Skal du tilbake til treningsstudioet? Her er tre tips for å komme tilbake til trening

Nå som treningssentrene åpner igjen, er det mange av oss som gjør oss klare til å komme i gang med treningsrutinene igjen. Dette er gode nyheter for treningsentusiaster fra alle samfunnslag, men det er viktig å huske at når vi tar lengre pauser fra treningen, må vi ha en strategi når vi kommer tilbake til treningssenteret. 

Hvis vi gikk inn på treningssenteret og bare "fortsatte der vi slapp", ville vi kunne støte på noen problemer som kunne vært unngått. Vi må huske på at kroppen vår sannsynligvis har avtrenet til en viss grad, så å forvente å fortsette nøyaktig der vi slapp er i mange tilfeller ikke realistisk. I denne artikkelen skal vi ta for oss avtrening, omskolering og tre tips for å komme tilbake til trening, slik at du kan takle treningsøktene dine med strategi.

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av iHerb (@iherb)

Avlæring og omskolering, forklart 

Detraining er det som skjer når vi har tatt bort eller redusert en eller flere stimuli som kroppen er vant til å få. Når det gjelder trening, kan dette ta mange former. Styrken kan bli svekket hvis du ikke gir kroppen tilstrekkelig og hyppig belastning, og du kan svekke utholdenheten hvis du ikke hele tiden jobber med hjerte- og karsystemet. 

Omskolering er en prosess der man jobber strategisk mot tidligere treningsnivåer ved å reversere perioder med nedtrapping. Når du trener opp kroppen på nytt, går du i bunn og grunn tilbake til de sporene du allerede har lagt, og ser deretter på hva som kan trenge mer oppmerksomhet. 

Når vi tar lengre avbrekk fra det normale treningsopplegget, avtrener vi de tilpasningene som vi regelmessig presser på og forfølger. Det er viktig å forstå de ulike formene for avtrening når du skal sette tipsene nedenfor inn i en kontekst. 

Her er tre ting du må huske på når du av- og omtrener. 

1. Avtrainingshastigheten vil variere ut fra en rekke faktorer som genetikk, treningsstatus, treningsalder, spesialisering av treningen, alder og mange flere. Din avtrainingshastighet vil være forskjellig fra min, ettersom vi alle er individer!
2. Det vil være forskjell på å avtrenne hvis du slutter helt å trene, og hvis du skifter gir. For eksempel vil det variere om du slutter å trene med vektstang for å gjøre ingenting, eller om du gjør calisthenics. Calisthenics gir kanskje ikke samme belastningsnivå som en vektstang, men det er mer enn ingenting.
3. Løftere og idrettsutøvere på elitenivå vil vanligvis miste sin treningsstatus raskere enn nybegynnere. Dette skyldes at terskelen deres er mye høyere, og når det er fravær av stimulans, vil kroppen deres ha vanskeligere for å holde seg på sitt elitenivå.

Å huske disse tre punktene vil være avgjørende når vi dykker ned i tipsene om retur til trening nedenfor.

Tips 1: Bruk halvtidsregelen

Når du lager en plan for å komme tilbake til trening, bør du huske "halvtidsregelen". Denne regelen er i hovedsak utledet fra flere forskningsresultater om tidslinjer for av- og omtrening, og regelen gir et forslag til hvor lang tid vi kan forvente å bruke på å komme tilbake til vårt tidligere treningsnivå. 

Med denne regelen tar vi i utgangspunktet halvparten av tiden vi brukte på nedtrapping, og bruker den som utgangspunkt for når vi kan forvente å nå vårt normale nivå. Hvis vi for eksempel tar fire måneders treningsfri, kan vi anta at vi vil nå vårt normale treningsnivå (før vi tok treningsfri) på omtrent to måneder. 

Denne regelen kan være nyttig fordi den kan hjelpe oss med å bygge opp programmene våre på riktig måte, slik at vi ikke forhaster oss med å komme i gang igjen, og den gir også en fin mental trygghet om at vi kommer tilbake til tidligere nivåer. 

Det er verdt å merke seg at denne regelen ikke alltid er perfekt. Nedenfor har jeg beskrevet to scenarier der denne regelen kan være ugyldig i forhold til "halvparten av" forslaget. 

