Kosttilskudd og vitaminer mot aldring

Aldring er en naturlig prosess som innebærer en gradvis nedgang i cellereparasjon og fysiologisk funksjon. Vitenskapelig sett skyldes aldring delvis en ubalanse mellom antioksidanter og frie radikaler i kroppen, noe som fører til oksidativ skade som akkumuleres over tid.

Frie radikaler er ustabile, svært reaktive molekyler som skader kroppens celler på molekylært nivå. Over tid akkumuleres disse celleskadene, noe som bidrar til aldring. Antioksidanter, som finnes naturlig i mange plantebaserte matvarer, nøytraliserer frie radikaler, noe som reduserer oksidativt stress og skader på friske celler. Vanlige kilder til frie radikaler er blant annet 

• Miljøforurensning
• Sigarettrøyk
• Industrikjemikalier
• Visse legemidler og medisiner
• Noen matvarer, som bearbeidet kjøtt og stekt mat

Selv om ingen kosttilskudd kan stoppe aldringsprosessen, tyder forskning på at en rekke vitaminer, mineraler og næringsstoffer kan bidra til å bremse aldringstegnene, bremse aldringsprosessen generelt og bidra til å forebygge aldersrelaterte sykdommer når de kombineres med et sunt kosthold og en sunn livsstil.¹ La oss se nærmere på hvilke daglige vaner, matvarer og næringsstoffer vi kan innlemme i rutinene våre for å hjelpe kroppen vår til å eldes med verdighet. 

Curcumin

Curcumin er den aktive forbindelsen i gurkemeie, en knallgul rot som tilhører ingefærfamilien. Curcumin, som er en rik kilde til fytonæringsstoffer og antioksidanter, har dokumenterte helsefordeler, blant annet redusert betennelse. Studier tyder på at curcumin kan bidra til å beskytte mot og redusere risikoen for hjertesykdom.² Curcumin er en rik kilde til antioksidanter og bidrar til sunn aldring ved å bekjempe frie radikaler på naturlig vis. 

Hvordan innta curcumin

Kurkumin kan inntas gjennom hele gurkemeieroten som kjøpes i dagligvarebutikken eller på bondens marked. For å tilberede gurkemeie skreller du det ytre skallet for å avdekke det knallgule/oransje fruktkjøttet. Terning- eller hakk gurkemeie og tilsett i en rekke oppskrifter, fra ris, supper, sauser, smoothies, bakevarer og mye mer! Kurkumin kan også tas som et oralt tilskudd i form av kapsler , vingummier eller pulver som kan tilsettes i smoothies eller oppskrifter. 

Hvem bør unngå kurkumin?

Gurkemeie og den aktive komponenten curcumin kan inntas daglig. Høye doser i en enkelt porsjon kan imidlertid føre til gastrointestinale forstyrrelser, inkludert diaré, fordøyelsesbesvær, luft i magen, halsbrann eller til og med gul avføring. 

Curcumin kan interagere med visse blodfortynnende legemidler, som aspirin, klopidogrel (Plavix) og warfarin (Coumadin). Høye doser curcumin kan også være skadelig for nyrene og kan føre til nyrestein. Til slutt kan curcumin forstyrre kroppens evne til å absorbere jern - så bruk curcumin og jernrike matvarer eller kosttilskudd med jevne mellomrom. 

Kollagentilskudd

Kollagentilskudd har blitt stadig mer populære på grunn av deres potensial til å støtte tarm-, ledd- og beinhelse samt hud-, negle- og hårvekst. Kollagen er det viktigste strukturproteinet i hud, skjelett, sener og leddbånd. I huden gir kollagen ikke bare struktur, men påvirker også hudens utseende. Kollagen påvirker hudens elastisitet, slik at den ser fyldigere ut og minimerer rynker for et jevnere og mer ungdommelig utseende. 

Kroppen danner kollagen naturlig, men etter hvert som vi blir eldre, reduseres kroppens evne til å produsere kollagen med ca. 1 til 1,5 % hvert år. Kollagentilskudd har blitt en populær måte å støtte den naturlige aldringsprosessen på ved å øke kollageninnholdet i kroppen. 

Måter å innta kollagen på

Kollagen kommer fra matkilder som benbuljong, kylling, fisk og storfekjøtt. , kylling, fisk og storfekjøtt. Kollagentilskudd er tilgjengelig i pulver-, kapsel- eller væskeform. 

