Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Oppdag nøklene til å optimalisere idrettsprestasjoner med evidensbaserte ergogene hjelpemidler. Denne bloggen gir pålitelige retningslinjer for valg av evidensbaserte kosttilskudd for å øke energi, utholdenhet og generell atletisk ytelse, fra kreatin monohydrat til nitrater, beta-alaninog mer. og mye mer.
I friidrett og prestasjonsidrett ønsker alle å ha en fordel for å føle seg mer energisk, presse en rep til eller vinne en kamp til - eller til og med fordelen av å vinne "du mot deg"-kampen i treningsstudioet. I tillegg til å følge et godt styrke- og kondisjonsprogram, må toppidrettsutøvere støtte sin metabolske helse og ytelse for å oppnå et effektivt forsprang.
Vi kaller kosttilskudd som bidrar til å forbedre idrettsprestasjoner for "ergogene hjelpemidler". I denne bloggen vil vi ta for oss noen av de mest sikre, evidensbaserte ergogene hjelpemidlene som optimaliserer fysisk og idrettslig ytelse.
Vi må først erkjenne at sportstilskuddsverdenen i beste fall er uoversiktlig. Før du putter noe i kroppen din, må du forstå hvilke kosttilskudd og prestasjonspåstander du kan stole på. Siden det finnes flere merker enn noen lege, trener, coach eller idrettsutøver kan holde oversikt over, vil vi starte med en enkel definisjon og noen grunnleggende retningslinjer for "kosttilskuddskontroll".
Et kosttilskudd for idrettsprestasjoner kalles ofte formelt og vitenskapelig for et "ergogent hjelpemiddel". Hva er et ergogent hjelpemiddel? Det er en betegnelse på stoffer, teknikker eller metoder som kan forbedre den fysiske prestasjonen eller øke treningseffekten. Ergogene hjelpemidler bidrar til å øke treningsytelsen eller fremme langsiktige forbedringer i styrke, utholdenhet eller andre aspekter av kondisjonen. Den siste setningen er avgjørende. Vi vil ha bevis på at tilskuddet forbedrer vår fysiske ytelse.
Å vite hvilke merker eller produkter som er effektive og verdt å ta, er avgjørende når man skal velge kosttilskudd - spesielt når det gjelder idrett og prestasjoner. Når jeg snakker med pasienter og idrettsutøvere, anbefaler jeg å følge disse tre trinnene:
* En spesiell merknad for konkurrerende idrettsutøvere - se etter "NSF for Sport" på etiketten. NSF (National Sanitation Foundation) fokuserer på generelle helse- og sikkerhetsstandarder. NSF Certified for Sport-tilskudd oppfyller derimot spesifikke tilleggskriterier for å sikre at de er fri for forbudte stoffer og trygge å bruke for idrettsutøvere og deltakere i konkurranseidrett.
Følgende kosttilskudd har de sterkeste bevisene for å forbedre idrettsprestasjoner med solide sikkerhetsprofiler. Du vil sannsynligvis få en fordel med liten eller ingen risiko for bivirkninger. Den ganske usexy, men robuste listen inkluderer:
Kreatinmonohydrat er et av de mest velstuderte og sikreste ergogene kosttilskuddene ved siden av koffein. Nesten alle myter du noen gang har hørt om kreatin er feil, og det begynner med det faktum at det biokjemisk sett ikke engang er i nærheten av et steroid - det består av tre aminosyrer (L-arginin, glycinog metionin).
Kreatin virker ved å øke den cellulære poolen av fosfokreatin, som bidrar til å resirkulere adenosindifosfat (ADP) tilbake til adenosintrifosfat (ATP), den primære energikilden for høyintensiv trening. Kreatintilskudd gir derfor merkbare fordeler når det gjelder styrke og effekt under utholdenhetstrening, og det kan gi en beskjeden økning i muskelmassen når det brukes sammen med treningsøkter.1
I tillegg tyder forskning på at kreatin kan redusere mental utmattelse under krevende kognitive oppgaver og forbedre arbeidsminnet, spesielt hos personer med lavere kreatinnivåer, som vegetarianere og eldre voksne. Det trengs imidlertid flere studier for å fastslå de kognitive fordelene fullt ut.1
Vær oppmerksom på at en oppladningsdose med kreatin bare er nødvendig hvis du trenger et bestemt nivå av muskelkreatin i løpet av 30 dager. Høyere doser, som de som trengs for "oppladning", kan forårsake kvalme eller diaré hos enkelte personer. De fleste vil ha nytte av en enkel daglig dose på 3 til 5 gram.
