Disse biotinrike matvarene gir energi til treningsøktene dine

Viktige læringspunkter

• Biotin er et B-vitamin som er involvert i energimetabolismen. Vitamin B7 er også kjent som vitamin B7, og bidrar til å støtte prosesser knyttet til å omdanne mat til energi.
• Mange dagligdagse matvarer inneholder naturlig biotin: Egg, laks, nøtter, frø og søtpoteter er blant de vanligste kildene i kosten.
• Biotin forbindes ofte med velvære for hår, hud og negler: Vitaminet inngår ofte i kosttilskudd og rutiner med fokus på skjønnhet.
• Tilberedning av mat kan påvirke tilgjengeligheten av biotin: Rå eggehvite inneholder et protein som kalles avidin, som kan forstyrre opptaket av biotin.
• De fleste får i seg biotin gjennom kostholdet. Mangel anses som uvanlig i den generelle befolkningen.

Biotiner et B-vitamin som spiller en rolle i en rekke kroppsfunksjoner. Det støtter energiproduksjon, muskelvekst og muskelreparasjon - alle viktige aspekter ved fysisk helse og idrettsprestasjoner.

Biotin, også kjent som vitamin B7, er et av de essensielle vitaminene som inngår i B-vitaminkomplekset. I likhet med andre B-vitaminer spiller biotin en nøkkelrolle i stoffskiftet ved å bidra til å omdanne mat til energi. I tillegg har biotin vist seg å være spesielt viktig for å opprettholde helsen til hud, hår og negler. Dette mikronæringsstoffet bidrar også til god leverfunksjon.

Den anbefalte daglige verdien av biotin for voksne er ca. 30 mikrogram - dette er riktignok lavere enn den anbefalte daglige verdien for andre mikronæringsstoffer, men det betyr ikke at det er mindre viktig å innta biotin i kosten. I likhet med de andre B-vitaminene og vitamin C er biotin dessuten et vannløselig vitamin. I motsetning til fettløselige vitaminer skilles overflødig biotin ut i urinen, og kroppen kan ikke lagre biotin.

Derfor er det viktig å spise mat som inneholder mye biotin, eller ta kosttilskudd som inneholder biotin regelmessig, for å sikre at du har nok av dette energigivende vitaminet.

Legg til disse biotinrike matvarene i kostholdet ditt

Visse matvarer har et naturlig høyt innhold av biotin, for eksempel egg, samt plantebaserte matvarer som nøtter, belgfrukter (bønner og erter) og søtpoteter.

Hvis du spiser et balansert og variert kosthold, er det som regel ikke så vanskelig å få i seg det daglige behovet for biotin, men de som har matallergier eller på annen måte følger et restriktivt kosthold, bør kanskje vurdere å ta et multivitamin som inneholder biotin, et B-komplekstilskudd eller et frittstående biotintilskudd.

Her er de beste matvarene med høyt innhold av biotin som du kan legge til i kostholdet ditt:

Eggeplommer

Egg kalles ofte naturens perfekte mat fordi det inneholder en komplett proteinkilde med alle de ni essensielle aminosyrene, i tillegg til viktige vitaminer og mineraler.

På grunn av blandede budskap om helserisikoen forbundet med kolesterol, kombinert med ønsket om å redusere fettinntaket, er det dessverre mange som bare spiser eggehvite og dropper eggeplommen. Men bortsett fra protein inneholder eggehviten de fleste av de potente næringsstoffene som finnes i egg - eggeplommen er en skattekiste av mikronæringsstoffer som vitamin D og lutein.

Eggeplommer er også en av matvarene med det høyeste innholdet av biotin. Ifølge USDA (United States Department of Agriculture)inneholder plommen i ett stort egg over 25 % av den daglige verdien av biotin. gir eggeplommen i ett stort egg over 25 % av DV (Daily Value) av biotin, med imponerende 7,8 mcg.

En omelett med tre egg dekker over 3⁄4 av ditt daglige biotinbehov.

Nøtter og frø

Ifølge USDA inneholder 100 gram hele, rå mandler hele 57 mcg biotin, noe som er nesten dobbelt så mye som den daglige tilførselen av biotin. Men 100 g mandler tilsvarer omtrent 3/4 kopp, noe som er en ganske stor porsjon. En mer typisk porsjon, en kvart kopp mandler, gir 19 mcg biotin, noe som fortsatt er over 50 % av den daglige tilførselen.

Andre nøtter er også rike på biotin, selv om de ikke er fullt så fulle av dette mikronæringsstoffet som mandler. Vurder å legge til valnøtter, pekannøtter og pinjekjernerts i kostholdet ditt for å variere inntaket av nøtter samtidig som du får en god kilde til biotin.

Noen frø er også fulle av biotin. Solsikkefrø er en av de matvarene som inneholder mest biotin, og er et godt mellommåltid når du er på tur eller på farten.

Laks

Laks blir ofte fremhevet som en av de sunneste fiskene på grunn av konsentrasjonen av hjertevennlige og betennelsesdempende omega-3-fettsyrer.

En filet av kokt laks på 3 oz gir også 5 mcg biotin.

Sardiner

Sardiner kan være litt av en uvant smak, men denne lille, fete fisken er et næringsmessig kraftverk.

Sardiner gir omega-3-fettsyrer og vitamin D. I tillegg inneholder 100 gram sardiner nesten 20 % av det daglige anbefalte inntaket av biotin.

