Hvordan begynne å trene igjen: En 7-trinns guide

Viktige læringspunkter

Å begynne å trene igjen er en personlig reise, ikke et kappløp. Her er noen tips til hva du bør huske på når du går i gang:

• Bruk "halvtidskonseptet": For hver måned du har tatt fri, må du regne med ca. to uker med jevnlig trening for å komme tilbake til ditt tidligere formnivå.
• Lytt til kroppen din: Bruk utmattelse og muskelømhet som rettesnor. Disse signalene forteller deg når du skal presse og når du skal hvile.
• Omfavn prosessen: En langsom, strategisk oppbygging er mer effektiv enn å forhaste seg. Nyt følelsen av å bli sterkere igjen. 

Å komme i gang med treningen igjen

Det kan føles overveldende å starte opp igjen med trening etter en lengre pause. Enten det var en travel timeplan, en skade eller sykdom, eller bare et behov for en pause, så skjer det ting i livet, og rutiner kan bli avbrutt. 

Å følge en smart treningsplan etter en pause er avgjørende for langsiktig suksess. Her er syv eksperttips til hvordan du kan begynne å trene igjen.

1. Ha et realistisk tankesett

Det første steget er ikke i treningsstudioet, det er i hodet ditt. Det er lett å bli frustrert hvis du ikke kan prestere på ditt tidligere toppnivå.

• Dropp perfeksjonisme: Ikke la minnet om ditt "sterkeste jeg" ta motet fra deg. Feire at du begynner på nytt. Det er den vanskeligste delen.
• Finn motivasjonen din: Motivasjonen til å begynne å trene igjen får du ved å sette deg små, oppnåelige mål. Det første målet ditt er ikke å sette personlig rekord, men ganske enkelt å gjennomføre den første planlagte treningsøkten.
• Anerkjenn din individualitet: Hvor mye styrke, kraft og kardiovaskulær kapasitet du mister mens du er ute av trening, avhenger i stor grad av individuelle faktorer som treningsalder, treningshistorikk, genetikk, hvor lenge du har vært ute av trening, omfanget av skaden eller sykdommen, og mye mer. 

2. Forstå konseptet "halv tid"

Et vanlig spørsmål er: "Hvor lang tid vil det ta før jeg kommer i form igjen?" Selv om alle er forskjellige, er "halvtidsregelen" en nyttig retningslinje.

Dette konseptet innebærer at for hver måned du tar fri fra treningen, vil det ta omtrent halvparten av denne tiden, altså to uker, å komme tilbake til ditt tidligere treningsnivå. Så hvis du har tatt en pause på tre måneder, bør du regne med omtrent seks uker med jevnlig trening for å komme tilbake til der du var.

Hva forskningen sier: Dette konseptet er en praktisk retningslinje som er i tråd med prinsippene for muskelminne og detraining. Vitenskapelig litteratur viser at mens kondisjonen kan synke relativt raskt, beholdes styrke og muskelmasse lenger, og "opptreningsfasen" går betydelig raskere enn den første "treningsfasen".^2,3 Dette skyldes delvis nevrale tilpasninger og endringer i muskelcellene som beholdes selv under en pause.

Når det er sagt, er det best å jobbe med en lengre tidshorisont enn det du tror du trenger når du kommer tilbake til trening etter en lengre periode på grunn av sykdom eller skade. For å oppnå best mulig resultat og unngå nye skader, bør du trappe opp volum og intensitet sakte, basert på hva kroppen din forteller deg.

3. Start sakte for å unngå skader

Å unngå skader når du skal begynne å trene igjen, har høyeste prioritet. Den første treningsøkten etter en lang pause bør føles overkommelig, til og med lett.