1. Avlæringsperioder som er seks måneder eller lengre, faller utenfor denne regelen. I så fall bør du begynne å trene på nytt og innta en nybegynnerinnstilling til du har etablert et fundament igjen.
2. Spesialidrettsutøvere bør ta høyde for en tidslinje som vil være skjev basert på deres idrett og behov. Vektløftere kan for eksempel trenge litt lenger tid på å komme tilbake til et normalt treningsnivå, avhengig av hvor spesifikk treningen var før avbruddet. 

Med disse punktene i bakhodet kan du mentalt vurdere hvor du befinner deg, og sette forventningene deretter. Et nyttig tips når du skal begynne å trene igjen, er å alltid regne med at du trenger mer tid enn du tror.

Tips 2: Ikke jag ømhet og ha en plan 

Når vi er borte fra treningssenteret i lengre perioder, kan det være vanskelig å holde litt igjen og ikke presse så hardt med en gang. Til tider kan vi lengte etter følelsen av å være litt ømme og slitne, men når vi skal tilbake til trening, må vi legge disse følelsene og tankene til side. 

Tenk på det på denne måten: Når vi begynner å trene igjen, er vi allerede i gang med å gjenoppbygge og ta igjen det vi slapp, så hvorfor skulle vi ønske å presse oss så mye at vi blir overdrevent ømme? 

Hvis vi er ømme, kan vi ikke trene optimalt, og når det gjelder muskelbygging, vil vi ikke være i stand til å rekruttere like mange muskelfibre under repetisjonene. Å presse til det punktet hvor du blir veldig støl, er kontraproduktivt for styrke, hypertrofi og kraft. 

For å redusere tretthet og stølhet er det viktig å ha en strukturert plan når man skal tilbake til trening. Vi bør legge dagene med "improvisasjon" til side mens vi strategisk bygger opp igjen det vi potensielt har mistet. 

Når du enten lager din egen plan eller samarbeider med en trener, er det noen ting du bør ha i bakhodet for å trene mer strategisk: 

• Øk hviletiden hvis du trenger det!
• Maksimum 1-rep har sannsynligvis gått ned, så vurder å redusere din tidligere maks. 1-rep med 10-20 % og arbeid ut fra dette tallet.
• Vær oppmerksom på det totale treningsvolumet, og husk at mindre kan være mer når du begynner å trene igjen.
• Ha alltid "halv tid"-regelen i bakhodet. 

Tips 3: Ernæring og kosttilskudd er viktig 

Det kan være vanskelig å opprettholde kost- og kosttilskuddsvanene når man trener, avtrener og deretter trener på nytt. Hver av disse tidsrammene er forbundet med svært ulike tankesett, så det å spise og gi kroppen næring kan noen ganger bli skjøvet til side, men vi må huske å gi oss selv riktig næring, spesielt når vi vender tilbake til trening. 

Når det gjelder ernæring, er det best å holde det enkelt og innta et kosthold som er fylt med næringstette matvarer. Ideelt sett bør ikke kostholdet ditt endres for mye når du av- og omtrener, men det kan være nyttig å fokusere mer på å innta rikelige mengder protein. Det er her det kan være nyttig å innta komplette proteiner som egg, kjøtt, yoghurt og proteinpulver . 

I tillegg til å innta komplette proteiner, kan kosttilskudd som BCAA (forgrenede aminosyrer) kan også være en fordel for dem som ønsker å sikre at de får i seg nok aminosyrer til muskelrestitusjon, -vekst og -reparasjon. Riktignok er de kanskje ikke like nødvendige hvis du inntar nok protein, men de kan være et sikkerhetsnett for å øke inntaket av aminosyrer hvis du er bekymret for om du får i deg nok protein hver dag. 

Utenom protein og BCAAer det også viktig å innta karbohydrater for både restitusjon og energi. I tillegg til karbohydrater kan det være nyttig å bruke elektrolytter for løftere og idrettsutøvere som trener om med utholdenhet som mål. Elektrolytter er enkle å innta sammen med vann og kan tilføre kroppen viktige elementer som trengs for å prestere.