Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Sink er et spormineral, noe som betyr at kroppen din bare trenger det i små mengder. Selv om kroppen din trenger et relativt lavt inntak, spiller sink en viktig rolle. Hvis du ikke får i deg nok, kan det føre til alvorlige helsekomplikasjoner.
Voksne kvinner trenger 8 milligram sink daglig, mens menn trenger 11 milligram - mengder du enkelt kan få i deg gjennom maten du spiser.1 For personer som ikke får dekket sitt sinkbehov gjennom mat, finnes det mange former for sinktilskudd tilgjengelig for å øke inntaket. Sinktilskudd kan også være spesielt nyttig når kroppen din kan ha nytte av et høyere inntak - som når du kjemper mot forkjølelse.
I likhet med mange andre mikronæringsstoffer lagres ikke sink i kroppen, og det er derfor viktig å innta det daglig. Sink er avgjørende for mange viktige funksjoner i kroppen, blant annet:
Det er enkelt å dekke kroppens sinkbehov når du spiser et kosthold fullt av hele, sinkrike matvarer. Nedenfor finner du noen av de matvarene som inneholder mest sink, sammen med mine tips til hvordan du enkelt kan inkorporere dem i deilige måltider og snacks.
Kjøtt, fisk og sjømat er de rikeste kildene til sink. En boks tunfisk på 5 gram gir i underkant av ett milligram sink, og hermetisk laks gir litt mer. 2,3 En hjemmelaget tunfisksalat med avokadomayo er en enkel lunsj som du kan tilpasse med krydder og grønnsaker etter eget valg. Server med fullkornskjeks for et godt avrundet måltid med komplekse karbohydrater og fiber. Du kan også vurdere å toppe salatsalaten med tunfisk eller laks for å få et enkelt proteinrikt omega-3-fettsom er sunt for hjertet.
Tunfisk og laks er ikke den eneste sjømaten som er kjent for sitt sinkinnhold. Faktisk er østers en av de mest konsentrerte kildene til sink i all mat, og sardiner gir også bemerkelsesverdige mengder. 1 Disse hermetiske alternativene gjør det enkelt å inkorporere sinkrik mat i raske måltider og snacks. Kombiner noen av disse alternativene i en pastarett, eller bland hakkede østers med kremost og gressløk til å dyppe i rå grønnsaker, kjeks eller brød. Sardiner kan nytes rett fra boksen, serveres på kjeks eller tilsettes i salaten som en proteinkilde.
Andre sjømatalternativer som bidrar med sink, er reker og blå krabbe.
Biff er en annen animalsk matvare med høyt sinkinnhold. Nyt en grillet biff med poteter og grønnsaker, lag fajita-biff til tacokvelden, eller brun kjøttdeig som du kan tilsette i favorittpastaen din for å få sinkrike måltider.
Beef jerky er en sink- og proteinkilde som er lett å ta med seg, og som ikke krever noen forberedelser. Ett gram tørket kjøtt bidrar med over 2 milligram sink til det daglige behovet ditt.4 Den samme porsjonen inneholder nesten 10 gram protein og bare 100 kalorier, noe som gjør det til et mettende mellommåltid. Kombiner tørket kjøtt med tørket frukt for å få inn fiber i et mellommåltid som er lett å tilberede.
Sink er avgjørende for sunn vekst og utvikling, og det er derfor viktig i perioder med rask vekst, som graviditet, spedbarnstid, barndom og ungdomstid. Derfor er det viktig med gode sink-kilder i maten også for nyspisere! Puréer som inneholder storfekjøtt, er ypperlige for å få sink inn i kosten til små barn som ennå ikke kan tygge eller spise andre former for kjøtt.
For de som velger å ikke spise storfekjøtt eller sjømat, finnes det også mange plantebaserte kilder til sink. Det betyr at selv personer som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan finne rikelig med sink i sitt plantebaserte kosthold.
Belgfrukter inkluderer kikerter, bønner og linser, som er hovedbestanddelene i mange plantebaserte dietter. Disse matvarene er viktige proteinkilder, et næringsstoff som ofte underkonsumeres i veganske kosthold. I tillegg til protein inneholder belgfrukter også sink. En kopp kokte linser gir ca. 2,5 milligram sink og 18 gram protein.5
Linser finnes i flere varianter, blant annet røde og grønne, med lignende næringsprofiler. Hvis du ikke har tid til å tilberede linser fra bunnen av, kan du kjøpe ferdige og krydrede poser som du kan varme i mikrobølgeovnen eller på komfyren for å få et raskt, smakfullt og næringsrikt måltid.