*Vektfølsomme idrettsutøvere (f.eks. bryting/MMA) bør være oppmerksomme på at kreatin kan føre til en liten vektøkning på grunn av vannretensjon i musklene.
Nitrater i matvarer som rødbeter og grønne bladgrønnsaker omdannes til nitrogenoksid (NO) under trening, noe som gir mange prestasjonsfordeler. Disse inkluderer forbedret aerob og anaerob utholdenhet, økt kraftuttak, bedre blodgjennomstrømning og økt muskelrestitusjon mellom treningsøktene.2
Vurder å tilsette rødbetjuice eller -pulver i et måltid før trening for å dra nytte av nitratene. Hvis du spiser for mange korsblomstrede grønnsaker (f.eks. kål, grønnkål og grønnkål), kan det imidlertid påvirke produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner på grunn av innholdet av goitrogen. Hvis du har problemer med skjoldbruskkjertelen, bør du balansere inntaket av rødbetjuice eller -pulver med jodrike matvarer eller kosttilskudd.
Det er verdt å merke seg at veltrente personer kan oppleve mindre signifikante prestasjonsforbedringer som følge av nitrattilskudd, ettersom kroppen deres allerede produserer nitrogenoksid effektivt. Doseringsretningslinjene anbefaler 6,4 til 12,8 milligram nitrater per kilo kroppsvekt.
Protein er essensielt for idrettsprestasjoner, og tilfører aminosyrer som er nødvendige for å gjenoppbygge muskelfibrene og bidra til muskelvekst.Myseproteinpulver og kaseinproteinpulver , som er avledet fra melkeprotein, er populære (og kostnadseffektive) alternativer for henholdsvis rask og langsom fordøyelse. Alternativer som myseproteinisolater (med lavt laktoseinnhold) eller plantebaserte proteiner som soya eller erte-ris er tilgjengelige for personer med laktoseintoleranse eller vegansk kosthold.
Det anbefalte proteininntaket varierer avhengig av aktivitetsnivå og mål. Likevel anbefales det generelt å innta 0,7 til 1,0 gram protein per kilo kroppsvekt daglig for å støtte muskelproteinsyntesen og den generelle ytelsen. Proteininntaket etter trening er spesielt viktig for optimal muskelrestitusjon og -vekst. Ha som mål å innta mesteparten av det daglige proteininntaket fra fullverdige matvarer, og begrens proteintilskuddet til maks 60 gram (ca. 2 til 3 skjeer) daglig.
Sukker og karbohydrater er avgjørende for idrettsprestasjoner, ettersom de gir rask energi til musklene og øker blodgjennomstrømningen og nitrogenoxideffekten, noe som bidrar til topp fysiske prestasjoner. De er spesielt gunstige for anaerobe øvelser som vektløfting eller sprint og lengre utholdenhetskonkurranser som maratonløp.
Optimal timing og mengde karbohydratinntak varierer avhengig av treningens varighet og intensitet. For treningsøkter som varer i 45 minutter til to timer, bør du sikte mot 30 til 60 gram karbohydrater per time; for mer langvarige treningsøkter bør du sikte mot 60 til 90 gram karbohydrater per time. Karbohydratrike måltider før trening reduserer behovet for sukkerholdige drikker under treningen, og inntak av mat med høyt GI etter trening - 1,0 til 1,2 gram per kilo per time - bidrar til å maksimere resyntesen av glykogen, noe som er avgjørende for dem som trener flere ganger om dagen.
Husk at det sannsynligvis ikke er nødvendig å planlegge karbohydratinntaket for mosjonister. Disse spesifikke doseringene og tidspunktene er beregnet på utholdenhets- og kraftutøvere på elitenivå.
Forskning tyder på at følgende kosttilskudd enten fungerer godt i spesifikke sammenhenger eller gjennomgående fungerer moderat godt. Her snakker vi om..:
Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre som, når den kombineres med histidin, danner karnosin. Karnosin fungerer som en buffer for melkesyre under trening, noe som forsinker muskeltretthet og forbedrer utholdenheten. Beta-alanin er et velstudert ergogent hjelpemiddel som konsekvent har vist seg å øke ytelsen ved utholdenhetstrening i økter som varer mellom ett og ti minutter.3
Idrettsutøvere som driver med intense øvelser som varer mellom ett og fire minutter, som kampsportutøvere eller høyintensive intervalltrenere, kan ha størst nytte av tilskudd av β-alanin. Fordelen er relativt liten - i gjennomsnitt mellom 2 % og 3 % - men den kan utgjøre en forskjell i konkurransesituasjoner. For personer som fokuserer på muskeløkning eller fettreduksjon, kan det imidlertid hende at β-alanin ikke påvirker kroppssammensetningen i vesentlig grad, noe som gjør det til et sekundært alternativ sammenlignet med andre kosttilskudd som kreatin og myseprotein. .