Hvem bør unngå kollagen

Personer med visse kostholdsrestriksjoner, som veganere, vegetarianere, kosher eller halal, må kanskje unngå kollagentilskudd. Personer med nyresykdom bør også være forsiktige med å ta kollagentilskudd, ettersom kollagen øker proteinnivået i urinen, noe som kan øke risikoen for nyreskade. Kollagen kan interagere med visse medisiner, så rådfør deg med helsepersonell før du legger til kollagen i velværekuren din. 

Crocin

Crocin er et karotenoidkjemikalie som finnes i blomster som krokus og gardenia. Krydderet safran stammer fra blomsten til krokus sativus. Crocin er hovedpigmentet som gir safran sin lyse gyllenrøde-gule farge. 

Crocin støtter aldring ved å fungere som en kraftig antioksidant, noe som bidrar til å redusere oksidativ skade på friske celler og bekjempe skader fra frie radikaler. Crocin kan også bidra til å forbedre mitokondriefunksjonen og reversere aldersassosierte nevroinflammatoriske markører.³

Safran har flere helsefordeler, blant annet å støtte hjernens funksjon blant annet ved å støtte hjernens funksjon, beskytte hjernen og øynene mot aldring, forbedre PMS-symptomer, redusere menstruasjonssmerter, støtte det vaskulære systemet og styrke anti-allergiske og anti-inflammatoriske prosesser.⁴ 

Måter å innta Crocin på

Å lage mat med krydderet safran er en fin måte å nyte godt av crocins fordeler på. Safran kan også inntas som et oralt kosttilskudd i form av kapsler eller vingummi. 

Hvem bør unngå Crocin

Safran kan øke sammentrekningene i livmoren, så kvinner som er gravide eller prøver å bli gravide, bør unngå det. Personer med alvorlig leversykdom eller nyresykdom bør unngå krocin. 

EGCG

EGCG står for epigallokatekingallat, eller epigallokatekin-3-gallat, og er en type plantebasert forbindelse kjent som katekin. EGCG finnes naturlig i en rekke plantebaserte matvarer. EGCG har et høyt innhold av antioksidanter og kan støtte aldring ved å bidra til å bekjempe frie radikaler, redusere betennelse og støtte mitokondrienes funksjon.⁵

Hvordan innta EGCG

EGCG er mest kjent for å være rikelig i grønn te , spesielt matcha grønn te . , spesielt matcha grønn te , samt kakao og sviskejuice . , samt kakao, sviskejuice og kjernefrukter som epler og og kjernefrukter som epler og pærer.           Det kan også inntas som et oralt tilskudd. 

Hvem bør unngå EGCG

Høye doser EGCG kan øke risikoen for lever- og nyresvikt, svimmelhet, lavt blodsukker og anemi. Kvinner som er gravide eller prøver å bli gravide, bør unngå EGCG-tilskudd, da de kan forstyrre metabolismen av B-vitaminet folat, som er et viktig vitamin for fosterets vekst og utvikling. Til slutt kan EGCG interferere med kolesterolsenkende medisiner. Rådfør deg med helsepersonell før du begynner med et nytt kosttilskudd som EGCG for å unngå mulige negative interaksjoner mellom legemidler og næringsstoffer. 

Hyaluronsyre kosttilskudd

Hyaluronsyre, også kjent som hyaluronan eller hyaluronat, produseres naturlig av kroppen og er svært gunstig for hud- og leddhelsen. Hyaluronsyre hjelper kroppen med å holde på vannet i huden og leddene , og kan dermed bidra til å forbedre hudens elastisitet, redusere fine linjer og rynker og bidra til et generelt glødende og fuktig utseende. redusere forekomsten av fine linjer og rynker, og bidra til et generelt glødende, hydrert utseende.  

Hvordan innta hyaluronsyre

Matkilder som inneholder hyaluronsyre er blant annet benbuljong, stivelsesrike rotgrønnsaker, soyaprodukter som tofu og edamame, grønnkål, appelsiner og søtpoteter. Hyaluronsyre kan også inntas som et kosttilskudd i kapsel-, pulver- eller væskeform.  

Hvem bør unngå hyaluronsyre?

Hyaluronsyre er generelt trygt, og reaksjoner er sjeldne. 

Vitamin C

Vitamin C, også kjent som askorbinsyre , også kjent som askorbinsyre, er et vannløselig vitamin og en kraftig antioksidant som bidrar til å beskytte cellene mot skader fra frie radikaler og spiller en avgjørende rolle i kollagenproduksjonen.⁶ 

Hvordan innta vitamin C

C-vitaminrike matvarer inkluderer sitrusfrukter som appelsiner og sitroner, kiwi, søtpoteter, paprika og brokkoli. C-vitamin kan også inntas som et kosttilskudd i kapsel-, tinktur- eller pulverform. C-vitamin i hudpleieprodukter kan også bidra til å redusere mørke flekker, fine linjer og rødhet.