• Reduser volum og intensitet: Begynn med å redusere tidligere vekter, repetisjoner og sett med minst 50 %. Hvis du pleide å løpe fem kilometer, kan du begynne med en gåtur/løp på én kilometer. Dette er den tryggeste måten å begynne å trene på igjen.
• Fokus på form: Bruk denne lettere perioden til å perfeksjonere teknikken din. God form gjenoppretter forbindelsen mellom hjerne og muskler, og er avgjørende for å forebygge skader etter hvert som du blir sterkere.

4. Prioriter oppvarming og nedkjøling

Hvis kroppen din er dekondisjonert, er oppvarming ikke til å komme utenom. Bruk 5-10 minutter på lett kondisjonstrening og dynamisk tøying (som bensving og armsirkler) for å øke blodgjennomstrømningen og forberede musklene på arbeidet. Etterpå kan du kjøle deg ned med statisk tøyning for å forbedre fleksibiliteten og bidra til restitusjon.

5. Lytt til kroppen din

Kroppen din vil gi deg signaler. Det er viktig at du lytter til dem. Noe muskelsårhet (Delayed Onset Muscle Soreness eller DOMS) er normalt, men skarp, jagende eller vedvarende smerte er et rødt flagg. Det er smartere å ta en ekstra hviledag enn å presse seg gjennom smerter og risikere en skade som kan sette deg på sidelinjen i flere uker.

6. Støtte med ernæring

Riktig ernæring er grunnlaget for restitusjon, men visse kosttilskudd og næringsstoffer kan gi kroppen ekstra støtte når du kommer inn i en rutine igjen.

Vurder å inkludere matvarer eller kosttilskudd som er rike på disse næringsstoffene som er spesielt viktige for restitusjon: 

• Protein: Sykdom, skader og fravær fra trening kan føre til muskelatrofi. Tilstrekkelig proteininntak er avgjørende for å støtte reparasjon og vedlikehold av muskler som en del av et balansert kosthold og treningsprogram. 4 Hvis du har problemer med å få i deg nok protein fra kostholdet alene, kan du prøve en smoothie med myseproteinpulver.          
• Kreatin: Noen studier tyder på at kreatinkombinert med styrketrening kan bidra til muskelstyrke og -masse.⁵
• Hydrering: Hydrering kan bidra til generell helse og velvære, inkludert muskelrestitusjon og muskelvekst. Det er også utrolig viktig når man skal komme seg etter sykdom. 

I tillegg til viktige næringsstoffer for restitusjon, må du sørge for å inkludere andre egenomsorgstiltak når du skal komme i form igjen. 

7. Omfavn hvile

Musklene dine blir ikke sterkere på treningssenteret; de blir sterkere mens du hviler. Ha som mål å få 7-9 timers kvalitetssøvn per natt. Da frigjør kroppen veksthormon og fokuserer på å reparere muskelvevet du har brutt ned under treningsøkten.

Ved å følge disse trinnene kan du ikke bare komme tilbake til ditt tidligere treningsnivå, men også bygge opp et mer motstandsdyktig, bærekraftig og fornøyelig forhold til trening.

Referanser:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effekter av motstandstrening, av- og omtrening på styrke og funksjonell kapasitet hos eldre. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Endringer i muskeldemping etter av- og omskolering hos eldre voksne som har trent motstandstrening. Gerontologi, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Optimal tid for opptrening for å gjenvinne funksjonell form ved hjelp av multikomponenttrening etter langvarig nedtrapping hos eldre voksne. Archives of Gerontology and Geriatrics, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Effekten av myseproteintilskudd på fysisk ytelse og kroppssammensetning hos soldater som gjennomgår førstegangstrening i hæren. Næringsstoffer. 2018 Sep 6;10(9):1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., & Yu, S. Y. (2022). Kreatintilskudd for muskelvekst: En omfangsundersøkelse av randomiserte kliniske studier fra 2012 til 2021. Næringsstoffer, 14(6), 1255. 
6. Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, T. D., van der Ras, S., ... & Sharples, A. P. (2018). Menneskets skjelettmuskulatur har et epigenetisk minne om hypertrofi. Vitenskapelige rapporter, 8(1), 1898.