Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Du har problemer med å sove og kan ikke bli kvitt den vedvarende trettheten. Du har vondt i kroppen, og leddene er stive. Selv om du ikke har endret kostholdet eller treningsrutinene dine, går du opp i vekt. Selv om det kan være vanskelig å finne ut hva som skjer med kroppen din, kan helseproblemene dine skyldes kronisk betennelse.
Hva er løsningen? Det er ikke å ta sovepiller mot søvnløsheten eller ibuprofen mot smertene. Og det å begynne på en ny slankekur vil sannsynligvis ikke ha så stor effekt som du håper.
Selv om disse kortsiktige løsningene kan gi midlertidig lindring, vil de ikke ta tak i roten til helseproblemet, reversere problemet eller beskytte kroppen din mot mer skade. Den virkelige løsningen starter i dagligvarebutikken, ikke på apoteket eller kostholdet. La maten være din medisin, og gå på en antiinflammatorisk diett.
Hippokrates, den moderne medisinens far og forkjemper for å bruke mat til å helbrede kroppen, hadde rett. Det er en sterk sammenheng mellom kosthold og helse, særlig når det gjelder matens innvirkning på betennelse. I dag, 2400 år etter Hippokrates, viser stadig mer forskning at et sunt, fullverdig, plantebasert kosthold kan motvirke kronisk betennelse mer effektivt enn legemidler, uten bivirkninger. Motsatt kan et kosthold med mye mettet fett, sukker, kunstige ingredienser og søppelmat øke betennelsesnivået.
I motsetning til smertestillende medisiner med negative bivirkninger som fordøyelsesbesvær, hodepine og svimmelhet, har et betennelsesdempende kosthold kun positive effekter. Dette spisemønsteret, ofte kalt DASH- eller middelhavsdietten, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt eller holde vekten, forbedre humøret ditt og styrke tarmhelsen. I tillegg reduserer du risikoen for en rekke sykdommer som er forbundet med kronisk betennelse, inkludert diabetes, hjertesykdom og andre kroniske sykdommer.
Går du gjennom overgangsalderen? Å spise mer betennelsesdempende mat kan bidra til å balansere hormonene dine og redusere hetetokter, hjernetåke og vektøkning i overgangsalderen.
Inflammasjon er en av de viktigste måtene immunforsvaret forsvarer og beskytter kroppen på, og setter i gang helbredelsesprosessen. Det starter når hvite blodlegemer gjenkjenner skadelige eller fremmede stimuli eller reagerer på en skade. Disse hvite blodlegemene fungerer som vaktposter og bidrar til å hindre uvedkommende inntrengere i å passere.
Når de hvite blodlegemene oppdager at noe er galt, varsler de andre celler via kjemiske signalstoffer, slik at andre celler kan forhindre infeksjon og helbrede skadet vev. Denne responsen øker blodtilførselen til det berørte området, noe som øker betennelsen og forårsaker smerte, rødhet, varme eller hevelse.
Det finnes to typer betennelse, akutt og kronisk.
Akutt betennelse er rask og kortvarig, og varer bare i timer eller dager. Akutt betennelse kan utløses av fysiske traumer (som når du skjærer deg i fingeren eller brekker et bein), patogener som virus eller eksponering for giftstoffer.
Når du blir forkjølet eller får influensa, reagerer kroppen med akutt betennelse. Hvite blodlegemer oppdager viruset og gir signal til flere hvite blodlegemer om å bekjempe infeksjonen via betennelse. Responsen utløser en kaskade av hendelser som forårsaker symptomer forbundet med å være syk, som sår hals og hoste.
Kronisk betennelse utvikler seg derimot langsomt og er langvarig, og varer fra måneder til år. I motsetning til akutt betennelse fortsetter kronisk betennelse etter at den første utløsende faktoren har forsvunnet. Hvor lenge den varer, avhenger av hva som forårsaket den opprinnelige betennelsen og hvor godt kroppen klarer å helbrede seg selv.
Kronisk betennelse er forbundet med kroniske smerter og en rekke sykdommer, blant annet diabetes, leddgikt, allergier, lupus, hjertesykdom og kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS). Ifølge National Institute of Health er "kroniske inflammatoriske sykdommer den viktigste dødsårsaken i verden".
På verdensbasis dør tre av fem mennesker av kroniske inflammatoriske sykdommer - og antallet øker. Rand Corporation anslår at nesten 60 % av amerikanerne har minst én kronisk betennelsesrelatert tilstand, og 12 % har mer enn fem.
Det er mange faktorer som kan øke risikoen for kronisk betennelse. Disse inkluderer alder, røyking, overvekt, stress, inaktivitet, dårlig søvn, lave nivåer av kjønnshormoner som østrogen og testosteron, og kosthold.
I motsetning til tester for tilstander som jernmangel, prediabetes eller høyt kolesterol, finnes det ingen definitive tester for kronisk betennelse. Disse to rimelige testene kan imidlertid gi informasjon om det generelle omfanget av betennelse i kroppen:
Vanligvis utføres disse testene etter at en annen medisinsk tilstand først har blitt diagnostisert.