Hvem bør unngå vitamin C

Vitamin C anses generelt som trygt, spesielt når det inntas fra hele matvarer. Inntak av mer enn 2000 milligram C-vitamin over lengre tid kan øke risikoen for kvalme, magekramper, hodepine, rødme i huden eller søvnløshet. Personer som tar vitamin C sammen med p-piller eller hormonerstatningsterapi, kan oppleve en økning i østrogennivået. Vitamin C kan også redusere effekten av proteasehemmere og redusere kroppens respons på antikoagulantia og blodfortynnende midler som warfarin.  

Vitamin E

Vitamin E er en annen potent antioksidant og et fettløselig vitamin som bidrar til å bekjempe skader på friske celler forårsaket av frie radikaler. Vitamin E kan bidra til å forbedre kroppens inflammatoriske respons og kan bidra til å senke C-reaktivt protein (CRP), en markør for betennelse i kroppen.^7,8

Det finnes åtte forskjellige former for vitamin E, inndelt i to grupper: tokoferoler og tokotrienoler. inndelt i to grupper: tokoferoler og tokotrienoler. I tillegg til disse naturlige formene av vitamin E tilsettes syntetiske former av vitamin E i matvarer og kosttilskudd. Når du leser næringsdeklarasjoner eller faktapaneler for kosttilskudd, kan du finne ut om vitamin E er naturlig eller syntetisk ved å se om det er oppført som D-alfa-tokoferol (en naturlig versjon) eller DL-alfa-tokoferol (en syntetisk versjon). 

Hvordan innta vitamin E

Matkilder til vitamin E inkluderer solsikkefrø , mandler , og , mandler , olivenolje , spinat, avokado, peanøttsmør , brokkoli, hasselnøtter, tomater og rødbeter .             Vitamin E kan også tas som et kosttilskudd i kapsel-, tinktur- eller pulverform. 

Hvem bør unngå vitamin E?

Vitamin E regnes generelt som trygt. Inntak av høye doser vitamin E kan imidlertid øke dødsrisikoen for personer som tidligere har hatt alvorlig hjertesykdom, inkludert hjerteinfarkt og hjerneslag. Vitamin E kan også øke risikoen for blødninger. Rådfør deg med helsepersonell hvis du tar vitamin E, og slutt å ta det to uker før operasjonen. Høye doser vitamin E kan påvirke effekten av cellegift. De kan også redusere blodproppdannelsen eller interferere med blodfortynnende medisiner. 

CoQ10

Koenzym Q10, også kjent som CoQ10 eller ubikinon, er en naturlig forekommende antioksidant i kroppen. CoQ10 bidrar til energiproduksjon og blodgjennomstrømning, ettersom det er en viktig del av mitokondrienes elektrontransportkjede. Mitokondriene omtales ofte som "energiceller", ettersom deres primære oppgave er å omdanne næringsstoffer fra maten til adenosintrifosfat (ATP), som er cellenes energivaluta. 

CoQ10 har en rekke potensielle helsefordeler. Det kan støtte diabetes og hjertehelse ved å senke kolesterolnivået, øke fruktbarheten ved å forbedre eggkvaliteten og spermieaktiviteten, og styrke hjernens helse. Fra et anti-aldringsperspektiv kan CoQ10, som er rikt på antioksidanter, bidra til å redusere betennelse og oksidativt stress, som begge er forbundet med akselerert aldring. 

Måter å innta CoQ10 på

CoQ10 finnes i en rekke matvarer, blant annet kjøtt og kjøttorganer, fjærkre og fet fisk som sardiner, ørret, sild og makrell. Plantebaserte kilder til CoQ10 inkluderer sesamfrø , pistasjenøtter , pistasjnøtter , pistasjenøtter , soyabønner, brokkoli, blomkål, asparges, rapsolje egg og appelsiner.       CoQ10 er også vanlig å ta som et oralt tilskudd. 

Hvem bør unngå CoQ10?

CoQ10 anses generelt som trygt. Personer som tar blodfortynnende medisiner som warfarin (Jantoven), bør imidlertid unngå CoQ10, da det kan gjøre medisinen mindre effektiv. De som er gravide eller ammer, bør også rådføre seg med helsepersonell før de tar CoQ10. 

Betakaroten

Betakaroten er et naturlig forekommende pigment i gule, oransje og røde frukter og grønnsaker. Det har mange helsemessige fordeler. blant annet støtte for øye-, immun-, hud- og lungehelse samt kognitiv funksjon. Betakaroten fungerer som en antioksidant som reduserer skader fra frie radikaler, betennelse og UV-stråling, og bidrar til å forbedre hudens helse og utseende. 

Aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) er en vanlig øyesykdom som kan føre til uklart og forvrengt syn. Studier viser at et kosthold med et høyt innhold av betakaroten kan bidra til å redusere risikoen for AMD. Kroppen omdanner betakaroten til vitamin A, som spiller en avgjørende rolle for vekst, utvikling, syn og øyehelse. 

Måter å innta betakaroten på

Matkilder til betakaroten inkluderer gulrøtter, søtpoteter, rød og gul paprika, butternut squash, aprikoser , mango , og , mango og papaya.     Betakaroten tas også ofte som et kosttilskudd. 

Hvem bør unngå betakaroten?

Det er ikke nødvendig med noen forholdsregler når du spiser mat som er naturlig rik på betakaroten. Personer som har vært eksponert for asbest, bør imidlertid unngå betakarotentilskudd, da det kan øke risikoen for kreft. Betakaroten kan også øke kreftrisikoen hos personer som tidligere har røykt og drukket mye.⁹

Saw Palmetto

Sagpalme er en busklignende palme som hører hjemme i Vestindia og det sørøstlige USA. Historisk sett har det blitt brukt for å støtte prostata- og reproduksjonshelsen og for å lindre smerter i bekkenet.¹⁰ Saw palmetto blir stadig mer populært på grunn av sitt potensial for å fremme hårvekst og hudhelse, selv om det trengs mer forskning for å verifisere effektiviteten.¹¹

Aldersrelatert håravfall, medisinsk kjent som androgenetisk alopecia (AGA), er vanlig hos både kvinner og menn. Begrenset forskning tyder på at sagpalme kan forbedre hårets tetthet og vekst, noe som gjør det til et potensielt alternativ til reseptbelagte medisiner mot hårtap. Det gjør det til et potensielt alternativ til reseptbelagte medisiner mot hårtap. 

Måter å innta Saw Palmetto på

Det finnes ingen matkilder til sagpalme. Det tas vanligvis som et kosttilskudd i kapsel- eller tinkturform. 

Hvem bør unngå Saw Palmetto

Sagpalme kan påvirke effekten av blodfortynnende medisiner og kan redusere blodproppdannelsen i kroppen. Unngå å ta sagpalme hvis du tar blodfortynnende medisiner som Warfarin (Coumadin), Clopidogrel (Plavix) eller Aspirin. I sjeldne tilfeller kan sagpalme forårsake leverskade.¹² Rådfør deg med helsepersonell før du tar kosttilskudd med sagpalme for å være sikker på at det er trygt for deg. 

Nikotinamid-ribosid

Nikotinamidribosid er en del av vitamin B3-familien. Det bidrar til å øke nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD+) i kroppen på en naturlig måte. 

Kronisk betennelse kan fremskynde aldringsprosessen og øke risikoen for aldersrelaterte sykdommer og lidelser som hjerte- og karsykdommer, osteoporose og diabetes. Nikotinamidribosid har vist seg å øke nivåene av NAD+ i kroppen og redusere nivåene av sirkulerende inflammatoriske cytokiner betydelig.¹³ Lave nivåer av NAD+ har blitt assosiert med aldersrelaterte lidelser som Alzheimers sykdom og synstap, samt diabetes og hjertesykdom.¹⁴ 

Måter å innta nikotinamid ribosid på

Matkilder til nikotinamidribosid inkluderer kumelk og gjærholdige matprodukter, som brød, øl og ølgjær. Nikotinamidribosid kan også tas som et kosttilskudd. 

Hvem bør unngå nikotinamid ribosid

Nikotinamidribosid anses generelt som trygt. Det er imidlertid alltid best å diskutere kosttilskudd med helsepersonell for å unngå potensielle interaksjoner mellom legemidler og næringsstoffer.

Vitamin D

Vitamin D, eller kalsiferol, er et fettløselig vitamin som er nødvendig for å bygge opp og opprettholde et sunt skjelett. Vitamin D har mange helsefordeler og er forbundet med å støtte immunforsvaret, produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner og glukosemetabolismen, i tillegg til å bidra til å redusere betennelse i kroppen.

Fra et anti-aldringsperspektiv kan vitamin D bidra til hudens helse ved å beskytte huden mot ultrafiolett (UV) lys fra solen.¹⁵ Noen forskere mener at mangel på vitamin D fremskynder aldringsprosessen.¹⁶ Å få i seg nok D-vitamin kan bidra til å redusere kronisk betennelse som kan føre til aldring.