Bønner og kikerter er andre belgfrukter som inneholder imponerende mengder protein og sink. Tørkede bønner og kikerter krever litt mer forberedelsestid, men du kan tilsette dine favoritturter, krydder og smakstilsetninger for å lage de beste bønnene du noen gang har smakt. Bønner på boks er ferdigkokte og klare til å tilsettes i måltider, salater eller tilbehør - eller prøv å mose dem til hjemmelagde bønneburgere.
For andre sinkrike måltider som krever minimalt med tid på kjøkkenet, kan du kombinere flere kilder til næringsmidler med høyt sinkinnhold, for eksempel en salat med hermetiske bønner og tunfisk på boks. Tørristede bønner er en annen praktisk kilde til plantebasert sink, eller du kan tilpasse dine egne hjemmelagde ristede kikerter med dine favorittkrydder.
En annen kilde til sink er den brede kategorien av nøtter og frø. Selv om det teknisk sett regnes som en belgfrukt, legger vi også til peanøtter på denne listen. I tillegg til sink inneholder nøtter og frø også fiber, protein og sunt fett. Heldigvis finnes det så mange varianter av nøtter å velge mellom i mange forskjellige former, slik at de passer til en lang rekke kostholds- og smakspreferanser og behov.
For et enkelt mellommåltid kan du ta en håndfull trail mix som inneholder en rekke nøtter og frø, tørket frukt og til og med noen sjokoladebiter. Heldigvis er sjokolade en annen kilde til sink, noe som gir deg enda større grunn til å nyte noe søtt her og der. Tilsett nøtter i havregrøten eller middagssalaten om morgenen, eller bland dem i en smoothie om ettermiddagen.
Nøttesmør gir også sink og kan nytes på utallige måter - smøres på fullkornsbrød for en klassisk sandwich, nytes med riskaker for et glutenfritt alternativ, dyppes i et eple for et fiberrikt mellommåltid eller blandes i gresk yoghurt for et proteinrikt måltid eller mellommåltid. Meieriprodukter er også kjent for sitt innhold av sink, så yoghurt og nøttesmør er utmerkede kilder til dette viktige næringsstoffet.
Kanskje den beste nyheten du har hørt i hele dag - sjokolade inneholder viktige næringsstoffer! Mørk sjokoladeinneholder omtrent 1 milligram sink per gram. Denne inneholder også rundt 170 kalorier, noe som gjør den til en mer kaloritett sink-kilde. Så hold et øye med porsjonsstørrelsen. Men hvis du vil ha noe søtt etter middagen, gir mørk sjokolade sink med mindre sukker enn andre sjokoladesorter, som melk og hvit. Se etter sjokolade med over 60 % kakao, som gir mer antioksidanter, mindre sukker og mer sink enn alternativer som er laget med mindre kakao og mer sukker.
Fullkorn inkluderer kjente produkter som havre , quinoa , havregryn , quinoa , ris og hvete. Selv om ingen av dem inneholder eksepsjonelt store mengder sink, bidrar de alle med noe av dette viktige næringsstoffet. Og når du spiser flere porsjoner av disse matvarene i løpet av dagen, kan de bidra betydelig til det totale sinkforbruket ditt.
Heldigvis kan mange fullkornsprodukter kombineres med rikere sink-kilder for å skape et måltid eller et mellommåltid med imponerende mengder sink. Bruk for eksempel fullkornsbrød når du lager smørbrød med nøttesmør, nyt havregrøten om morgenen med nøtter, nøttesmør eller frø i, og tilsett kokt ris og quinoa i salater som inneholder bønner og belgfrukter. Du kan også bruke ris og quinoa som tilbehør til kokt kjøtt og sjømat som inneholder spesielt mye sink.
Selv om fullkorn ikke er den rikeste kilden til sink, er det en utmerket kilde til mange andre næringsstoffer. De inneholder fiber, B-vitaminer, jernog magnesiumfor å nevne noen. Andre vanlige matvarer, som frokostblandinger laget av fullkorn og granola laget av havregryn, nøtter og frø, er også gode kilder til sink. Se opp for tilsatt sukker i disse matvarene, og velg alternativer med minst 3 gram fiber.
Sink er et viktig mikronæringsstoff som er involvert i mange av kroppens essensielle funksjoner. Det er enkelt å dekke sinkbehovet ditt når du innlemmer rikelig med hele, sinkrike matvarer i kostholdet ditt. Disse inkluderer animalske matvarer som sjømat og storfekjøtt og plantebaserte matvarer som belgfrukter, nøtter, frø, mørk sjokolade og fullkorn. Og husk at det ikke trenger å ta mye tid å få i seg nok sink - nyt sinkrike matvarer som tørket oksekjøtt, hermetisk fisk og ferdigkokte bønner og linser for en rask og enkel sinkboost.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
