Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Høytiden nærmer seg, og du lurer sikkert på hva du kan lage av sunne, deilige ting til dine nærmeste som ikke bare gir næring til sjelen, men også til kroppen! Dette blir enda viktigere hvis du eller dine nærmeste har problemer med blodsukkeret, ettersom noen av de typiske godbitene i høytiden kan påvirke blodsukkernivået og gi dem en følelse av å ikke være så søte.
Her er noen av mine favorittmåltider og godbiter som minimerer kunstig sukker og drar nytte av vitenskapen rundt makroer, fiber , glykemisk indeks og glykemisk belastning for å holde insulinnivået normalt mens du feirer. , glykemisk indeks og glykemisk belastning for å holde insulinnivået normalt mens du fester.
Hvis du eller en du er glad i sliter med blodsukkeret, har du kanskje fått for deg at det å spise sukker i det hele tatt er dårlig, inkludert sukker fra frukt og stivelse fra grønnsaker, men det er rett og slett ikke sant! Ikke alt sukker er skadelig for deg. For å forstå dette konseptet må vi gå gjennom litt grunnleggende humanbiologi og ernæringsvitenskap. Etter det kommer vi til oppskriftene!
Hver eneste celle i kroppen din drives av glukose. Når du fratar cellene glukose, er de ikke i stand til å skape den energien de trenger for å gjennomføre de over 500 biokjemiske reaksjonene som skjer i kroppen hver dag. Resultatet er symptomer på hypoglykemi og lavt energinivå, inkludert tretthet, hjernetåke eller langsom og forvirret tenkning, svakhet, skjelving og til og med følelsesmessige symptomer som tristhet og irritabilitet. Ikke morsomt, for å si det mildt!
Eksemplene ovenfor viser at sukker er viktig for vår overlevelse og velvære, så hva er det egentlig vi snakker om når vi snakker om behovet for å styre blodsukkeret? Hormoner som insulin, leptin, ghrelin med mer.
Hvis du har insulinresistens eller utilstrekkelig insulinproduksjon - som forekommer ved henholdsvis type 2- og type 1-diabetes - får ikke cellene dine nok sukker, selv om du spiser riktig mengde sukker hver dag. Insulin er nemlig den biokjemiske nøkkelen som låser opp cellene våre og gjør det mulig for dem å ta opp sukkeret vi spiser. Uten insulin kan ikke cellene ta imot glukose fra blodet, og vi føler oss hypoglykemiske selv etter at vi har spist nok. Så problemet er ikke så mye sukker som det er insulin.
Insulin er et hormon, og produksjonen og funksjonen av dette hormonet kan endres over tid på grunn av visse sykdommer og livsstilsvaner. Type 2-diabetes kan ofte reverseres med en kombinasjon av medisiner, livsstilstiltak og kosthold. Type 1-diabetes kan ikke reverseres og krever medikamentell behandling med insulin. I resten av artikkelen skal vi snakke om livsstils- og kostholdsvaner som kan hjelpe en person som produserer en normal mengde eller for mye insulin.
Hvis du har noen form for diabetes, bør du rådføre deg med din ernæringsfysiolog, endokrinolog eller andre spesialister før du gjør drastiske endringer i kostholdet ditt. Hvis du ønsker å reversere det legen din har fortalt deg er "høyt blodsukker", vil oppskriftene og ideene nedenfor hjelpe deg med å gjøre nettopp det.
Visste du at det finnes en hemmelig kode som gjør at du fortsatt kan spise sukker og stivelse uten at det påvirker blodsukkeret ditt drastisk? Det kalles glykemisk indeks eller glykemisk belastning. Glykemisk indeks sammenligner hvordan en matvare påvirker blodsukkeret sammenlignet med glukose. Jo høyere glykemisk indeks, desto mer sukkerholdig er en matvare, og desto mer sannsynlig er det at den gir en rask blodsukkerstigning.
Matvarer med høy glykemisk indeks inkluderer hvitt brød, hvit ris og rørsukker. Matvarer med lav glykemisk indeks inkluderer mange grønne grønnsaker, nøtter og frø . og frø .
De følgende måltidene og mellommåltidene inneholder for det meste lavglykemiske matvarer som bidrar til å holde deg sunn, samtidig som du føler at du har spist deg mett!
