Kalsium: Det beste kosttilskuddet for beinhelse

Hva er kalsium? 

Kalsium utgjør 1,5 til 2 % av den totale kroppsvekten, noe som gjør det til det mineral vi har desidert mest av i kroppen. Nesten alt kalsiumet i kroppen finnes i skjelettet og tennene, men kalsium finnes også i blodet og andre kroppsvev, der det er viktig for at nervecellene skal fungere som de skal, for muskelsammentrekning, regulering av hjerterytmen og blodkoagulering. 

Hvorfor er kalsium viktig for beinhelsen?

Kalsium har flere viktige funksjoner for beinhelsen. For det første sørger kalsium for den kritiske mineraliseringen som ben trenger for å gi strukturell styrke. Kalsiumet i skjelettet fungerer også som et reservoar som sørger for at kalsiumnivået i blodet til enhver tid opprettholdes. 

Selv om kalsiumet i blodet bare utgjør en liten prosentandel av det totale kalsiuminnholdet i kroppen, jobber kroppen ekstremt hardt for å holde kalsiumnivået i blodet innenfor et svært snevert normalområde. Beinet remodelleres (brytes ned og bygges opp igjen) hele tiden for å holde kalsiumnivået i blodet innenfor normalområdet. 

Kroppen flytter automatisk kalsium fra skjelettet hvis en person ikke får i seg nok kalsium, enten gjennom kostholdet eller gjennom tilskudd. Hvis kroppen fortsetter å bryte ned mer bein enn den erstatter for å opprettholde kalsiumnivået i blodet, kan det over tid føre til osteoporose, som bokstavelig talt betyr porøse bein. Osteoporose er et uttrykk for manglende bentetthet.

Tilskudd av kalsium alene har vist seg å være nyttig for å opprettholde bentettheten, men det er mer effektivt når det kombineres med tilskudd av vitamin D3 . .        

Kalsium, bentetthet og overgangsalder

Å bygge bentetthet ved å ta tilskudd av kalsium  og vitamin D3  før overgangsalderen kan bidra til å opprettholde bentettheten senere i livet. Med andre ord er det å bygge sterke bein og ha tilstrekkelig beintetthet tidlig i livet med på å forebygge lav beintetthet når man blir eldre. Selv om en kvinne venter til like før overgangsalderen med å ta tilskudd av kalsium og vitamin D3, kan det føre til forbedringer i bentettheten og også redusere tapet av bentetthet med nesten halvparten sammenlignet med om hun ikke tar tilskudd av kalsium og vitamin D3. Hvis kalsium- og vitamin D-tilskudd ikke startes før etter overgangsalderen, kan det fortsatt bidra til å kompensere for noe av det aldersrelaterte tapet av bentetthet.^1-5

Hvilke former for kalsium er tilgjengelige?

Kalsiumtilskudd finnes i mange forskjellige former, for eksempel tabletter, kapsler, gummier, tyggegummier, inkludert sjokolade, og ulike flytende former. Kalsiumkarbonat er den mest populære formen for kalsium som brukes, og for de fleste er det helt greit, spesielt hvis det tas sammen med mat. 6 Hos personer som ikke produserer tilstrekkelig magesyre eller tar syreblokkerende medisiner, anbefales det imidlertid å ta en lettere ionisert form som kalsiumsitrat eller kalsium bundet til malat, aspartat eller laktat. Disse formene har noen fordeler i forhold til kalsiumkarbonat fordi kalsiumet lettere frigjøres fra bæremolekylet. Problemet med disse formene for kalsium er at bæremolekylene fører til større bulk fordi de er større enn karbonat. Det kreves altså opptil fire ganger så mange tabletter eller kapsler for å gi samme nivå av elementært kalsium sammenlignet med produkter som inneholder kalsiumkarbonat. 

Fordeler og ulemper med ulike former for kalsium

Anbefalt dosering av kalsium

Anbefalt kalsiumtilskudd for beinhelse er 600 til 1200 mg per dag. Hvis det er et betydelig tap av bentetthet, bør dosen være på et høyere nivå på 1200 mg per dag. Å gå over dette doseringsnivået gir ingen ekstra fordeler. 

Anbefalt inntak av kalsium i kosten

Spedbarn

0-0,5 år         400 mg

0,5-1 år         600 mg

Barn

1-3 år         800 mg

4-6 år         800 mg

7-10 år         800 mg

Unge voksne og voksne

Menn 11-24 år      1 200 mg

Menn 25+ år      800 mg

Kvinner 11-24 år   1 200 mg

Kvinner 24 år og eldre      800 mg

Graviditet         1 200 mg

Ammende         1 200 mg

Mulige bivirkninger av kalsium

Kalsiumtilskudd gir vanligvis ikke bivirkninger ved anbefalte doseringsnivåer. Høyere doser anbefales ikke, da de kan øke risikoen for nyrestein og forkalkning av bløtvev utenfor beinet. 

Forsiktighetsregler og advarsler for kalsium

Siden enkelte tilstander, som hyperparatyreoidisme, nyresykdom og kreft, er forbundet med abnormiteter i kalsiummetabolismen, bør personer med disse lidelsene rådføre seg med lege før de tar kalsiumtilskudd.

Interaksjoner mellom kalsium og legemidler

Det finnes en rekke legemidler som kalsiumtilskudd kan redusere absorpsjonen av, blant annet etidronat (Didronel®) og tetracyklinantibiotika. Ikke ta kalsium innen to timer etter inntak av disse legemidlene. Kalsiumtilskudd kan også påvirke virkningen av følgende legemidler: fenytoin (Dilantin®), digoksin og galliumnitrat (Ganite®). Hvis du bruker reseptbelagte legemidler, bør du rådføre deg med legen din for å avklare eventuelle problemer før du tar et kalsiumtilskudd.

Referanser:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsiuminntak og beinmineraltetthet: systematisk gjennomgang og metaanalyse. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for Women's Health Initiative Investigators: kalsium- og vitamin D-tilskudd og risikoen for brudd. N Engl J Med 2006;354:669-683.
3. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. Kalsium og D-vitamin spiller en viktig rolle i behandlingen av osteoporose. Bone 2008;42(2):246-9. 
4. Boonen S, Vanderschueren D, Haentjens P, Lips P. Kalsium og vitamin D i forebygging og behandling av osteoporose - en klinisk oppdatering. J Intern Med 2006;259(6):539-52.
5. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Kalsiumsitrat og vitamin D i behandlingen av osteoporose. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98
6. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorpsjon av kalsium i form av karbonat- og sitratsalter, med noen metodiske betraktninger. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.