Den anbefalte dosen er 3 til 6,5 gram daglig, og det kan ta opptil fire uker å oppleve den fulle effekten. En vanlig bivirkning av β-alanin er parestesi, en "prikkende og stikkende" følelse. Parestesi kan minimeres ved å dele opp de daglige dosene eller ved å bruke formuleringer med tidsutløsning. Parestesien fra tilskudd er ufarlig, men kan være ubehagelig.
Koffein med L-theanin er en kombinasjon som kan forbedre idrettsprestasjonene. Koffein blokkerer spesifikke reseptorer (f.eks. adenosinreseptorer) i hjernen, noe som øker fokus, utholdenhet og kraftproduksjon.4 Ved regelmessig bruk kan det imidlertid utvikles toleranse, noe som kan føre til avhengighet og abstinenssymptomer. Teanin balanserer derimot koffein ved å redusere overstimuleringen uten å redusere de stimulerende effektene, noe som resulterer i bedre konsentrasjon.5
Inntak av 100 til 200 milligram koffein sammen med en like stor dose teanin før trening kan effektivt øke den aerobe ytelsen. For anaerob (dvs. eksplosiv) ytelse kan 400 til 600 milligram koffein med 300 milligram teanin en halvtime før en anstrengende treningsøkt, ikke mer enn to ganger i uken, være gunstig.
For de fleste vil den enkleste måten å følge denne anbefalingen på være å ta et tilskudd av teanin og en kopp kaffe før treningen. Koffein kan interagere med medisiner og føre til økt hjertefrekvens, blodtrykk og vannlating, så bruk det med måte. Slutt å innta koffein før middagstid for å unngå å forstyrre søvnen - du kan ikke "utfylle" dårlig søvnkvalitet.
Forgrenede aminosyrer (BCAA) er essensielle aminosyrer som spiller en rolle i muskelproteinsyntesen. De finnes i proteinrike matvarer. Selv om BCAA-tilskudd kanskje ikke har noen betydelig generell effekt på treningsprestasjoner, har det vist seg å redusere kognitiv utmattelse under langvarig trening, noe som gjør det potensielt nyttig for idrettsutøvere som trenger å opprettholde fokus og koordinasjon under lange kamper.6
Det er mindre sannsynlig at BCAA forårsaker kramper eller kvalme når det inntas før trening sammenlignet med proteinpulver. Den anbefalte dosen er å ta 10 til 20 gram BCAA i vann eller en sukkerholdig drikk før trening, med et typisk forhold på 2:1:1 (leucin:isoleucin:valin) basert på begrensede studier, selv om den ideelle balansen fortsatt er usikker. Husk at konteksten er viktig, så BCAA-tilskudd kan gi minimale ekstra fordeler for dem som allerede inntar tilstrekkelig med protein.
Selv om følgende kosttilskudd ikke er ergogene hjelpemidler, er de grunnleggende for å opprettholde den generelle helsen, noe som i siste instans påvirker fysisk restitusjon og idrettsprestasjoner.
Optimalisering av idrettsprestasjoner ved hjelp av kosttilskudd krever nøye overveielser og undersøkelser. Selv om sportstilskuddsverdenen kan være overveldende og upålitelig, kan det å holde seg til anerkjente merker med pålitelige sertifiseringer og tredjepartstesting bidra til å garantere sikkerhet og effektivitet.
Husk at individuelle mål, tidsplaner, medisinske tilstander og andre faktorer spiller en viktig rolle når det gjelder å fastsette et optimalt kosttilskuddsprogram. Rådfør deg med helsepersonell eller en registrert kostholdsekspert med kunnskap om sportsernæring, som kan hjelpe deg med å ta informerte valg og sørge for at nye kosttilskudd er trygge for deg.
Du kan maksimere ditt fysiske og idrettslige potensial ved å kombinere trening og konkurranse med velvalgte kosttilskudd.
God trening og konkurranse, folkens!
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
