de siste årene, og noen undersøkelser tyder på at antallet angsttilfeller kan ha tredoblet seg i visse befolkningsgrupper.
Med tanke på hvor mange som sliter med stress og angst, er det verdt å utforske ikke-medikamentelle tilnærminger som kan være til nytte. Heldigvis viser forskning at visse kostholdsmønstre og matvarer kan bidra til å redusere stresshormonet kortisol og forbedre stressresponsen vår. Disse tilnærmingene til kostholdet kan ha en generelt beroligende eller lindrende effekt på nervesystemet.
Som med mange andre naturlige eller integrerende behandlingsmetoder, er det verdt å merke seg at det kan ta tid før koststrategier og matvarer gir full effekt. Derfor vil det å spise sunt og mer konsekvent gi de beste resultatene når man bruker kostholdsstrategier og mat for å motvirke eller redusere stress.
Selv om det sannsynligvis er den minst spennende anbefalingen, er det å spise et sunt kosthold generelt den klart mest effektive. Et kosthold som legger vekt på rikelig med frukt og grønnsaker, bønnerog fullkornmed et moderat inntak av sunne kilder til animalsk protein, inkludert sjømat, fjærkre og magert kjøtt. fjørfe og magert kjøtt, er sannsynligvis den beste overordnede strategien. Å spise sunt legger et solid grunnlag for helse og gir flere næringsstoffer som er nødvendige for at kropp og sinn skal fungere optimalt.
Dessverre er det amerikanske standardkostholdet, som i økende grad konsumeres også utenfor USAs grenser, sterkt fokusert på ultraprosessert mat. Ultraprosesserte matvarer er matvarer som er omdannet gjennom industrielle prosesser som ofte inneholder tilsetningsstoffer for å forbedre smak, utseende eller konsistens. Vanlige eksempler på ultraprosesserte matvarer er brus, ferdigpakkede snacks, godteri, iskrem, bakverk, kjeks og til og med noen typer brød. Ultraprosesserte matvarer inneholder ofte store mengder sukker og andre enkle karbohydrater og er blottet for mange mikronæringsstoffer som kan være viktige for å opprettholde mental helse, inkludert folat , vitamin B12 {25 , vitamin B12 , sink og andre.
Dataene om forbruket av ultraprosessert mat på verdensbasis er noe sparsomme, men gir grunn til bekymring. I USA og Storbritannia kommer over halvparten av alle kaloriene fra ultraprosesserte matvarer. Andre land ligger ikke langt etter. Noen av undersøkelsene tyder på at Malaysia, Japan, Australia og Libanon alle har et forbruk på rundt 40 %.
Å spise ultraprosessert mat øker risikoen for overvekt, hjertesykdom, diabetes og andre helseplager. Når risikoen for disse tilstandene øker, øker også magefettet. Og magefett er forbundet med økt kortisolproduksjon. Når kortisolnivået øker, kan stressresponsen bli forsterket, noe som potensielt kan forverre stresstoleransen vår.
Denne syklusen er dobbelt skadelig, siden økt kortisol øker sulten og kaloriforbruket, noe som igjen fører til overvekt og andre helseproblemer. For å bryte syklusen er det nødvendig å forbedre det generelle kostholdet.
I tillegg til grunnleggende kostholdsstrategier er det også noen spesifikke matvarer som skiller seg ut med hensyn til deres potensielle fordeler når det gjelder å bidra til å redusere stress og berolige nervesystemet. De fleste av disse matvarene har vist seg å bidra til å redusere kortisolnivået hvis de inntas som en regelmessig del av kostholdet.
Noe av den sterkeste forskningen på matvarer som påvirker kortisol- og stressnivået, omfatter probiotika. Selv om ikke alle probiotika og alle studier er konsistente, tyder data likevel på at probiotika og probiotiske matvarer kan bidra til å forbedre stresstoleransen, redusere angst og redusere kortisol. En fersk studie viste at probiotiske tilskudd hos friske voksne reduserte depresjon og angst, samtidig som søvnen ble bedre. En annen studie av studenter viste at probiotiske kosttilskudd kunne redusere eksamensangst.
