Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Hvis du ofte trener på treningssenter eller er idrettsutøver, har du kanskje hørt begrepet forgrenede aminosyrer (BCAA). De har blitt et av de mest populære kosttilskuddene de siste årene. BCAA er essensielt for kroppen og gir mange fordeler - blant annet redusert muskelsårhet etter trening. La oss se nærmere på BCAA, hvordan de kan være til nytte for deg, og hvordan du velger et effektivt BCAA-tilskudd.
Aminosyrer er molekyler som kombineres for å danne proteiner i kroppen. Når du spiser, fordøyer kroppen proteinet i maten og bryter det ned til aminosyrer. Kroppen bruker deretter disse aminosyrene til å bygge opp nye proteiner, som for eksempel skjelettmuskulatur. Det finnes tre hovedtyper av aminosyrer:
Tre essensielle aminosyrer - valin, leucin og isoleucin - kalles forgrenede aminosyrer (BCAA) fordi de inneholder en forgrenet sidekjede. De skiller seg fra de seks andre essensielle aminosyrene ved at mitokondriene kan lage dem i skjelettmuskulaturen for å gi energi under trening.
BCAA utgjør ca. 14-18 % av aminosyrene i menneskelige skjelettmuskelproteiner og spiller en viktig rolle i skjelettmuskelmetabolismen. Leuciner en viktig regulator som bidrar til å utvikle muskelmasse. Kroppen din trenger leucin for å produsere mer skjelettmuskulatur etter styrketrening.
Du kan få i deg BCAA gjennom maten du spiser eller gjennom kosttilskudd. BCAA utgjør omtrent 25 % av aminosyrene i matvarer som er komplette proteinkilder. Komplette proteinkilder inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Matvarer med høyt innhold av BCAA inkluderer:
Myseprotein er en utmerket kilde til BCAA fordi det har en høy konsentrasjon av leucin, som bidrar til muskelproteinsyntese.
Du kan også få BCAA gjennom kosttilskudd i både pille- og pulverform. BCAA-tilskudd inneholder i gjennomsnitt 4,65 kalorier per gram, så de vil bidra til kaloriinntaket, i motsetning til andre kosttilskudd som ikke inneholder noen kalorier. Noen kosttilskudd inneholder de tre BCAA-ene sammen med andre essensielle aminosyrer.
Påstander om at BCAA kan forbedre muskulære tilpasninger til trening har ført til en økning i bruken av BCAA-tilskudd. Det meste av forskningen på BCAA er utført på eldre voksne. Når vi blir eldre, opplever kroppen aldersrelatert anabol motstand, og vi trenger høyere doser leucin for å maksimere muskelproteinsyntesen for muskelutvikling.
Noe tyder på at inntak av BCAA kan minimere muskeltap når du er i kaloriunderskudd og ikke inntar nok protein. BCAA-tilskudd kan også være nyttig for vegetarianere, veganere og andre som kan slite med å innta nok protein. .
Studier tyder også på at tilskudd med BCAA kan bidra til restitusjon ved å redusere muskelskader og ømhet etter styrketrening.
Tilskudd av BCAA kan gi kognitive fordeler som å forsinke tretthet og forbedre mentalt fokus ved å konkurrere med aminosyren tryptofan om å komme inn i hjernen. Tryptofan er en forløper til serotonin, en nevrotransmitter som påvirker humør og søvn. BCAA forsinker effekten av tryptofan midlertidig.
Muskelømheten du føler etter en hard treningsøkt kalles DOMS (delayed onset muscle soreness). Når du utfører gjentatte eksentriske muskelsammentrekninger (bevegelser som forlenger muskelen), prøver en ny øvelse eller øker intensiteten på den nåværende treningsøkten, blir musklene som regel ømme. Denne ømheten, som vanligvis dukker opp en eller to dager etter treningen, skyldes små muskelrifter som fører til betennelse.
DOMS kan midlertidig redusere muskelstyrken og bevegelsesutslaget, samtidig som det kan forårsake smerte og ubehag. Det er her tilskudd av forgrenede aminosyrer kommer inn i bildet.
Studier tyder på at BCAA-tilskudd kan redusere muskelsårhet når de tas enten før eller etter trening. En gjennomgang av studier fra 2021 viste at inntak av BCAA-tilskudd etter trening reduserer muskelømhet i løpet av 24 timer etter trening og senker produksjonen av kreatinkinase (CK) etter trening. Kreatinkinase er en markør for betennelse - så lavere nivåer betyr mindre treningsindusert muskelskade og mindre DOMS.
De fleste studier som viser en reduksjon i DOMS ved bruk av BCAA-tilskudd, har brukt et tilskudd med et forhold på 2:1:1 - to deler leucin, én del isoleucin og én del valin. Dosene varierte mellom 0,20 og 1,76 gram per kilo kroppsvekt og mellom 12 og 260 gram.
En annen gjennomgang av studier fant at tilskudd av BCAA i doser på opptil 255 mg per kilo per dag kan bidra til å redusere DOMS-symptomer hos trente personer. Uøvde personer kan imidlertid trenge en høyere dose for å oppnå samme effekt.
I en annen studie reduserte 2 gram taurin sammen med minst 3,2 gram BCAA inntatt tre ganger daglig i 18 dager før trening DOMS i betydelig grad.
Når du velger et BCAA-tilskudd, bør du se etter et tilskudd med en høy nok dosering av aminosyrer. Basert på anbefalinger fra studier på 255 mg per kilo kroppsvekt per dag, kan du trenge omtrent 17 gram BCAA for å redusere DOMS. Sjekk kosttilskuddets etikett for å sikre at doseringen er tilstrekkelig. Studier har vist at doser på opptil 20 gram daglig er trygge. For leucin alene har doser på 500 mg per kilo kroppsvekt også blitt ansett som trygge.
Sørg også for at kosttilskuddet du velger inneholder riktig forhold mellom BCAA. Et forhold på 2:1:1 mellom leucin, isoleucin og valin er mest effektivt. Mange kosttilskudd reklamerer med dette forholdet.
Som med alle kosttilskudd bør du velge et BCAA-tilskudd som er sertifisert av en tredjepart. Mange kosttilskudd oppgir ingrediensene som en "proprietær blanding" uten å oppgi spesifikke mengder av visse ingredienser. En slik merkingspraksis gjør det vanskelig å vite om et kosttilskudd inneholder riktig dosering av viktige ergogene ingredienser.
Tredjepartssertifiseringer sikrer at en uavhengig organisasjon har undersøkt produksjonsprosessen og fastslått at kosttilskuddet oppfyller spesifikke standarder for kvalitet og sikkerhet. Når du skal se om et kosttilskudd er sertifisert av en tredjepart, kan du se etter "NSF"-merket på baksiden av kosttilskuddet. Ifølge nettsiden er NSF, National Sanitation Foundation, den eneste uavhengige og tredjeparts testorganisasjonen som tilbyr ekte kosttilskuddstesting.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