Mange elsker smaken av stekt mais, rosenkål, asparges, brokkoli, gulrøtter og mye mer, men glemmer å lage dette tilbehøret når hovedretten står i fokus. De fleste grønnsaker har en utrolig lav glykemisk indeks/glykemisk belastning fordi de inneholder lite sukker, mye fiber og moderat stivelse. Enda viktigere er det at de er fulle av næringsstoffer som vitaminer og mineraler som vi trenger for å holde immunforsvaret, hjerte- og karsystemet og huden sunn.
Selv om smør ikke inneholder mye sukker, er det til syvende og sist en matvare som inneholder mye kalorier, mettet fett og som regel salt. Prøv å steke med så lite olje eller smør som mulig, og vurder verktøy som en bakematte i silikon for å unngå bruk av dem helt.
Prøv følgende kombinasjoner for å lage sider som forsvinner som ved et trylleslag etter at du har slukket dem:
Mange velger å servere hors d'oeuvres, crudités og charcuteri før hovedretten. Dette gjør at folk kan spise sunne snacks mens de venter på at maten skal bli ferdig, og at de kan sosialisere på en ikke-tom mage, noe som alltid bidrar til en bedre samtale! Mye av maten som serveres på charcuteriebrett er allerede lavglykemisk, inkludert:
Jeg anbefaler folk å sentrere brettet rundt disse elementene og også å inkludere fersk frukt (ikke tørket), mens du utelater meieriprodukter, kjeks, oster og pålegg, som kan øke kaloriinntaket og øke blodsukkeret. Du blir kanskje overrasket over å høre at meieriprodukter kan øke blodsukkeret, men det finnes forskning som viser at kumelk kan øke insulinnivået mer enn rørsukker, noe som gir det en høyere glykemisk indeks. Derfor får jeg folk som har problemer med å styre blodsukkeret, til å unngå eller begrense melkeprodukter.
Kalkun og asparges, biff og grønne bønner, kylling og stekt brokkoli ... alt dette er gode oppskriftsideer for folk som spiser kjøtt og som ønsker å holde blodsukkeret under kontroll i høytiden. Kjøtt er alltid lavglykemisk, med mindre du tilsetter panering, pålegg eller sauser som inneholder karbohydrater eller sukker. Derfor anbefaler jeg å grille kjøtt eller steke det i en panne med grønnsaker for å holde sukkerinnholdet lavt.
Bønner og linser er lavglykemiske til tross for at de inneholder karbohydrater, fordi de er så fiberrike. Prøv et linsebrød i stedet for kjøttpudding, eller en salat med hvite bønner og spinat og kikerter til hovedrett for å øke fiberinnholdet samtidig som du nyter noe godt.
Kanel søtpotetmos: Denne oppskriften er enkel å lage og inneholder kun 5 gram sukker og 14 netto karbohydrater per porsjon. For å lage den steker du bare 4-5 små, hele søtpoteter i ovnen etter at du har rengjort dem. Stikk flere hull i dem for å slippe ut luft mens de steker, og la skinnet være på for å få ekstra fiber og næringsstoffer. Jeg pleier å steke mine på 450 grader i ca. 45 minutter. Når de er stekt, tar du dem ut av ovnen og moser dem. Du kan også blande dem i en kjøkkenmaskin hvis det er enklere. Når du har moset, tilsett krydder som kanel eller gresskarpai krydderblanding til søtpotetene til den når en smak du liker. Hvis den ikke er søt nok, kan du tilsette et kalorifritt søtningsmiddel som stevia etter smak. Du kan servere denne mosen varm eller avkjølt. Den er en festfavoritt og kan serveres til 8-10 personer.
Kokosnøtt-Chiafrø-pudding: Chiafrøpudding er et godt valg når det gjelder å lage smakfulle desserter som tilfører mer næringsstoffer enn sukker til dagen din. Alle begynner i utgangspunktet på samme måte; noen spiseskjeer chiafrø, en kopp eller to med melk uten melk, litt stevia og litt frukt. Du kan smake dem med vanilje, kakaopulver, kanelog mer for å gjøre den relativt smakløse basen til den smaken du ønsker. Du kan til og med tilsette litt peppermynte i en chiafrøpudding med kakaosmak for å lage en smakfull godbit som nesten er som mint chocolate chip-is, men uten sukker.
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