Lever

Bifflever og kyllinglever er ikke favorittmat for mange mennesker. Når det er sagt, er lever fullpakket med jern og andre viktige vitaminer og mineraler. Ifølge ernæringsdata gir tre gram kokt storfelever mer enn 100 % av dagsbehovet for biotin, og kyllinglever inneholder enda mer biotin, med mer enn fire ganger dagsbehovet i tre gram.

Søtpoteter

I tillegg til å være rik på vitamin A, er søtpoteter også en god vegansk eller vegetarisk kilde til biotin. Ifølge National Institutes of Health inneholder 1/2 kopp kokte søtpoteter 2,4 mcg biotin (ca. 8 % av DV).

Spinat

Det finnes sjelden lister over de sunneste matvarene med høyt innhold av visse næringsstoffer som ikke inkluderer mørkegrønne bladgrønnsaker, som for eksempel spinat. Mørke bladgrønnsaker er gode kilder til vitamin C, vitamin A, vitamin K og jern.

Visse mørkegrønne bladgrønnsaker, som spinat, er også gode kilder til biotin.

Ifølge USDA inneholder 100 gram moden spinat 4,25 mcg biotin, mens samme mengde babyspinat gir 1,66 mcg.

Tofu

Apropos veganske matvarer med høyt biotininnhold: Tofu, edamame og andre soyaprodukter inneholder biotin. For eksempel inneholder en porsjon på 3/4 kopp (100 gram) med hele soyabønner 19,3 mcg biotin, nesten 2⁄3 av den daglige tilførselen. Når du spiser soya, bør du se etter økologisk, ikke-GMO-soya.

Belgfrukter

Belgfrukter, som bønner, erter og linser, er også blant de beste kildene til biotin. Du får også rikelig med fiber og mineraler som magnesium. Husk at peanøtter, som ofte kategoriseres som nøtter, egentlig tilhører belgfruktfamilien.

En porsjon på 28 gram ristede peanøtter inneholder nesten 5 mcg biotin, eller 17 % av det daglige inntaket.

Sopp

Visse typer sopp er også gode kilder til biotin. For eksempel inneholder en porsjon på 1 kopp (70 gram) hakket, fersk champignon hele 5,6 mcg, noe som er nesten like mye som den daglige tilførselen. Hvis du foretrekker hermetisk sopp, gir ca. 20 kapsler eller 120 gram hermetisk sopp ca. 10 % av det daglige behovet for biotin.

Det antas at biotinet i soppen bidrar til å beskytte matsoppen mot rovdyr og parasitter.

Gjær

Bryggergjær, som brukes til å lage øl og surdeigsbrød, inneholder en anstendig mengde biotin, og det samme gjør næringsgjær, som brukes i mange veganske oster. For eksempel gir en porsjon med 2 ss næringsgjær over 50 % av den daglige tilførselen.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal bruke den, kan du tenke deg at den kan brukes på samme måte som parmesanost. Du kan strø det på salater, pastaretter, supper eller til og med popcorn.

Tilskudd av biotin

Som med de fleste andre næringsstoffer kan du også finne biotin i kosttilskudd. De fleste multivitaminer inneholder biotin, og det samme gjør alle B-vitaminkomplekser. Det finnes også frittstående biotintilskudd hvis du trenger en spesielt høy dose biotin.

Generelt sett inneholder mange animalske og plantebaserte matvarer biotin, men hvis du har problemer med å dekke biotininntaket ditt eller har andre ernæringsmessige bekymringer, bør du vurdere å samarbeide med en registrert kostholdsekspert. 

Referanser:

1. Ihara, H. (1999). Konsentrasjonen av tiamindifosfat i fullblod må korrigeres for antall røde blodlegemer ved ernæringsmessig vurdering av vitamin B1-status. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 45(1), 109-116.
2. Jayachandran, M., Xiao, J., & Xu, B. (2017). En kritisk gjennomgang av helsefremmende effekter av spiselig sopp gjennom tarmmikrobiota. International Journal of Molecular Sciences, 18(9), artikkel 1934. 
3. Nasjonale helseinstitutter. (2022). Biotin: Faktaark for helsepersonell. NIH Office of Dietary Supplements. Det amerikanske helsedepartementet.
4. Said, H. M. (2011). Intestinal absorpsjon av vannløselige vitaminer ved helse og sykdom. Biochemical Journal, 437(3), 357-372. 
5. Staggs, C. G., Sealey, W. M., McCabe, B. J., Teague, A. M., & Mock, D. M. (2004). Bestemmelse av biotininnholdet i utvalgte matvarer ved hjelp av nøyaktig og sensitiv HPLC/avidinbinding. Journal of Food Composition and Analysis, 17(6), 767-776. 
6. U.S. Department of Agriculture. (2019). Næringsanalyse av rå, hele egg (FoodData Central ID 748236). Agricultural Research Service.
7. Det amerikanske landbruksdepartementet. (2020). Næringsanalyse av ristede, usaltede peanøtter (FoodData Central ID 1999632). Agricultural Research Service.
8. Det amerikanske landbruksdepartementet. (2020). Næringsanalyse av glatt peanøttsmør (FoodData Central ID 1999633). Agricultural Research Service.
9. Det amerikanske landbruksdepartementet. (2022). Næringsanalyse av rå hvit knappsopp (FoodData Central ID 2346393) (FoodData Central ID 2346393). Agricultural Research Service.