Med tanke på de andre potensielle fordelene som er knyttet til inntak av probiotika, er det fornuftig å inkludere probiotiske og fermenterte matvarer for å bidra til å berolige nervesystemet. Ekte surkål, kefir, kombucha , kimchi, sylteagurk, natto , tempeh og miso er potensielt fermentert. , tempeh og miso er potensielt fermentert, selv om mange butikkvarianter av sylteagurk og surkål ikke lenger produseres gjennom fermentering. Fermentert surkål og sylteagurk finner du vanligvis i kjøledisken i dagligvarebutikken.
Selv om yoghurt også er en fermentert matvare, er den ofte sterkt bearbeidet og full av sukker. Hvis du tåler melkeprodukter, er det best å kjøpe usøtede varianter og tilsette egen frukt.
Hjernen består i stor grad av fett, og en betydelig andel av dette fettet er omega-3-fettsyrer. Omega-3-fett blir lettere skadet enn annet fett, og det er derfor viktig å innta det regelmessig for å sikre en jevn tilførsel. Data om inntak av fiskeolje, en vanlig kilde til omega-3-fett, tyder på at det er gunstig for både depresjon og angst. Selv om det er behov for mer data, konkluderte en fersk metaanalyse med at fiskeolje kan ha en beskjeden antidepressiv effekt.
Studier av angst peker på lignende fordeler. En annen nyere metaanalyse fant at fiskeolje, spesielt i doser over to gram per dag, så ut til å spesielt i doser på over to gram per dag, så ut til å forbedre angstlidelser og redusere symptomene. En gjennomgang av fiskeoljens potensielle angstdempende mekanismer viste at antiinflammatoriske effekter, økning i hjernecellevekstfaktorer, reduksjon i kortisol og stress, og endringer i hjertefrekvensvariabilitet (noe som tyder på en mer avslappet mental og emosjonell tilstand) alle var plausible, selv om forskningen er noe motstridende.
Inntak av matvarer med høyt innhold av omega-3-fett, som villfanget fisk, omega-3-rike egg eller kosttilskudd med fiskeolje, kan alle bidra til å forbedre den mentale helsen og berolige nervesystemet. Plantekilder til omega-3, inkludert valnøtter , linfrø , , linfrø , chia , hamp og andre, kan også gi fordeler, selv om dataene er sterkere for omega-3-fett som finnes i fisk og sjømat.
Magnesium er en viktig aktør i stressresponsen. Lave magnesiumnivåer forverrer symptomene på stress, og stress tapper oss for magnesium. Hvis inntaket av magnesium ikke opprettholdes, kan den onde sirkelen mellom stress og magnesium forverre magnesiumstatusen, noe som igjen kan forverre stressnivået. Med tanke på at noen estimater tyder på at opptil halvparten av befolkningen ikke får i seg nok magnesium daglig, er det avgjørende å få i seg mer magnesium for å redusere stress og bidra til å berolige nervesystemet.
Magnesium kan bidra til å redusere stress på flere forskjellige måter: Det hjelper musklene med å slappe av og spiller en hemmende rolle i nevrotransmitterresponsen på stress. Å opprettholde tilstrekkelig magnesium, spesielt når man er stresset, er avgjørende for å bidra til å opprettholde en sunn stressrespons. Studier har vist at psykologisk stress og symptomer ofte korrelerer med lav magnesiumstatus. Selv om kvaliteten på dokumentasjonen må forbedres, konkluderte en nylig utført metaanalyse med at det finnes dokumentasjon som tyder på at magnesium er nyttig mot angst.
Matvarer med høyt magnesiuminnhold inkluderer bladgrønnsaker, avokado, nøtter og frø, fullkorn og bønner. , fullkorn og bønner. Noen spesielt rike kilder inkluderer mørk sjokolade , hampfrø , og , hampfrø , mandler , mandler og gresskarfrø . . Ved å innta disse matvarene regelmessig kan du øke magnesiumforbruket og bidra til å berolige nervesystemet.
Stress er et vanlig problem. Heldigvis kan kostholdsstrategier og visse nøkkelmatvarer bidra til å forbedre stressresiliensen og berolige nervesystemet. Et sunt kosthold som reduserer eller eliminerer de fleste bearbeidede matvarer, er et viktig grunnlag. Å tilsette probiotiske matvarer, matvarer med høyt innhold av omega-3-fettsyrer og matvarer rike på magnesium kan også være gunstig. og matvarer rike på magnesium kan også være gunstig. Ved å bruke mat på riktig måte er det mulig å bidra til å redusere stress og støtte den generelle helsen.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