Måter å innta D-vitamin på

Den mest effektive måten å få i seg D-vitamin på er å utsette seg for sollys. Selv om det er begrenset med naturlige kilder til vitamin D i mat, finnes det matvarer som er rike på vitamin D, blant annet eggeplommer, lever, laks, sardiner, tunfisk, makrell, ørret og sopp som shiitake, portobello og morkler. Hvis du har mangel på D-vitamin eller bor på et geografisk sted med lite sol, kan du ha nytte av et D-vitamintilskudd . 

Hvem bør unngå vitamin D

Personer med høye kalsiumnivåer, nyresykdom, en autoimmun tilstand kjent som sarkoidose, hyperparatyreoidisme, tuberkulose eller visse typer kreft bør rådføre seg med helsepersonell før de tar et vitamin D-tilskudd. 

Takeaway

Aldring er en naturlig prosess som i mange kulturer anses som et privilegium. Selv om aldring er uunngåelig, kan en rekke vaner forbedre helsen din og redusere den biologiske alderen (hvor gamle kroppens celler og vev ser ut til å være basert på deres tilstand og akkumulerte skader, uavhengig av antall år du har levd). 

Et sunt kosthold rikt på ekte, fullverdige matvarer, effektiv stressmestring, fysisk aktivitet og kosttilskudd med antioksidanter kan bidra til å bekjempe tegn på aldring både innvendig og utvendig, samtidig som det støtter den generelle helsen din. 

Referanser:

1. McHugh D, Gil J. Senescens og aldring: Årsaker, konsekvenser og terapeutiske muligheter. J Cell Biol. 2018;217(1):65. 
2. Jiang S, Han J, Li T, et al. Curcumin som et potensielt beskyttende stoff mot hjertesykdommer. Pharmacol Res. 2017;119:373-383. 
3. Krishnaswamy VKD, Alugoju P, Periyasamy L. Effekt av kortvarig oralt tilskudd av crocin på aldersrelatert oksidativt stress, kolinerge og mitokondrielle dysfunksjoner i hjernebarken hos rotter. Life Sci. 2020;263. 
4. Bian Y, Zhao C, Lee SMY. Safranens nevrobeskyttende effekt mot nevropsykiatriske sykdommer, nevrodegenerative sykdommer og andre hjernesykdommer: Fra benk til seng. Front Pharmacol. 2020;11. 
5. Wan C (Craig), Hu X, Li M, Rengasamy KRR, Cai Y, Liu Z. Potensiell beskyttende funksjon av grønn te-polyfenolet EGCG mot glukoseindusert hjerteskade og aldring. J Funct Foods. 2023;104:105506. 
6. DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Effekten av vitamin C-tilskudd på kollagensyntese og oksidativt stress etter muskel- og skjelettskader: En systematisk gjennomgang. Orthop J Sports Med. 2018;6(10). 
7. Meydani SN, Lewis ED, Wu D. Perspektiv: Bør anbefalingene for E-vitamin for eldre voksne økes? Fremskritt i ernæring. 2018;9(5):533. 
8. Nazrun AS, Norazlina M, Norliza M, Nirwana SI. Vitamin E's antiinflammatoriske rolle i forebygging av osteoporose. Adv Pharmacol Sci. 2011;2012:142702. 
9. Informasjon om betakaroten | Mount Sinai - New York. Besøkt 6. april 2025. 
10. Saw Palmetto: Nytte og sikkerhet | NCCIH. Besøkt 6. april 2025. 
11. Evron E, Juhasz M, Babadjouni A, Mesinkovska NA. Naturlig hårtilskudd: Venn eller fiende? Saw Palmetto, en systematisk gjennomgang av alopecia. Skin Appendage Disord. 2020;6(6):329. 
12. LiverTox: Klinisk informasjon og forskningsinformasjon om legemiddelindusert leverskade . [Internett]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Saw Palmetto. [Oppdatert 2020 2. april].
13. Sharma C, Donu D, Cen Y. Nikotinamid-ribosidets nye rolle i helse og sykdom. Næringsstoffer. 2022;14(19):3889. 
14. Imai S ichiro, Johnson S. NAD+-biosyntese, aldring og sykdom. F1000Res. 2018;7:132. 
15. Reichrath J. Avdekking av skjulte hemmeligheter: D-vitaminets rolle i aldring av huden. Dermatoendokrinol. 2012;4(3):241. 
16. Berridge MJ. Vitamin D-mangel fremskynder aldring og aldersrelaterte sykdommer: en ny hypotese. J Physiol. 2017;595(22):6825.