Uansett om du har en spesifikk sykdom som er forbundet med betennelse eller ikke, er det ingen ulemper ved å spise et betennelsesdempende kosthold. Antiinflammatorisk mat er næringsrik og velsmakende. Å spise mer av dem er en av de mest effektive måtene å reversere kroniske sykdommer på og øke levetiden og helsen din.
Den gode nyheten er at du kan gjøre endringer over tid. Begynn der du er, og øk gradvis antallet antiinflammatoriske matvarer du spiser, og reduser antallet proinflammatoriske matvarer. Her er hva du bør spise og hva du bør unngå.
Matvarer som øker betennelser, skjuler seg i sterkt bearbeidet mat og søppelmat. De omfatter tilsatt sukker, raffinerte karbohydrater, stekt mat, nitrater og nitritter, kunstige ingredienser, omega-6-fettsyrer samt mettet fett og transfett. Du kan finne ut om en matvare inneholder betennelsesfremmende matvarer ved å lese på etiketten. Her er et tips - hvis du ikke kan uttale en ingrediens og ikke aner hva det er, er den sannsynligvis kunstig.
Sukker bidrar til betennelser ved å øke blodsukkernivået, noe som fører til økt insulin og andre betennelsesfremmende kjemikalier. Mens gjennomsnittsamerikaneren får i seg 77 gram sukker daglig, anbefaler America Heart Association at menn får i seg mindre enn 36 gram og kvinner mindre enn 25 gram daglig.
Det kan være vanskelig å finne tilsatt sukker fordi tilsatt sukker går under mange navn, inkludert maissirup, maissirup med høyt fruktoseinnhold, sukrose og dekstrose. Tilsatt sukker kommer også fra honning, lønnesirup, kokossukker, melasse og konsentrert fruktjuice. Ved å lese næringsdeklarasjonen kan du finne ut nøyaktig hvor mange gram tilsatt sukker en matvare inneholder.
Selv om det er fristende, må du ikke erstatte vanlig sukker med kunstige søtningsmidler som sukralose eller aspartam. Forskning har satt enkelte kunstige søtningsmidler i sammenheng med økt risiko for både hjerte- og karsykdommer og hjerneslag. Selv om ekspertene ikke er helt sikre på hvorfor kunstige søtningsmidler kan være skadelig for hjertehelsen, antar noen forskere at kunstige søtningsmidler kan utløse betennelser og endre det normale stoffskiftet, tarmmikrobiomet og blodårene.
Heldigvis finnes det flere naturlige søtningsmidler med lavt kaloriinnhold som er sunne og ikke øker betennelsesnivået. Disse inkluderer erytritol, xylitol, steviaog munkefrukt. . Studier har vist at munkefrukt inneholder antioksidanter som kan redusere betennelse.
Du bør også spise mindre mat som inneholder kunstige fargestoffer, smakstilsetninger og konserveringsmidler. Hvorfor det? Kroppen kan se på disse kunstige stoffene som fremmede inntrengere og utløse en immunrespons som fører til betennelse.
Å kutte ned på rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt som pølser, bacon og kjøttpålegg kan også bidra til å redusere betennelse.
Undersøk hvilke typer fett du bruker. Det verste fettet for betennelse er transfett. Fra og med 2020 har de heldigvis blitt forbudt av FDA, men du kan finne små mengder i sterkt bearbeidede matvarer. Les etikettene og unngå produkter som inneholder delvis hydrogenerte oljer.
Reduser mettet fett og oljer med høyt innhold av omega-6-fett, som mais- og soyaolje. Mettet fett er gjerne fast ved romtemperatur og finnes vanligvis i matvarer av animalsk opprinnelse, som marmorerte røde kjøttprodukter, ost og smør.
Heldigvis finnes det mange velsmakende matvarer som du kan erstatte den betennelsesfremmende maten med.
Begynn med å utfordre deg selv til å "spise regnbuen" og legge mer frukt og grønnsaker på tallerkenen. Begynn dagen med en proteinrik (se etter veganske proteinpulver) betennelsesdempende smoothie som inneholder blåbær og friske grønnsaker eller grønnkålpulver. Til lunsj og middag bør du fylle minst halvparten av tallerkenen med sunne grønnsaker som spinat, brokkoli, grønnkål, blomkål og kål. Spis frukt - spesielt bær og kirsebær , som er fulle av betennelsesdempende fytokjemikalier. som er fulle av betennelsesdempende fytokjemikalier - til snacks og dessert.
Bytt ut raffinert hvitt brød, vanlig pasta og hvit ris med fullkornsbrød, bønnebasert eller fullkornspasta , og brun ris eller quinoa . og brun ris eller quinoa .
Prøv fisk eller bønner i stedet for rødt kjøtt og kjøttpålegg. Gode sjømatvalg inkluderer laks, som inneholder mye betennelsesdempende omega-3-fettsyrer, sardiner , tunfisk , tunfisk og sardiner . , tunfisk makrell og ansjos. Det er ikke nødvendig å kjøpe fersk fisk. Lagre på favorittvariantene dine på boks, og bruk dem til smørbrød og salater.
Bønner som linser, edamame, kikerter, mungbønner, svarte bønner og kidneybønner er gode proteinvalg. , kikerter, mungbønner, marinebønner, svarte bønner og kidneybønner er gode proteinvalg. Disse belgfruktene er også spekket med fiber. som gir en rekke fordeler, fra å støtte vekttap til å senke kolesterol og blodsukker. Spis bønnebaserte supper som minestrone til en rask lunsj eller middag, eller tilsett bønner på boks i supper, gryteretter og salater.
Leter du etter et betennelsesdempende alternativ til chips eller saltkringler? Spis snacks med kikerter eller bønner, en liten håndfull nøtter eller et gram mørk sjokolade som inneholder minst 70 % kakao. eller et gram mørk sjokolade som inneholder minst 70 % eller mer kakaotørrstoff.
Bruk oljer med høyt innhold av enumettet fett, for eksempel olivenolje, avokadoolje og linfrøolje. avokadoolje og linfrøolje. Olivenolje er allsidig på kjøkkenet, smaker godt, og studier viser at den kan redusere betennelse, forbedre tarmmikrobiomet og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Drikk grønt i stedet for vanlig brus eller lettbrus. En stor mengde forskning har vist at grønn te og en forbindelse i grønn te som kalles EGCG har en lang rekke betennelsesdempende effekter og bekjemper mange sykdommer, inkludert diabetes. Grønn te har ingen alvorlige negative bivirkninger når den inntas i moderate mengder. Unngå imidlertid å drikke for mye, da det kan føre til leverskader eller nervøsitet på grunn av for mye koffein.
Flere kosttilskudd kan bidra til å redusere betennelser og risikoen for kroniske helseproblemer, spesielt i kombinasjon med et betennelsesdempende kosthold. Blant de beste valgene er curcumin, omega-3-fettsyrer, ingefær, hvitløk, vitamin C og D og grønn te-ekstrakt. Snakk med legen din før du tar nye kosttilskudd, spesielt hvis du bruker medisiner eller har spesifikke medisinske tilstander.
Curcumin finnes i krydderet gurkemeie og brukes i indisk mat , og har en rekke helsefordeler, hovedsakelig på grunn av sine antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper. Forskning tyder på at det kan bidra til å redusere sårhet etter trening og hjelpe til med å håndtere inflammatoriske tilstander, inkludert leddgikt, hyperlipidemi og metabolsk syndrom. I tillegg anses curcumin generelt som trygt, men effektivt når det brukes i riktig dose. Du kan også øke inntaket av curcumin ved å lage mat med gurkemeie.
I likhet med gurkemeie kan hvitløk og ingefær brukes i matlaging eller tas som kosttilskudd for å redusere betennelse. En studie av personer med diabetes type 2 viste at de som tok 1600 milligram ingefær daglig i 12 uker, hadde betydelig lavere inflammatoriske markører, fastende glukose, HbA1c (gjennomsnittlig blodsukker over tre måneder), insulin, triglyserider og totalkolesterol sammenlignet med dem som tok placebo. En metaanalyse av 17 randomiserte, kontrollerte studier viste at tilskudd av hvitløk reduserte nivåene av sirkulerende CRP, en inflammatorisk markør, betydelig.
Forskning har også vist at vitamin C og vitamin D kan redusere betennelse. En randomisert, kontrollert studie av 64 personer med fedme og høyt blodtrykk og/eller diabetes, som også hadde høye nivåer av betennelsesmarkører, viste at inntak av 500 milligram C-vitamin to ganger daglig i åtte uker reduserte betennelsesmarkørene betydelig.
Befolkningsstudier har satt lave nivåer av vitamin D i blodet i sammenheng med inflammasjon, og randomiserte, kontrollerte studier tyder på at tilskudd av vitamin D kan redusere inflammasjon. Det kan være spesielt nyttig å ta D-vitamin hvis du bor i et klima uten mye naturlig sollys.
Inntak av fiskeolje eller omega-3-fettsyretilskudd kan bidra til å redusere betennelse og risiko for hjertesykdom. En rekke studier som har undersøkt effekten av fiskeolje på kroniske inflammatoriske sykdommer, har vist betydelige fordeler, blant annet mindre sykdom og behov for betennelsesdempende medisiner. Personer med autoimmune sykdommer som revmatoid artritt, ulcerøs kolitt, psoriasis, lupus, multippel sklerose og migrene kan også ha nytte av tilskudd av fiskeolje.
Du kan kontrollere og til og med reversere betennelse ved å endre livsstil og kosthold over tid. Gjør en eller to mindre endringer i kostholdet hver uke ved å bytte ut betennelsesfremmende matvarer med betennelsesdempende matvarer. I tillegg bør du ta deg tid til å trene, noe som bidrar til å redusere betennelse, og lære deg å håndtere stress. Ja, du vil redusere betennelser og sykdomsrisiko - men enda viktigere er det at du vil føle deg bra og få mer energi!
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
